Jak se sami zbavit záchvatů paniky

Na panické ataky (neboli panickou poruchu) zatím neexistuje žádný lék, a dokonce ani jednoznačné metody řešení záchvatů – každý je nucen empiricky hledat svou vlastní kombinaci. Přečtěte si naši recenzi a vyzkoušejte a vyberte si metody pro sebe.

1. Dýchejte pomalu

Jak se zbavit záchvatů paniky? Pomalé dýchání pomáhá vyrovnat se s bušením srdce a mělkým dýcháním, což jsou jak příznaky panického záchvatu, tak jeho provokatérů. Pomalým dýcháním vysíláte do mozku signál, aby se uklidnil. Jedná se o jeden z nejúčinnějších fyziologických způsobů, jak zastavit záchvat paniky.

Soustřeďte se na svůj dech. Nadechněte se na jednu-dva-tři-čtyři, zadržte dech na jednu sekundu, vydechněte na jednu-dva-tři-čtyři. Podívejte se na své břicho (i přes oblečení), jak se při nádechu nafukuje a při výdechu zatahuje.

2. Přiznejte, že máte záchvat paniky

Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Několikrát si v duchu řekněte: “To není katastrofa, to je záchvat paniky.” Intenzita příznaků se sníží a vy se začnete zotavovat.

3. Zavřete oči, pokud je kolem chaos

Některé záchvaty paniky jsou vyvolány přetížením. Pokud jste uprostřed hluku a chaosu, může to posílit. Zavřete oči, abyste zablokovali zbytečné podněty.

4. Cvičte všímavost

Všímavost je schopnost všímat si toho, co se děje uvnitř vás a kolem vás.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.

Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Chcete-li se rozptýlit, můžete sledovat známé předměty kolem sebe – sklenici s pery a tužkami, rostlinu na okně, vzor na stěně nebo podlaze a tak dále.

5. Najděte „kotvu“

Někomu pomůže vybrat si jeden objekt, na který se během záchvatu paniky zaměří. Toto je druh uvědomění.

Vyberte si jeden objekt, který je dostatečně blízko, a věnujte mu veškerou svou pozornost. Mentálně popište barvu, velikost, tvar, jak se cítí, jak se pohybuje nebo se může pohybovat. Můžete například pozorovat, jak se ručička hodin pohybuje.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Vraťte se na klidné místo

Každý z nás má v představách či vzpomínkách místo, kde se cítí dobře a klidně. Pláž, dům v lese nebo místo ve vašem bytě – je čas tam duševně být. Jak překonat záchvaty paniky vlastními silami? Přemýšlejte o detailech: jaké jsou barvy, vůně, zvuky. Představte si pocity, které toto místo má (horký písek, měkká deka, jehličí pod nohama).

8. Zastavte útok pomocí léků

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Uklidňující léky nemůže užívat každý, prodávají se na předpis, takže je musí předepsat psychiatr nebo psychoterapeut.

9. Lehce si zacvičte

Pokud se vám vrátil dech, jděte se projít nebo si lehce zaběhat, jděte do bazénu nebo na jógu.

Pokud máte právě teď ve svém životě hodně stresu, snažte se pravidelně cvičit. Endorfiny uvolňované během cvičení pomáhají předcházet záchvatům paniky.

10. Použijte svůj čich

Čich také pomáhá při panickém záchvatu. Levandule je známá pro své uklidňující vlastnosti. Vyberte si krém s vůní levandule nebo s sebou noste sklenici levandulového oleje. Levanduli inhalujte za pomalého dýchání, abyste zvýšili účinek.

11. Přečtěte si verš nebo modlitbu pro sebe

Jakýkoli rytmický text, ať už je to modlitba nebo říkanka, pomůže odvrátit pozornost od příznaků panického záchvatu. Jak se s panickým záchvatem vypořádat vlastními silami? Opakujte si text pro sebe (od „Vánoční strom se narodil v lese“ po „ooo-uuu-mmm“), přemýšlejte o každém slovu, významu textu a řiďte se rytmem.

Что такое панические атаки? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Серегина Дмитрия Алексеевича, психотерапевта со стажем в 11 лет.

Na článku Dr. Seregina Dmitrije Alekseeviče pracovala literární redaktorka Elena Berezhnaya, vědecký redaktor Sergey Fedosov

Definice nemoci. Příčiny onemocnění

Útoky na paniku — это внезапные эпизоды интенсивного страха, сопровождающиеся сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, онемением или ощущением, что должно произойти нечто ужасное.

Příznaky se zpravidla projeví maximálně během několika minut, v průměru – až půl hodiny, ale mohou trvat několik sekund až hodinu. Záchvaty paniky nejsou fyzicky nebezpečné.

Shrnutí článku – ve videu:

Teorie o záchvatech paniky

Populární teorie a hypotézy pro vývoj onemocnění zahrnují:

• Teorie katecholaminů – vychází ze skutečnosti, že záchvaty paniky jsou spojeny se zvýšenou hladinou katecholaminů, konkrétně adrenalinu. Působí jako stimulant, díky kterému se zužují stěny cév, zrychluje se tep a stimuluje se nervový systém.
• genetická hypotéza – u osob, jejichž příbuzní prodělali záchvaty paniky, bylo riziko vzniku této poruchy 10 % ve srovnání s 2,1 % u osob z kontrolní skupiny [13] .
• Психоаналитическая теория – vychází z předpokladu, že konflikt člověka se sebou samým, s jeho potřebami vede k úzkosti a záchvatům paniky.
• Поведенческая теория – předpokládá se, že zpočátku je záchvat paniky způsoben vnějšími příčinami. Například zrychlený tep je vyvolán život ohrožující situací. Následně je reakce fixována a nastává, když hrozba již neexistuje.
• kognitivní teorie – jeho příznivci se domnívají, že nesprávné vysvětlení jejich stavu vede k úzkosti a stresu. Například zrychlený tep je vnímán jako ohrožení života. Takoví lidé jsou vysoce citliví a mají tendenci zveličovat své pocity. Fixace chybných úsudků vede v budoucnu k rozvoji záchvatů paniky [14] .

Je pravděpodobné, že rozvoj záchvatů paniky je způsoben kombinací výše uvedených faktorů.

Rizikové faktory

Причинами возникновения панических атак могут стать:

• duševní nemoc – panika, sociální úzkost a posttraumatická porucha;
• sociální důvodyvedoucí k úzkosti, jako je ztráta zaměstnání;
• zneužívání drog a alkoholu – nejčastější vedlejší účinek kouření marihuany, pozorovaný u 20–30 % případů [1] ;
• ukončení užívání nebo výrazné snížení dávky látky – syndrom z vysazení antidepresiv);
• somatická onemocnění — прежде всего бронхиальная астма и тиреотоксикоз, однако другие болезни также могут вызывать у пациента тревожные переживания и стать причиной панических атак.

Mezi další rizikové faktory patří kouření a psychický stres. [2]

Основным отличием панического расстройства от других типов тревожных расстройств является его внезапный и неспровоцированный характер. [3] Панические атаки, испытываемые людьми с паническим расстройством, также могут быть связаны или усилены определенными местами или ситуациями, что затрудняет повседневную жизнь. У человека развиваются иррациональные страхи (фобии), и в результате формируется устойчивый сценарий избегания подобных ситуаций. В конце концов, картина избегания и уровень беспокойства о новом приступе может дойти до того уровня, когда люди не могут двигаться или даже выходить из дома. При неоднократном повторении панических атак возникает сильное беспокойство о том, что это состояние повторится. [4]

Mezi krátkodobé spouštěče panického záchvatu patří ztráta milovaného člověka, včetně citové vazby na romantického partnera, krize nebo velké životní změny. Spojování určitých situací se záchvaty paniky může vytvořit kognitivní nebo behaviorální predispozici k takovým stavům. [5]

Záchvaty paniky obvykle začínají brzy, i když se mohou objevit v jakémkoli věku. [6] U dospívajících to může částečně souviset s pubertou. Nejčastěji se záchvaty paniky objevují u žen a lidí s nadprůměrnou úrovní inteligence. [7]

Pokud zaznamenáte podobné příznaky, poraďte se se svým lékařem. Nevykonávejte samoléčbu – je to nebezpečné pro vaše zdraví!

Příznaky záchvatů paniky

Jak panický záchvat začíná?

Záchvat paniky nastává náhle. První známky jsou duševní příznaky: neklid, pocit hrozícího nebezpečí, strach ze ztráty kontroly a smrti. Tep se zrychluje. Symptomy vrcholí během několika minut.

fyzické příznaky

Jako reakce sympatického nervového systému se záchvat paniky projevuje třesem, dušností, tachykardií, bolestí na hrudi (nebo tísní na hrudi), zimnicí nebo horečkou, pálením (zejména v obličeji nebo krku), pocením, nevolností , závratě, bledost, hyperventilace, parestézie (pocit mravenčení), dušení, potíže s pohybem a derealizace. Tyto fyzické příznaky způsobují úzkost u lidí, kteří jsou náchylní k záchvatům paniky. To buduje úzkost a vytváří zpětnou vazbu. [9] Záchvaty paniky jsou často charakterizovány slabostí nebo necitlivostí v celém těle, ztrátou kontroly nad tělem. [osm]

Častou příčinou dušnosti a bolesti na hrudi jsou převládající příznaky, které mohou být při panickém záchvatu mylně interpretovány jako infarkt a důvod k vyhledání nouzové pomoci.

Co zhoršuje příznaky panického záchvatu

Projevy záchvatů paniky zhoršuje zvýšená emoční a fyzická zátěž, přehřátí, nedostatek spánku, užívání kanabinoidů, psychostimulancií, kávy a alkoholu.

Co zmírňuje příznaky panického záchvatu

Záchvaty paniky se vyskytují méně často a jejich projevy jsou slabší s delším odpočinkem a absencí negativních emočních prožitků.

Patogeneze záchvatů paniky

Při záchvatu paniky se často dostavuje náhlý pocit strachu. To má za následek uvolnění adrenalinu, který spouští reakci, když se tělo připravuje na namáhavou fyzickou aktivitu.

Dochází ke zvýšení srdeční frekvence (tachykardie), hyperventilaci, projevující se dušností a pocením.

Hyperventilace způsobuje pokles hladiny oxidu uhličitého v plicích a následně v krvi. To vede k posunu pH krve (respirační alkalóza nebo hypokapnie), což způsobuje kompenzační metabolickou acidózu, která aktivuje chemisorpční mechanismy, které převádějí tento posun pH do autonomních a respiračních reakcí. Samotný člověk může přehlédnout hyperventilaci a věnovat pozornost somatickým příznakům.

Более того, эта гипокапния и высвобождение адреналина во время панической атаки вызывают вазоконстрикцию, приводящую к немного меньшему притоку крови к головному мозгу, что вызывает головокружение. Паническая атака может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Neuroimaging naznačuje zvýšenou aktivitu v oblastech amygdaly, thalamu, hypotalamu, parabrachiálního jádra a Locus coeruleus. Zejména se předpokládá, že amygdala hraje důležitou roli. Kombinace vysokého vzrušení v amygdale a mozkovém kmeni spolu se sníženým průtokem krve a krevním cukrem může vést k dramaticky snížené aktivitě v prefrontální kůře.

Neuroanatomie panické poruchy se do značné míry překrývá s neuroanatomií většiny úzkostných poruch. Neuropsychologické, neurochirurgické a neuroimagingové studie definují roli amygdaly, hipokampu a laterálního prefrontálního kortexu při vyvolání záchvatu paniky. Během akutních záchvatů paniky většina studií zjistila zvýšený průtok krve nebo metabolismus.

Гиперактивность гиппокампа наблюдалась во время отдыха и просмотра эмоционально заряженных изображений, что, как предполагалось, связано с искажением памяти в сторону тревожных воспоминаний.

Некоторые исследователи панического расстройства предполагают, что его причиной является химический дисбаланс в лимбической системе и одно из его регуляторных химических веществ ГАМК-А. Сокращенное производство ГАМК-А отправляет ложную информацию в миндалину, которая регулирует механизм ответа на стресс и, в свою очередь, вызывает физиологические симптомы, которые приводят к расстройству.

Klasifikace a fáze vývoje záchvatů paniky

Vzhledem k tomu, že záchvaty paniky jsou klíčem k diagnóze panické poruchy, jsou dobře definované a zcela specifické.

Záchvaty paniky se dělí na tři kategorie:

• situačně vázaný/související;
• situačně predisponovaný;
• neočekávané/nesouvisející.

Lze je zjednodušit do dvou velmi jasných kategorií:

• očekávaný;
• неожиданные панические атаки.

Očekávané záchvaty paniky jsou ty, které jsou spojeny se specifickým strachem (jako je létání). Neočekávané záchvaty paniky nemají žádný zjevný spouštěč nebo se mohou objevit neočekávaně.

Atypické útoky

К атипичным формам некоторые авторы относят панические атаки без выраженного тревожного компонента с псевдомигренозными и псевдовестибулярными проявлениями. В таких случаях на первый план выступают приступы головной боли, головокружения или их сочетание. Органические неврологические заболевания при этом отсутствуют.

Komplikace záchvatů paniky

Záchvaty paniky vyvolávají 2 typy následků.

Typ následků	Projevy
Психологические и социальные	– страх повторных приступов и их подсознательное ожидание; – ограничение передвижений; – боязнь одиночества; – vyhýbání se hlučným přeplněným místům; – Strach jít daleko od domova – боязнь оказаться в местах, где медицинская помощь недоступна;
Terapeutický	– depresivní projevy; – zhoršená schopnost koncentrace; – потеря трудоспособности, инвалидность.

Diagnostika panického záchvatu

Kdy navštívit lékaře

Záchvaty paniky život neohrožují, ale zhoršují jeho kvalitu: člověk nemůže normálně žít a pracovat. Měli byste se poradit s lékařem, pokud zaznamenáte příznaky, jako je strach ze smrti, zrychlený srdeční tep, potíže s dýcháním a dušnost.

Diagnostická kritéria vyžadují neočekávané, opakující se epizody záchvatů paniky alespoň jeden měsíc po významné as tím spojené změně v chování osoby, neustálé obavy z nové epizody záchvatu.

Diagnostická kritéria pro MKN-10: существенной особенностью являются повторяющиеся приступы тяжелой тревоги (паники), которые не ограничиваются какой-либо конкретной ситуацией или набором обстоятельств и поэтому непредсказуемы.

Hlavní příznaky jsou:

• náhlý nástup;
• bušení srdce
• bolest v hrudi;
• udusení;
• závratě;
• чувства нереальности (деперсонализация или дереализация);
• strach ze smrti, ztráta kontroly nebo šílenství.

Panická porucha by neměla být uváděna jako primární diagnóza, pokud má osoba depresivní poruchu v době nástupu záchvatů; za těchto okolností jsou záchvaty paniky pravděpodobně sekundární k depresi. Pro diagnostiku se také používá škála závažnosti panické poruchy (PDSS), což je dotazník, který měří závažnost panické poruchy.

Важно отметить, что диагноз панического расстройства должен исключать другие потенциальные причины панических атак. Эти атаки не должны быть связаны с непосредственным физиологическим воздействием вещества (например, употреблением наркотиков или лекарств) или общим состоянием здоровья, социальной фобией или другими видами фобий, обсессивно-компульсивным расстройством, посттравматическим стрессовым расстройством или тревожным расстройством.

Léčba záchvatů paniky

První pomoc při záchvatu paniky

Panický záchvat lze zaměnit s jiným zdravotním stavem, jako je hypoglykémie nebo infarkt myokardu. Proto je lepší neriskovat a zavolat záchranku. Při dříve stanovené diagnóze je vhodné, aby byl pacient odvezen z místnosti nebo otevřeného prostoru, kde měl panickou ataku, na jiné místo.

Kognitivně behaviorální psychoterapie

Většina odborníků souhlasí s tím, že nejlepší léčbou panické poruchy je kombinace kognitivních a behaviorálních terapií. První část terapie je především informační; mnoho lidí považuje za velmi užitečné jednoduše pochopit, co je panická porucha a kolik dalších jí trpí. Lidé trpící panickou poruchou se obávají, že jejich záchvaty paniky znamenají, že „šílí“ nebo že panika může vyvolat srdeční záchvat. Kognitivní restrukturalizace pomáhá lidem nahradit tyto myšlenky realističtějšími a pozitivnějšími.

Кроме того, при лечении панических расстройств может помочь медитация, коррекция диеты (исключение продуктов, содержащих кофеин, так как он может вызывать или усугублять панику), а также аэробные упражнения, такие как бег. Имеются данные, свидетельствующие о том, что при этом происходит высвобождение эндорфинов и последующее снижение кортизола (гормона стресса).

Při léčbě záchvatů paniky se používají různé psychoterapeutické přístupy a techniky, včetně:

• psychoanalýza;
• klasická a ericksonovská hypnóza;
• rodinná psychoterapie;
• гештальт-терапию;
• terapie hrou;
• переключение внимания, “заземление” (отслеживанием и описание своих ощущений);
• контроль дыхания и расслабление мышц.

Konkrétní metodu vybírá lékař individuálně na základě faktorů, které vyvolávají záchvaty úzkosti.

Léčba záchvatů paniky

Panickou poruchu lze účinně léčit pomocí různých intervencí, včetně psychologické terapie a léků. [osm]

Byla potvrzena účinnost kognitivně behaviorální terapie v kombinaci s užíváním léků obsahujících selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Termín “anxiolytikum” se stal téměř synonymem pro benzodiazepiny, protože tyto sloučeniny byly léky volby pro stresovou úzkost již téměř 40 let.

Dechová cvičení. V naprosté většině případů je hyperventilace spojena se zhoršením účinků panického záchvatu. Dechová cvičení pomáhají vyrovnávat hladinu kyslíku a CO2 v krvi. Jedno takové cvičení je 5-2-5. Musíte dýchat bránicí po dobu 5 sekund. Po dosažení bodu maximálního nádechu je dech zadržen na 2 sekundy a poté pomalu vydechován na více než 5 sekund. Tento cyklus je nutné zopakovat dvakrát a poté vdechovat „normálně“ po dobu 5 cyklů (1 cyklus = 1 nádech + 1 výdech).

Избавление от лишних стимуляторов

Pacienti se záchvaty paniky by měli upravit svůj jídelníček tak, aby se vyhýbali potravinám obsahujícím kofein, protože kofein může paniku způsobit nebo zhoršit.

Předpověď. Prevence

V případě záchvatů paniky byste se měli poradit s psychoterapeutem nebo psychiatrem, určit příčinu a zvolit psychoterapeutickou a medikamentózní léčbu. V tomto případě je prognóza příznivá.

Jak se vyhnout opakování záchvatu paniky

Aby se zabránilo záchvatům paniky, je nutné posílit schopnost těla vypořádat se se stresem:

1. zbavit se deprese, neurózy, stresu;
2. rozvíjet odolnost vůči stresu;
3. vést správný způsob života;
4. léčit somatická onemocnění;
5. следить за приемом медикаментов (седативных, antidepresiva, hormony).

Duševní zdraví by mělo být udržováno, protože záchvaty paniky jsou vyvolávány chronickým emočním stresem, úzkostí a depresí.