Spoluautoři: Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriou, MD je vlastníkem Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine v oblasti San Francisco Bay Area, specializující se na psychiatrii, poruchy spánku a transformační terapii. V roce 2005 získal lékařský titul na Stony Brook University a poté v roce 2010 dokončil rezidenční program spánkové medicíny na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. Má dvojí profesní atestaci: v psychiatrii a spánkové medicíně.
Počet zdrojů použitých v tomto článku: 9. Jejich seznam najdete dole na stránce.
Počet zobrazení tohoto článku: 172 625.
Pokud se přistihnete, že si každé ráno dovolujete „dalších pět minut“ zdřímnout, existuje několik jednoduchých způsobů, jak se ráno snadno probudit. Zkuste předchozí noc dodržovat rutinu a dejte si za cíl spát 7-9 hodin za noc. Některé drobné triky vám navíc pomohou probudit se rychleji, například můžete zkusit nastavit budík na druhé straně místnosti a roztáhnout žaluzie nebo závěsy, aby do místnosti vstoupilo více světla. Můžete dokonce použít speciální aplikaci, která vám pomůže probudit se a okamžitě vstát z postele.
- Pokud si nastavíte budík na 7.00:7.10, ale ve skutečnosti nemáte v úmyslu vstávat do 7.10:10 (abyste si po prvním budíku zdřímli a lehnout si), nastavte si budík hned na XNUMX:XNUMX a dostanete dalších XNUMX minut normálního, nepřerušovaného spánku.
Jakmile se probudíte, zapněte světlo. To pomůže vašim očím přizpůsobit se dennímu světlu a také to aktivuje váš mozek, takže se probudíte a začnete se hýbat.
- Umístěte budík na knihovnu, blízko dveří nebo na okenní parapet.
- Nejprve se ujistěte, že budík není příliš daleko a jeho signál určitě uslyšíte!
- Pokud vaše ložnice nedostává moc světla, zkuste si pořídit speciální budík. Simuluje svítání, takže je pro vás mnohem snazší se probudit.
Pokud máte kávovar s časovačem, nastavte časovač tak, aby byla káva hotová, než se vzbudíte. Pokud jste zvyklí pít kávu každé ráno, je nastavení kávovaru tak, aby vám v určitou dobu začal připravovat kávu, skvělou motivací vstát z postele a začít nový den. Vůně čerstvé kávy vás probudí a vy nebudete muset trávit čas její přípravou. [4] X Zdroj informací
- Můžete si také vzít teplé ponožky nebo pantofle, abyste udrželi nohy v teple, jakmile vstanete z postele.
- Vyzkoušejte následující aplikace: Wake N Shake, Rise nebo Carrot, které vám pomohou ráno se snadno probudit.
Abyste se vždy ráno probudili včas, naplánujte si důležité schůzky na ráno. S největší pravděpodobností okamžitě vstanete z postele, pokud víte, že vás čeká důležitý obchod. Naplánujte si důležité schůzky a procházky s přáteli na ráno – to bude dobrá motivace probudit se včas a začít podnikat. [7] X Zdroj informací
Ať už se považujete za kohokoli – „skřivana“, „sovu“ nebo „holubici“, se správným denním režimem se proměníte v . člověka. Kdo se snadno probouzí, vítá svítání s radostí a je veselý a energický po celý den.
Zní vám to jako fantazie? Tak to jste ještě nevyzkoušeli naše life hacky!
1. Jděte spát dříve
Brzké usínání je mnohem obtížnější než probuzení „peppy“. Pokud ale chodíte spát dlouho po půlnoci, brzké vstávání nepřipadá v úvahu. Organismus, který se nestihl úplně uvolnit, za vás strčí „bod do kola“, takže budete ospalí a na dalších 15 minut budete mít touhu přerovnat si budík.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
2. Prostě vstaň
Ať už si pro sebe vymyslíte jakoukoli výmluvu, že jste znovu pozdě do práce, jde s největší pravděpodobností o to, že jste se nedokázali přimět. vstát z postele. Stačí vstát, udělat 3 kroky od postele a pak se jít do koupelny umýt a osvěžit.
Přední řečník ve Spojených státech, kterého velké společnosti zvou k vedení motivačních seminářů pro své zaměstnance, spisovatel Hal Elrod Jsem si jist, že každé ráno je potřeba začít se seberozvojem. Osobně praktikuje meditaci, afirmace a vizualizaci. Vše výše uvedené mu pomáhá vstávat dříve a cítit se lépe.
3. Vyhněte se gadgetům před spaním
Necháte-li svůj smartphone na poličce a odmítnete procházet sociální sítě pozdě v noci, uděláte si čas na to nejdůležitější – na pořádný odpočinek.
Přemýšlejte: na ničem nezáleží, pokud nemáte dostatek spánku. Proč se tedy vlastníma rukama připravujeme o spánek? Navíc jsou dnes příjemné sny jedním z mála potěšení dostupných pro každého.
4. Nastavte si budík na správné místo
Zase jsi vstal špatnou nohou? Možná proto, že jsi spustil tyto nohy z postele příliš pozdě. Nechte je jednat rychleji! Zazvonil budík – šel jsi to vypnout. Ideálně – do vzdálenějšího rohu místnosti nebo i za něj, abyste se pro jistotu probudili.
Americký spisovatel a novinář Ernest Hemingway řekl, že nejlépe uměl psát práce brzy ráno.
5. Dejte si čas na probuzení
Pouze supermani, vyskakující z postele, jsou připraveni pomáhat lidem a zachránit svět před mýtickými monstry. Obyčejní lidé stále potřebují čas, aby se probudili. Vstaňte o 15 minut dříve, abyste si uspořádali myšlenky – přečtěte si knihu, meditujte, projděte se na čerstvém vzduchu nebo si nakreslete plán na stavbu nového domu.
Někdy je dokonce užitečné podívat se na sociální sítě, ale pouze za podmínky, že je to skutečné po dobu 5-10 minut a pouze za účelem probuzení. Není tajemstvím, že některé novinky mají lepší účinek než nejhlasitější budík.
6. Napijte se vody
Tělo během noci ztrácí mnoho tekutin, což je v podmínkách horkého vzduchu v místnosti, která je v zimě dobře vytápěná nebo v létě suchá, plné dehydratace. Postavte k posteli láhev čisté vody. A po zaznění budíku si pár doušků dejte.
Krása Jennifer Anistonová považuje se za „sovu“. Opakovaně se obracela na lékaře, aby jí pomohli naučit se dříve vstávat. Nakonec si ale pomohla: každé ráno pije vodu s citronem a 20 minut medituje.
7. Zapomeňte na kávu
Ten, kdo pije ráno kávu, nejedná moudře. Alespoň z hlediska vědy. Za prvé, příliš mnoho kávy má opačný účinek, vyvolává rozvoj stresu a zcela vás připravuje o sílu. Za druhé, čaj na probuzení funguje mnohem lépe.
Povzbuzující účinek kávy trvá 4 hodiny a zeleného čaje téměř dvakrát déle. To proto, že čaj obsahuje „čajový kofein“ – tein, který je jemnější a lépe účinkuje. Hlavní je nešetřit na povzbuzujícím nápoji nákupem levných čajových sáčků. Dovolte si ráno to nejlepší!
8. Dostaňte ruce na led
Kosmetický led je skvělý způsob, jak probudit pokožku, tonizovat ji a poskytnout mírné zčervenání. Ale je to také zaručený způsob, jak se rozveselit. A pro ženy – na stažení prsou a zkrášlení oblasti dekoltu.
Caroline Burkle, Americký plavec, olympijský medailista se probudí v 5.30:7, sní energetickou tyčinku a začne běhat, plavat a posilovat. A jen dvakrát týdně si dovolí spát do XNUMX do rána.
9. Uvolněte endorfiny
Ranní tryskání „hormonů radosti“ se zdá jako nemožný úkol. Základem ale je, že k tomu můžete tělo stimulovat. Například kontrastní sprcha. Střídání studené a teplé vody dodává vitalitu, stává se vynikající gymnastikou pro cévy, zaručuje svěžest a vitalitu.
Mimochodem, je prokázáno, že kontrastní sprcha pomáhá vyrovnat se s projevy celulitidy. Je pravda, že k tomu je vhodné připojit masáž palčákem s peelingem nebo prostředkem proti celulitidě a nezapomenout po ní potřít pokožku.
10. Uvařte si chutnou snídani
Pokud víte, že vás v kuchyni čeká královsky prostřený stůl, bude se vám vstávat z postele mnohem snadněji. Co bude k snídani je na vás. Po vzoru Francouzů si můžete vychutnat čerstvě uvařený čaj s croissanty, jak Izraelci vaří shakshuku nebo jak Italové vaří těstoviny.
Stojí za zmínku, že bez ohledu na to, co si vyberete, je nepravděpodobné, že se snídaně uloží na stehna a hýždě, protože den právě začíná a budete mít čas „spálit tuk“.
Pro ambiciózní lidi je klíčem k úspěchu brzké vstávání. Ano, generální ředitel společnosti Apple Tim Cook vstává ve 3.45:XNUMX a prezident Wealth Management Merill Lynch Sally Krawchek – ve 4 ráno.
11. Motivujte se
Bez dobré motivace je nepravděpodobné, že vše výše uvedené přinese ovoce. Jen si pomysli: proč musíš vstávat brzy?
Možná vám to pomůže posouvat se na kariérním žebříčku, dát si do pořádku postavu tím, že si uděláte čas na běh, nebo se setkat s milovanou osobou a pomalu jít do práce a nemrštit paty ve spěchu? Každý úkol by měl mít smysl, najděte si ho sami!
12. Snažte se přes den spát
Specialisté Kalifornská univerzita v Irvine, United States prokázali, že i 20 minut spánku uprostřed dne zvyšuje bystrost myšlení, zlepšuje paměť a pomáhá bojovat proti stresu. A zaručeně zlepší náladu.
CEO společnosti Disney Robert Iger vstává ve 4.30:XNUMX, aby dělal to, co miluje – četl noviny, poslouchal hudbu nebo sportoval.
13. Přestupte na MHD
Překvapivě to dělá mnoho obchodníků a úspěšných lidí. Když cesta do práce kvůli dopravním zácpám trvá několik hodin, cesta na metro bude skvělým řešením, které ušetří čas a námahu.
Uvolněné minuty mohou být přidány k nočnímu spánku nebo sportu. Mimochodem, při sezení v transportu si můžete i zdřímnout, hlavní je nezaspat svou zastávku.
14. Zkontrolujte svůj jídelníček
Zní to nudně, ale studie publikované v Časopis of Klinický Spát Medicína, ukázal, že lidé, kteří dodržují zdravou stravu, usnou v průměru za 17 minut a ti, kteří si dovolují excesy – do dvou hodin a jejich sny jsou povrchní a často přerušované.
“Co dobrého dnes budu dělat?” ptal se americký politik, diplomat každé ráno sám sebe. Benjamin Franklin. Rád vstával brzy a věřil, že mu to pomáhá být zdravý, bohatý a moudrý.
15. Domluvte si schůzku s lékařem
Pokud jsou vašimi obvyklými ranními společníky ospalost a apatie, domluvte si schůzku se svým lékařem. To může být první známka zdravotního problému. Lékař pomůže identifikovat problém a včasná léčba vám umožní zapomenout na to navždy.
Abyste ráno snadno vstávali, musíte si nejprve zavést režim práce a odpočinku, zejména spánku. Všichni hřešíme, protože rádi zůstáváme dlouho vzhůru na sociálních sítích nebo u televize, a krása, jak víte, vyžaduje oběti. Správný režim a odmítnutí nekonečného používání gadgetů proto prospěje všem.
Bylo prokázáno, že modré světlo z gadgetů – HEV (High-Energy Visible Light) je příčinou předčasného stárnutí pleti a problémů se spánkem. HEV patří do modré oblasti spektra a z tohoto důvodu je považován za vysokoenergetický. Poškození pokožky modrým světlem z gadgetů je srovnatelné s ultrafialovým zářením – ničí kolagen, elastin a podporuje tvorbu volných radikálů. Navíc narušuje produkci melatoninu, a proto lidé, kteří rádi tráví čas na notebooku nebo tabletu, mají často problémy se spánkem. Výsledkem je, že neustále vypadají oteklí a nemají dostatek spánku, nemluvě o tom, že zvyk mžourat při pohledu na obrazovku gadgetu vede k předčasné tvorbě vrásek v periorbitální zóně.
Pokud chcete ráno snadno vstávat a vypadat dobře, jděte spát nejpozději ve 12 hodin. Právě v této době se do krve uvolňuje pro každého člověka důležitý hormon melatonin, jehož úkolem je regulovat endokrinní systém, normalizovat krevní tlak, posilovat imunitní funkce těla a také zpomalovat proces stárnutí. Obecně platí, že zdravý a zdravý spánek nám dává možnost relaxovat, nabít se novou energií a restartovat životně důležité procesy v těle. Tyto příležitosti, které nám příroda nadělila, se nevyplatí zanedbávat ke škodě našeho zdraví.
Pamatujte, že náš životní styl a výživa také ovlivňují stav epidermis a vzhled ráno. Proto přítomnost špatných návyků a nevyvážená strava nemají nejlepší vliv na to, jak vypadáme, způsobují suchou pokožku a předčasný výskyt vrásek.
Nejezte uzeniny, nakládané okurky a nepijte vodu 1-2 hodiny před spaním – to vše vede k ranním otokům. Pro udržení dobrého zdraví a mladistvosti vyvětrejte místnost před spaním. V chladném období se doporučuje před spaním zapnout zvlhčovač nebo položit na baterii mokrý ručník.
Vyhněte se používání syntetické podestýlky. A hlavně nespěte s nosem zabořeným do polštáře nebo v póze na boku – zaručeně si tak na obličeji najdete nové vrásky či rýhy. Na spaní je lepší používat ortopedický polštář, druhý si můžete dát pod nohy – vyhnete se tak případnému rannímu otoku.
S rozvojem civilizace a elektrifikace nejsme tak závislí na slunci, jako byli naši předkové. Život je v plném proudu téměř nepřetržitě a brzké usínání může být stejně obtížné jako brzké vstávání. První věc, kterou byste měli věnovat pozornost, je proto čas ulehnutí. Jděte dnes večer spát – tzn. do 23:59. Pokud máte problémy s usínáním, přichází na řadu jóga.
Podle jógy máme lunární (noční) kanál, který probíhá podél levé strany páteře. Při aktivaci se tělo uvolní, zotaví a zmírní únavu. Chcete-li aktivovat měsíční kanál, lehněte si na pravý bok a několikrát se nadechněte a vydechněte levou nosní dírkou, aby se jí lépe dýchalo.
A pro snadnější probuzení – naopak se otočte na levý bok a udělejte pár nádechů a výdechů pravou nosní dírkou, aby se jí dýchalo snadněji. To aktivuje denní kanál a pomůže tělu probudit se.
Pro snadnější otevírání očí doporučuji jakékoliv kapky na suché oči. A nezapomeňte ráno vypít pár doušků vody. Nechte si ho na nočním stolku. Hydratace pomůže buňkám probudit se.
V Rusku se délka denního světla velmi liší v závislosti na ročním období. Mnozí poznamenávají, že v zimě „hibernují“, nemohou se probudit a v létě, zejména na dovolené, se naopak probouzejí se zpěvem ptáků a prvními slunečními paprsky.
Moderní vychytávky dokonale pomohou srovnat zimní tmu: světelný budík imituje východ slunce a díky postupně se zvyšujícímu jasu světla zajišťuje přirozené probuzení. Můžete použít jakýkoli chytrý budík, který sleduje vaše spánkové vzorce a probudí vás do REM spánku, kdy se probouzíte nejsnáze a fyziologicky.
Také „sova“ může být důsledkem psychického traumatu v dětství: dítě se brzy probudí a běží si hrát se svými rodiči. Rodiče spí, dítě vidí, že není vítáno, a učiní nevědomé dětské rozhodnutí: „abych byl milován, musím spát déle a nezasahovat do svých rodičů“. S tímto tématem – k psychologovi.
V psychoterapii se trauma otevírá a zpracovává a člověk se snadno vrací do svých normálních rytmů – ze „sovy“ se stává „skřivanem“.
A nakonec: poslouchejte sebe, své tělo! Přesně ví, co je pro vás nejlepší.
