Změnit stravovací návyky je vždy těžké. Včera jste jedli, co jste chtěli, a dnes jste nuceni vyřadit z jídelníčku lahodné housky a sladké limonády. Neschopnost vydržet všechny zákazy a všude doprovázející pocit hladu se hubnutí hroutí – jídelníček se opět stává daleko od ideálu, opět skok na váze nahoru. To může pokračovat do nekonečna. MedAboutMe vám prozradí, jak se zbavit obsedantních myšlenek na jídlo a neporušit dietu.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Vyberte si správnou dietu
Výběr správného jídelníčku pro konzultaci s výživovým poradcem není rozmarem bohatých lidí a ne vnucenou službou „mazaných“ lékařů! To je nutnost. Optimální stravu vybere pouze odborník s ohledem na vaši počáteční váhu, zdravotní stav, vlastnosti fyzické aktivity v práci a v tělocvičně. Správná strava bude zcela vyvážená, což znamená, že hubnutí tělu neublíží.
V ideálním případě by dieta neměla být radikální, kdy se člověk ochuzuje doslova o všechno jídlo. Hladovka samozřejmě pomůže zhubnout – tělo začne utrácet kalorie, zatímco jejich “rezerva” nebude doplněna jídlem. Takový režim je ale zdraví nebezpečný! Ani dny půstu, kdy používáte pouze jeden produkt, se nedoporučuje strávit více než 3 dny.
Pokud zvolíte některou ze specifických diet s jasně daným denním menu, je vhodnější ta, která netrvá déle než týden. Je to jednodušší.
Dobrou volbou pro ty, kteří se rozhodnou zhubnout, je počítání kalorií. Takové diety se dají snadněji psychologicky. Žádný přísný jídelníček s jedním vejcem k snídani a libovou polévkou k obědu. Vy se rozhodnete, co přesně budete jíst (samozřejmě s ohledem na obsah kalorií v pokrmech).
Motivace je nejlepší pomocník
V každém podnikání je motivace tím nejlepším pomocníkem na cestě k úspěchu. Pomůže vám zhubnout. Právě motivace se často stává omezující bariérou, která vám zabrání sníst dort se smetanou nebo velkou čokoládovou tyčinku s čajem.
Nezapomeňte si představit nudnou myšlenku „chci zhubnout“. Ať jsou cíle více „pragmatičtější“ – do plážové sezóny chci odstranit žaludek, chci se vejít do starých džín, chci lis s kostkami.
Inspirujte se úspěšnými příklady hubnutí. Kolegovi v práci se podařilo znatelně zhubnout a vy to zvládnete taky! Ale motivovat se těmi obrázky štíhlých žen, které jsou vyobrazeny na obalech doplňků stravy na hubnutí, není nejlepší nápad. Mnoho slibů od výrobců, ale žádný efekt. Správná strava a cvičení je to, co potřebujete.
Važte se jednou týdně. Pozitivní výsledky při hubnutí budou nejlepší motivací.
Za úspěch se musíte odměnit.
Ukázali sílu charakteru a odolali pokušení sníst housku? Chval se. To je úspěch, vzhledem k tomu, že změnit zavedené stravovací návyky je obtížné. Za každých pár shozených kilogramů si dejte drobné dárky – výlet do kosmetického salonu, nové šaty nebo rtěnku. Hmotná věc vám připomene již dosažené úspěchy a nenechá vás odbočit na cestě za vaším cílem.
Může být užitečné vést si deník jídla. Zde oslavte své úspěchy – shozené kilogramy, každý den klesající pas a boky. Všechny úspěchy budou viditelné vizuálně.
Ať je méně volného času
Když drasticky změníte svůj jídelníček a připravíte se o lahodná (ale tak nezdravá) jídla, neobejdete se bez stresu a neustálého pocitu hladu.
Práce, koníčky a časté procházky na čerstvém vzduchu vás odvedou od smutných myšlenek na jídlo! Udělejte cokoli, abyste nemysleli na to, jak těžké to pro vás právě teď je. Drž se dál od televize, protože při sledování zajímavého filmu se ti chce sníst balíček chipsů.
Začít sportovat! Bez kondice, i když jste zvolili přísnou dietu, je hubnutí nemožné. A hodinové cvičení v posilovně, jako žádná jiná aktivita, bude tím nejlepším způsobem, jak využít volný čas.
Správná strava
Správná strava během diety je sedět u stolu alespoň 4x denně. Jíte častěji, ale v malých porcích. To je, jak ujišťují odborníci na výživu, z fyziologického hlediska dobré – trávicí systém začne fungovat jako hodinky. A navíc při takové dietě nebude tolik cítit hlad, který je tak depresivní.
Raději si sestavte jídelníček
Pokud budete mít jídelníček na týden před očima, bude jakákoli dieta jednodušší. Přesně víte, co budete snídat, obědvat a večeřet, co si koupit v obchodě. To vás trochu povzbudí, protože uvidíte, že zítra nebudete muset hladovět, pomůže vám to odolat nákupu zbytečných produktů.
Uchovávejte zdravé potraviny v lednici
Neplňte ledničku sladkostmi a tučnými jídly – těmi potravinami, které jsou během diety přísně zakázány. Tohle všechno si nekupujte ani „na později“ – na období, kdy dieta skončí a můžete si trochu „odpočinout“. Ne, již nyní se nastavte na to, že po 5denní dietě budete pokračovat v „korektování“, zdravém stravování.
Když je lednice plná sladkostí, je těžké odolat tajnému vytažení sladkého krekra z balení a následnému snězení celého balení. To je pokušení, které hrozí narušit dietu.
Síla vůle se bude muset projevit, když potřebujete vařit pro celou rodinu. V lednici pro vás budou jistě potraviny „zakázané“, protože za to, že držíte dietu, nemůže domácnost.
Svačiny pomáhají bojovat s hladem
Svačina vám pomůže zvládnout váš hlad. Není třeba je vyřazovat z jídelníčku! Stačí změnit zavedené stravovací návyky. Svačina ne na chipsy a hamburgery, ale na zdravější jídla.
Jako svačina jsou vhodné vlastní energetické tyčinky, sušené ovoce a ořechy, čerstvé ovoce a mléčné výrobky.
Nabídka ať je pestrá
Strava s pestrou nabídkou vás zbaví neustálého pocitu hladu a stresu a připravíte se o obvyklé produkty. A takové diety existují – vezměte si jako příklad alespoň hubnutí s počítáním kalorií.
Dietní menu může být nejen zdravé, ale také velmi chutné. Existuje mnoho nízkokalorických receptů na snídani, oběd, večeři a dokonce i dezert. Ano, nyní nebudete oblékat saláty s majonézou a po vydatné večeři si nedáte kousek dortu s tučnou smetanou. To ale neznamená, že jídelníček bude úplně hubený, a tedy ponurý.
Střídáte záchvatovité přejídání a přejídání? Kandidátka psychologických věd Galina Turetskaya ve své knize „The Big Break Theory. Jak zhubnout bez diet, posilovacích strojů a výkrmníků “vysvětluje povahu rozpadu potravin a říká, jak na ně reagovat (pro začátek se přestaňte cítit provinile!).
Z vědeckého hlediska je rozklad potravy epizodou konzumace potravy s neschopností kontrolovat její složení, množství a rychlost vstřebávání. Znaky rozpadu:
- jídlo rychleji než obvykle
- nezdravé „zakázané“ jídlo
- jíst o samotě („na veřejnosti“ – udržovat zdravou stravu)
- “extra” občerstvení
- jídlo po hodině (pozdní večeře, noční návštěva lednice)
- nepohodlí z množství snědeného jídla
- po jídle – stud, vina, snížené sebevědomí
Jednoduše řečeno, zhroucení je, když se rozhodnete sníst jeden scénář a sníte jiný.
Představte si varnou konvici. Pokud by tam žádný otevřený výtok nebyl, tlak zevnitř by ho jednoduše roztrhal. Zhroucení je ten otevřený výtok, kterým vaše psychika „vypouští páru“, když se uvnitř hromadí napětí. A napětí vytváří jakákoli omezení. Jakmile jste si řekli: „Teď budu žít novým způsobem! Budu jíst zdravě a omezím kalorie. A odteď už žádnou čokoládu!” – v podvědomí se okamžitě rozsvítí červený alarm. Napětí stoupá. Jak dlouho bude výbuch trvat, záleží na kapacitě vaší psychiky a závažnosti omezení. Vyrovnaní a klidní lidé mohou na dietě „vysedět“ déle než emocionální. Muži jsou v hubnutí na dietách úspěšnější než ženy, které jsou přirozeně více emocionálně závislé.
Jakýkoli dietní režim vytváří napětí. Dieta je přísné pravidlo. Zásady vyváženého jídelníčku jsou o něco méně přísné, ale stále nařízení, protože pokud chcete uzeniny, ale nemůžete, ať to nazvete jakkoli, musíte do toho zahrnout i sílu vůle. Zároveň roste napětí, hromadí se pára a sevření vůle v pěst znamená přidání „páry“.
Proč často dochází k poruchám ve večerních hodinách?
Protože vědomí je ráno aktivnější. Ráno je psychologický stav začátku. Psychika si v noci odpočinula, včerejší zážitky byly zpracovány a vládne bojovné nadšení z nabíjení a zdravé snídaně. Čím blíže k večeru, tím více dojmů se hromadí, často zážitků, stresu, únavy. Vědomé „otěže“ slábnou a na scénu vstupuje „noční hlídač“.
Večerní neboli noční hyperfagie (přejídání) je patologický stav charakterizovaný nekontrolovaným příjmem potravy večer a v noci. V důsledku hyperfagie se může vyvinout obezita a další formy poruch příjmu potravy, pokud experimenty s hubnutím začnou na pozadí hyperfagie, například vyvoláním zvracení. Nejčastěji je hyperfagie psychogenní poruchou, to znamená, že se vyskytuje na pozadí psychologických zážitků, nikoli metabolická porucha. Často se vyskytuje na pozadí silného stresu a může být doprovázeno otoky, alergickou vyrážkou, bolestmi hlavy z emočních “výkyvů” a depresivní náladou po záchvatu.
Podle statistik trpí tímto typem poruchy příjmu potravy 25 % lidí s nadváhou. Běžné příznaky: ráno není chuť k jídlu, ale v noci nelze usnout bez potravinového dopingu. Jídlo se jí hltavě, rychle, za zavřenými dveřmi, bez hladu, až do nepohody z přejídání a pocitů viny.
Specialista na poruchy příjmu potravy, proč byste měli jíst jen to, co chcete
Proč diety způsobují relaps?
Už jsme se rozhodli: zhroucení je, když se vědomě rozhodnete pro jednu věc a nevědomě uděláte jinou. Ve výsledku – pocit studu, viny, zklamání, pokles sebevědomí a kila navíc.
Jakýkoli rozklad jídla je reakcí podvědomí na omezení, která vědomí nastavuje: žádná klobása, žádné cukroví, žádné jídlo po 6. hodině, ne-ne-ne. Kdybychom jídlo potřebovali jen k udržení síly a nenesli žádnou emoční zátěž, klidně bychom nepřetržitě jedli alespoň ovesné vločky bez soli a cukru. Ale pokud vyvstane otázka: “Co bych jedl, abych zhubl?” – pak si musíme přiznat, že žaludek nekrmíme jídlem, ale emocemi.
Když je něco „nemožné“, vzbouří se emoce zvyklé na „krmení“ jídlem. Protože jídlo je obvyklý způsob:
- zmírnit podráždění
- uvolnit vztek
- cítit se milován
- zpestřit život
- vyplnit čas
- možnost legálně se pozastavit, věnujte se sobě
A desítky dalších možností. Které jsou ty vaše?
Co je dietní deprese?
Funkcí zhroucení je odstranit napětí ve spojení „tělo a psychika“: kde je špatná hlava, tam trpí tělo. Vypusťte páru z konvice, vzpomínáte? Pokud uvnitř vrou pocity, je nutné vypustit páru a nesnažit se snižovat stupeň varu snahou vůle. Proto, pokud nesnesitelně toužíte po čokoládě (a to se obvykle stává, když je nesmírně nutné cítit se potřební, milovaní), je lepší čokoládu jíst. Přibraných 100 gramů váhy není pro psychiku tak nebezpečné, jako vysávání prázdnoty uvnitř je předzvěstí dietní deprese.
Dietní deprese je komplex lidských zkušeností s dietními omezeními: snížené emoční zázemí a produktivita, podrážděnost, nepozornost, ztráta síly, v některých případech až agresivita, ztráta chuti k jídlu.
Právě dietní deprese, kterou zažívá minimálně 60 % hubnoucích, způsobuje nejčastěji poruchu. Dietní deprese je zabudována do samotného konceptu diety. Proto na špatnou náladu na dietě stačí i taková maličkost, jakou je například špatné počasí. Podvědomí volí čokoládu jako lék na deprese! A místo toho, abychom řekli podvědomí „děkuji“, hnijeme sami sebe pocitem viny. Zase to zasekneme – zmizte, takže s hudbou! Pod šustěním obalů od bonbonů tiše umírá další naděje na sezení na dietě.
Tablety anti-SRYV
V lékárně si můžete koupit doplňky s chromem a dalšími prvky pro snížení chuti na sladké a chuť k jídlu. Ne vždy je to ale účinné a bezpečné! Připravte si vlastní „Stop-eating“ – udělejte si čas na vytvoření „prášků na relaps“. Ať jsou to vitamíny nebo ořechy v obalech cukroví nebo něco jiného. Vymyslete název pro své pilulky, nakreslete štítek. Zapněte fantazii a ve správný čas vás vaše „prášky na recidivu“ připraví na jinou emocionální vlnu – což je to, co je potřeba k zastavení recidivy.
Sebevražedná dieta: 6 stravovacích návyků, které zkracují náš život
proč je to v pořádku?
Jsme zvyklí na neúspěch být negativní. A pro sebe po poruše – ještě horší. Ale relaps je přirozenou součástí procesu hubnutí. Ukazuje to, jak psychicky zdraví hubnete. Jsou lidé, kteří diety snadno snášejí a stejně snadno mohou například přestat kouřit. V těch se vyznám. Možná jste také. A přitom jsou to jednotky. A tisíce se dál hroutí a nadávají si za zhroucení. Prostá pravda vše mění: relaps je přirozenou součástí procesu hubnutí.
Dokonce i odborníci na výživu bijí na poplach, pokud pacient zhubne bez přerušení. Zkušení lékaři vědí, že několik týdnů bez poruchy s největší pravděpodobností znamená pevné šrouby se silnou vůlí, za nimiž se již schyluje k výbuchu. A protože porucha je nevyhnutelná, neměli byste se kvůli tomu rozčilovat – použijte ji pro dobro. Obrovskou výhodou recidivy je, že vám pomůže porozumět skrytým potřebám za přejídáním, chutěmi a přibíráním na váze. Pokud v kritickém okamžiku pochopíte, co opravdu chcete, můžete vylovit svou zlatou rybku – podvědomé příčiny přibírání na váze.
Vybavte si alespoň tři situace (lépe více), kdy jste se porouchali. Přehrajte si v paměti postupně každou situaci: kde to bylo, kdo vás obklopoval, co jste v tu chvíli slyšeli, co jste fyzicky cítili. V experimentálním režimu: Zkuste cítit, kde je ve vašem těle porucha, a položte tam ruku a poslouchejte pocity. V každé situaci se může jednat o různé části těla.
Bez ohledu na to, zda jste ve svém těle našli poruchu nebo ne, pociťte to, co jste tehdy OPRAVDU chtěli nejvíc. Koneckonců, pak jste nechtěli čokoládu nebo hamburger! Pokušení jídla jednoduše nahradilo něco, co jste v tu chvíli nemohli přijímat a možná ani realizovat.
Možná jste chtěli slyšet, že jste nejlepší, milovaní, krásní (pak je to potřeba uznání). Nebo jste byli vystrašení, úzkostní, neklidní (pak je to potřeba bezpečí) atd. Popište tyto situace a najděte skutečnou potřebu.
Takže recidiva je důležitou součástí hubnutí. Pomáhá snižovat vnitřní stres v jediném systému hlava-tělo. Za poruchou je vždy nějaká důležitá potřeba. Zbývá ji najít a uspokojit. Říkáte: “To je těžké!” Rozhodně to ale není o nic těžší než se udusit suchým kuřecím prsem nebo se zpotit na posilovacím stroji. První fází je vypnutí „autopilota přejídání“, prolomení automatismu prožívání emocí při žvýkání jídla. Zhroucení, přejídání, chutě na sladké a jiná jídla totiž nejsou nic jiného než zvyk.
Úryvek poskytlo k vydání nakladatelství Bombora.
