Nohy a stehna jsou jednou z nejproblematičtějších partií žen, protože se na nich rychle hromadí přebytečný tuk, se kterým je velmi obtížné se vypořádat. Fyzická aktivita ne vždy pomáhá ke štíhlým nohám a bokům, často musíte také upravit svůj jídelníček a cvičit podle speciálního schématu. Takové aktivity vám umožní efektivně vysušit tělo, zbavit se přebytečného tuku a při zachování svalové hmoty.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Příčiny nadměrného tuku na nohou
Hlavními místy, kde se u žen objevuje nadbytečný tělesný tuk, jsou břicho a boky a existují pro to opodstatněné a jednoznačné důvody:
- Fyziologické procesy.
Ženské tělo má dokonalý mechanismus pro ochranu budoucího potomka, a proto mají zóny zodpovědné za početí a porod dítěte více estrogenových receptorů než ostatní. Právě potřeba ochrany vysvětluje rychlé hromadění tuku v oblasti břicha a stehen.
Důvodem velkých objemů lýtek a stehen může být držení typu postavy „hruška“, u které je spodní část těla poměrně masivní a horní část je vytažena nahoru.
- Sklon ke korpulenci.
Pokud má člověk takovou predispozici, pak se při přibírání nadváhy tuk na jeho těle rozloží rovnoměrně, včetně boků a hýždí.
- Špatný životní styl a výživa.
Nedostatek pohybu v každodenním životě, nedostatek pravidelné fyzické aktivity a nevyvážená strava vyvolávají vznik tukových zásob na nejproblematičtějších místech ženského těla.
Základní pravidla pro hubnutí nohou a boků
Bez ohledu na to, jaký je důvod velkého objemu nohou a boků, vždy můžete opravit a udělat štíhlejší postavu. V tomto případě je účinnou metodou sušení, což je soubor opatření ke snížení množství podkožního tuku při zachování nebo zvýšení svalového objemu.
Pravidla pro efektivní sušení:
Psychologický aspekt v otázce hubnutí hraje důležitou roli, protože často musíte radikálně změnit svůj životní styl a stravování.
- Fyzická aktivita.
Mělo by to být pravidelné a plánované. Nejprve je třeba provést silový trénink, postupně přejít k přímému sušení nohou a boků.
Zbavit se přebytečného tuku na jednom konkrétním místě je fyziologicky nemožné, proto byste měli cvičit celé tělo v intenzivním režimu.
Tento aspekt se svým vlivem na nadváhu vyrovná tréninku. Měli byste zcela přehodnotit svůj jídelníček, učinit jej vyváženějším, stanovit správný způsob stravování.
Výživové tipy pro štíhlé nohy
Vyvážená a výživná strava je klíčem k efektivnímu hubnutí v oblasti nohou a boků. Mezi základní pravidla pro sestavení správného jídelníčku patří:
- Konzumace malých jídel 4-5krát denně zrychlí váš metabolismus a pomůže vám vyhnout se přejídání.
- Trénink by měl být prováděn nejméně dvě hodiny po jídle a jíst můžete pouze půl hodiny po cvičení.
- V žádném případě nevynechávejte jídla – to vede k velkému pocitu hladu a přejídání. Pokud není příležitost jíst, pít čaj nebo kefír, jezte jablko nebo banán.
- Poslední jídlo by mělo být dvě hodiny před spaním, ale pokud máte před spaním stále hlad, můžete vypít sklenici kefíru.
- Sestavte si vyvážený jídelníček, výrazně jej neporušujte ani ve chvíli, kdy přijde vytoužený úbytek na váze.
- Každý den se snažte jíst syrovou zeleninu, můžete ve formě salátu oblečeného s rostlinným olejem.
- Základem vašeho jídelníčku by měly být komplexní sacharidy: obiloviny z celých zrn, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku sladkosti a smažená jídla, omezte příjem tuků.
- V případě porušení zavedené stravy se doporučuje strávit celý následující den na jednom lehkém produktu, například pohankové kaši nebo kefíru.
- Dny půstu na jednom produktu by se neměly stát systémem, protože tímto způsobem tělo dostává stres, dochází k poruše jeho metabolických procesů.
- Dodržujte pitný režim, vypijte 2-2,5 litru čisté vody denně.
Fyzická aktivita pro sušení nohou
Při řezání je potřeba se nejprve soustředit na silový trénink, a teprve až se svaly dostatečně vyvinou a získají požadovaný objem, bude možné propojit aerobní cvičení přímo na spalování tuků.
Posilovací cvičení pro hubnutí nohou:
- Dřepy jsou základním cvikem pro procvičení kyčlí a lýtkových svalů. Nejlepší je provádět je s činkami v obou rukou.
- Výpady procvičují všechny svaly nohou bez výjimky. Musíte je dělat s činkami, krok vpřed a do stran.
- Návleky na ponožkách zapojují především lýtkové svaly. Při jejich provádění musíte držet činky v rukou a také změnit polohu nohou pro komplexní studii nohou.
- Sumo dřepy s činkou jsou účinným cvičením pro vnitřní stranu stehen, která potřebuje více než jiné tónování a zpevnění.
Dobře vyvinuté svaly přispívají k aktivním metabolickým procesům v těle a spalování velkého množství energie i v klidu. Po posílení svalů bude možné se připojit k silovému a kardio tréninku, úspěšně je kombinovat nebo vyčlenit samostatný den pro aerobní cvičení.
Každý kardio stroj působí na svaly a tělo určitým způsobem, proto je vhodné na nich postupně pracovat:
- běžecký pás – dobrý pro udržení kondice;
- rotoped – posiluje nohy a zabraňuje hromadění přebytečného tuku na nich;
- stepper – udržuje tonus svalů nohou a hýždí;
- orbitrek – rozvíjí svaly nohou a hněte klouby.
Navíc při hubnutí můžete na místě cvičit i plavání, skákání přes švihadlo, tanec a chůzi.
Fitness hodiny budou efektivnější, pokud zvolíte zátěž pro svůj typ postavy. Udělejte si test a zjistěte svůj typ postavy!
Jak zhubnout na nohou? Tuto otázku si ženy často kladou, zejména po hodech a delším používání cukrovinek. Úkol zbavit se nadváhy je vyřešen provedením určitých akcí.
Druhy tělesného tuku
Téměř každý má tuk. Je distribuován rovnoměrně po celém těle nebo se hromadí v určitých oblastech, což je způsobeno hormonálním pozadím a geny.
V nohách se nacházejí následující typy tuku:
Podkožní tuková tkáň se nejčastěji nachází na stehnech pod kůží;
Intramuskulární tuková vrstva je soustředěna uvnitř svalové hmoty;
Intermuskulární vrstva se nachází mezi malými svalovými vlákny.
Většina ložisek je podkožních a v boji proti nim se dosahuje efektivního hubnutí nohou.
Způsoby, jak problém vyřešit
Při použití integrovaného přístupu k řešení problému hubnutí ve stehnech lze požadovaný výsledek vidět po týdnu. Hlavními nástroji pro hubnutí jsou výživa a sport.
Správná strava
Jak rychle zhubnout v nohách změnou stravovacích návyků? Je třeba se soustředit na boj s celulitidou a odstranění tukové vrstvy v oblasti hýždí, stehen a dolních končetin. Odborníci na výživu doporučují v tomto případě preferovat proteinovou dietu. Tato možnost zasytí tělo, pomůže formovat svaly a kompenzuje spotřebu bílkovin ve svalech během tréninku.
Příjem bílkovin se zvyšuje na 35–40 %. Neměli byste ale jíst jídlo, které obsahuje minimum sacharidů. To může narušit metabolismus a vytvořit nutriční nedostatky pro nervový systém a mozek.
Tvoří individuální vyvážený jídelníček, který odpovídá vlastnostem těla a zdravotnímu stavu. Ze stravy jsou vyloučeny následující potraviny:
- sladká soda;
- cukrovinky a sladkosti;
- živočišné tuky;
- rychlé občerstvení;
- polotovary;
- příliš slané jídlo.
Odborníci na výživu doporučují diverzifikovat nabídku těmito potravinářskými produkty:
- sortiment ovoce a zeleniny;
- celá zrna (ovesné vločky, tmavá rýže);
- fazole;
- matice;
- tvaroh;
- vejce;
- Kuřecí maso
- rostlinné oleje (oliv nebo ořech).
Tato dieta ovlivňuje hormon ghrelin a dodává tělu pocit sytosti. Vyhnete se tak přejídání a nezdravým svačinkám.
Tělesná výchova doma
Zhubnou moje nohy pravidelným cvičením? Správně zvolené cviky pomohou snížit objem v oblasti hýždí, stehen a lýtek. Dobré na procházky. Tato jednoduchá aktivita pomáhá udržovat svaly nohou a oblast stehenní kosti v dobré kondici. Účinnou metodou, která stimuluje svaly horních končetin, je plavání. Při výše uvedených aerobních cvičeních se tělu dodává energie z kyslíku, okysličuje se glukóza a znatelně ubývá tuk a zlepšuje se i nálada.
Pro hubnutí jsou užitečné každodenní cvičení, včetně následujících cvičení:
- Dřepy. Při jejich provádění je důležité nedřepovat úplně, ale jakoby sedět na židli. Norma – od 50 do 75 rublů. ve dne.
- Pohybujte nohama. Preferují variantu horizontálních pohybů v poloze na zádech. Vydělávají 30 rublů. každou nohu.
- Skákání na laně. Pro efekt skákejte 3-5 minut. denně.
- Běhání několikrát týdně.
- Jízda na kole.
- Výpady v různých variantách (do stran, křížem, s výskokem nebo závažím).
Cvičení v tělocvičně
Nejúčinnější hubnutí nohou je zaznamenáno po cvičení v posilovně pod vedením trenéra. Dávají přednost těmto možnostem:
- Bench press. Existuje několik druhů simulátorů s různými úhly sklonu, ve kterých se váha pohybuje. Všechny nesou téměř stejný náklad. Při provádění úkolu je záda pevně přitlačena k hřbetu. Pumpují různé svalové partie, což je způsobeno umístěním chodidel na platformě.
- Abdukce dolních končetin v crossoveru. Procvičují se svaly inguinální zóny, povrch stehenní kosti a velké hýžďové svaly.
- Dřepněte si ve Smithově stroji. Svaly hýžďových a čtyřhlavých svalů dostávají velkou zátěž.
- Míchání a chov, stejně jako extenze nohou ve speciálním tréninkovém zařízení.
- Stoupá na špičkách k zahřátí svalů nohou. Provádějí se ve stoje nebo vsedě.
Další způsoby
Dehydratace tkání vytváří znatelnou pomerančovou kůru. V tomto případě se upravuje pitný režim. Odborníci doporučují vypít alespoň 1,5 litru denně. neperlivá voda, nejlépe v malých dávkách, 20-30 ml několikrát za 1 hodinu.
Pokud člověk vede sedavý životní styl, svaly nohou oslabují, ztrácejí krásu a tvar. Abyste nenabírali přebytečnou váhu do nohou, musíte častěji vstávat, měnit držení těla nebo dělat krátkodobé cviky – dřepy, výpady či švihy. Pokud je to možné, použijte stůl s nastavitelnou výškou.
Stahovací oblečení a tvarové oblečení pomohou vytvořit vzhled štíhlých nohou. Dočasně zpevní oblast stehen a vytvoří antivarikózní efekt.
Užitečné tipy
Pro získání štíhlých nohou se doporučuje dodržovat následující zásady:
- nevynechávejte snídani
- jíst kořeněná jídla, aktivují krevní oběh a odstraňují přebytečnou tekutinu;
- nejezte 3 hodiny před spaním;
- jíst často, ale v malých porcích;
- proveďte kontrastní sprchu, zejména v oblasti dolních končetin;
- cvičné zábaly;
- po dlouhém sezení u počítače se protáhněte (s frekvencí 30 minut)
- provádět masáž nohou;
- vyhnout se stresu, který brzdí spalování tuků;
Je třeba si uvědomit, že lokální hubnutí je téměř nemožné. Doporučuje se kombinovat všechny navrhované možnosti a efekt vás nenechá čekat. Když se dostaví první výsledky, nepřestávají, ale pokračují v dodržování diety a cvičení. Krásné štíhlé nohy jsou výsledkem pečlivého a vytrvalého jednání.
Další související články
Chudnutí
Kolik potřebujete, abyste zhubnout?
Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, často preferují běh. Tento druh činnosti zaujme svou jednoduchostí, efektivitou a dostupností. Ale pro dosažení znatelných výsledků jsou pozorovány některé jemnosti.
Chudnutí
Jak zhubnout na 20 kg za měsíc?
Málokdo chce zhubnout dlouhodobě, shodit kilogram za týden. Lidé, zejména ženy, sní o tom, že jejich nadbytečná kila jsou dnes pryč. Málokdo ale zajímá, jak to na člověka zapůsobí.
Jak zhubnout o 20 kg za měsíc bez újmy na zdraví? Je to reálné? Podrobnosti v tomto článku.
Chudnutí
Jaké je nejúčinnější hubnutí?
V honbě za ideálními parametry jsou hubnoucí holky i kluci připraveni na všechno: vysilující diety, hladovky, speciální léky nebo 6 hodin denně trénovat. Důležité ale je, aby tělo zároveň zůstalo zdravé. Neefektivní metody povedou k tomu, že se kilogramy brzy vrátí.
Jaké je nejúčinnější hubnutí? Tato otázka zůstává dodnes kontroverzní. Tento článek popisuje nejlepší způsoby, jak shodit přebytečná kila.
Chudnutí
Jak opravdu zhubnout o 10 kg?
Člověk, který se stará o svou postavu, sní o štíhlém a zpevněném těle. Důvodů pro to může být mnoho. Muži například častěji věnují pozornost štíhlým ženám. Kromě toho je nechtěné znaménko na váze hlavní příčinou mnoha nemocí.
Je možné zhubnout hodně kilogramů? Jak opravdu zhubnout o 10 kg? Po jakou dobu se to dá dělat a také jak to vše udělat bez újmy na zdraví?
