Takže jste se rozhodli přestat kouřit, a to je skvělé! To je něco, co může skutečně zlepšit vaše zdraví a prodloužit váš život. Přestat kouřit není snadné, ale je to možné. Pamatujte, že nikotin je vysoce návyková chemická látka a vaše tělo se od něj musí odvykat. Buďte proto trpěliví. A my vám řekneme, co dělat, pokud se přesto rozhodnete.
Kouření tabáku způsobuje každoročně miliony předčasných úmrtí. Zde jsou některé statistiky:
Krok 1. Najděte příčinu
Motivace je velmi důležitá. Nic vás nedonutí přestat kouřit, pokud nechcete. Najděte si osobní důvod. Proč chcete přestat kouřit? Chcete chránit ostatní před účinky pasivního kouření? Nebo snížit riziko rakoviny plic a srdečních chorob? Možná si chcete dát do pořádku zuby? Nebo vypadat mladší? Vyberte si důvod, který se vám líbí a který je dostatečně silný, aby převážil nad vaší touhou kouřit. A pamatujte: přestáváte kouřit pouze pro sebe!
Krok 2: Najděte datum a udělejte slib
Vyberte si rande a přestaňte kouřit. Slibte sobě a svým blízkým, že v tento den přestanete kouřit cigarety, vapovat nebo jinak konzumovat nikotin.
Připravte se: například postupně snižujte počet cigaret, které denně vykouříte, aby bylo vaše tělo připraveno přestat kouřit úplně. Ještě lépe, řekněte cigaretám hned ne a připravte se žít novým způsobem! Udělejte závazek, že po dni, kdy skončíte, nebudete užívat tabákové výrobky. Nedávejte si „kuřácký den za odměnu“ – to vám v žádném případě nepomůže přestat kouřit, ale pouze oddálí proces odvykání tabáku.
Myslete na odměnu pro sebe. Existují speciální kalkulačky, které spočítají, kolik peněz jste ušetřili tím, že skoncujete s tabákem. Utraťte část těchto peněz, abyste se rozveselili, dovolte si znovu zajít do kina nebo na koncert!
Krok 3: Vyberte způsob ukončení
- Přestaňte kouřit v den odvykání. V některých případech tato metoda funguje lépe, protože nezdržuje proces odvykání kouření.
- Snižte počet vykouřených cigaret, dokud nedosáhne nuly. Mnoho lidí volí tuto metodu, protože umožňuje postupně si zvyknout na menší spotřebu nikotinu.
- Vykuřte pouze část z každé cigarety a postupně snižujte jak počet potažení, tak počet cigaret.
Krok 4: Zvažte lékařskou terapii
Přestat kouřit může ovlivnit váš fyzický stav: způsobit bolesti hlavy, podrážděnost a ztrátu energie. Chuť na cigaretu v takových chvílích může jen zesílit. Náhradní nikotinová terapie může pomoci omezit tyto chutě. Nikotinové žvýkačky, pastilky, náplasti zvyšují šance na úspěch. V některých případech jsou lidem, kteří se snaží přestat kouřit, předepisovány i jiné léky. Podpora specialisty a správné léky jsou nejlepším způsobem, jak přestat kouřit. A v žádném případě se nesnažte přestat kouřit pomocí elektronických cigaret, výparů a dalších zařízení – problém jen zhorší a závislosti na nikotinu se nikdy nezbavíte.
Krok 5. Vytvořte si plán
Už máte důvod, proč jste přestal kouřit? Vynikající! Je čas realizovat nové cíle a utrácet peníze ne za nákup cigaret, ale za něco jiného.
Bude se hodit mít po ruce nějaké zdravé svačiny (ovoce, zelenina, ořechy), žvýkačky. Pokud máte chuť kouřit, můžete zkusit zmírnit psychický stres jedením ořechů. Jedním z důvodů, proč lidé kouří, je to, že jim nikotin pomáhá relaxovat. Poté, co přestanete kouřit, budete potřebovat nové způsoby, jak odfouknout páru: poslouchejte příjemnou hudbu, jděte ven s přáteli, najděte si čas do kina, dopřejte si masáž.
Najděte si příjemné způsoby, jak vyplnit svůj čas: cvičte, jděte na procházku, pijte čaj nebo kávu. Často lidem pomáhá nějaký druh činnosti – kreslení, pletení, origami. Zároveň se vyhněte činnostem, které byly ve vašem nedávném životě spojeny s kouřením.
Pamatujte, že fyzická aktivita může pomoci omezit touhu po nikotinu a zmírnit některé abstinenční příznaky. Proto pokaždé, když vaše ruce sahají po krabičce cigaret, lehce si zacvičte, projděte se se psem, ukliďte. Ve fyzické aktivitě je další plus: stává se, že kuřáci po vysazení cigaret začnou přibírat na váze. Nabíjení pomůže kontrolovat tělesnou hmotnost. Zbavte se cigaret, výparů, zapalovačů, popelníků a jakýchkoli dalších výrobků souvisejících s tabákem ve svém domě, na pracovišti a v autě. Snažte se vyhýbat stresovým situacím během prvních týdnů po ukončení kouření.
Vyhněte se alkoholu: když pijete, je těžší nekouřit. Podobná situace může nastat u kávy nebo v jakémkoli jiném případě, kdy jste zvyklí kouřit. Pokud obvykle kouříte po probuzení nebo po jídle, zkuste dělat něco jiného. Postupně jeden zvyk vystřídá druhý.
Pamatujte, že mnoho lidí to mnohokrát zkusí, než s cigaretami definitivně skoncují. Pokud se vám to napoprvé nepodaří, nenechte se odradit. Naopak, je to příležitost pracovat na chybách. Přemýšlejte o tom, co přesně vedlo k relapsu, o emocích, které jste v tu chvíli prožívali, o prostředí, ve kterém jste se nacházeli. Použijte tyto informace jako příležitost k upřesnění strategie ukončení a zkuste to znovu.
Postoje ke kouření se v průběhu staletí měnily. Byla období obliby žvýkacího tabáku a doutníků, pak se objevily cigarety. Dokud lidé nevěděli o závislosti na nikotinu, zákazy kouření nebyly tak přísné a lidé kouřili doslova všude. Před pár desítkami let bylo kouření v módě, a tak se mezi kuřáky našlo mnoho školáků, kteří se takto snažili prosadit mezi svými vrstevníky.
Naštěstí dnes kouření vyšlo z módy a ustoupilo zdravému životnímu stylu. Překonat závislost na cigaretách však není pro mnohé jednoduché. Lékaři tomu říkají závislost z nějakého důvodu. Poměrně často se lidé rozhodnou přestat kouřit, ale po čase se pod vlivem stresu nebo ze zvyku zhroutí. Ale pokud to myslíš vážně jak přestat kouřit navždypak jsme připraveni pomoci.
Statistiky kouření v Rusku
V Rusku se boj proti kouření táhne již několik let. Vláda, vážně znepokojená zdravím občanů, začala přijímat zákony, které měly snížit počet kuřáků. Cigarety zdražily, na obalech se objevila další upozornění na nebezpečí kouření s děsivými obrázky a výrazně se snížil počet míst pro kouření.
Nicméně v naší zemi asi každý čtvrtý Rus kouřía každý rok zemře na kouření asi 400 XNUMX lidí. Podle statistik teenageři poprvé zkoušejí kouřit 13-15 leta ve věku 17 let se kouření stává zvykem. Mezi kuřáky je stále více mužů, ale postupně se zvyšuje podíl kouřících žen, což je alarmující, protože ženy se rychleji stávají závislými na nikotinu a je pro ně obtížnější se jí zbavit.
5 kroků, jak přestat kouřit
Existují desítky způsobů, jak přestat kouřit. Některé jsou založeny na postupné snižování dávky spotřebovaného nikotinu, ostatní na výměna špatného návyku za zdravější, zatímco jiní se zaměřují na psychologický aspekt a překonání touhy po kouření prostřednictvím správné motivace. Sotva lze nazvat jakoukoli techniku zcela univerzální. Touha po kouření je druh nemoci, pro kterou je třeba individuálně zvolit program „léčby“. Můžeme vám pomoci připravit se na boj se svou závislostí.
Krok 1: Získejte motivaci
Říká se, že ti, kteří se pokusili přestat kouřit a pak se k této závislosti vrátili, nebyli ve skutečnosti připraveni se jí zbavit. touha po nikotinu je fenomén prokázaný na úrovni fyziologie, proto k jeho překonání potřebujete touhu, a čím silnější je, tím je pravděpodobnější, že vyhraje. Nesnažte se schovávat za běžné fráze o prospěšnosti zdravého životního stylu a nebezpečí kouření, najděte si své vlastní osobní důvod. Řekněte si, proč musíte přestat kouřit? Důvody mohou být různé a jeden z nich není o nic méně důležitý než druhý.
Někdo se stará o zdraví svých blízkých, kteří trpí pasivním kouřením. Někdo se bojí možného rozvoje rakoviny, někdo plánuje mít dítě a chce, aby se narodilo zdravé. I touha po úsměvu s bílými zuby může být velkou motivací. Hlavní věc je, že bojujete za něco důležitého, a ne v planetárním měřítku, ale důležitého pro vás osobně. Obvykle takové motivátory fungují lépe.
Krok 2. Nastavte datum
Není nic vágnějšího než slib, který není vázán na konkrétní datum nebo událost. Určitě jste někdy zamýšleli začít něco v pondělí, na Nový rok, na jaře nebo „ve čtvrtek déšť“, ale jak často se vám podařilo váš plán naplnit? Některé sliby je snadné dodržet, zvláště pokud jste udělali první krok a přemýšleli o své motivaci, ale kouření je o něco obtížnější. Všechno je to o stejné závislosti.
Vzácní lidé mohou přestat kouřit lusknutím prstu nebo dokouřením poslední cigarety v krabičce. Pokud pochybujete o svých vlastních schopnostech, doporučujeme vám připravit se. Začít omezit cigaretyže kouříš za den. Nechte tělo postupně si zvyknout na to, že se bez nikotinu obejdete. Pokud kouříte delší dobu a intenzivně, pak se před ukončením kouření poraďte se svým lékařem. Specialista pomůže správně posoudit rizika a vybrat to správné. strategie odvykání kouření.
Až se budete cítit připraveni zbavit se své závislosti, naplánujte si „den X“ a slíbte si, že obejdete přepážku s tabákem. Nesnažte se dělat kompromisy sami se sebou a „léčit“ se cigaretou na vytrvalost. Buď upřímný. Pokud se chcete odměnit, zvažte jinou odměnu. Můžete si například na měsíc odložit peníze, které obvykle utratíte za cigarety, a poté je utratit za nákupy nebo zábavu. Vzhledem k ceně tabákových výrobků bude částka hodná.
Krok 3. Vyberte strategii
Jak jsme již uvedli, existuje dvě hlavní strategie, jak přestat kouřit: rychle a nekompromisní popř dlouhodobý a „jemný“. Volba té či oné strategie závisí na zkušenostech s kouřením, přítomnosti doprovodných onemocnění, „síle vůle“ atd. Nejprve můžete vyzkoušet první strategii, a pokud to nefunguje, uchýlit se k druhé nebo se pokusit vypracovat přechodnou možnost.
V prvním případě ve zvolený den musíte přestat kouřit. Abyste nepodlehli pokušení, je lepší odstranit všechny tabákové výrobky z domu, pokud nějaké zůstaly. Cigarety můžete rituálně odhodit nebo zničit, bude to symbol začátku nového života. Pro mnohé se tato metoda jeví jako optimální, protože eliminuje „přechodné období“. Existuje však velké riziko, že se uvolníme, pokud je v té době závislost na nikotinu již silná.
Druhá metoda zahrnuje postupné odvykání kouření. To by se mělo stát snížením dávky zkonzumovaného nikotinu až na nulu. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je snížit počet cigaret, které vykouříte, i když někteří se trénují, aby nedokouřili cigaretu ze začátku. V podstatě to samé.
Krok 4: Zvažte medikaci
Buďte připraveni na to, že přestat kouřit může způsobit nejen morální, ale také fyzické nepohodlí. Na cestě ke zdravému životu vás čeká velmi nepříjemný úsek. Kvůli nedostatku nikotinu může člověk zažít bolesti hlavy, může se stát dráždivý и rychle se unavit, v takových chvílích je riziko, že se utrhnete a znovu zakouříte, obzvlášť velké. Aby člověk snáze vydržel toto přechodné období, může se uchýlit náhradní nikotinovou terapii.
Jako alternativu k cigaretám můžete použít speciální žvýkačky, náplasti a léky. Substituční terapii je lepší volit společně s lékařem, ale rozhodně nemá cenu zkoušet nahrazovat skutečné cigarety elektronickými, jen riskujete posílení své závislosti na nikotinu.
Krok 5. Přesuňte „zaměření pozornosti“
Samozřejmě, že zpočátku nebudete mít dost cigaret, a to je normální. V takových chvílích je důležité se učit přepnout svou mysl na něco jiného. Za prvé, musíte si vždy pamatovat motivaci, kterou jste vyvinuli v prvním kroku, pokud je stále silná, pak je méně pravděpodobné, že dojde k recidivě. Pro zmírnění psychického stresu bude užitečné mít po ruce lehké občerstvení. Mnozí nahrazují cigarety sladkostmi, ale to je plné přibývání na váze, je lepší dát přednost ovoce, otruby nebo ořechy.
Vyplatí se také zamyslet nad tím, jak nahradit obvyklé kouřové přestávky. Stále je nutné dělat přestávky v práci, ale trávit je komunikací, hudbou nebo čtením, nebo spíše cvičením. Univerzální rada neexistuje. Někdo se najde v kreslení, pletení nebo začíná skládat origami. Hlavní je zapojit mozek a tělo do činnosti, která nebude spojena s kouřením. Je také nutné, alespoň poprvé, odstranit ze zorného pole všechny předměty připomínající kouření: krabičky cigaret, popelníky, zapalovače atd.
Pomáhá bojovat proti závislosti na nikotinu fyzická aktivita. Je čas osvojit si dobrý zvyk místo zlozvyku a začít cvičit vícekrát denně. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají sklon k nadváze. Někteří lidé po odvykání kouření začnou přibírat na váze, takže další fyzická aktivita bude právě cesta, což se o alkoholu říci nedá. I když nebereme v úvahu škodlivé účinky alkoholu na tělo jako celek, musíme si uvědomit, že alkohol snižuje koncentraci a oslabuje kontrolu, což může vést k „zhroucení“.
Jsou “poruchy” nebezpečné?
Všichni nejsme dokonalí. Člověk podléhá neřestem a slabostem a touha po kouření je jen jednou z nich. Musíte bojovat se svými slabostmi, ale musíte pochopit, že boj může být dlouhý a porážka v jedné bitvě ještě nevede k porážce ve válce. Pouze malé procento bývalých kuřáků jsou lidé, kteří se dokázali vzdát cigaret napoprvé, zatímco zbytek podnikl několik pokusů.
Důležité je nezastavit se a jít dál k cíli. Pokud se utrhnete, pracujte na chybách. Musíte pochopit, co přesně vás přimělo znovu kouřit. Může to být způsobeno stresem nebo nedostatkem motivace. Vraťte se na začátek a projděte každou fázi znovu a poté to zkuste znovu. Všechno vyjde!
