Jak přejít na správnou výživu pro hubnutí

Dietu na hubnutí podle systému správné výživy (PP) lze léčit různě. Můžete na něm kritizovat a nacházet nedostatky nebo se ho fanaticky držet celý život a užívat si svůj vzhled. Ale to, že je PP systém účinný a pomohl tisícům tlustých lidí, kteří shodili ruce, je fakt ověřený časem a potvrzený odborníky na výživu.

Správnou výživou nejsou jen zelné saláty a dušené ryby. V rámci systému PP byly vytvořeny miliony receptů na snídaně, obědy a večeře, z nichž mnohé uspokojují potřeby těla a zaslouží si být zařazeny do plánu správné výživy každého člověka!

Program PP

• Zaměřte se na „potravinovou pyramidu“, podle které by 40 % jídel na vašem stole mělo obsahovat komplexní sacharidy (patří sem celozrnné pečivo, všechny druhy cereálií kromě krupice a také cereálie), 35 % je čerstvých a dušených popř. pečená zelenina a ovoce a 20 % jsou zdravé bílkoviny (libové maso, jakýkoli druh drůbeže a ryb, kyselé mléko a mléčné výrobky). Zbývajících 5 % může být tuk a cukr.
• Kombinujte maso se zeleninou a ovocem.
• Pokud to opravdu chcete, můžete si dát trochu sladkého. Nepřekračujte však povolenou rychlost výrobků obsahujících cukr za den – 5 čajových lžiček. Ještě lepší je nahradit cukr medem. Všechny dezerty lze konzumovat pouze v první polovině dne, aby se stihlo spálit přijaté kalorie před večerem.
• Dbejte na to, aby vaše tělo přijímalo dostatečné množství bílkovin (člověk potřebuje minimálně 100-150 g denně). Protein je stavební materiál, který obnovuje buňky a udržuje svalovou výkonnost. Pokud jste se vzdali masa a drůbeže, měli byste jíst rostlinné bílkoviny, které jsou ve velkém množství obsaženy v luštěninách, ořeších a sóji.
• Vyhněte se polotovarům, rychlému občerstvení a omáčkám, stejně jako konzervám. Cukr a sůl se přidávají ve velkém i do kečupu.

Termíny

Každou dietu lze používat pouze po omezenou dobu. Po dosažení výsledku byste měli přejít na zdravou výživu. Pokud začnete dodržovat správnou výživu, nebudete se muset svého oblíbeného a nezdravého jídla vůbec vzdávat. Měli byste však přísně kontrolovat čas a objem spotřeby takových produktů a také kompenzovat jejich obsah kalorií fyzickou aktivitou.

Správná výživa je natolik správná a prospěšná, že se ve jménu štíhlé linie a zdravého vzhledu může a dokonce musí dodržovat po celý život.

Je čas sestavit si vlastní menu!

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Individuální plánování vlastního jídelníčku na den, týden, měsíc pomůže rozvinout návyk jíst správně a v přesně definovaném režimu. Klíčem k disciplíně v jídle je zlomková – alespoň 3krát, nejlépe 5–6krát denně – strava. Neporušujte ani nepřestavujte svou obvyklou denní rutinu. Při sestavování plánu se spolehněte na svůj životní styl.

Stravovací režim pro „skřivany“ (lidi, kteří vstávají např. v 6.00:22.00 a jdou spát ve XNUMX:XNUMX)

• Snídejte v 7.00:XNUMX
• V 10.00:XNUMX domluvte druhou lehkou snídani
• Ve 13.00:XNUMX jít na oběd
• V 16.00:XNUMX odpolední čaj
• Večeři v 19.00:XNUMX

Stravovací režim pro “sovy” (lidé, kteří vstávají po 9.00 a chodí spát kolem 00.00 v noci)

• Snídejte v 10.00:XNUMX
• Ve 13.00:XNUMX hodin oběd
• V 15.00:XNUMX je čas na oběd
• V 17.00:XNUMX jděte na odpolední svačinu
• Ve 20.00:XNUMX je čas na večeři

Přizpůsobte tedy jídelníček svému dennímu režimu.

Hlavní doporučení

• snídaně by měla být hodinu po vstávání
• ráno na lačný žaludek vypijte 250 ml čisté teplé vody
• Mezi jídly dodržujte interval 2-3 hodiny
• posaďte se k večeři dříve nebo nejpozději dvě hodiny před spaním

Pro správné hubnutí si musíte vést záznamy o kaloriích všech snědených potravin. Chcete-li to provést, pořiďte si do telefonu poznámkový blok nebo speciální aplikaci a dělejte si poznámky i o objemu vody nebo džusu, který vypijete.

Co je důležité při plánování jídelníčku

1. Při plánování týdenního menu si ihned připravte nákupní seznam potravin. A hned rozdejte, jaký den budete vařit. V některých dnech by se tam mělo dostat například kuře a ryby. Jednou byste si měli dát k večeři lehký zeleninový salát a k obědu vydatný hovězí steak atd.
2. Nevynechávejte snídani, i když nemáte hlad. Každá snídaně by měla být vyvážená a výživná – 50 % denního příjmu sacharidů by mělo být na snídani, 30 % ponechat na bílkoviny a 20 % na tuky.
3. Večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny. Například nízkotučný tvaroh, pečené kuře nebo dušená ryba.
4. Svačiny, druhé snídaně – správné a vyvážené svačiny mezi hlavními jídly. Neměly by se ale proměnit v plnohodnotné jídlo. Na svačinu si připravte čerstvé ovoce (můžete mít jeden banán, 150–200 g hroznů, jedno velké jablko), čerstvou nebo vařenou zeleninu (zelí, rajče, mrkev, ředkvičky atd.), sušené ovoce nebo ořechy (druhé by měly být nesolené a v objemu nepřesahujícím 30 g na dávku).
5. Při počítání kalorií odečtěte ty spálené při fyzické aktivitě. Pokud například plánujete celodenní procházky po městě nebo jste si naplánovali dálkový cyklokros, zvyšte pro tento den jídelníček. Naplánujte si správné množství sacharidů a bílkovin a před odchodem z domu si dejte dobrou snídani.
6. Pijte obyčejnou pitnou vodu – ne chlazenou ani vroucí vodu (pročistí trávicí trakt a nastartuje metabolické procesy). Zelený čaj je užitečný při hubnutí (zrychluje metabolismus, doplňuje tělu potřebu antioxidantů a dokonale potlačuje chuť k jídlu).
7. Kávu můžete pít, ale její kalorické variace (latte nebo cappuccino) využijte až před obědem.

Chyby při hubnutí

• Narušení sladkostí a škrobových potravin (neměly by být zcela vyloučeny, ale dávkovat dávky tak, aby nedošlo k porušení denního příjmu kalorií).
• Smažené a uzené. Taková tepelná úprava potravin je možná, pokud smažíte bez oleje, na otevřeném ohni a udíte maximálně 20 minut přirozeným způsobem (ne umělým kouřem).
• Upřednostňujte syrovou zeleninu a ovoce před vařenými a pečenými jídly, konzumujte maximálně zelení všech odrůd.
• Těžká večeře s velkými porcemi. Maso nebo rybu vařte nebo duste, nezapomeňte přidat čerstvou zeleninu (například 200 g dušeného hovězího masa s jednou čerstvou okurkou).
• Časté užívání alkoholu. Je třeba se mu vyhnout, protože je poměrně kalorický a může vyvolat silný pocit hladu.
• Při jídle nepijte vodu. Stejně tak čaj nebo džus. Uvařte si sklenici čaje pouze hodinu před jídlem a půl hodiny po jídle.
• Buďte opatrní se solí, kořením a omáčkami. To vše silně stimuluje chuť k jídlu a může vést k narušení režimu a přejídání.
• Jídla by se neměla vynechávat. Ať máte vždy u sebe balíček oříšků, vodu s citronem nebo hrst rozinek. Takže uklidníte chuť k jídlu a vyhnete se přejídání během odloženého jídla.

Ukázkové menu pro týden

První den

Dopolední jídlo: rýže 200 g, máslo 10 g, jeden banán nebo jedno jablko, černá káva.

Svačina: sušený šedý chléb, vařené vejce, rajče.

Denní jídlo: dušená makrela 200 g, salát z pekingského zelí s hráškem a slunečnicovým olejem 180 gramů.

Druhá svačina: nízkotučný tvaroh 120 g se lžící 10% zakysané smetany, zelené jablko, 200 ml čaje.

Večeře: vařená zelenina 220 g, pečené hovězí maso 140 g

Druhý den

Dopoledne: chlebíček z krajíce celozrnného chleba, smetanový tvaroh a plastová okurka, hroznové víno 100 g, čaj nebo káva s medem.

Svačina: tvaroh 50 g se lžičkou medu.

Denní jídlo: masový vývar 200 g, salát z čerstvého pekingského zelí s okurkou a rajčaty ochucený citronovou šťávou.

Druhá svačina: červené jablko a jedno kiwi, zelený nebo bylinkový čaj.

Večerní jídlo: libové hovězí maso 200 g, dvě čerstvé okurky.

Třetí den

Ranní jídlo: vařené ovesné vločky bez mléka – 210 g, lžíce medu, avokádo a neslazená káva.

Svačina: piniové nebo vlašské ořechy 60 g, zelené jablko, čaj, kolečko citronu.

Denní jídlo: hnědá rýže 150 g, stejné množství dušené zeleniny.

Druhá svačina: tvarohový kastrol, krupice, banán 150 g, bylinkový čaj.

Večerní jídlo: loupané mořské plody 200 g, dvě okurky a jedno rajče.

Čtvrtý den

Dopoledne: ovesné vločky s mlékem 200 g, čerstvé maliny, ostružiny, borůvky nebo jahody – 100 g.

Svačina: 100 g nízkotučného neslazeného jogurtu, lžička medu a čerstvě uvařená černá káva.

Denní jídlo: pečené libové ryby 250 g, kysané zelí 130 g.

Druhá svačina: salát z rajčat, okurky, ochucený nízkotučnou zakysanou smetanou 200 g.

Večer: pečené kuře 200 g bez kůže, posypané 30 g parmazánu, plus dvě okurky.

Pátý den

Ranní jídlo: bramborová kaše na vodě 200 g s přídavkem 30 g másla, jedno vařené vejce, jedna okurka.

Svačina: zelený čaj a dvě kiwi.

Denní jídlo: houbová polévka s kroupami 260 g, sušený krajíc chleba nebo sušenky a 10 g sýra.

Druhá svačina: domácí kastrol z tvarohu, rozinek a jogurtu 150 g.

Večerní jídlo: pečený štikozubec 200 g a mořské řasy 100 g.

Šestý den

Ranní jídlo: rozšlehaná omeleta ze dvou vajec a 150 ml mléka, čerstvě uvařená černá káva.

Svačina: grapefruit nebo pomelo.

Denní jídlo: pečené brambory 150 g se žampiony 100 g, pečené kuřecí maso 70 g.

Druhá svačina: kefír nebo nízkotučný jogurt 200 ml, jedno zelené jablko.

Večerní jídlo: nízkotučný tvaroh 150 g bez přidaného cukru, dvě jablka pečená v troubě.

sedmý den

Ranní jídlo: jáhlová kaše na vodě 200 g s máslem 30 g, sklenice černého čaje bez cukru.

Druhé ranní jídlo: kiwi a banán.

Denní jídlo: zeleninový dušený kastrol + 20 g sýra – 250 g, vařený kuřecí řízek – 100 g.

Druhá svačina: vařené krevety 200 g, mrkvová nebo rajčatová šťáva 200 ml.

Večerní jídlo: dušený rybí koláč 150 g, vařená bílá rýže 100 g, jedno rajče.

Správná výživa je módním trendem naší doby. Podporuje rychlé hubnutí, lepší vzhled a celkovou pohodu. Je důležité pochopit, že správná výživa není synonymem stravy. Zahrnuje vyváženou stravu a jasnou stravu. Dále si povíme o podstatě a základních principech správné výživy.

Správná výživa: principy a vlastnosti

Systém správné výživy je založen na dvou klíčových pravidlech:

• Správný způsob stravování;
• Vyvážená strava, zahrnující maximum užitečných přírodních produktů.

První pravidlo osloví ty, kteří jsou zvyklí neustále něco žvýkat. Určitě nebudete hladovět. Správný výživový systém zahrnuje 6 jídel denně s intervalem přibližně 2,5 hodiny. To vám umožní získat následující efekt:

• Udržujte stabilní hladinu cukru v krvi, v důsledku čehož člověk nebude mučen neustálým pocitem hladu;
• Výrazné zrychlení metabolismu;
• Snížení stresu na žlučník.

Druhým povinným pravidlem tohoto systému je, že sacharidy se konzumují pouze v první polovině dne. To platí zejména pro ty, kteří chtějí zhubnout. Také se budete muset vzdát jídla s umělými příchutěmi, zvýrazňovači chuti a dalšími podobnými složkami. Faktem je, že tělo potřebuje mnohem méně přirozené potravy k nasycení, protože chuťové pohárky nebudou vzrušovat chemikálie.

K dnešnímu dni dietetika vyvinula následující zásady správné výživy:

1. Nejprve byste měli zkontrolovat obsah chladničky a zbavit se stop produktů. Není třeba spěchat, abyste je snědli co nejdříve – musíte se zbavit nezdravého jídla. Zdravé tělo je mnohem cennější než peníze utracené za jídlo;
2. Ihned po probuzení vypijte 200-250 ml. teplá voda. Tím se otevře žaludek. Asi po hodině si můžete sednout k snídani;
3. Maximální interval mezi jídly je 3 hodiny;
4. Jezte večeři 3-4 hodiny před spaním;
5. Po jídle buďte fyzicky aktivní a nelehejte si k odpočinku na pohovce;

1. Nejméně ¼ stravy by měla tvořit rostlinná strava. Povinná denní konzumace syrové zeleniny a ovoce;
2. Maximální množství tuku v denní stravě je 20%. V tomto případě je třeba klást důraz na nenasycené mastné kyseliny. Tento prvek obsahuje ořechy, červené ryby, rostlinné oleje;
3. Aby tělo nemělo dostatek energie po celý den, měli byste k snídani a obědu jíst potraviny bohaté na sacharidy. Poslední jídlo by se mělo skládat výhradně z bílkovin;
4. Vylučte smažená jídla ze stravy a nahraďte je pečenými a vařenými potravinami;
5. Pijte dostatek vody. Norma je následující: 30 gramů čisté tekutiny na 1 kg hmotnosti – pro ženy, 40 gramů vody na 1 kg hmotnosti – pro muže;
6. Jako přílohu k rybím a masitým pokrmům používejte pouze zeleninu. Budeme muset zapomenout na cereálie a bramborovou kaši;
7. Brambory a těstoviny jsou považovány za těžké potraviny, ale lze je přidávat do polévek.

Všimněte si, že konkrétní doporučení ohledně používání správného výživového systému může poskytnout pouze odborník, dietolog.

Více o pravidlech výživy, zásadách tvorby rozumného jídelníčku je možné se dozvědět na kurzech dietologie.

Budování postojů ke zdravému stravování

Existuje mnoho důvodů, proč se člověk může vzdát vlastního zdraví. Někdo je zvyklý jíst stres, jiný je prostě líný se o sebe postarat, další odkazuje na totální zaměstnanost. Pokud si člověk uvědomil potřebu životních změn a pevně se rozhodl vytvořit si správný postoj ke své stravě, 9 jednoduchých pravidel pomůže přejít na zdravý životní styl.

1. Přijměte potřebu změny

Uvědomění si problému je prvním krokem k jeho vyřešení. Musíte poslouchat sami sebe – s největší pravděpodobností tělo již dlouho naznačuje špatný stav věcí. Když se tělo cítí špatně, reaguje negativním vnitřním stavem: depresemi, nespokojeností se sebou samým, zhoršením nemocí a dalšími potížemi. Děje se tak na podvědomé úrovni a úkolem člověka je vytáhnout z podvědomí všechny špatné věci a umístit je do vědomí. Dokáže tedy rozpoznat problém a smířit se s nutností jej řešit. Pokud například člověk jasně chápe, že je čas přestat jíst stresující pamlsky, je na správné cestě.

2. Začněte studovat literaturu o správné výživě

Poté, co si člověk uvědomí, že je třeba revidovat systém výživy, vyvstává rozumná otázka: co je výchozím bodem? K zahájení konkrétních akcí je potřeba motivace. Na pomoc přijde speciální literatura a internet. Síť má mnoho tematických fór a komunit, které zahrnují lidi s podobnými problémy.

Skvělá motivace – účast na seminářích o správné výživě nebo kurzech výživy. Podobné organizace existují téměř v každém městě. V okruhu stejně smýšlejících lidí člověk rychle vstoupí do systému a pokrok na sebe nenechá dlouho čekat. Je ale potřeba být obezřetný a získané rady korelovat s vlastní životní situací, zdravotním stavem a dalšími podobnými faktory. Co je dobré pro některé, nemusí být dobré pro jiné.

3. Naučte se rozlišovat mezi fyzickým a emocionálním hladem

Pokaždé, když stojíte poblíž lednice, měli byste si položit otázku: chce tělo skutečně jíst, nebo si to žádá mozek trpící negativními emocemi?

Dalším krokem je vypěstovat si další dobrý zvyk: než si sednete ke stolu, zeptejte se sami sebe nahlas: „Jak se cítím? Co chci? Proč musím jíst právě teď?” I na tyto otázky si musíte odpovědět nahlas. Pokud odpověď zní: „Jím, abych si odpočinul“, můžete bezpečně dát jídlo do lednice. Člověk časem začne jasně rozlišovat mezi fyziologickým hladem a negativními emocemi, které vás nutí cpát si žaludek všemi. To je velmi důležitý krok k rozvoji zdravého vztahu k jídlu.

Fyzický hlad je pociťován v trávicím orgánu, nikoli v mozku. Pokud tento pocit ignorujete po dlouhou dobu, objeví se nepohodlí: závratě, pocit bolesti v žaludku atd. Nervové pozadí s fyziologickým hladem zůstává vyrovnané a emocionální apetit člověka rozčiluje a rozčiluje a nedovoluje mu soustředit se na jiné myšlenky.

4. Veďte si deník jídla

Jedná se o velmi užitečnou a potřebnou položku. Detailně zaznamenává vše, co člověk za den snědl. Můžete si tak rychle spočítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy a také zjistit, co ve stravě chybí a co je třeba odstranit. Nezapomeňte si na stránky deníku zaznamenat důležité body, které vám pomohou nedojít dál. Musíte do něj napsat:

• Co znamená zdravý vztah k jídlu?
• Potraviny, které jsou spojeny se správnou výživou;
• Jak používání těchto produktů zlepšilo fyzický a emocionální stav;
• Čeho chce člověk dosáhnout používáním správného výživového systému.

5. Stáhne se – to je normální

Tohle se stane každému. Zpočátku lidé nadšeně žvýkají syrovou mrkev a jedí řízky v páře, ale po pár dnech pojistka přejde. Člověk s touhou si začne vzpomínat na své oblíbené dorty a hranolky a natáhne ruku, aby vzal škodlivý produkt z regálu obchodu. Zvyk se tvoří po poměrně dlouhou dobu – od 21 do 90 dnů, takže poruchy během tohoto období jsou normální. Není třeba si vyčítat, že jste porušili režim, lepší je pokusit se pochopit příčinu zhroucení. Neustálé obsedantní myšlenky na jídlo jsou jedním z příznaků nutkavého jedlíka nebo psychického přejídání. Ale s vědomím, že každý má comebacky, dokáže člověk v klidu přežít malý neúspěch a jít dál za svým plánem.

6. Naučte se hodnotit svůj hlad

Před každým jídlem byste se měli na vteřinu zastavit a v duchu zhodnotit sílu pocitu hladu na stupnici od 1 do 5. Musíte si položit otázku: „Kolik toho chci sníst?“. Pokud je odpověď např. 3, vědomí dá podvědomí signál, aby se nepřejídalo. Nebo možná tělo chce jen pít? Koneckonců, může zaměnit žízeň za hlad. Proto byste měli nejprve pít vodu a po 10-15 minutách začít jíst.

7. Mluvte o svých záměrech a pocitech

Není třeba se bát otevřeně prohlásit, že jste se rozhodli vydat cestou správné výživy a problémů, které to provázejí. Na světě je mnoho lidí, kteří se potýkají s touhou po nezdravém jídle. Je velmi důležité diskutovat o záměrech s blízkými a získat jejich podporu. Lidé kolem něj si jasně uvědomují, že se musí překonat, nebudou si z něj zase dělat legraci a škádlit.

8. Najděte útěchu jinde

Je důležité umět nahradit návyk na přejídání stresu jiným, zdravějším. Například místo obvyklého sendviče ke svačině vypijte sklenici vody nebo zeleného čaje. Místo dalšího dortu si dejte masáž nebo nějaké věci na vyšívání.

9. Dejte si pauzu

Žít v přísném režimu je velmi těžké. Proto si čas od času můžete dovolit nezdravá jídla: snězte chipsy nebo svůj oblíbený koláč. Hlavní věcí je znát míru ve všem a bedlivě sledovat, abyste nevstoupili do dřívějšího kurzu nezdravého stravování.

Psychologické postoje k výživě

V systému správné výživy není tak důležité důsledné dodržování jídelníčku jako překonávání psychických bariér. Faktem je, že v myslích lidí jsou pevně zakořeněny následující stereotypy:

• Užitečný znamená bez chuti;
• Po 18.00:XNUMX není možné jíst;
• Nemůžete překonat noční hlad, aniž byste šli do lednice;
• Zdravá strava je pouze zelenina a ovoce, takže vždy chcete jíst.

Samozřejmě, že za přítomnosti takových instalací bude tělo všemi možnými způsoby bránit přechodu na správný výživový systém. I po dosažení určitých úspěchů může člověk znovu začít jíst cokoli, protože nemůže obnovit podvědomí. Proto je nutné změnit nejen systém výživy, ale i vlastní psychologický postoj. Pouze překonáním stereotypů vnucených společností bude možné skutečně ocenit všechny požitky zdravého jídla. Je důležité jasně pochopit, že správná výživa není jednorázová akce. Je to způsob života.

Více o všímavém stravování se můžete dozvědět na seminářích SNTA.

Například v rámci bezplatného webináře „5 kroků k všímavému stravování“ účastníci získají základy dodržování normativní výživy a schéma rozboru situace pacienta s poruchami příjmu potravy. Přednášející Igor Spivak, Ph.D v oboru psychologie, odborník na odbornou komunikaci a zvládání stresu, bude hovořit nejen o zásadách zdravé výživy, ale také o tom, jak rozebrat chování člověka s poruchou příjmu potravy.

Akce se uskuteční 20. května 2019 v 11.15:XNUMX moskevského času. Chcete-li se přihlásit na webinář, zanechte své kontaktní údaje na webu ve speciálním formuláři.

Autorský seminář „Vědomé stravování: Pomozte klientovi v 7 krocích“ poskytne přesné pochopení problému napravení lidí s různými typy nemocí na jejich vlastní stravovací návyky. Školení bude trvat 3 dny – od 11. do 13. června 2019. Autorem semináře je Igor Spivak, PhD v oboru psychologie, odborník v oblasti profesionální komunikace a zvládání stresu.

První den školení v dietologii je věnován prevenci fixace klienta na jeho onemocnění. Zvažovány budou i způsoby, jak změnit postoj klienta ke zdravému životnímu stylu.

Ve druhém sezení se studenti naučí rozšiřovat klientovy životní cíle a vytvářet pozitivní postoj k novému chování. Pozornost bude věnována tématu aktualizace zdrojů vlastní osobnosti ke sledování nového chování.

Závěrečný den semináře je věnován otázkám pochopení role sociální opory při sledování nového chování a utváření pozitivního postoje k budoucnosti.

Stát se účastníkem semináře je snadné – stačí vyplnit speciální formulář.

Samostatně je třeba zmínit „Certifikační kurz ve výživě + anti-age“, jehož čtvrtý modul se bude konat 25. května 2019. Je určen pro pracovníky wellness průmyslu – kosmetičky, fitness trenéry, trenéry, stejně jako pro všechny, kteří se zajímají o zdravý životní styl. A na závěr akce obdrží její účastníci osvědčení o proškolení a osvědčení o účasti.

Pro účastníky seminářů „Tajemství zdravé výživy“ jsou rovněž nabídnuty speciální školicí podmínky. Podrobnosti po telefonu.