V tomto článku budeme analyzovat, jak správně vypočítat požadovaný počet kalorií za den, abyste zhubnuli. Počítání je důležitým aspektem diety, který vám pomůže dosáhnout požadovaných výsledků a udržet si kondici.
Zpočátku můžete zaznamenat určité potíže, protože musíte zjistit, kolik porce váží, jaký je její obsah kalorií. Mnoho lidí má jídelní deníky.
Je velmi snadné překonat všechny obtíže, protože velmi brzy se všechny tyto procesy stanou obyčejným zvykem. Zjistíte, jakou nutriční hodnotu má konkrétní pokrm na vašich talířích.
Pokud jste začátečník, pak jsou pro vás připraveny různé programy pro mobilní telefony, které pomáhají při počítání a vedení deníku. Neváhejte si nainstalovat a naučit se správně jíst a v tomto článku odpovíme na oblíbené otázky.
Co jsou kalorie a jak je vypočítat
Ve snaze o ideální postavu se moderní dívky snaží držet diety a získávat informace o produktech z obchodu na etiketách. Kalorie jsou jednotky energie potřebné ke zvýšení jednoho gramu kapaliny o jeden stupeň.
Každá poživatina obsahuje energii, které se říká nutriční hodnota. Jedna kilokalorie obsahuje tisíc kalorií.
Normální denní příjem kalorií
Pojďme zjistit, kolik kalorií člověk potřebuje za den zkonzumovat. Každý z nás při provádění jakékoli činnosti vynakládá určité množství energie.
Musíme si uvědomit, že každý potřebujeme různé množství energie každý den. Například mladí lidé jsou aktivnější než starší část populace, která vzhledem k míře aktivity příliš spotřebu nepotřebuje.
Nyní se podívejme na rozdíl v potřebném množství energie pro mužské a ženské zástupce. Stojí za to připomenout, že přibližný obsah kalorií je odvozen pro lidi, kteří jsou spokojeni se svou hmotností. Kdo chce zhubnout, měl by si svůj obvyklý jídelníček spočítat jinak.
Povaha života vytváří skupiny, na které se při výběru stravy zaměřujeme.
Jak určit, kolik energie spotřebovat?
Například ženám ve věku 20 až 26 let se sedavým zaměstnáním se doporučuje asi 2000 45 kalorií denně, zatímco ženy ve věku 50 až 1700 let by měly zkonzumovat asi XNUMX XNUMX kalorií.
Mírně aktivní životní styl vyžaduje 2200 pro ženy od 20 do 45 let, 1850 pro ženy nad 45 let.
Při aktivním životním stylu potřebujete 2400 pro dámy od 20 do 28 let, 2200 od 28 do 59 let a 2000 pro dámy nad 60 let.
S potřebným množstvím pro ženy je vše jasné, ale co muži? Pojďme na to přijít.
Sedavý způsob života vyžaduje 20 kalorií od mužů ve věku 29-2450 let, 30 kalorií od 45 do 2200 let a 45 kalorií starších než 2050 let.
Pro středně aktivní životní styl se doporučuje použít 2700 pro muže od 20 do 29 let, 2500 pro osoby od 30 do 45 let a 2300 pro osoby starší 45-50 let.
Při aktivním životním stylu se vyplatí konzumovat alespoň 3000 ve věku 20-29 let, 2900 ve věku 30-45 let a 2500-2700 pro osoby starší 45 let.
Jak počítat kalorie pro hubnutí
Hubneme, když dodržujeme správně sestavený jídelníček, cvičíme a řídíme se radami výživových poradců.
Jak se naučit správně počítat kalorie ve stravě a co vám s tím pomůže? Pojďme na to přijít.
Hubnutí denním počítáním kalorií je jedinou vědecky odůvodněnou metodou. Abyste zhubli kilogram, musíte spálit 7600 kalorií.
Někteří lidé mají tendenci jednoduše omezit přísady ve své stravě, ale toto je zásadně špatné rozhodnutí. Zvýšit by se měla i fyzická aktivita. To pomáhá urychlit metabolické procesy a zbavit se nežádoucích kilogramů.
Několik odborných rad:
Pokud nemáte příliš velkou nadváhu a cvičíte v posilovně třikrát týdně, můžete jednoduše vyškrtnout asi 10-15% kalorií z denní stravy. Postupně se tak můžete zbavit přebytečných kilogramů bez stresu pro tělo.
Pokud nemáte příliš velkou nadváhu, ale necvičíte, musíte ze své obvyklé stravy odstranit již pětinu kalorií.
Při obezitě se denní norma snižuje o 40 %. Velkým problémem, při kterém je sportovní trénink omezen z důvodu zdravotních kontraindikací, je nadváha. Lidé s obezitou si však mohou zařídit chůzi a lehkou gymnastiku.
Tato metoda “diety” prochází bez potíží, protože neexistují žádná přísná omezení. Někdy je užitečné zařídit si dny půstu.
Existují nějaké přesné vzorce, podle kterých můžete jasně určit požadovanou částku? Ano, existují a nejen vzorce, ale celé hotové tabulky, které pomáhají počítat.
Vzorec Mifflin-San Geor se skládá z výšky, hmotnosti, věku a životního stylu. Odborníci na výživu mohou vytvořit individuální program hubnutí.
Zhodnoťte své šance
zhubnout navždy
- Osobní hodnocení zdarma vaší situaci přibývání na váze od našeho odborníka
- Pojďme zhodnotit vaše šance zhubnout trvale
- Pojďme se bavit o 7 krocíchkteré je třeba projít změnit svou váhu a sebe
- DÁREK NA KONEC (který může změnit váš život)
Jak systematicky rozkládat kalorie do celého dne
Správné rozložení kalorií je důležitou součástí moderních doporučení odborníků, které je věnována velká pozornost. Jak často byste měli jíst? Kolikrát denně jíte? Je možné spotřebovat veškeré přidělené množství energie v jednom jídle?
Každý den je lepší jíst 5-6krát, často, ale v malých porcích. Intervaly mezi jídly by měly být přibližně několik hodin.
Pokud jste příliš zaneprázdněni a nemůžete jíst po částech a často, vytvořte si systém konzumace jídla, který je pro vás vhodný. Ujistěte se, že kalorie nepřekračují stanovenou rychlost.
Potraviny s nejvyšší nutriční hodnotou se nejlépe hodí ke snídani nebo obědu a večer si můžete uvařit „lehkou“ večeři.
Jak pochopit, kolik kalorií je v misce
Chcete-li přesně vypočítat nutriční hodnotu vařeného pokrmu, musíte zvážit každou složku. Výpočty se zjednoduší, pokud se miska liší v malém počtu komponent.
Ale co když je jídlo na vašem talíři složité? Při přípravě jídla odvažte všechny ingredience, které pošlete na pánev nebo hrnce, a poté vše přidejte dohromady.
Tímto jednoduchým způsobem snadno a rychle zjistíte nutriční hodnotu karbanátků, polévek, boršče, sladkostí a mnoho dalšího. Lidé velmi často zapomínají na olej, ve kterém se něco smaží. Různá dochucovadla, stejně jako šálek čaje nebo kávy, neovlivní hladinu energie v produktu.
Co dělat, když se vám nechce počítat kalorie
Pokud je pro vás metoda výpočtu obtížná, pak se můžete vyhnout podrobnému zvažování nutriční hodnoty každé poživatiny, nebo ji nemůžete počítat vůbec a pokusit se zhubnout.
Jezte tučná jídla, cukr a moučné výrobky v mnohem menším množství než obvykle. Tímto způsobem můžete snížit množství energie v každodenní stravě zhruba o pětinu.
Držte se menších jídel. Je lepší jíst trochu, ale častěji. Tímto jednoduchým způsobem můžete shodit denní spotřebu o dalších 7-12 procent.
Nevíte, jak sestavit individuální jídelníček bez výživového poradce? Podívejme se na několik připravených možností
Menu pro 1700-1900 kalorií se skládá z:
libové vařené maso 100 g, zelený hrášek 260 g, jedno vařené vejce, káva a mléko k snídani;
zeleninová polévka 200 g, k obědu parní kotlety ze 130 g libového masa, salát s dušenou řepou 160 g a želé s náhražkou cukru 40-60 g;
tvaroh bez tuku 120 g a neslazený kompot 230-270 g na odpolední svačinu;
vařená ryba 110 g a salát s čerstvou zeleninou 170 g k večeři;
nízkotučný jogurt 200 g před spaním.
Menu pro 1200-1300 kalorií se skládá z:
120 g vařených ryb, 220 g salátu s čerstvou zeleninou, kávou a mlékem k snídani;
Jablka nebo hrušky k obědu;
210 g zeleninové polévky, 120 g kuřecího masa, 50-60 g salátu s čerstvou zeleninou a neslazeným kompotem k obědu;
Nízkotučné mléko 240 g k odpolední svačině;
100 g libového vařeného masa a 230 g dušené zeleniny k večeři;
Kefír před spaním.
Menu pro 800-900 kalorií se skládá z:
120 g beztučného tvarohu a ráno káva bez cukru;
Jablka nebo hrušky na svačinu;
220 g polévky se zeleninovým vývarem; 100 g vařeného libového masa; 220 g neslazeného kompotu k obědu;
Neslazený kompot 210 g k odpolední svačině;
100 g vařených kuřecích prsou a 60-70 g zeleného hrášku k večeři;
210 g kefíru bez tuku před spaním.
Nepopiratelné výhody metody počítání
Technologie má obrovské množství výhod. Mnoho odborníků v oblasti zdraví a krásy potvrdilo jeho účinnost.
Jaké jsou tedy výhody?
Z obvyklé stravy není třeba vylučovat žádné produkty, neexistují žádná omezení. Snězte vše, co jste před dietou zkonzumovali, jen se to snažte „napasovat“ do denní dávky. Jako u každé diety se sníží spotřeba „špatných“ poživatin, ale nemluvíme o jejich úplném vyloučení. Pokud máte například rádi čokoládu, nemusíte se jí vzdávat, stačí přidat pár plátků do svého jídelníčku.
Není třeba odmítat návštěvu svých oblíbených restaurací či jiných podniků. Klady jsou v tom, že jejich nabídka obsahuje popis jídel a úroveň jejich nutriční hodnoty.
Dovednost počítání energie v potravinách lze dovést do stadia automatismu a energetickou hodnotu budete nevědomky počítat i po dietě. Co to znamená? A to znamená, že nebudete přibírat na váze poté, co přestanete s dietou, zachováte si schopnost správně jíst a dodržovat zdravou výživu. To se stane součástí vašeho životního stylu a dobrým zvykem a problémy s nadváhou zmizí.
Nevýhody techniky počítání
Jsou tací, kteří zpochybňují účinnost a užitečnost metody počítání a nabízejí teorii hubnutí, která se snaží nesnižovat nutriční hodnotu, ale správný poměr složek, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Mnoho odborníků na výživu zastává názor, že nadváha nepřichází proto, že bychom se přejídali, ale proto, že naše strava neobsahuje bílkoviny, tuky a sacharidy, které tělo potřebuje.
Další část odpůrců metody počítání doporučuje naučit se rozlišovat chuť k jídlu od hladu a jíst, až když máte opravdu hlad. Ptáte se: “Co dělat s pocitem chuti k jídlu?” A měla by být potlačena a měli byste ji přísně kontrolovat. Nevýhodou metody výpočtu nutriční hodnoty je tedy to, že „neposloucháme“ přání svého těla.
Méně populární názor jiné části odborníků na výživu říká, že je třeba zvážit nikoli kalorické hodnoty, ale objemy pokrmů. Takoví odborníci porovnávají množství jídla s různými měřítky. Jejich roli mohou hrát pěsti, dlaně, sklenice, dezertní talíře a mnoho dalšího. Věří, že je možné se vyhnout neustálým matematickým výpočtům a udržet si malé množství kalorií v denní stravě a dílčích jídlech.
Jak trvale snížit váhu o 1-2 kg. za týden,
přeprogramovat své návyky?
- 3 videa whatsapp od našeho odborníka
- 7 nesrozumitelných důvodů – proč vaše váha neklesá / nevrací se
- Jaké jsou vaše šance na trvalé zhubnutí?
- DÁREK NA KONEC (který může změnit váš život)
Jak se počítají kalorie pro hubnutí
Zástupce jednoho nebo druhého pohlaví se liší individuální pletí, životním stylem a potřebami. Jak tedy být? Odborníci na výživu se domnívají, že individuální výpočty hladin kalorií pro snížení nadváhy nebo udržení určité tělesné hmotnosti by měly být založeny na následujících parametrech:
Výška (v centimetrech).
Úroveň fyzické aktivity a aktivity obecně.
Ženy a muži už byli roztříděni výše, ale co děti?
Děti jsou osvobozeny od počítání potřebné denní energie, protože všechny ingredience, které jedí, mají stavební funkci. Díky nim se budují vnitřní orgány a pouze s jasným přebytkem se ukládají tukové zásoby.
Jak je to s výživou pro seniory?
Starší část populace by měla při hubnutí přijímat méně kalorií, protože má pomalé metabolické procesy. Důležitá je také míra aktivity lidí. Aktivita se týká sportu, chůze po ulici a dokonce i domácích činností (úklid, úklid atd.).
Počítání kalorií by mělo také vzít v úvahu hormonální pozadí, které hraje důležitou roli. Těhotné ženy krmí nejen sebe, ale i plody, takže příprava stravy pro těhotné se provádí pomocí samostatných receptur.
Za zvážení stojí i fyzická kondice, protože když jsme nemocní, tak se méně hýbeme, čímž tělo nespaluje tolik energie.
Role kalorií v lidském životě
Potravinářský výrobek je hlavním dodavatelem energie, bez které naše orgány ani tělesné systémy nebudou schopny vykonávat plnohodnotnou životní činnost. Jednotka energie se tvoří v procesu asimilace určitých složek.
Balení potravin obsahuje informace o nutriční hodnotě produktu v kilokaloriích nebo joulech. Přijatou energii tělo postupně využívá a to, co zůstane nevyužito, se ukládá jako tuk v některé části těla.
K udržení biochemické funkce je potřeba určité množství živin. Když se naučíte počítat kalorie pro hubnutí, můžete se začít učit, jak správně kombinovat bílkoviny, tuky a sacharidy.
Sacharidy jsou hlavním energetickým zdrojem, který tělo potřebuje nejvíce. Obvykle zabírají asi polovinu naší stravy. Je nejen zdrojem energie, ale také důležitou složkou, která pomáhá ledvinám, nervové soustavě a dokonce i mozku.
Co jsou sacharidy? Všechno je zde jednoduché: jednoduché a složité. Jednoduchým sacharidem je například tyčinka, cukrovinky, sladkosti a podobně. Ale komplexní sacharidy jsou brambory, pečivo, cereálie a tak dále.
Tuk pomáhá tělu růst a rozvíjet se, je oporou pro buněčné membrány a ochranou vnitřních orgánů. Maso, ryby, drůbež, máslo, obiloviny a mléčné výrobky jsou zdrojem tuku. Jejich procento v obvyklé stravě je asi 30-40 procent.
Bílkoviny jsou stavební kameny a základní prvky, které udržují svalovou hmotu, růst, podporují imunitní systém a opravují tkáně. Ryby, maso a mléčné výrobky, ale i některé moučné výrobky a zelenina jsou potravou, ze které tělo čerpá bílkoviny.
Chcete TRVALO zhubnout a převzít kontrolu nad svým ZDRAVÍM?
„ABC of Slimness“ je komplexní program, ve kterém budete změňte svou váhu a své návyky krok za krokem a navždy, s pomocí psychoterapeutických video sezení, vaše osobní výživový kouč a úkoly, které se automaticky změní své zvyky a postoj k sobě.
Každý měsíc přijímáme malý počet nových klientů, abychom mohli poskytovat výjimečné služby a skutečnou péči.
Připojit seznam předprodejů dnesa nějaké dostanete DÁRKOVÉ PŘEDMĚTY:
-
Osobní kontrola s naším odborníkem pro hubnutí. My dát doporučení podle počtu kalorií, makroživin a porcí jídla k dosažení kýženého cíle Ať už chcete zhubnout nebo jen jíst pro zlepšení svého zdraví.
Počítání kalorií je nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Hubneme bez újmy na zdraví
Když slavný balerína Maya Plisetskaya byla požádána, aby se podělila o tajemství udržení ideální formy po mnoho let, odpověděla: “Neexistují žádná tajemství, stačí jíst méně.” Odpověď je hrubá, ale přesná. Většina lidí, místo aby si stěžovala na špatnou dědičnost a zdraví, by udělala dobře, kdyby snížila množství jídla, které jedí. Pokud spočítáte kalorie jídla, které za den sní člověk, který váží 100 kg s výškou 170 cm a vede sedavý způsob života, bude to asi 4000 kalorií. Mezitím, aby si udržel normální váhu a zdraví, by měl zkonzumovat pouze 2500 kalorií. Denně se tedy do tuku uloží 1500 kalorií.
Vše moderní dieta vypočteno z výpočtu denní stravy v rozmezí 900-1500 kalorií. Mnoho lidí, kteří při těchto dietách zhubnou, se však rychle vrátí na svou předchozí váhu. Děje se tak proto, že po celou dobu diety pouze očekávali, že po zhubnutí opět začnou jíst své oblíbené dorty, sladkosti a zmrzlinu. Žádný odborník na výživu ani lékař vám nedoporučí hubnout dodržováním přísných diet. Takové hubnutí nemá smysl, i když zhubnete 10 kg za měsíc, za rok je v 96 % případů přiberete zpět.
Nejúčinnější a nejbezpečnější zdravý způsob, jak zhubnout Je to počítání kalorií. Nejen, že pomáhá trvale zhubnout, ale také vás naučí ovládat svou chuť k jídlu sami a jíst svá oblíbená jídla v rozumném množství. Počítání kalorií vás donutí opustit falešnou víru, že se zdá, že jíte stejně jako všichni ostatní, ale nehubnete. Chcete-li zhubnout jednou provždy, stanovte si cíl – za měsíc musím zhubnout 6 kg! To je nejoptimálnější tempo, které vám poradí každý lékař a odborník na výživu. Nejlepším způsobem, jak tohoto cíle dosáhnout, je počítat kalorie v potravinách zkonzumovaných za den, a k tomu potřebujete:
1. Počítejte kalorie, které byste měli konzumovat denně, abyste zhubli podle vzorce:
pro ženy: G u1,8d (4,7 x výška v cm) – (9,6 x věk v letech)) + (655 x hmotnost v kg) + XNUMX
pro muže: G u5d (6,8 x výška v cm) – (13,7 x věk v letech)) + (66 x hmotnost v kg) + XNUMX
Získaný výsledek by měl rozdělit se o 1,3 – se sedavým životem, o 1,2 – se střední tělesnou výchovou a o 1,1 – pokud cvičíte každý den po dobu 30 minut.
Například pokud vy muž vážící 100 kg, výška 170 cm ve věku 29 let, pak byste neměli konzumovat více než: (5×170) – (6,8×29) + (13,7×100) + 66 = 2083 kalorií denně. Pokud máte sedavé zaměstnání a cestujete tam dopravou, tak 2083 je třeba vydělit 1,3. Takže pro efektivní hubnutí musíte spotřebovat ne více než 2083 / 1,3 u1602d XNUMX kalorií.
Více než snadné, ale méně přesný výpočet kalorií pro hubnutí lze provést pomocí následujícího vzorce: G u24d (hmotnost v kg x 1000) – XNUMX
Například, pokud je vaše hmotnost 100 kg, pak K u100d 24 x 1000-1400 uXNUMXd XNUMX kalorií.
2. Berte to vážně a buďte trpěliví. Chcete-li vypočítat kalorie v jídle, které jíte, pořiďte si kalkulačku, tabulku kalorií potravin a kuchyňskou váhu. Večer si sestavte jídelníček na další den s ohledem na energetickou hodnotu jídel, která plánujete zítra jíst. Vždy je snazší držet se nějakého vzorce, než bolestně počítat kalorie při jídle, abyste toho nesnědli víc. Přednastavením těla na omezení jídla se nebudete přejídat.
Každý večer napiš kolik калорий plánovali jste zkonzumovat a kolik jste skutečně snědli. Výhoda hubnutí počítáním kalorií spočívá v tom, že si sami můžete vybírat pokrmy podle libosti a nahrazovat jeden produkt jiným, přičemž dieta zůstane se stejným obsahem kalorií. Jak počítat kalorie za týden se můžete naučit pomocí informací na internetu nebo na obalech potravin. Například 100 gramů jablka je 47 kalorií, zvažte jablko na váze, pokud váží 250 gramů, pak je obsah kalorií v jednom jablku odpovídajícím způsobem: (250:100) x 47 = 117,5 kalorií.
3. Skládat seznam nejkaloričtější potraviny a konzumujte je v minimálním množství. Z tabulky potravinových kalorií si přepište seznam vysoce kalorických potravin. Například 100 gr. Hranolky mají 252 kalorií, majonéza má 627 kalorií, čokoláda 547 kalorií, vepřové 487 kalorií, koláč 544 kalorií, těstoviny 330 kalorií, chléb 254 kalorií, datle 281 kalorií a tak dále. Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku v malých množstvích. Takový seznam lze vytisknout z internetu a pověsit na prominentní místo ve vaší kuchyni.
4. Pravidelně vážit. Abyste zhubli bez újmy na zdraví, musíte každý týden shodit 1,5 kg. Vážení vám pomůže zjistit efektivitu počítání kalorií. Vyberte si libovolný den v týdnu. Zvykněte si v ten den každé ráno zvážit a zapsat výsledek.
Pamatovat si přebytečný tuk – Toto jsou kalorie, které jste dříve přijali přejídáním. Snížením počtu spotřebovaných kalorií za den určitě začnete hubnout, a když shodíte přebytečná kila, vytvoříte si zvyk počítat kalorie produktu v mysli, než si ho pošlete do úst. Takže po hubnutí tímto způsobem je téměř nemožné znovu přibrat. Stačí znát denní potřebu kalorií v těle a jíst bez překročení této normy.
– Vraťte se na obsah sekce “Prevence nemoci”
Informace na stránce jsou předmětem konzultace ošetřujícího lékaře a nenahrazují osobní konzultaci s ním.
Další podrobnosti naleznete v uživatelské smlouvě.
