Čerstvě vymačkané šťávy pro někoho tvoří základ jídelníčku, pro jiného se vyrovnají sladké cole a sodovce. A v létě, kdy nemáme nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny, se nabízí otázka: udělat si z nich šťávu nebo je tak jíst? Jsou džusy opravdu zdravější než celé ovoce a zelenina? Jaké potenciální hrozby mohou tyto nápoje představovat? Odborníci Roskachestvo nám říkají, jak racionálně a výhodně zařadit šťávy do svého jídelníčku.
Obsah
Jaký je rozdíl mezi čerstvě vymačkanou šťávou a celým ovocem a zeleninou?
Existuje názor, že naše tělo absorbuje užitečné složky z ovoce a zeleniny lépe, když je získáváme ze šťáv. Ale náš trávicí systém je navržen tak, aby snadno zpracoval vlákninu a získal z ní vše, co potřebujete.
– Čerstvě vymačkané ovocné šťávy, stejně jako celé ovoce, obsahují vitamíny, minerály a fytonutrienty. Je tu však jeden velmi důležitý rozdíl: dužina a slupka celých plodů jsou zdrojem dietní vlákniny (vlákniny) nezbytné pro zdraví našich střev. Tuto důležitou složku zpravidla čerstvě vymačkané šťávy, zvláště pokud jsou bez dužiny, postrádají. V takových šťávách se zbavíme slupky, semínek a jádra.
Co je zdravější – ovocné nebo zeleninové šťávy?
Obojí má své místo ve vyvážené stravě zdravého člověka, protože každá zelenina nebo ovoce obsahuje určité živiny, a pokud určitý vitamín nenajdete v ovoci, můžete jej hledat v zelenině. Rozmanitost je klíčem k úspěchu. Výživová poradkyně ale opět upřesňuje, celé ovoce a zeleninu byste neměli nahrazovat ovocnými a zeleninovými šťávami. Z pěti porcí ovoce a zeleniny denně doporučených WHO by alespoň polovina měla být z celého ovoce a zeleniny.
Jak funguje vstřebávání šťávy v těle?
Když vymačkáme šťávu z čerstvého ovoce nebo zeleniny, zbavíme je vlákniny a v jedné sklenici získáme tekutinu s vitamíny a velmi vysokou koncentrací cukru. Ano, je sice přírodní, ale cukr.
Existuje obecná mylná představa, že ovocný cukr (fruktóza) je zdravější než běžný cukr. Ve skutečnosti se sacharóza (nebo nám známý bílý cukr) skládá z glukózy a stejné fruktózy. Je důležité pochopit, že jíst příliš mnoho fruktózy je pro tělo stejně špatné jako jíst příliš mnoho běžného cukru, někdy dokonce více. To je způsobeno zvláštnostmi metabolismu fruktózy.
Je třeba poznamenat, že sacharidy, konkrétně molekuly glukózy, jsou primárním a nejpreferovanějším substrátem pro energii v našem těle. Abychom v jednu chvíli nezůstali bez zdroje energie, abychom vždy udrželi normální hladinu glukózy v krvi, je v našem těle tzv. zásobárna sacharidů – glykogen. Pokud člověk spotřebuje více energie, než potřebuje, a zároveň je zásobárna sacharidů těla plná, veškerá přijatá přebytečná energie se uloží do tuku.
Co se týče fruktózy, ta se v přirozené formě nikde v těle nepoužívá. Vzhledem k tomu, že fruktózu lze zpracovat pouze v játrech, ta část fruktózy, která není přeměněna na glukózu na energii, se okamžitě přemění na tuk. To vede k nadměrnému hromadění tuku, a to i v játrech. Pro srovnání: ze 120 kcal glukózy se pouze 1 kcal uloží jako tuk a při použití 120 kcal fruktózy 40 kcal.
Přečtěte si o přidaných cukrech ZDE.
Jak lze šťávu obohatit?
Když pijeme zeleninové nebo ovocné šťávy, nepřijímáme vlákninu, která nás naplňuje, snižuje riziko srdečních onemocnění a snižuje hladinu cholesterolu. Čerstvé džusy navíc postrádají zdravé tuky, které jsou nezbytné pro transport vitamínů v našem těle (jako jsou vitamíny A, D, E a K, které jsou důležité pro produkci hormonů a zdraví kostí a nervového systému). I ve smoothies dochází vlivem tepla lopatek mixéru k oxidaci užitečné hmoty vlákniny, takže se řada užitečných látek rychleji ničí.
Jak lze šťávy rehabilitovat tím, že se stanou plnohodnotným zdrojem užitečných složek? Odbornice na výživu Nagima Semchukova vysvětluje:
– Pokud je potřeba rychlé, ale vyvážené jídlo, můžete si udělat smoothie. Chcete-li to provést, v mixéru můžete smíchat:
Jako zdroj vlákniny, vitamínů a minerálů – jakákoli kombinace ovoce / bobulovin / zeleniny / zeleniny podle vaší chuti.
Jako zdroj vlákniny a pomalých sacharidů – pomalu vařené ovesné vločky / pohanka / fazolové klíčky atd.
Jako zdroj zdravých tuků – řecký jogurt / ořechy / semínka / oleje.
- Jako zdroj bílkovin – lněná semínka / řecký jogurt / tvaroh / arašídové máslo / proteinový prášek / ořechy atd.
Důležité! Konzumace smoothie nenahrazuje potřebu pevné stravy po celý den. Jinými slovy, nezacházejte do extrémů a nahraďte všechna jídla smoothies. I vaše zuby musí pracovat.
Přečtěte si o tom, zda je možné zhubnout na dietě šťáv a smoothies. ZDE.
Jaká jsou potenciální nebezpečí džusové diety?
Pokud mluvíme o čerstvě vymačkaných šťávách ve vyvážené stravě pro zdravého člověka, nepředstavují žádné nebezpečí, ale pouze prospívají.
Pokud však zajdeme do extrémů a budeme hovořit o různých šťávových dietách nebo tzv. šťávové očistě, pak šťávy a taková očista samotná s sebou nese řadu rizik:
-
Výrazné kolísání hladiny krevního cukru je nebezpečné pro lidi s cukrovkou a poruchami metabolismu sacharidů.
Omezení příjmu vlákniny během očisty na šťávách – negativně ovlivňuje střeva.
Nerovnováha elektrolytů – může způsobit nebezpečné stavy spojené s vysokým příjmem tekutin a nízkým příjmem minerálů nutných pro tělo k přenosu nervových vzruchů.
– Džus je nápoj, nenahradí jídlo a neměl by ho nahradit. Zdravá výživa nebyla zrušena. Šťávové diety jsou hodně z mála. Tato dieta, stejně jako mnoho dalších, je založena především na podnikání, nikoli na vědě. V případě potřeby mohou být jakákoli izolovaná fakta o jídle seřazena tak, aby bylo možné uvést buď potenciální přínosy nebo potenciální škody diety. Věda zatím nemá dostatek výzkumů o dlouhodobé škodlivosti čerstvě vymačkaných šťáv. K potvrzení nebo vyvrácení škodlivosti nebo prospěšnosti takových šťáv z dlouhodobého hlediska jsou nutné dlouhodobé, dlouhodobé experimenty. Proto při střídmé konzumaci není důvod šťávy nedoporučovat.
Pomáhá džusová dieta zhubnout a odstranit toxiny?
Toto je velmi častý, ale mylný názor.
Za prvé, lidské tělo má velmi spolehlivé detoxikační systémy, jako jsou ledviny, kůže, plíce, játra a lymfatický systém. Tyto systémy rozkládají chemikálie na jiné formy, které přirozeně vylučujeme potem, močí, stolicí a dechem. Když je tělo ve vyváženém prostředí, dělá tuto práci dobře.Teorie za detoxikační dietou je, že tím, že tělu dopřejete pauzu, můžete kompenzovat svůj každodenní nezdravý životní styl a očistit se. Tato logika je založena na vině. Co zde chybí, je fakt, že nejlepší způsob, jak detoxikovat své tělo, je denně pečovat o své přirozené detoxikační systémy.
Za druhé, když člověk přejde z běžné stravy na džusovou dietu, obsah kalorií v jeho stravě přirozeně klesá. Z těla odchází především voda, obsah střev a zásoby sacharidů. Váha jde samozřejmě dolů. Okamžitě se to však vrátí, jakmile se člověk vrátí ke své obvyklé stravě. Nejlepší způsob, jak si udržet zdravou váhu a pročistit tělo, je každý den vyvážená strava a ne krátké extrémní diety a sebeexperimentování.
Poškozují šťávy zubní sklovinu?
Eroze zubní skloviny je pozorována v důsledku vystavení potravinářským kyselinám (například citrónová, jablečná, šťavelová a další), které se nacházejí v ovoci a ovocných šťávách. Navíc účinek šťáv je destruktivnější než účinek celých plodů. Po požití ovoce nebo ovocných šťáv se doporučuje vypláchnout ústa čistou pitnou vodou, aby se snížila kyselost.
Můžete pít šťávu na lačný žaludek?
Protože čerstvě vymačkaná šťáva obsahuje ovocné kyseliny a přírodní cukry, které mohou způsobit podráždění sliznice trávicího traktu a prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi, nedoporučuje se pít šťávy nalačno. Toto doporučení je zvláště důležité pro osoby s gastrointestinálními onemocněními a existujícími poruchami metabolismu sacharidů.
Dají se džusy pít čisté nebo by se měly ředit?
Ve vyvážené stravě je místo jak pro čisté šťávy, tak pro ředěné čerstvě vymačkané šťávy. Pokud je to nutné, pro snížení kyselosti šťáv je možné je ředit čistou pitnou vodou.
Komu jsou čerstvě vymačkané šťávy kontraindikovány?
Čerstvě vymačkané šťávy by měly být omezeny na osoby:
S onemocněními gastrointestinálního traktu (onemocnění jater, žaludeční vřed, gastritida, pankreatitida atd.).
S diabetes mellitus, bez ohledu na typ.
Se sklonem k ničení zubní skloviny.
Ve všech těchto případech byste se před pitím čerstvě vymačkaných šťáv měli poradit se svým lékařem. Pokud nemáte výše uvedené podmínky, nebude stále zbytečné sledovat reakci vašeho těla, protože je možná individuální nesnášenlivost.
Jak lze džusy efektivně zařadit do jídelníčku?
Po plné snídani nebo obědě přidejte sklenici čerstvě vymačkané šťávy. Pamatujte ale na doporučení WHO zmíněná výše.
Také, pokud nemůžete pít čistou vodu vůbec, můžete do vody přidat ovocné nebo bobulovité šťávy, abyste jí dali chuť ve fázi zvykání si na vodu.
Šťávy ale vodu nenahradí. Jak vysvětluje Nagima Semčuková, nejlepším způsobem, jak lidské tělo uhasit žízeň, je čistá pitná voda. Šťáva sice na krátkou dobu uhasí žízeň, ale z dlouhodobého hlediska způsobí ještě silnější chuť se napít.
Jak dlouho zůstávají vitamíny ve šťávě?
Při domácí přípravě zeleninových a ovocných šťáv je třeba pamatovat na to, že jedna sklenice šťávy může vyžadovat 3-4 ovoce nebo 6-8 zeleniny. Rozumí se, že čerstvě vymačkané šťávy se vypijí ihned po vylisování. Odborník na výživu vysvětluje, že mnoho vitamínů se ničí vlivem vzduchu, teplotních změn, v důsledku dlouhodobého skladování. Proto se čerstvě vymačkané šťávy doporučuje spotřebovat do 15-20 minut po přípravě. Čím více času uplynulo od vaření, tím méně vitamínů přijmete.
Děkuji, že jste dočetli tento text až do konce. Sledujte novinky, předplatit pošta.
Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.
Každý ví o výhodách čerstvě vymačkaných šťáv pro tělo, ale ne každý ví, jak je správně používat. Obsahují mnoho vitamínů a minerálů, ale pokud nebudete dodržovat některá pravidla, můžete si jen ublížit a zhoršit rozvoj nemocí. Kolik čerstvé šťávy lze za den vypít a v kterou denní dobu se nejlépe vstřebává, řekla RIAMO Korzinka nutriční terapeutka Ludmila Denisenko.
Kolik pít
Foto: flickr.com, Ben Cumming
„Abyste získali užitečné látky a vitamíny z čerstvě vymačkané šťávy, nemusíte jí vůbec vypít litry. Takové experimenty na těle mohou být škodlivé. Rozumná dávka je od několika polévkových lžic do tří sklenic denně, podle druhu šťávy,“ radí nutriční specialistka.
Šťávy je třeba začít pít opatrně a v malém množství – ne více než 50 ml a šťávu z červené řepy i jednu polévkovou lžíci denně. Postupně lze porci zvýšit až na sklenici.
Zeleninové šťávy, s výjimkou řepy a mrkve, je povoleno konzumovat ve velkých objemech. Na rozdíl od ovocných nápojů nenarušují rovnováhu cukru v krvi.
Mimochodem, sklenice pomerančového džusu obsahuje tolik cukru jako kousek čokoládového dortu – 26 gramů. Pro srovnání, jeden čerstvý pomeranč obsahuje poloviční množství cukru.
Pokud chcete ze svého nápoje vytěžit maximum, je důležité do něj nikdy nepřidávat sůl ani cukr. Do kyselé šťávy je lepší dát lžíci medu a sladké sladké čerstvé šťávy se doporučují smíchat s jinými šťávami nebo vodou.
Kontraindikace
Foto: flickr.com, Treasure
U některých onemocnění jsou čerstvě vymačkané šťávy kontraindikovány.
Tak s peptickým vředem, exacerbací gastritidy a pankreatitidy nepijte kyselé šťávy: citron, pomeranč, jablko, rybíz, brusinka. Obsahují spoustu organických sloučenin, které zvyšují kyselost žaludeční šťávy, mohou způsobit pálení žáhy a záchvat bolesti.
Hroznové a ananasové šťávy jsou kontraindikovány v plném a lidé s cukrovkou, protože obsahují hodně glukózy, a tedy i kalorií, upřesnil odborník na výživu.
Čerstvě vymačkané šťávy mohou mít také projímavý účinek, takže se sklonem k průjmům doporučují se ředit vodou a pít v malých dávkách.
Kdy pít šťávu
Foto: flickr.com, Tavallai
Čerstvě vymačkané šťávy musíte pít ráno, ale ne hned po spánku. Jakkoli krásně vypadají filmové záběry, když se hrdina probudí a především si připraví čerstvě vymačkaný pomerančový džus, nemůže to prospět každému. Proto je lepší nespěchat a nechat tělo probudit.
Kromě toho je nežádoucí pít šťávu na prázdný žaludek, protože velmi dráždí sliznici. Doporučuje se něco sníst nebo si dát pár doušků čaje a pak vypít šťávu.
Také nemůžete pít šťávu po těžkém jídle. Pokud po večeři pijete sladkou šťávu, může zvýšit fermentaci ve střevech a způsobit nadýmání.
„Lidé s nízkou a normální žaludeční kyselostí by měli pít zeleninové šťávy 30–40 minut před jídlem, při nadměrné tvorbě žaludečních kyselin pak hodinu a půl po jídle,“ radí nutriční specialistka.
Odpoledne je lepší odmítnout čerstvě vymačkané ovocné šťávy, protože místo užitku přinesou pouze zbytečné kilogramy. Večer tělo nepotřebuje „rychlou“ energii, protože začne spotřebovávat stávající tukové zásoby.
Jak udržet vitamíny ve šťávě
Foto: flickr.com, Caitlin Regan
Výživová poradkyně radí v prvé řadě zeleninu a ovoce pečlivě vytřídit, vyhodit zkažené a prošlé. Poté důkladně opláchněte ovoce, očistěte kořenové plodiny ze země. Oloupanou zeleninu lze rychle opláchnout, ale ovoce by se nemělo dávat pod vodu.
Hlavním pravidlem je zpracovat plody bezprostředně před odšťavňováním, aby se zabránilo jejich ležení a ztrátě jejich prospěšných vlastností.
Čerstvě vymačkané šťávy není vhodné skladovat, vypít by se měly ihned po přípravě. I když dáte nápoj na krátkou dobu do lednice, stane se méně užitečným, protože vitamíny a minerály se rychle ničí v důsledku kontaktu se vzduchem, vysvětluje Denisenko.
Výjimka je šťáva z červené řepy: tento nápoj by měl odstát v lednici 2-3 hodiny, protože obsahuje těkavé látky, které způsobují nevolnost a zvracení.
Jak míchat šťávy
Foto: flickr.com, Kurman Communications
Existuje několik pravidel pro výrobu šťáv. Do šťáv ze zeleniny červené, žluté a oranžové barvy se doporučuje přidat trochu rostlinného oleje nebo smetany, aby se karoten v těle vstřebal.
Je také obvyklé ředit zeleninové čerstvé šťávy jablečným džusem v poměru 1: 2.
Pokud jde o ovoce, nejlépe je míchat šťávy z peckovin s peckovinami, z jádrovin s jádrovinami.
Kromě toho si můžete připravit čerstvé šťávy ze šťáv stejné barevné palety, například hruškovo-banánová nebo jablko-melounová.
