Пивной живот выглядит очень некрасиво. Даже молодой мужчина выглядит неухоженным толстяком, не заботящимся о здоровье. Исправить ситуацию поможет правильно подобранная диета, соблюдать которую придется не менее полугода. Дополнят программу анаэробные тренировки и упражнения в тренажерном зале.
Obsah článku:
Pivní břicho: jaké je nebezpečí
S nárůstem hmotnosti a zvýšením procenta tuku v těle se postava muže mění. Postava může zůstat poměrně štíhlá a dokonce i hubená, ale místo plochého utaženého lisu se objevuje neestetické břicho, kterému se běžně říká pivní. U žen se kila navíc zaměřují na boky, hýždě a spodní část břicha. Mužské bříško začíná přímo od bránice, vypadá nafouknuté, těžké, zcela mění proporce postavy.
Причиной подобных изменений нередко становится неумеренное потребление пива и высокалорийных закусок: снеков, чипсов, соленой рыбы, фаст-фуда. Процесс ускоряют низкая активность, отсутствие физических нагрузок, плохая наследственность. Главная опасность пивного пуза – не эстетические проблемы, а возможный гормональный дисбаланс. Висцеральный жир вызывает повышенную выработку женских гормонов эстрогенов. Они отличаются активностью и подавляют синтез тестостерона. В результате мужчине грозит множество неприятностей. Среди основных:
Увеличение живота связано с повышенной выработкой женского гормона эстрогена.
Диета для снижения веса
Убрать пивной живот в домашних условиях поможет сбалансированная диета. Мужчинам не рекомендуется голодать или полностью исключать из рациона жиры и белки. Такая программа может быстро уменьшить вес, однако вместе с висцеральным жиром уйдет и объем мышц. Основная задача – сохранить нормальный водно-липидный баланс и укрепить мышечный корсет, убрав жировые отложения в проблемных зонах.
Некоторые диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 2-3 часа, чтобы не замедлять метаболизм. Однако такую диету очень сложно соблюдать. Если вес превышает норму не более, чем на 20-30 кг, вполне разумно есть 3-4 раза в день, ограничивая размер порций и строго следя за калорийностью дневного рациона.
Nebezpečné potraviny: čemu se vyhnout
Из меню необходимо убрать продукты, провоцирующие ожирение. В стоп-лист попадают:
Zcela vyloučeno ze stravy alkohol. Zvláště nebezpečné слабоалкогольные коктейли, энергетики и пиво. Jsou extrémně kalorické, obsahují mnoho konzervantů, stabilizátorů. Hlavní nebezpečí piva – fytoestrogeny, neustále se zvyšující hmotnost. Jedinou výjimkou může být sklenka suchého červeného vína které je dovoleno pít ne více než 1krát týdně s jídlem.
Не стоит злоупотреблять напитками, задерживающими воду в организме. К ним относятся крепкий черный чай, натуральный или растворимый кофе, разнообразные газировки. По той же причине из меню лучше убрать любые консервы: мясные, рыбные, овощные. Они содержат слишком много соли и жира, а также разнообразных стабилизаторов и вкусовых добавок.
Nejlepší produkty pro muže: chutné a zdravé
Основой правильного меню станут белковые продукты: libové ryby (треска, минтай, камбала, судак), мясо птицы без кожи, mořské plody. Dobré pro zdraví mužů řasy, богатые марганцем, селеном и йодом. Избавляться от лишнего веса помогут каши из цельных зерен, сваренные на воде, макароны и хлебz hrubé mouky, syrové nebo dušenézelenina, rozmanité zeleň. Z ovoce se zvláště doporučují кисло-сладкие jablka a citrusya melouny и meloun в умеренных количествах. Желательно исключить продукты, повышающие жажду и аппетит: разнообразные острые občerstvení, svačiny, chipsy, konzervy, omáčky, koření.
Místo toho máslo do pokrmů se přidávají nerafinované potraviny Zeleninový: slunečnice, oliva, kukuřice. Důležité je jídlo nepřesolovat, nadbytek sodíku zadržuje vodu, zvětšuje břicho. zlepšit chuť супов и овощных рагу pomůže pikantní byliny: estragon, rozmarýn, bazalka, kopr, petržel, celer.
Maso a ryba musíte dusit, péct v troubě nebo na grilu. Smažená a zvláště smažená jídla jsou zakázána. Skvělý nástroj pro rychlé hubnutí polévky na zeleninový, houbový nebo kuřecí vývar. Jsou nízkokalorické a výživné, pyré nebo sypké polévka lze jíst kdykoli bez rizika pro postavu. Ze zeleniny jsou užitečné zejména všechny druhy. капусты, томаты, зеленая стручковая фасоль, морковь, молодой горошек, баклажаны, кабачки, огурцы. Skvělé výživné jídlo pečené, vařené nebo dušené brambory. Má nízký obsah kalorií a podporuje rychlé nasycení.
С чего начинать борьбу с пивным животом: примерное меню
Еду желательно готовить непосредственно перед приготовлением. Блюда должны быть свежими и максимально простыми, порции – умеренными. Желательно отказаться от chleba, v krajním případě je vyměněn sušený toast nebo domácí sušenky.
Doporučeno k snídani ovesné vločky, proso, pohanka nebo ječmen kaše na vodě с небольшим количеством снятого mléko nebo rostlinný olej. Alternativní možnost – míchaná vejce nebo míchaná vejce, ложкой strouhanýsýr, мелко нарезанными zelenina. Тем, кто любит sendviče, umíš vařit sendvič из тонких ломтиков подсушенного ржаного chleba, čerstvý zelené, plátky zelenina и chudýšunka. Мужчинам не стоит увлекаться mléčné výrobky a nádobí z sójové boby, также богатыми фитоэстрогенами. Исключением станет нежирный kefírzlepšení trávení.
К обеду стоит подать polévka. Zvláště užitečné jsou objemné nebo pyré s velkým množstvím zelenina: brokolice, květák, zelený hrášek, mrkev, rajčata. Jako svačinu můžete sníst velkou porci салата из свежей зелени, квашеной капусты, помидоров или огурцов. K hlavnímu jídlu pečené индейка или куриная грудка, кусок рыбы, приготовленной на пару, zeleninový guláš s telecím nebo králičím masem.
Lze vařit k večeři zapečená se zeleninou рыбу или мясо, пасту из грубой муки с морепродуктами и томатным соусом, овощное рагу. Vhodné pro nápoje травяные чаи, домашние компоты из сухофруктов, напиток из цикория. Kdo miluje dezerty, měl by se omezit. ovocný salát nebo jablko zapečené s medem.
Poslední jídlo by mělo být nejpozději 3 hodiny před spaním. Pokud máte hlad, můžete vypít sklenici nízkotučného kefír nebo mátový čaj bez cukru, jíst jablko nebo rajče. Stejná jídla se hodí k lehké svačině během dne. Pomáhá vám rychle se zotavit сухофрукты и орехи. Zvláště užitečné sušené meruňky, sušené švestky, sušené datle, fíky, mandle. Важно не переусердствовать, орехи и фрукты очень калорийны.
Обязательное дополнение диеты – занятия в тренажерном зале
Další opatření
Диета поможет избавиться от лишнего веса, но для создания подтянутой фигуры необходимо укреплять мышцы. Мужчине необходимо регулярно посещать тренажерный зал и заниматься под руководством опытного тренера. Для обретения нужной формы достаточно 3 занятий в неделю по 1-1,5 часа. В остальные дни нужно совершать пробежки, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. Если это невозможно, нужно как можно больше ходить пешком, стараясь двигаться в быстром темпе.
Při sestavování sestavy cviků se musíte zaměřit na oblast tisku. K posílení přímých a šikmých svalů pomůže vytvoření pevného vnitřního korzetu, kroucení, zvedání nohou ze sedu nebo zavěšení na gymnastickou stěnu. Náklony a dřepy s činkou nebo činkami pomohou rozvíjet široký zádový sval, který také ovlivňuje stav tisku.
Соблюдая диету и занимаясь в тренажерном зале, можно уменьшить объем живота уже за месяц. Однако при значительном лишнем весе программа похудения займет не менее полугода. Быстро уменьшать вес нельзя – обвисшая после потери жира кожа должна подтянуться естественным образом.
Откуда появляется пивной живот? Что нужно делать, чтобы его убрать?
Пивной живот – распространённая проблема среди мужчин. Иногда живот разрастается до таких размеров, что становится сложно подобрать одежду, наклониться или сесть в автомобиль.
Мало мужчин признают, что запустили себя, поэтому оправдывают живот возрастными изменениями, генетической склонностью к набору веса или невозможностью заниматься спортом. Эти факторы действительно могут негативно повлиять на фигуру. Но даже если у вас есть всё вышеперечисленное, навсегда избавиться от ненавистного пуза возможно.
Основная причина пивного живота – переедание и сидячий образ жизни. Мы едим много высококалорийной пищи и мало двигаемся. Количество получаемых калорий больше, чем необходимо для нашей активности. Это приводит к тому, что излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира. Висцеральный жир считается одним из самых опасных. Он откладывается на внутренних органах и выдавливает живот вперёд. Большие запасы этого жира негативно влияют на здоровье и нарушают внутренний обмен веществ и уровень гормонов.
Как убрать пивной живот
Změňte své stravovací návyky
Алкоголь богат углеводами, и пиво – не исключение. Несколько хороших кружек пенного будут по калорийности равны полноценному обеду. Чувство голода не уйдёт, а, напротив, появится желание съесть чипсы, бургер, пиццу или сухарики. Именно закуска к пиву – наиболее калорийная часть застолья. Например, большая пачка чипсов и несколько бутылок пива равняются 2500 калорий. Такой объём калорий равен суточному максимуму для подавляющего большинства людей. Вот и получается, что вроде бы и поесть не поели, а норму калорий на день превысили в один присест.
Перестройте свой рацион, питайтесь разнообразно и сбалансированно. Старайтесь есть в одно и то же время от двух до четырёх раз в день, следуя вашей норме калорий. Съедайте в день 200-300 граммов зелёных фруктов и 400-500 граммов овощей. Отдайте предпочтение крупам и кашам, птице и рыбе, яйцам и растительному маслу. Быстрые углеводы замените на сложные и потребляйте не менее 0,8 грамма белка на один килограмм веса.
Posilujte břišní svaly
Причиной выпирающего живота являются слабые брюшные мышцы. Но это не значит, что вы должны закачивать пресс до изнеможения. Задача усиливать поперечную мышцу. Из-за большого количества внутреннего жира она растягивается и теряет тонус. Поперечная мышца мало задействуется в повседневной жизни, даже на тренировках не у всех получается её включить и нагрузить.
Поперечная мышца больше похожа на растянутую по передней части корпуса тонкую пластинку, напоминающую сухожилие. Она находится под прямой мышцей живота (прессом) и располагается горизонтально, опоясывая талию, подобно ремню. Эта мышца является важной составной частью пресса: она уменьшает объём брюшной полости, оттягивает рёбра, поддерживает органы в правильном положении, является своего рода корсетом. Её работа связана с работой косых мышц живота.
Упражнение, которое поможет убрать пивной живот
Классические скручивания не помогут вам убрать пивной живот, поскольку они практически не задействуют поперечную мышцу. У большинства она слабая, так как подавляющую часть дня мы сидим или лежим. Чтобы почувствовать поперечную мышцу, её необходимо целенаправленно напрягать. В этом может помочь брюшное дыхание. Научитесь дышать животом. Далее старайтесь напрягать мышцу в течение дня, чтобы развить связь между ней и мозгом. После этого вы научитесь контролировать поперечную мышцу на тренировках. А пока попробуйте вместе с нами сделать упражнение для прокачки поперечной мышцы.
Technika provedení
- Lehněte si tak, aby spodní část zad byla pevně přitlačena k podlaze.
- Zvedněte nohy nahoru a ohněte se v kolenou, přičemž vytvořte úhel 90 stupňů.
- Dlaně opřete o kolena.
- Při výdechu tlačte kolena do dlaní a ruce do kolen.
- Выдыхайте за счёт живота с долгим звуком «хааа», чтобы максимально включить диафрагму. Поясницу от пола не отрывайте.
- Дыхание и давление ног и рук друг на друга выполняются одновременно в течение 5-10 секунд.
Udělejte tři sady po dvou minutách. Mezi sériemi odpočívejte 3-5 minut.
Na kanálu Lifestyle telegram probíhá slosování — klikněte na odkaz a vyhrajte mikinu nebo tričko od olympijského vítěze! Výherce vyhlásíme 13. června.
