Většina lidí s nadváhou má chuť na sladké. Nedokážou si odmítnout sladkosti. Ale aby se tělo vrátilo do normálu, musí změnit svůj jídelníček snížením příjmu cukru. To vyžadují všechny diety a komplexní programy na hubnutí, například – https://doctorbormental.ru/metodika/. V tomto článku budeme hovořit o tom, čím lze cukr nahradit, abyste nezažili vážné nepohodlí při nové dietě.
Co je cukr a proč je nebezpečný
Čistý cukr je sacharid. Skládá se z fruktózy a glukózy. Odrůdy cukru v závislosti na druhu suroviny:
Cukr může být nerafinovaný (hnědý) nebo rafinovaný (bílý). Nerafinovaný produkt je užitečnější, protože během rafinace jsou z něj odstraněny všechny související látky, včetně vitamínů a minerálních solí.
Cukr v mírných dávkách prospívá tělu, přispívá k normalizaci krevního oběhu a činnosti mozkových procesů, je zdrojem energie, zvyšuje tvorbu serotoninu – hormonu štěstí. Při úplném vyloučení glukózy ze stravy člověk pociťuje podrážděnost, únavu, objevuje se porucha spánku a probouzí se nadměrná chuť k jídlu.
Abyste tělu dodali glukózu, měli byste sníst 1-2 lžičky cukru. Při výrazném překročení normy se cukr stává škodlivým produktem. Hlavní hrozbou je rozvoj obezity. Tělo využívá inzulín k transportu glukózy z krve do buněk, kde se stává zdrojem energie. Fruktóza je částečně posílána do buněk, zbytek jde do jater, kde se přeměňuje na glukózu a tuk. Pokud buňky nedostanou dostatek glukózy, budou absorbovat glukózu vytvořenou z fruktózy. Veškerý přebytek se změní na tělesný tuk – tělo si tak vytváří energetické zásoby.
Nadbytek tělesného tuku zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu. Překročení normy cukru vede k dalším problémům:
zničení zubní skloviny;
ztučnění jater, což vede k ateroskleróze, dně, kardiovaskulárním onemocněním;
porušení slinivky břišní;
Cukr patří k rychlým sacharidům a mohou být návykové. Zvyk konzumovat potraviny s rychlými sacharidy se vytváří v dětství a posiluje se po celý život. Pro dospělého člověka konzumujícího cukr ve velkém je téměř nemožné ho okamžitě odmítnout.
Denní sazba
Normu spotřeby cukru odvozuje anglický výbor pro výživu SACN. Podle studií ženy potřebují zkonzumovat 25 gramů cukru denně, maximálně 50 gramů. Mužská norma je 30 gramů, maximálně 60 gramů.
Cukr by neměl tvořit více než 5 % denní stravy člověka na vyvážené stravě. Jeho podíl by každopádně neměl přesáhnout 10 %. V opačném případě se glukóza z užitečné složky změní na látku, která poškozuje tělo.
Průměrný člověk, který nedrží dietu, zkonzumuje přibližně 70 gramů cukru denně. Jedna čajová lžička je 12 gramů. Jeden šálek čaje se dvěma lžícemi cukru je již 24 gramů (denní potřeba). Člověk vypije několik šálků čaje nebo kávy denně. Kromě toho konzumujte potraviny s vysokým obsahem cukru:
Toto není celý seznam potravin obsahujících cukr, které jsou součástí jídelníčku průměrného člověka. Je přítomen v zelenině, ovoci, šťávách, pečivu, obilovinách. Při výpočtu jídelníčku pro hubnutí se bere v úvahu složení všech produktů.
Jak trvale snížit váhu o 2-3 kg. za týden
a mít kontrolu nad svým zdravím?
- 3 videa whatsapp od našeho odborníka
- žádné cvičení ani dieta
- bez nervů a hladu
- DÁREK NA KONEC (který může změnit váš život)
Jak mohu nahradit cukr
Pro normální fungování těla musí člověk konzumovat glukózu obsaženou v cukru. Ale přípustná denní dávka neuspokojuje potřebu člověka na sladkosti. Při hubnutí by měl být cukr zcela odstraněn ze stravy nebo drasticky snížena jeho konzumace pomocí sladidel k naplnění potřeby.
Přírodní sladidla
Přírodní sladidla jsou látky sladké chuti, získané zpracováním přírodních surovin. Přirozenost látek v této kategorii neznamená, že je lze nekontrolovaně konzumovat. Jejich zavedení do stravy by mělo vzít v úvahu složení a obsah kalorií. Většina přírodních náhražek má vysoký obsah kalorií a nepoužívá se při dietách.
Stévie. Optimální sladidlo do jídelníčku hubnoucího člověka. Jedná se o rostlinu s jedinečnými vlastnostmi. Jako nejsladší produkt obsahuje minimum kalorií. Zároveň je zdrojem různých aminokyselin a vitamínů. Předpokládá se, že stévie má příznivý vliv na imunitní systém, trávicí orgány a kardiovaskulární systém. Je 250krát sladší než cukr. Prodává se v různých formách – tablety, prášek, sirup.
Míra spotřeby závisí na formě uvolnění. Nadměrná konzumace způsobuje zažívací potíže a vysoký krevní tlak. Stévie je neškodné všestranné sladidlo. Není vhodný pouze pro ty, kteří mají individuální toleranci. U hypotenzních pacientů by měl být používán s extrémní opatrností.
xylitol. Přírodní sladidlo používané při výrobě cukrovinek pro diabetiky. Sladkostí je totožný s cukrem, ale kaloricky cukr převyšuje. Maximální denní dávka je 40 gramů. Xylitol není vhodný pro hubnutí kvůli obsahu kalorií. Zlepšuje však metabolismus, a proto se podle indikací může používat v malých porcích. Na rozdíl od cukru má xylitol příznivý vliv na mikroflóru dutiny ústní, snižuje záněty dásní, zabraňuje vzniku kazů. Používá se při intoleranci stévie, nízkém krevním tlaku (kontraindikace stévie), problémech s metabolickými procesy, problémech s dutinou ústní.
Fruktóza. Nejběžnější varianta sladidla. Fruktóza se nachází v bobulích, ovoci, medu. Mírně sladší než cukr (1,7krát), kaloricky ekvivalentní. Fruktóza tonizuje, dodává energii, zlepšuje náladu. Zvyšuje efektivitu, a to i v posilovně, což je důležité pro hubnutí. Norma fruktózy je až 45 gramů.
Sorbitol. Přírodní náhražka cukru přijatelná ve výrobcích pro diabetiky. Aktivuje odtok žluči a sekreci žaludeční šťávy. Podporuje syntézu vitamínů skupiny B ve střevní mikroflóře. Méně sladké než cukr, spotřeba je až 50 gramů. Použití sorbitolu místo cukru by mělo být pravidelně k normalizaci fungování trávicích orgánů a jater.
sukralóza. Je izolován z přírodního cukru, je 600krát sladší než cukr a je zcela vyloučen z těla. Maximální dávka je 5 gramů. Sukralóza není široce používána, protože lékaři dosud nedospěli ke konsenzu ohledně její bezpečnosti pro zdraví.
Syntetická sladidla
Syntetická sladidla mají nula kalorií. Působí na receptory a způsobují pocity sladké chuti. Umělé náhražky jsou 100-300krát sladší než cukr. Ale neobsahují živiny, které přirozeně sladká jídla nesou. Ukazuje se účinek podvodu – tělo cítí sladké jídlo a připravuje se na trávení sacharidů, které ve skutečnosti nejsou přijímány. Proto může dojít k prudkému pocitu hladu. Syntetické náhražky proto nelze konzumovat v neomezeném množství.
Oblíbená umělá sladidla jsou nezávadná, pokud je dodržena denní dávka, je to prokázáno vědeckými studiemi.
aspartam. Běžné sladidlo používané diabetiky. Pro lidi s nadváhou to není nejlepší varianta – při chátrání tvoří hodně fenylalaninu, který může zpomalit metabolismus. Může způsobit alergie a poruchy příjmu potravy. 200krát sladší než cukr.
sacharin. Při nulovém obsahu kalorií je 450krát sladší než krystalový cukr. V případě dodržení míry spotřeby je pro tělo bezpečný. Předávkování hrozí poruchami příjmu potravy, bolestmi hlavy, alergickými vyrážkami. Může narušit metabolické procesy, způsobit nadýmání, bolest a tíhu v břiše. Znesnadňuje střevním stěnám vstřebávání vitamínů.
cyklamát. Sladidlo s neprokázanou bezpečností. Obsaženo ve sladkých sycených nápojích. Může způsobit metabolické poruchy. Stimuluje pocit žízně. Nemá žádnou biologickou hodnotu.
Sladká tekutá jídla
Existuje několik možností pro přírodní tekuté produkty, které nahrazují cukr. Přidávají se do horkých nápojů, ovocných nápojů, kompotů, odvarů, domácích koláčů, salátů, pokrmů z masa a ryb. Jejich použití umožňuje rozšířit jídelníček hubnoucího, uspokojuje potřebu sladkého, zvyšuje obsah živin.
Miláček. Výrobek s vysokým obsahem vitamínů (skupiny K, E, C, B), minerálních látek (sodík, draslík, vápník), aminokyselin. Čistí tělo. Při hubnutí je užitečné z následujících důvodů:
obnovuje tělo po přísných dietách;
Snižuje chuť na sladké
Doplňuje potřebu sacharidů;
Podporuje tvorbu žluči, která odbourává tuky.
Nevýhodou medu je malá přípustná dávka (50 g) a vysoký obsah alergenů. Lidé se závažnými alergickými reakcemi by neměli konzumovat med denně.
Agávový sirup. Látka používaná při výrobě tequily. Celosvětově známé jako tekuté přírodní sladidlo. Voní po medu, chutná jemně, s tóny karamelu. Můžete přidat podle principu medu – do čaje, pečiva, omáček, teplých jídel. Má nízký glykemický index – pomalu se vstřebává, nezpůsobuje inzulinové špičky. Agávový sirup bude těžit z těchto vlastností:
zabraňuje rozvoji dysbakteriózy;
Obsahuje vápník, železo, hořčík;
Obsahuje vitamíny A, D, B, E, K.
je přírodní prebiotikum;
Snižuje hladinu cholesterolu.
Agávový sirup obsahuje až 80 % fruktózy, což je důležité vzít v úvahu při stanovení denní dávky a kontraindikací.
Javorový sirup. Javorový sirup se získává z mízy javorů. Dodává se v různých odstínech – od světle žluté až po sytě šarlatovou. Barva závisí na době sběru sirupu. Tmavé sirupy mají bohatou chuť a používají se při přípravě studených i teplých jídel. Lehké se používají jako hotový výrobek. Přelévají se přes pečivo, přidávají do čaje, jí se lžičkou. Javorový sirup je bohatý na hořčík a zinek.
2/3 je cukr. Nevhodné pro dietní menu. Dá se použít k mírnému snížení škodlivosti potravin, ale s javorovým sirupem byste neměli zacházet jako se zdravým produktem.
Zjistěte, zda máte porušení
stravovací chování
- Test byl vyvinut v Torontu v roce 1979.
- 26 otázek
- Vysoká spolehlivost
- Získejte výsledky v telegramu!!
Správné sladkosti
Hubnutí není možné bez přechodu na správnou výživu. Je třeba se vzdát rychlého občerstvení, tučných smažených jídel, sycených slazených nápojů, pečiva, továrních sladkostí. Jídelníček by se měl skládat z nízkokalorických potravin s vysokým obsahem živin, obsahovat různé druhy ovoce, které plně nahrazují sladkosti. Ze sladkostí PP umožňuje:
Vše výše uvedené by mělo být přísně dávkováno.
Jak nahradit cukr při hubnutí
Nejlepší variantou je stévie. Cukr je často nahrazen fruktózou. Zbývající uvedená sladidla se pro zvláštní indikace používají méně často. Vše závisí na individuálních vlastnostech organismu. Výběr náhrady se provádí se specialistou. Pokud se rozhodnete přejít na sladidlo, měli byste se poradit s lékařem. Ten předepíše vyšetření, jehož výsledek ukáže, zda má pacient kontraindikace, nerovnováhu látek, nedostatek živin. Na základě výsledků rozborů bude vybrána optimální varianta sladidla. Často lékaři radí střídat přírodní a syntetické náhražky, aby se neutralizovaly jejich negativní účinky.
Výhody a poškození náhražek cukru
Každá verze sladidla je pro tělo škodlivá. Zvláště při porušení dávkování. Příznivý účinek mají i přírodní náhražky. Mají ale vyšší obsah kalorií. Některé z běžných náhražek nejsou o nic méně škodlivé než cukr a jejich užívání často nemá opodstatnění, pokud člověk nemá cukrovku.
Existují náhražky, které jsou kalorické, srovnatelné s nutriční hodnotou cukru. Jedná se o přírodní látky. Používají se jako částečná náhrada, protože na rozdíl od cukru (čistého sacharidu) obsahují cenné složky, které pomáhají při hubnutí.
Odborný posudek
Náhražky cukru se vybírají individuálně, po konzultaci s lékařem. Ale neměli by být zneužíváni. I přírodní sladidla při nadměrné konzumaci tělu hodně škodí. Použití takových látek by mělo být považováno za pomocný nástroj, který pomůže postupně snížit spotřebu sladkostí jakéhokoli původu.
Sladidla – zdravá obdoba cukru nebo zdraví nebezpečná chemie? Jednáme s potravinářskou chemičkou Olgou Kosníkovou.
Obsah
Co jsou náhražky cukru?
– Sladidla lze rozdělit do několika kategorií: podle obsahu kalorií, původu (přírodního nebo umělého), objemu a tepelné stability, tedy odolnosti vůči vysokým teplotám, například při pečení. Na základě toho si můžete vybrat, co si dát do čaje, co péct, na jaké sladidlo přejít, pokud držíte dietu.
Základní sladidla
Kalorická sladidla
Sladké látky, které mají kalorie. Často se jedná o cukerné alkoholy (polyoly) a uhlohydráty (monocukr).
Kalorický obsah cukru ~ 387 kcal / 100 g.
Sorbitol ~ 260 kcal/100 g. Kód E420.
Xylitol ~ 240 kcal / 100 g. Kód E967.
Manitol ~ 370 kcal/100 g. Kód E421.
Isomalt/izomaltit ~ 236 kcal/100 g. Kód E953.
Maltitol ~ 200–300 kcal/100 g. Kód E965.
Laktitol ~ 200 kcal/100 g. Kód E966.
Fruktóza ~ 396 kcal / 100 g. Nemá E-kód.
Patří sem také med a všechny druhy sirupů (agáve, rohovník, topinambur). Obsah kalorií ~ 200–300 kcal / 100 g.
Kalorický obsah některých sladidel se blíží sacharóze, a proto vyvstává otázka – není jednodušší pokračovat v konzumaci běžného cukru? Ale existují nuance. Například fruktóza je 1,5krát sladší než cukr, což znamená, že jí musíte dát méně. Xylitol a sorbitol mají nižší glykemický index. Ale jeruzalémský artyčokový sirup se v zásadě kaloricky od cukru neliší.
Nejvíce nekalorická sladidla
Sladké látky, které nejsou cukry (sacharidy) a mají buď velmi nízký obsah kalorií, nebo se blíží nule. Patří sem látky přírodního (přírodního) a umělého původu:
Stévie, E960 (glykosidy steviolu).
Aspartam-acesulfamová sůl, E962.
Sladké proteiny (brazzein, thaumatin (E957), monelin).
Vzácné cukry (alulóza, tagatóza).
Neohesperidin dihydrochalkon, E959.
Neotame, E961 atd.
Tato sladidla nejsou součástí energetického metabolismu a tělo je nevnímá jako sacharidy. Některé z nich jsou 200-300krát sladší než cukr, což znamená, že jich musíte přidávat mnohem méně.
Taková sladidla lze použít u diabetu XNUMX. typu, uvádí Ruská diabetická organizace.
Existuje mýtus, že jakékoli sladidlo automaticky zvyšuje hladinu krevního inzulínu, když mozek rozpozná sladkou chuť na jazyku. Studie to samozřejmě nepotvrzují, jinak by nám hladina cukru v krvi stejně dobře stoupla při pohledu na koláče. Tělo tak naštěstí nefunguje.
Výhody a poškození přírodních a umělých sladidel
Potravinářským technologům se nelíbí dělení na přírodní a syntetické, protože nakonec vlastnosti látky závisí na její struktuře, nikoli na jejím původu. Sloučeninu posuzujeme nikoli podle toho, jak byla získána, ale podle rozsahu, v jakém byly studovány její vlastnosti, včetně bezpečnosti.
Všechna povolená (včetně Ruska) sladidla jsou velmi dobře prostudována. Navzdory tomu jsou nadále zkoumány a znovu prozkoumány po celém světě. To znamená, že když mluvíme o vlastnostech a bezpečnosti sladidel, nespoléháme se na 20 let stará data.
Moderní dietetika naznačuje, že umírněné používání nenutričních sladidel jako bezpečné náhrady cukru může pomoci omezit příjem cukru, stejně jako glukózu v krvi a regulaci hmotnosti.
Přírodní sladidla:
Umělá sladidla:
Acesulfam draselný atd.
Sladidla používáme moudře: kam můžete a nemůžete přidat
Sladidla lze rozdělit na objemová a neobjemová – tento typ dělení je zajímavější pro cukráře a obecně pro všechny, kdo pečou na sakhzamech.
Klasický cukr – objemný. Je zodpovědný nejen za chuť, ale také za strukturu pečení, dělá střídku měkkou a porézní. Těsto kyne, protože kvásek „sežere“ cukr a uvolní oxid uhličitý. Pokud tedy nahradíte pár lžic cukru špetkou velmi sladkého sladidla, pak váš dort nemusí vyjít.
Na pečení budete potřebovat sypká sladidla.
Objemové potřebují množství plus mínus tolik jako cukr. To:
Objemová sladidla jsou ta, která jsou stokrát sladší než cukr. Pokud je nahradíte cukrem 1: 1, získáte nepředstavitelnou a hroznou chuť. To:
Ale to není všechno. Sladidla jsou také termostabilní (schopná odolat testům v troubě při 180-220 stupních) a ta, která se vlivem teplot rozpadají.
K čemu je chutné a bezpečné sladidlo, když se v troubě rozbije? Pokud vaříte doma, vyberte si tepelně odolné soudruhy:
Erythritol a směsi na něm jsou dobré na pečení (mají ho téměř všichni velcí výrobci sakhzamů) – z hlediska sypkých vlastností nahrazují cukr. Blíží se klasické cukrové struktuře a alulóze. Získáte z něj karamel, je dobrý i na slazení džemů, kompotů, bylinkových a kávových nápojů. Z isomaltu získáte sladký, průhledný, nízkokalorický karamel (ne všechna sladidla zkaramelizují).
Z izomaltu je možné odlévat karamelové výrobky různých tvarů. Autor fotografie: Alisa Malin
Pokud jde o sladidlo do čaje nebo kávy, pak byste se měli spolehnout na svůj vkus, protože jakákoli náhražka cukru vydrží 90stupňový nápoj. Zároveň je pohodlnější používat volumetrické, protože doma pravděpodobně nezměříte 0,05 gramu.
Zároveň lze sladidla kombinovat, kombinovat sypká i neobjemová.
Proč může výrobek obsahovat několik cukrů najednou?
Často můžete ve složení produktu vidět celou řadu sladidel a ptát se „proč je jich tolik?“. Faktem je, že ani jedna látka neopakuje cukr úplně – v chuti, struktuře atd. Proto jsou kombinovány: jedna látka dává objem a strukturu (pokud mluvíme o pečení), druhá – sladkost, třetí zdůrazňuje / opravuje chuť druhého atd. A co se v tomto případě získá z hlediska kalorií? To znamená, že může mít také smysl vysvětlit, že „čokoláda bez cukru“ se ukáže jako vysoce kalorická, protože kombinace maltitol + fruktóza (například) dává kalorie. Ale k tomu je samozřejmě potřeba se podívat na složení takové čokolády.
Sladidla mohou být nejen sacharidy, ale také speciální sladké bílkoviny izolované z ovoce. Jsou také bezpečné, ale zdaleka ne všechny jsou formálně regulovány (mnohým není dokonce přidělen kód „E“). Thaumatin je v Rusku povolen. Existují také proteiny brazzein a monelin. Nejsou zakázané, ale zatím nejsou oblíbené a u nás se nevyrábějí, ale dovážejí.
Jak vybrat sladidlo?
Existuje mnoho náhražek cukru a liší se chutí, obsahem kalorií a strukturou. Pokud se rozhodnete nahradit cukr, pak je lepší zvolit ty nekalorické. Zbytek je věcí vkusu.
Také mějte na paměti, že sorbitol, xylitol, erythritol, allulosa ve vysokých dávkách mohou mít projímavý účinek. Jsou to probiotika, vyživují střevní mikroflóru a stimulují její práci. Přibližně stejného účinku dosáhnete, když sníte řekněme hodně švestek. Aspartam a acesulfam jsou velmi vzácné, ale mohou být spojeny s alergiemi.
Rovněž aspartam a jeho soli nelze použít u vzácného genetického onemocnění fenylketonurie, při kterém se aminokyselina fenylalanin nevstřebává. Nezřejmými zdroji fenylalaninu jsou nulová soda a žvýkačky. Pro zdravé lidi není aspartam nebezpečný. Existuje mýtus, že se rozkládá na metanol, jed. Ale množství metanolu je extrémně nízké a mnohem více methanolu získáme při trávení ovoce a bobulovin, kde je metanol součástí pektinu.
Je nebezpečné jíst příliš mnoho sladidel?
Všechny dávky sladidla ve výrobcích se počítají se stonásobnou rezervou, jak je předepsáno v Codex Alimentarius. To znamená, že umělý cukr v některých žvýkačkách je 100krát menší než dávka, která by teoreticky mohla být otrávena. So sladidlem v čaji to také lze jen stěží přehánět: je-li nadbytek běžného cukru příliš sladký, pak naopak nadbytek sladidla vydává hořkost – takový nápoj nelze pít.
Na obalu musí být uvedeno, v jakém množství má být konkrétní sladidlo přidáno, je důležité pečlivě číst pokyny na etiketě.
Kolik sladidel můžete jíst?
Kandidát lékařských věd, odborník na výživu, člen odborné rady Národní asociace dietologů a výživových poradců (NADN), přední specialista na konzervativní léčbu obezity v Centru pro korekci hmotnosti Městské klinické nemocnice č. N. E. Bauman.
Existují různé normy pro různá sladidla, zde je několik příkladů:
- Denní norma aspartamu je 40 mg na kg tělesné hmotnosti.
- Maximální dávka sukralózy na jeden den je 5 mg na kg tělesné hmotnosti.
- Norma sacharinu za den je 5 mg na 1 kg hmotnosti.
- Denní příjem xylitolu je asi 30 g denně.
- Doporučený denní příjem sorbitolu je asi 30 g.
- Přijatelný denní příjem stévie je 4 mg na kg tělesné hmotnosti.
- Denní příjem fruktózy je asi 30 g.
Povolená sladidla a sladidla jsou bezpečná, ale pouze při střídmé konzumaci.
