Dostatečný spánek je důležitý pro fyzické a emocionální zdraví. Jeho absence může vést k četným krátkodobým i dlouhodobým následkům. Přes známá doporučení statistiky ukazují, že chronickým nedostatkem spánku trpí asi 35 % světové populace. První příznaky nedostatku spánku se objevují do 24 hodin po jeho nedostatku spánku. Jak dlouho tedy může člověk zůstat bez spánku, jaké následky lze očekávat a jaké příznaky by měly být považovány za alarmující? MedAboutMe zodpoví všechny vaše otázky.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Jak dlouho můžete zůstat bez spánku?
Potřeba dostatečného spánku se liší, závisí na věku a některých dalších vlastnostech. Například kojenci potřebují dvakrát více spánku než dospělí. Kolik lidí může žít bez spánku, je zajímavá otázka a zaměstnává mnoho myslí. Někteří říkají, že délka života bez spánku je mnohem kratší než bez vody, o jiných nejsou žádné údaje. Ale podle recenze z roku 2010 je současný světový rekord 266 hodin bez spánku, což je 11 dní. Během několika dnů spánkové deprivace trpěl pacient halucinacemi, ale jakmile dostal příležitost spát, všechny rušivé příznaky byly odstraněny a nebyly zaznamenány žádné dlouhodobé a okamžité zdravotní účinky.
Příznaky nedostatku spánku
O spánkové deprivaci se říká, že člověk spí méně, než je požadováno, a následky jsou různé. Mezi běžné příznaky nedostatku spánku patří:
- únavu;
- ospalost během dne;
- snížená koncentrace;
- problémy s pamětí;
- nedostatek koordinace;
- zvýšená chuť k jídlu;
- změny nálady, podrážděnost.
Podle studií může chronický nedostatek spánku zvýšit riziko vzniku řady onemocnění: nadváha a obezita, cukrovka, srdeční a cévní onemocnění.
Nedostatek spánku a životní rizika
Spánková deprivace může skutečně způsobit smrt a může existovat několik scénářů vývoje událostí. Podle některých zpráv, pokud se ani jeden den pořádně nevyspíte, může to způsobit nebezpečné nehody a smrtelné nehody, při kterých trpí nejen samotní pacienti, ale i jejich okolí.
Existuje také extrémně vzácná porucha spánku zvaná fatální insomnie. Samotný název skrývá příčinu a výsledek nemoci. Základem dědičného onemocnění je mutace v genu určitého proteinu. Mutovaný gen produkuje špatně složené proteiny zvané priony, které se hromadí v thalamu, oblasti mozku, která reguluje spánek. Tento stav je nebezpečný nejen pro zdraví, ale i pro život a počet příznaků zahrnuje:
- nespavost, která se časem zhoršuje;
- ztráta hmotnosti;
- nedostatek chuti k jídlu;
- změna tělesné teploty;
- kognitivní poruchy, které časem pouze progredují a mohou vést k demenci.
K dnešnímu dni neexistuje lék na toto onemocnění a ke smrti obvykle dochází během 12-18 měsíců po nástupu prvních příznaků.
Nedostatek spánku: zdravotní důsledky
Všechny možné účinky na zdraví závisí na tom, jak dlouho je nepřítomný. Po 24 hodinách se objevují první příznaky a ve Spojených státech mají pacienti, kteří po tuto dobu nemohou spát, řídit. Účinky na zdraví lze považovat za:
- zvýšená ospalost;
- podrážděnost a změny nálady;
- potíže se soustředěním;
- nedostatečná koordinace;
- zvýšené stresové hormony v krvi;
- vysoké riziko nehod.
Spánková deprivace a chronická spánková deprivace narušuje přirozený cyklus spánku a bdění, který ovlivňuje hormony, které regulují:
- růst;
- chuť k jídlu;
- metabolické procesy;
- úroveň stresu;
- fungování imunitního systému.
Žádný spánek po dobu 48 hodin
Všechny možné účinky na zdraví se zvětšují a zpestřují delšími obdobími nedostatku spánku. Po 48 hodinách jsou narušeny kognitivní funkce, které ovlivňují kvalitu života.
V tomto okamžiku začíná mozek „propadat“ do krátkých období plného bezvědomí, které je známé jako mikrospánek. Objevuje se nedobrovolně a může trvat několik sekund.
Pokud nespí 72 hodin
Nedostatek spánku po dobu 3 dnů ještě více ovlivňuje náladu a pohodu pacienta. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že 72 hodin po nedostatku spánku u dvou astronautů došlo k poškození kognitivních funkcí, zvýšení srdeční frekvence a snížení pozitivních emocí. Příznaky zahrnují:
- silná únava;
- neschopnost řešit složité problémy;
- vážné problémy s koncentrací a pamětí;
- Deprese;
- značné potíže v komunikaci s ostatními.
Krátkodobé a dlouhodobé účinky na zdraví
Zdravotní účinky nedostatku spánku jsou různé. Za nejvíce „neškodné“ lze považovat krátkodobé účinky, ty zmizí, jakmile se spánek obnoví. Příznaky zahrnují:
- ospalost;
- snížená koncentrace;
- problémy s krátkodobou pamětí;
- stres, deprese;
- zvýšené riziko nehod.
Mezi dlouhodobé účinky nedostatku spánku patří:
- vysoký krevní tlak;
- zvýšením chuti k jídlu riziko přibírání na váze a obezity;
- rozvoj diabetes mellitus, onemocnění srdce a krevních cév;
- úzkost, deprese.
Je třeba připomenout, že zdravotní účinky u dětí a dospělých mohou být různé.
Tipy pro spánkovou hygienu
Když se mluví o kvalitním spánku, myslí tím nejen jeho kvantitu, ale i kvalitu. Dodržováním všech pravidel se můžete chránit před jakýmikoli následky. Mezi tipy spánkové hygieny patří:
- přísné dodržování plánu spánku a bdění: jít spát a probouzet se ve stejnou dobu, a to i o víkendech a svátcích;
- odstraňte všechny světelné zdroje z ložnice, můžete spát pouze v posteli;
- udržovat pohodlnou teplotu v ložnici;
- nepijte v noci kávu a jiné povzbuzující nápoje;
- dodržovat rituál jít spát;
- vést aktivní životní styl, vyhnout se fyzické námaze před spaním;
- vyloučit denní spánek.
Zdraví přímo souvisí s kvalitou spánku. Četné studie ukazují, že nedostatek spánku je spojen s nadváhou, obezitou, zvýšeným rizikem rozvoje závažných srdečních a cévních onemocnění, cukrovkou atd.
Jak se většina z nás cítí po probdělé noci? Unavená, podrážděná a jakoby „není v pohodě“. Ale noční spánek, trvající méně než doporučených 7-9 hodin, člověka nejen rozptyluje a znervózňuje. Důsledky chronického nedostatku spánku jsou mnohem závažnější a mohou vést k různým zdravotním problémům, od přibírání na váze až po oslabení imunitního systému.
Proč bychom měli spát
Lidské tělo potřebuje spánek stejně jako vzduch nebo jídlo. Během spánku probíhá v našich tělech mnoho procesů, které určují chemickou a hormonální rovnováhu, přiměřenost fungování mozku a dalších životně důležitých orgánů. Výsledky 16 vědeckých studií provedených odborníky z celého světa potvrdily, že pokud spíte méně než 6 hodin denně, zvyšuje se riziko předčasného úmrtí o 12 %. Dlouhodobý nedostatek spánku může napáchat více škody, než jen unavit člověka. Kvalitní spánek je nezbytný pro udržení zdraví. To je doba, kdy jsou regenerační procesy v těle nejaktivnější.
Na první pohled se může zdát, že když spíme, odpočívají také všechny systémy v našem těle. Ve skutečnosti v této době probíhá v těle mnoho procesů, na kterých závisí, jaký bude člověk po probuzení. Krátce po usnutí, ve fázi pomalého spánku, lidské tělo připomíná biochemickou rostlinu: aktivně produkuje antioxidanty, růstový hormon, melatonin, testosteron a dehydroepiandrosteron. To vše a látky jsou nezbytné pro obnovení chemické rovnováhy, tvorbu buněk a tkání, posílení kostí, svalů a imunitního systému. Jakmile spánek přejde do rychlé fáze, mozek se pustí do práce: zpracovává a ukládá informace přijaté během dne (právě v tomto období si vše naučené zapamatuje). Poslední cyklus spánku (před ránem) hraje zásadní roli ve zlepšení nálady a kreativity člověka.
Jak pochopit, že tělo nemá dostatek odpočinku
Pokud člověk často zívá, stěžuje si na ospalost, cítí se přes den unavený a podrážděný, lze to považovat za tělesné signály o nedostatku spánku. Mnozí s tímto stavem bojují pomocí kofeinu. I když příznaky ospalosti odstraníte pomocí stimulantů, vůbec to neznamená, že se zastavily nebezpečné procesy, ke kterým v těle dochází kvůli nedostatku spánku.
Jak nedostatek spánku ovlivňuje různé systémy
Abychom pochopili, k čemu nedostatek spánku vede a zda je možné zemřít na chronickou spánkovou deprivaci, je nutné pochopit, jaké procesy se v tomto případě vyskytují v různých tělesných systémech.
centrální nervový systém
Centrální nervový systém lze přirovnat k hlavní dálnici, kterou se přenášejí všechny pro tělo nejdůležitější informace. Aby tento systém správně fungoval, potřebuje člověk pořádný odpočinek. Na pozadí chronického nedostatku spánku je porušováno schéma přenosu informací po této dálnici.
Zatímco člověk spí, v jeho mozku se vytvářejí zvláštní spojení mezi nervovými buňkami (neurony), které pomáhají zapamatovat si nové informace. Kvůli nedostatku spánku mozek ztrácí schopnost tuto funkci dostatečně vykonávat. Lidé trpící nespavostí se proto obtížněji soustředí, zapamatují si nové věci a vybaví si dříve naučené.
Spánková deprivace negativně ovlivňuje duševní schopnosti a psycho-emocionální stav člověka. Po probdělé noci se většina z nás stává podrážděnou a náchylnější ke změnám nálad. Nedostatek spánku také ovlivňuje schopnost adekvátně se rozhodovat a být kreativní. Navíc po probdělé noci může být narušena koordinace. A to je také důsledek toho, že unavený mozek vysílá do těla špatné impulsy.
Pokud je nespavost chronická, může se u osoby objevit halucinace (vizuální a/nebo sluchové), příznaky maniodepresivního stavu nebo jiné psychiatrické poruchy. Chronický nedostatek spánku způsobuje, že člověk má sklony k paranoie, depresím, impulzivnímu chování a také tlačí k myšlenkám na sebevraždu.
Mimochodem, pokud centrální nervový systém v noci nedostává potřebný odpočinek, pak během dne může člověk usnout (často si toho ani nevšimne). Někdy tento stav může trvat sekundy, někdy minuty. Nebezpečí takových poruch je v tom, že je člověk není schopen ovládat a při řízení auta nebo při jiné práci vyžadující zvýšenou pozornost může dojít k „výpadkům“. A to je vážné ohrožení života.
Иммунная система
Zatímco člověk spí, jeho imunitní systém intenzivně pracuje. Právě během spánku imunitní systém aktivně produkuje cytokiny – látky, které pomáhají tělu odolávat bakteriím a virům. Během spánku navíc tělo akumuluje sílu potřebnou k ochraně před nemocemi.
Nedostatek spánku brání imunitnímu systému v budování energie. To znamená, že pokud tělu chybí odpočinek, oslabuje a stává se snadnější kořistí pro patogenní viry a bakterie. Na pozadí chronického nedostatku spánku bude tělo potřebovat mnohem více času na zotavení z nemoci než lidé, kteří dodržují zdravý klidový režim. Pokud je nedostatek spánku chronický a trvá dlouhou dobu, výrazně to zvyšuje riziko rozvoje srdečních chorob a cukrovky.
Respirační systém
Co se týče dýchacího ústrojí a kvality spánku, existuje vzájemný vztah. Porucha dýchání v podobě obstrukční spánkové apnoe (noční chrápání) může na jedné straně přerušit spánek a snížit kvalitu odpočinku. Pokud se však na problém podíváte z druhé strany, je zřejmé, že nedostatek spánku snižuje imunitu a činí člověka zranitelnějším vůči infekcím dýchacích cest. A ty zase mohou způsobit komplikace v podobě onemocnění dýchacího ústrojí, doprovázené silným kašlem, ucpaným nosem a chrápáním, které zase způsobují časté noční buzení.
Kardiovaskulární systém
Kvalita nočního spánku do značné míry určuje zdraví srdce a cév, včetně srdeční frekvence a krevního tlaku. Spánek je nepostradatelný, pokud jde o obnovu těla po srdečním onemocnění. Evropští vědci našli důkazy, že nespavost zvyšuje riziko srdečního infarktu a mrtvice.
Endokrinní systém
Mezi fungováním endokrinního systému a délkou spánku existuje zřejmý vztah. Například pro tvorbu testosteronu potřebuje tělo alespoň 3 hodiny nepřerušovaného spánku. Probuzení uprostřed noci může narušit produkci tohoto hormonu a v důsledku toho způsobit nerovnováhu v celkové hormonální hladině. Na produkci růstového hormonu může mít vliv i časté probouzení v noci. Z tohoto důvodu je nedostatek spánku u dětí a dospívajících zvláště nežádoucí. Růstový hormon je zodpovědný za budování svalové hmoty, nepostradatelné pro obnovu buněk a tkání těla. Malé množství tohoto hormonu je neustále produkováno hypofýzou, ale kvalitní spánek a fyzická aktivita činí tento proces aktivnějším.
Trávení, hmotnost a chuť k jídlu
Je dobře známo, že nadměrná konzumace vysoce kalorických potravin a sedavý způsob života vedou k nadváze. Málokdo si ale uvědomuje, že nedostatek spánku je také jedním z rizikových faktorů obezity. Délka nočního spánku ovlivňuje hladiny dvou hormonů, které regulují pocity hladu a sytosti – leptinu a ghrelinu.
Právě leptin vysílá do mozku signály, že tělo je již plné. Pokud člověk spí méně než 7 hodin denně, hladina leptinu v těle klesá, ale na oplátku se zvyšuje koncentrace dalšího hormonu – ghrelinu, který povzbuzuje chuť k jídlu. Navíc, pokud si člověk v noci pořádně neodpočine, přes den se bude cítit příliš unavený na efektivní cvičení, což dále zvyšuje šance na nabírání kil navíc.
Nedostatek spánku také podněcuje tělo k produkci vyšších hladin inzulinu (tento hormon řídí hladinu cukru v krvi) po jídle. Nesprávná koncentrace inzulínu přispívá k hromadění tuku a zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Co se stane, když nebudete pravidelně spát
Kognitivní schopnosti jsou narušeny
Pokud člověk spí méně než 6 hodin, výrazně se snižuje jeho paměť a rychlost reakce. Vědci z University of Pennsylvania School of Medicine zjistili, že chronický nedostatek spánku ovlivňuje kognitivní výkon přesně stejným způsobem, jako kdyby člověk nespal vůbec 48 hodin v kuse. Podle pozorování vědců nedostatek spánku komplikuje procesy učení, zapamatování a řešení problémů, které vyžadují psychickou zátěž. Nedostatek spánku navíc může ovlivnit schopnost střízlivě posoudit situaci a vhodně na ni reagovat.
Zvýšená náchylnost k infekčním chorobám
Odborníci vypočítali, že pokud člověk odpočívá méně než 7 hodin denně, má téměř dvojnásobnou šanci na nachlazení.
objeví se deprese
Studie potvrzují, že na pozadí chronického nedostatku spánku se lidé stávají pesimističtí, naštvaní, snáze propadají stresu a depresím, mají větší výkyvy nálad a nižší sebevědomí. Američtí vědci vypočítali, že lidé, jejichž spánek trvá méně než 6 hodin, mají 5krát vyšší pravděpodobnost, že budou trpět depresí než ostatní. Ale zároveň je nespavost v mnoha případech jedním z prvních příznaků depresivní poruchy.
Objevuje se srdeční onemocnění
Podle studie publikované v časopise Sleep Medicine vědci z Oxfordu mají lidé, kteří spí 5 hodin nebo méně, vyšší pravděpodobnost vzniku hypertenze než ti, kteří spí alespoň 6 hodin denně. Takoví lidé mají navíc obvykle na stěnách koronárních tepen více plaku, což odborníci připisují zvýšené hladině kortizolu (stresového hormonu). Chronický nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních infarktů, mrtvice, arytmií a hypertenze.
Obezita
Není divu, že všichni výživoví poradci a trenéři radí svým klientům nejen dodržování dietního a sportovního režimu, ale také dostatek spánku. Pokud člověku pravidelně chybí spánek, automaticky spadá do rizikové zóny rozvoje obezity.
Stav kůže se zhoršuje
Již po jedné bezesné noci má většina lidí pod očima váčky a pokožka nepřirozeně bledne. Pokud je nedostatek spánku chronický, změny na kůži jsou znatelnější: zmatní, objevují se jemné vrásky a tmavé kruhy pod očima. To je snadné vědecky vysvětlit. Když člověk spí příliš málo, jeho tělo produkuje hodně kortizolu a nadbytek tohoto hormonu způsobuje destrukci kolagenu, bílkoviny, na které závisí hladkost a pružnost pokožky.
Zvýšené riziko zranění nebo nehody
Američtí vědci zkoumali stav ospalého člověka a porovnávali jej se stavem alkoholického opojení. Vědci tvrdí, že v obou případech se reakce výrazně zhoršuje. Navíc spočítali, že jen ve Spojených státech se kvůli únavě stane ročně asi 100 1500 dopravních nehod, z nichž 25 XNUMX končí smrtí. Nejčastěji se kvůli únavě dostávají k dopravním nehodám mladí lidé do XNUMX let. Také chronický nedostatek spánku vede k úrazům a pracovním úrazům.
Snížené libido
Muži a ženy zbavení řádného spánku, byť jen na krátkou dobu, ztrácejí zájem o sex. Nejzřetelnějšími příčinami sníženého libida jsou nedostatek energie, ospalost, únava a podrážděnost, ke kterým dochází na pozadí nedostatku spánku. Navíc u mužů v důsledku nedostatečného odpočinku klesá hladina testosteronu, což také vede ke snížení sexuální touhy.
Přírodou bylo stanoveno, že s příchodem noci by měl člověk spát. To pokračovalo po mnoho staletí. Jakmile slunce zapadlo pod obzor a setmělo se, člověk upadl do snu. S vynálezem elektřiny ale lidé přestali spěchat spát při západu slunce a doba určená pro spánek se zkrátila. V naší době má zdravý spánek vážné „konkurenty“ – internet a televizi, které jsou připraveny krást náš čas XNUMX hodin denně. Moderní člověk je připraven obětovat cenné hodiny nočního odpočinku kvůli internetu, hrám a televizi a ráno bojovat s ospalostí velkými porcemi kofeinu, čímž si ještě více ubližuje.
Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru
Specializace: terapeut, radiolog, odborník na výživu.
Obecné zkušenosti: 20 let .
Místo práce: LLC „SL Medical Group“, Maykop.
Vzdělání: 1990-1996, Státní lékařská akademie Severní Osetie.
