Slepičí vejce jsou běžnou a cenově dostupnou potravinou, která je součástí jídelníčku téměř každého člověka. Můžete z nich uvařit mnoho různých pokrmů nebo je použít k rychlé svačině. Zároveň existuje mnoho informací o jejich potenciální škodlivosti vlivem cholesterolu. Zeptali se odborníků, zda je to pravda.
Obsah
Nutriční hodnota a obsah kalorií ve vejcích
Jedno středně velké slepičí vejce obsahuje spoustu bílkovin, zdravých tuků a řadu makro- a mikroprvků. Bohaté složení je výsledkem jeho biologické funkce, totiž krmení embrya před vylíhnutím. Může za to skořápka, bílek a žloutek. Nejčastěji se jedí poslední dva. Ale skořápka, když je správně zpracována a uvařena, je také jedlá. Vejce se používají při vaření jako samostatné jídlo nebo jako přísada do salátů. V potravinářském průmyslu jsou obsaženy v mnoha výrobcích – od cukrovinek až po maso.
V průměru jedno slepičí vejce obsahuje [1]:
- 78 kcal;
- 5 g tuku;
- 0,6 g uhlohydrátů;
- 6 g bílkovin.
Kromě slepičích vajec jsou v obchodech k dostání i další vejce, jejichž složení se liší. Zde jsou ty nejoblíbenější:
- husí vejce: 105 kcal, 7,8 g bílkovin, 7,5 g tuku;
- kachní vejce: 105 kcal, 7,2 g bílkovin, 7,8 g tuku;
- křepelčí vejce: 79 kcal, 6,5 g bílkovin, 5,5 g tuku.
Živinové prvky jsou rozděleny různě v závislosti na části vejce, ale hlavní jsou bílkoviny a tuky. Více než polovinu celkové hmotnosti vejce tvoří bílkoviny. Je to gelovitá hmota, za syrova průhledná a po vaření bílá. Skládá se z téměř 90 % vody, ve které je rozpuštěno až tucet různých bílkovin. Ten hlavní, ovalbumin, je zdrojem aminokyselin pro člověka [2].
Jak uvařit vejce v sáčku naměkko a natvrdo. Návod krok za krokem
Žloutek je tužší a má charakteristický oranžový až žlutý odstín, syrový i vařený. Celkem tvoří asi 30 % vajíčka. Barvu žloutku určují dva karotenoidy – lutein a zeaxantin. Žloutek obsahuje mnohem méně bílkovin, ale je bohatý na lipidy, vitamíny a cholesterol. Poměr nenasycených a nasycených mastných kyselin ve žloutku je přibližně dva ku jedné, s převahou prospěšné kyseliny linolové [3]. Vaječný žloutek je považován za zdroj lecitinu, který se používá v kosmetologii a farmacii.
Vejce také obsahují vitamíny skupiny B D a A. Jsou dobrým zdrojem riboflavinu, selenu a cholinu.
Je pro vás cholesterol ve vejcích špatný?
Hlavním zdrojem cholesterolu ve vejcích je žloutek. V závislosti na velikosti se jeho hladina pohybuje od 186 mg do 216 mg s doporučeným denním příjmem do 300 mg [4]. Kvůli tomu se objevil názor, že vejce nejsou nejzdravějším produktem, zejména pro kardiovaskulární systém. Na druhou stranu tělo potřebuje cholesterol pro syntézu steroidních hormonů, žlučových kyselin a vitaminu D, říká Alexey Zhito, internista, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val. „A jen nadbytek může vést k ateroskleróze, tvorbě žlučových kamenů a jaterním onemocněním,“ dodává lékař.
Vše o cholesterolu: co to je a zda by měl být snížen
Existuje mnoho studií, včetně těch, které jsou sponzorovány jak výrobci, tak medicínou, a proto se informace často zdají protichůdné, říkají odborníci. Bylo například prokázáno, že většinu cholesterolu si tělo syntetizuje samo a pouze 30 % získává z živočišných produktů, říká endokrinolog Zhito. „Proto jsou lidé, kteří i při omezení cholesterolu ve stravě pozorují zvýšené hladiny této látky v krvi. To je způsobeno individuálními genetickými vlastnostmi. V tomto případě se cholesterol zvyšuje kvůli „dobrému“ spíše než „špatnému“, vysvětluje lékař.
Zároveň existuje mnoho studií spojujících konzumaci dietního nebo dietního cholesterolu, včetně z vajec, s rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění [5]. Kritici však poznamenávají, že v takových studiích je obtížné stanovit vztah příčiny a účinku, protože neberou v úvahu celkovou stravu, která kromě vajec může obsahovat škodlivé trans-tuky.
Obecně platí, že na doporučení lékařů je u vajec, stejně jako u jakéhokoli jiného produktu, důležité dodržovat umírněnost.
Alexey Zhito, internista, endokrinolog, kardiolog, kandidát lékařských věd, zástupce vedoucího lékaře kliniky Mprofiko na Zemlyanoy Val
„Jíst jedno nebo dvě vejce denně zdravému člověku nepovede k problémům. V kombinaci s pestrou stravou bohatou na čerstvou zeleninu, vlákninu, zdravé tuky a pomalu se uvolňující sacharidy je udržení normální hladiny cholesterolu snadné a riziko rozvoje onemocnění bude minimální. Snížit konzumaci vajec je vhodné lidem s vysokou hladinou cholesterolu v krvi a selháním ledvin. Úplné vyřazení vajec z jídelníčku nemá negativní důsledky, za předpokladu, že budete jíst pestrou a výživnou stravu. Všechny výše uvedené mikro- a makroživiny lze získat z jiných potravin a pro zdraví není vůbec nutné se nutit do vajec.“
Kolik vajec můžete sníst za den
Neexistuje žádná jednotná norma pro počet vajec, která můžete sníst za den, týden nebo měsíc. V Rusku je norma pro dospělého člověka až 260 kusů ročně [6]. V jiných zemích se tato doporučení liší. Například v Číně smíte sníst až sedm vajec týdně [7].
Vejce jsou také zařazena na seznam potravin Světové zdravotnické organizace pro rozmanitost stravy u dětí a je povoleno je zařazovat do doplňkových potravin až do věku jednoho roku [8]. Pediatři doporučují začít se žloutkem. Podle současných standardů si ho můžete poprvé vyzkoušet v sedmi měsících v malé porci až čtvrtiny. Do 9–12 měsíců se velikost porce zvýší na polovinu žloutku [9]. Před zavedením nového přípravku je vždy nejlepší poradit se s lékařem.
Nezáleží na tom, v jaké formě vejce konzumujete: v každém případě budou prospěšná pro vaše zdraví, říká Jolanta Langauer, odbornice na integrativní výživu, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace naturopatické medicíny. Existují však některá tajemství, jak zvýšit výhody produktu.
Jolanta Langauer integrativní nutriční specialistka, parafarmaceutka, prezidentka Mezinárodní asociace pro naturopatickou medicínu
„Když například žloutek trochu podvaříme a sníme naměkko, získáme výrazně více živin a tuků než ve srovnání se žloutkem natvrdo. Měli byste se také vyhnout konzumaci syrových vajec kvůli riziku infekce salmonelou. Proto pro ty, kteří mají rádi vejce syrová, je vhodné ještě vařit vejce naměkko nebo smažená vejce. Takto získáte mírně syrové vejce, ale tepelná úprava snižuje riziko parazitů.“
Zdravotní přínosy vajec
Vejce jsou považována za dietní produkt, obsahují vyvážené KBJU a s nízkým obsahem kalorií jsou plná mikroživin, které jsou nezbytné pro správné fungování buněk, poznamenává odborník na výživu Langauer. Dvě vejce podle ní pokryjí potřebu třetiny denní potřeby bílkovin pro člověka s průměrnou hmotností a žloutek obsahuje téměř všechny mikroprvky a mnoho vitamínů. Díky tomu vejce pomáhají ve fungování mnoha tělesných systémů, včetně imunitního, kostního a reprodukčního systému. Zde je pět hlavních prospěšných vlastností vajec:
- Pro zdraví očí. Žloutek obsahuje velké množství karotenoidů, zejména lutein a zeaxanthin. Jsou důležité v prevenci makulární degenerace a šedého zákalu. Vejce jsou také zdrojem vitamínu A, který je nezbytný pro dobrý zrak [10].
- Pro vývoj mozku. Cholin, který se nachází ve vejcích, stimuluje mentální kognitivní vývoj, chrání před ztrátou paměti související s věkem a dalšími poruchami [2].
- Pro kontrolu hmotnosti. Vejce jsou bohatá na bílkoviny, které zasytí více než tuk nebo sacharidy. Podle Světové zdravotnické organizace jsou vejce nejstravitelnějším zdrojem bílkovin. To znamená, že poskytují pocit plnosti i v malých porcích [11].
- Pro posílení imunitního systému. Vejce obsahují vitamín D, důležitý pro vstřebávání vápníku, fosforu, vitamín A pro zdravý zrak, kůži a růst buněk a také dva vitamíny B, které tělo potřebuje k přeměně potravy na energii. Mají také vysoký obsah antioxidačních sloučenin, které mohou být prospěšné při snižování střevního oxidačního stresu [12].
- K boji s bakteriemi. Výzkumy ukazují, že antimikrobiální látky jsou koncentrovány v membráně vaječného bílku a žloutku. Vědci se domnívají, že schopnost vaječných bílků působit synergicky s antibiotiky by mohla poskytnout nový přístup k řešení problému bakteriální rezistence a méně citlivých bakterií [13].
Jolanta Langauer:
„Vejce se nejlépe kombinují se zeleninou a semínky, tělo tak absorbuje nejvíce živin a také se snáze čistí od toxinů. Vejce se kombinují i s jinými druhy bílkovin – rybami, masem a to včetně rostlinných bílkovin. Nedoporučuje se kombinovat vejce s potravinami obsahujícími škrob, takže když je přidáme do pečiva nebo pyré, je nepravděpodobné, že bychom z vajec měli velký užitek, kromě toho, že fungují jako druh pasty pro dosažení požadované konzistence.“
Co potřebujete vědět o správné výživě: průvodce pro začátečníky
Jak vybrat a uložit vejce
Všechna vejce jsou rozdělena na dietní a stolní. Informace o tom je vždy uvedena na etiketě ve tvaru písmene C nebo D. Z hlediska složení mezi nimi není žádný rozdíl. Dietní vejce jsou stejná jako konzumní vejce, pouze čerstvá. Vejce se stane konzumním vejcem sedm dní poté, co je snese kuře. Také všechna vejce jsou rozdělena do pěti kategorií podle hmotnosti: třetí (od 35 g), druhá (od 45 g), první (od 55 g), výběrová (od 65 g) a nejvyšší (od 75 g) [14]. Vejce skladujte při teplotách od 0 do 20 °C. Jídelny lze spotřebovat do 25 dnů, dietní – maximálně po týdnu.
Zde je několik dalších tipů, jak vejce správně vybrat a zacházet s nimi [15].
- Před nákupem otevřete karton, abyste se ujistili, že vejce jsou čistá a skořápky nejsou prasklé.
- Vejce skladujte v původním obalu a spotřebujte je do tří týdnů, abyste zajistili nejlepší kvalitu.
- Před a po manipulaci s vejci si umyjte ruce, náčiní, vybavení a pracovní plochy horkou mýdlovou vodou.
- Vodu osolte, aby v případě prasknutí skořápky nevytekla bílá.
- Vejce a potraviny, které je obsahují, jezte brzy po uvaření.
- Čerstvost vejce můžete zkontrolovat tak, že je vložíte do vody. Pokud syrové vejce plave, je zkažené.
- Při výběru se zaměřte na kategorii, nikoli na barvu mušle. Odstín vnější skořápky závisí na plemeni kuřete.
Jsou vejce škodlivá: kontraindikace a vedlejší účinky
Alergie na vejce je jedním z nejčastějších vedlejších účinků jejich konzumace. Reakce se zpravidla projevuje v dětství, ale v průměru až 70 % tento stav přeroste dospíváním [16]. Lidé, kteří jsou alergičtí na slepičí vejce, mohou být také alergičtí na husí, kachní, krůtí nebo křepelčí vejce. Příznaky mohou zahrnovat mírnou vyrážku nebo bolest břicha a v závažných případech anafylaxi. Pokud máte podezření na alergii na vejce, poraďte se se svým lékařem.
Alergické pilulky: typy, vlastnosti, doporučení lékaře
K identifikaci alergií může lékař předepsat speciální test. Na kůži se aplikuje malé množství tekutiny obsahující vaječný bílek nebo žloutek. Pokud se během 15 až 20 minut objeví vyvýšená zarudlá skvrna, může to znamenat alergii. Častější jsou alergie na vaječný bílek.
V minulosti některé vakcíny, včetně vakcíny proti sezónní chřipce, obsahovaly vaječné bílky. To sloužilo jako absolutní kontraindikace očkování při alergii na vejce. Složení moderních léků už není stejné (až na vzácné výjimky), ale pokud máte potvrzenou diagnózu, je lepší se před očkováním poradit, zvláště u dětí [17].
Každý ví o nebezpečí nadměrného cholesterolu v krvi. Ve skutečnosti vede k narušení metabolismu lipidů, hromadění cholesterolu na stěnách cév a rozvoji aterosklerózy.
Prudce se zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění (ischemické choroby srdeční) a tvorby aterosklerotických plátů. Následky mohou být extrémně závažné: infarkt myokardu nebo mrtvice. Pro včasnou detekci takových patologií je užitečné pravidelně provádět krevní test na lipidový profil.
Jíst vejce: zdravé nebo nebezpečné?
Ale cholesterol má také mnoho prospěšných funkcí. Zejména se hromadí v místech poškození cév a tato poškození „opravuje“, podílí se na výstavbě a obnově dalších buněk. Je také nezbytný pro produkci steroidních hormonů, jako je testosteron.
Navíc 80 % cholesterolu si lidské tělo vyrábí samo, především játra. A pouze zbývajících 20% pochází z potravin. Proč se mnoho lékařů domnívá, že konzumace velkého množství vaječných žloutků je zdraví škodlivá? Odborníci na výživu a endokrinologové nemají a nikdy neměli konsensus, protože tento produkt má mnoho výhod:
– Žloutek je zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které obsahují mnoho esenciálních aminokyselin
– Obsahuje hodně vitamínů A, B, D, E, K. Důležitý je zejména vitamín D, jehož nedostatkem trpí většina lidí
– Obsahuje důležité minerály pro zdraví: selen, železo, zinek a fosfor
– Mírně zvyšuje hladinu testosteronu v těle
Kolik vajec denně můžete sníst
Před 30-40 lety byla vejce považována za extrémně nezdravou potravinu a byla vyloučena téměř ze všech dietních doporučení. Průměrný člověk se nejvíce zajímal o to, jak snížit cholesterol v krvi bez léků. Byly praktikovány přísné nízkocholesterolové diety, vylučující vejce, máslo, sýr a mnoho dalších cenných potravin.
V roce 1985 americký Národní institut zdraví doporučil snížit spotřebu vajec na dvě týdně. Byly provedeny desítky klinických studií, ve kterých se ukázalo, že těm, kteří již měli srdeční onemocnění nebo prodělali infarkt či mozkovou mrtvici, taková strava prodlužuje život o 2-3 roky.
Dospělo se tedy k závěru, že jelikož je terapeutická výživa pro pacienty užitečná, měla by být doporučována i zdravým lidem s vysokým cholesterolem. Ale v roce 1991 se objevil článek s názvem „Normální hladina cholesterolu v plazmě u 88letého muže, který sní 25 vajec denně“.
Muž žijící v pečovatelském domě uvařil každý den asi 25 vajec a jedl je navíc ke své standardní stravě. Dědeček tak zkonzumoval 6,5-7,5 gramů čistého cholesterolu denně – 20násobek přípustného maxima.
Hladina cholesterolu v jeho krvi byla přitom v normálním rozmezí – pod průměrem ve Spojených státech. Tento muž praktikoval tento životní styl nejméně 15 let. Nebyly nalezeny žádné genetické důvody pro dlouhověkost, celkový fyzický stav muže byl hodnocen jako výborný. Zřejmě mu taková dieta dělala dobře.
Předcházet ateroskleróze
Jak se můžete chránit před kardiovaskulárními chorobami, které přímo nesouvisí s cholesterolem?
– Spalte přebytečný tuk. Lidé s vysokým cholesterolem mají nadbytek tukových buněk
– Věnujte se fyzické aktivitě, trénuje srdeční sval, normalizuje váhu a zlepšuje celkové zdraví
– Přestat kouřit a alkohol
– Jezte zdravé potraviny: zeleninu, ovoce, ryby,
– Vyhýbejte se transtukům, smaženým a uzeným jídlům, syceným nápojům a rafinovanému cukru
– Dodejte tělu antioxidanty, které zabraňují ucpávání tepen. V bobulích a zeleném čaji je jich mnoho
Cholesterol jít
Vědci zjistili, kam mizí přebytečný cholesterol získaný z potravy. Ukázalo se, že snižuje syntézu cholesterolu v játrech o 20 %. V tomto orgánu se přebytek cholesterolu přeměňuje na žlučové kyseliny a uvolňuje se přes žlučník do střev.
Více než polovina cholesterolu se jednoduše nevstřebala ve střevech a je z těla odstraněna spolu se zbytky nestrávené potravy. Trávicí systém se s vstřebáváním takových přebytků nedokáže vyrovnat a cholesterol jím prochází tranzitem do konečníku.
Jak se ukázalo, tělo má účinné kompenzační mechanismy. Cholesterol se do krve dostává ve formě komplexních lipoproteinových částic, jejichž rychlost tvorby nezávisí na hladině cholesterolu v potravě. Přísun cholesterolu do tkání probíhá optimálním způsobem bez ohledu na naši stravu.
