Zelenina je pro naše tělo nezbytná jako zdroj živin a vitamínů. V tomto ohledu zaujímá květák jedno z předních míst. Obsahuje nejen běžné, ale i zcela vzácné mikroelementy, které pomáhají předcházet vážným onemocněním.
Obsah
Květák: jaký druh zeleniny?
Květák je brukvovitá zelenina, která je svým vzhledem podobná brokolici. Stejně jako brokolice drží květák pevně sbalené růžičky pohromadě tlustým jádrem, kterému říkáme stopka, často obklopeným několika světlými listy.
V Rusku je nejrozšířenější bílý druh květáku, který je v rozporu s jeho názvem. Popis „květák“ však neklame – tento druh zelí se opravdu vyskytuje v různých odstínech, od žluté po jasně fialovou. Tvar květenství se také může lišit. Bílé odrůdy mají tvar mraků, zatímco zelené odrůdy se zdají být pokryty malými trny. Bez ohledu na barvu má zelí stejnou chuť: měkké, mírně sladké, s ořechovými tóny.
Květák je běžnou přísadou středomořských jídel. Předpokládá se, že ze Sýrie se ve XNUMX. století dostal na Kypr a odtud se začal šířit do celé Evropy.
Výživové složení květáku na 100 g:
- Kalorie – 25 kcal (105 kJ)
- Voda – 92 g
- Bílkoviny – 1,92 g
- Tuk – 0,28 g
- Sacharidy – 4,97 g
- Vitamin B1 – 0,05 mg
- Vitamin B2 – 0,06 mg
- Vitamin B3 – 0,507 mg
- Vitamin B5 – 0,667 mg
- Vitamin B6 – 0,184 mg
- Vitamin B9 – 57 mg
- Vitamín C – 48,2 mg
- Vitamin E – 0,08 mg
- Vitamín K – 15,5 mg
- Vápník – 22 mg
- Hořčík – 15 mg
- Fosfor – 44 mg
- Draslík – 299 mg
- sodík – 30 mg [1]
Květák je velmi nízkokalorický, ale má spoustu vitamínů a navíc obsahuje téměř všechny mikroelementy, které potřebujeme. Konkrétně v pouhých 100 g květáku najdete 100 % denní hodnoty vitaminu C a čtvrtinu potřebného vitaminu K [2].
Vitamin K: normální, nedostatek, nadbytek, rada odborníka
Natalie Makienko Odbornice na výživu pro ženy, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet
„Květák je jedním z lídrů v obsahu vitamínu C, díky čemuž napomáhá vstřebávání železa a podílí se na prevenci a léčbě anémie. Dále obsahuje vitamíny skupiny B, draslík, vápník a hořčík. Jako každá zelenina je výborným zdrojem vlákniny, snadno stravitelná a vhodná pro většinu zdravých lidí.
Květák je užitečný pro zlepšení imunity, gastrointestinálního traktu, trávicího systému, chudokrevnosti, zácpy, hypertenze, vysokého cholesterolu, inzulínové rezistence a hypertyreózy.
Pro zeleninu neexistují jednotné normy spotřeby: zaměřte se na svůj pocit hladu. Důležité je také zvážit, s čím květák jíte. Pokud je to jediný přídavek k rybě, pak můžete zkonzumovat 200–250 g a pokud květák přidáte do salátu s velkým množstvím zeleniny, bude stačit 50 g. Průměrná porce květákové krémové polévky je 350 g. je tam jen květák. Samozřejmě, nemá cenu jíst zelí celý den.”
Užitečné vlastnosti květáku
Pomáhá při léčbě gastrointestinálních potíží
Vláknina, ze které je zelí většinou vyrobeno, má pozitivní vliv na gastrointestinální trakt a podporuje růst prospěšných bakterií v něm. Pomáhají bojovat proti zánětu a dokonce mu předcházejí [3]. Vláknina působí jako trávicí stimulant, čímž zmírňuje zácpu, divertikulitidu a další střevní potíže [4].
Co je vláknina, jaké jsou její výhody a proč je potřebná pro hubnutí?
Bojuje a předchází rakovině
Květák obsahuje velké množství antioxidantů. Podle četných studií vědců chrání naše buňky před výskytem rakovinových mutací [6]. Tato zelenina se může pochlubit zejména glukosinoláty a isothiokyanáty, které mohou zpomalit růst rakovinných buněk [5].
Co jsou antioxidanty a proč jsou potřebné?
Podporuje hubnutí
Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny má květák schopnost vás rychle zasytit. Podle tohoto parametru snadno nahradí rýži, mouku nebo jiné kalorické potraviny. Stejně jako ostatní potraviny, které se většinou skládají z vody (a zelí obsahuje více než 90 %), pomáhá při redukci hmotnosti [7].
Dobré pro mozek
Zelí je považováno za vynikající zdroj cholinu. Tato látka udržuje celistvost buněčných membrán a podílí se na tvorbě neurotransmiterů [8]. Zabraňuje také hromadění cholesterolu v játrech [9].
Cholin je tedy nezbytný pro snížení rizik onemocnění jater, srdečních onemocnění a dobré funkce mozku. Problém je, že cholin není snadné najít v zelenině a ovoci. Ale v květáku je ho tak akorát – desetina normy pro dospělého v pouhých 100 g.
Podporuje kardiovaskulární zdraví
Květák obsahuje hodně sulforafanu. Tento antioxidant stojí za zmínku. Kromě toho, že pomáhá při prevenci a léčbě rakoviny, snižuje krevní tlak a čistí tepny [10], čímž podporuje kardiovaskulární zdraví.
Kdo by se měl květáku vyhýbat?
Mnoho lidí zná problém tvorby plynu po konzumaci velkého množství zelí. Důvodem je právě dostatek vlákniny. Navzdory všem výhodám této zeleniny existují lidé, kteří by neměli brukvovou zeleninu zneužívat. Typicky mluvíme o těch, kteří trpí onemocněním trávicího systému, jako je zánětlivé onemocnění střev, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida.
Pokud máte onemocnění štítné žlázy, je důležité poradit se s lékařem. Existují studie, které ukazují, že brukvovitá zelenina může zpomalit vstřebávání jódu a ovlivnit činnost štítné žlázy [11]. To však neznamená, že se musíte květáku úplně vzdát. Lékař vám může předepsat užívání léků obsahujících jód k udržení funkce štítné žlázy.
Co přidat do svého jídelníčku, abyste omládli zevně i vnitřně
Natalie Makienko Odbornice na výživu pro ženy, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet
„Všechny produkty mají kontraindikace a příznivé vlastnosti. Dietu volíme vždy s přihlédnutím k diagnóze. Všechny druhy zelí a brukvovité zeleniny zhoršují vstřebávání a metabolismus jódu. Pro zdravé lidi to není nebezpečné, ale pokud máte hypotyreózu, měli byste přehodnotit svůj jídelníček a omezit jejich konzumaci. Květáku byste se také měli vyhnout, pokud máte dnu kvůli vysokému obsahu purinů.“
Jak vařit květák
Velkou výhodou květáku je, že se dá jíst téměř v jakékoli podobě. Můžete ho přidat do salátu, udělat z něj samostatné jídlo nebo použít jako přílohu. Ani při zmrazení neztrácí své blahodárné vlastnosti.
Natalie Makienko Odbornice na výživu pro ženy, zakladatelka online zdravotního centra Natural Diet
„Jako každá zelenina, i květák se hodí ke všemu, od semínek a másla až po červené maso. Jedná se o naprosto univerzální produkt. Hlavní je nesmažit to. Tímto způsobem neutralizujete všechny výhody této zeleniny karcinogeny, které získáte z rozehřátého oleje a křupavé kůrky.
I při šokovém zmrazení zůstávají všechny výhody tohoto produktu zachovány. Je však třeba zvážit, že nadýmání se může objevit z velkého množství surové vlákniny. Přidejte trochu zelí do salátů. Miluju to pečené.”
Šéfkuchař Sergey Leonov, zakladatel online akademie zdravé výživy ZOGigay, autor mistrovských kurzů anti-age kuchyně
„Výživoví odborníci doporučují, aby každé jídlo obsahovalo zeleninu a zeleninu. Pokud můžete každý den zařadit do jídelníčku 150–200 g květáku, bude to ideální. Chcete-li snížit účinek tvorby plynu, musíte vědět, kdy přestat: například byste neměli hubnout pouze na zelí a jíst ho po hlavě několik dní v řadě. Dokonalou kombinací je zelí obalené směsí citronové šťávy a olivového oleje.
Existuje obrovské množství jídel založených na této zelenině, od palačinek a frittatas k snídani až po saláty, polévky a dušená jídla k večeři.
Pokud máte zahradu, pak je nejlepší zelí, které jste si sami vypěstovali. Sezóna zelí je podzim, ale na zimu si ho můžete klidně zamrazit nebo si jednoduše vybrat tuzemského výrobce mražených směsí. Zkontrolujte nejen datum spotřeby, ale také datum zmrazení. Nejlepší je, když se připravuje v září nebo říjnu.
Doporučuji zkusit nahradit rýži květákem a udělat si krůtí pilaf. Recept je velmi jednoduchý. Obsahuje: květák, krůtí řízek, cibuli, mrkev, špetku kmínu a rozpuštěné máslo. Koření se přidává podle chuti: sůl, pepř a vše, co potřebujete pro pilaf. Hlavním tajemstvím je květák, který je nutné nejprve nasekat na rýži. Dále nakrájíme cibuli a mrkev na proužky. Na rozpuštěném másle orestujte nadrobno nakrájenou krůtu a přidejte k ní mrkev a cibuli. Nakrájené zelí jde do pánve jako poslední a smaží se s kořením a dalšími přísadami jen pár minut, dokud se neuvaří.
Samotný název tohoto jídla může způsobit zmatek a nedorozumění, ale jakmile ho vyzkoušíte, zjistíte, že jde o zdravou obdobu obvyklého pilafu.“
