Jaké zimní sporty se doporučují těhotným ženám? Co je bezpečnější – sáně, lyže nebo brusle? Lékař na tyto otázky odpověděl Ramblerovi/rodině.
Moderní ženy, které se ocitají v zajímavé pozici, nechtějí radikálně změnit svůj životní styl a upřednostňují aktivní odpočinek před pasivním. Venku je zima. Čas lyžovat, hrát sněhové koule a stavět ledové pevnosti. Lékařka Irina Kologrivová řekla Rambler/Family o tom, jak bezpečné jsou zimní radovánky pro nastávající maminku a její miminko.
Užitečná činnost
Jak víte, fyzická aktivita není kontraindikována, ale naopak se doporučuje těhotným ženám. Pokud budete sportovat asi 30 minut denně, nastávající maminka se vyhne nadměrnému přibírání na váze, sníží se u ní závažnost mnoha nepříjemných příznaků (bolesti zad, otoky, zácpa), zlepší se spánek v noci a nálada přes den , sníží se riziko vzniku těhotenské cukrovky (tato cukrovka se projevuje až v těhotenství). Procházka v mrazivém vzduchu je navíc osvěžující a umožňuje uniknout rušivým myšlenkám. Je však na místě připomenout, že fyzická aktivita by měla být umírněná a stanovovat olympijské rekordy při čekání na přírůstek do rodiny není nejlepší nápad.
Nastávající matka by to měla vědět
Při výběru zimních outdoorových aktivit vezměte v úvahu lékařská doporučení:
- Vyhněte se sportům, které mohou způsobit pád nebo ránu do břicha. Trauma může vést k abrupci placenty, což je vážná komplikace během těhotenství.
- V druhé polovině těhotenství se vazy stávají více roztažitelnými, což je nezbytné pro normální průběh porodu, ale výrazně zvyšuje riziko domácích a sportovních úrazů. Buďte opatrní: náhlé pohyby nebo náhlá změna směru pohybu mohou poškodit vaše klouby!
- Pamatujte, že během těhotenství je obtížnější udržet rovnováhu – vaše tělo se mění a těžiště se posouvá.
- V těhotenství roste potřeba těla na kyslík, takže se jen těžko přizpůsobíte rychlému výstupu do nadmořské výšky více než 2000 metrů, kde je koncentrace kyslíku nízká.
- Dušnost, bolest, únava, přehřátí, to vše jsou dobré důvody, proč přestat cvičit. Velmi důležité je také pít dostatečné množství tekutin před, během a po fyzické aktivitě.
- S jakýmkoliv sportem můžete začít až po konzultaci s lékařem, který vás sleduje. Některé stavy vyžadují zvýšenou opatrnost během těhotenství.
Sport a jeho vliv na organismus těhotné ženy
těhotná žena v zimě
Při výběru zimního sportu by nastávající maminka měla zohlednit všechna rizika a posoudit, zda takovou zátěž zvládne.
1. Alpské lyžování
Při stoupání na svah čelíte několika rizikům najednou. Za prvé, čím vyšší je nadmořská výška, tím je vzduch řidší a hůře se dýchá. Za druhé, riziko zranění při lyžování je velmi vysoké. I když jste zdatný lyžař, nemůžete ručit za dovednosti ostatních lyžařů v okolí.
2. Snowboard
Také to není nejlepší volba pro těhotnou ženu. Na vysokých svazích bude pro vás těžké udržet rovnováhu, výrazně se zvyšuje riziko pádu a zranění. Pokud jste přesto podlehli přemlouvání příbuzných a přátel a skončili jste v lyžařském středisku, je lepší počítat s návratem společnosti v útulné kavárně s šálkem bylinkového čaje.
3. Ploché lyžování
Jedná se o nejbezpečnější druh lyžování v těhotenství. Je však vhodný pouze pro ty ženy, které již lyžování měly před těhotenstvím. Také nastávající maminka potřebuje vybrat správné vybavení, které zabrání podchlazení nebo přehřátí, nezdolávat stezky ve vysokých nadmořských výškách a vyhýbat se příliš dlouhým stezkám.
4. Sáňky
Riziko pádu a nárazu při sáňkování je poměrně vysoké, zvláště pokud jste na nevybavené dráze ve velké společnosti. Při zábavném a hlučném sáňkování je pro nastávající maminku lepší zůstat dole a zaujmout zodpovědnou pozici fotografky. Počkej chvíli, už brzy budeš moct sjíždět kopec s miminkem!
5. Brusle
Učit se bruslit v „zajímavé pozici“ není nejlepší nápad a ve druhé polovině těhotenství, kdy je těžké udržet rovnováhu, je lepší se ledu vyhýbat!
A přestože většina zimních aktivit není pro nastávající maminky vhodná, neměli byste být naštvaní! Procházky zasněženým lesem nebo parkem, útulné zimní večery s šálkem čaje a kouzelná novoroční atmosféra nočního města vám pomohou užít si očekávání zázraku a učinit zimu jedinečnou.
Během těhotenství se žena musí vzdát mnoha věcí, na které je zvyklá, a čekají ji ještě hmatatelnější změny. Ale, jak většina z nás ví, těhotenství není nemoc, a pokud proběhne bez komplikací, pak se můžete pokusit zachovat svůj obvyklý životní styl – například pokračovat ve svém oblíbeném sportu. Ale tato problematika vyžaduje zvláštní přístup, o kterém si povíme.
Lyžování je jedním z nejoblíbenějších zimních sportů. Patří sem slalom – sjezdové lyžování, skoky na lyžích, běh na lyžích na různé vzdálenosti. Pokud jde o těhotnou ženu, o skocích na lyžích samozřejmě není třeba mluvit. Jakékoliv lyžování z hor, snowboarding, běžky je přísně zakázáno. Další věcí je klidné lyžování, o kterém bude řeč v tomto článku.
Jaké jsou dobré lyže?
Lyžování má mnoho výhod, zvláště pokud jde o těhotenství.
*Nejprve musíte cvičit venku. U těhotných žen je vlivem růstu dělohy vysoká přepážka, která odděluje hrudní a břišní dutinu – bránici, je omezena pohyblivost hrudníku, což snižuje zásobování těla kyslíkem. Lyžování naopak zvyšuje přísun kyslíku a urychluje metabolické procesy, což má pozitivní vliv na celkový stav těhotné ženy.
* Za druhé, nedochází k žádnému šokovému účinku na páteř a klouby (ostré axiální zatížení, jako při běhu, skákání, step aerobiku), což je způsobeno speciální skluzovou technikou lyžování. Neustále rostoucí váha ženy je sama o sobě velmi traumatizující pro klouby a páteř, a proto by měly být upřednostněny ty sporty, kde nedochází k žádnému dodatečnému traumatickému efektu.
* Za třetí, lyžování (pokud samozřejmě nemluvíme o lyžování z hor) je sport s nízkou traumatizací. Díky dobré podpoře pro ruce a nohy je šance na pád téměř nulová.
* Za čtvrté, díky pohybům rukou při odtlačování holí se procvičují zádové svaly, které je třeba udržovat v dobré kondici při neustále rostoucí váze ženy. Navíc u takových cviků je snadné dávkovat zátěž změnou délky a rychlosti kroku (čím menší délka a rychlost kroku, tím menší fyzická aktivita) v závislosti na pohodě ženy a délce trvání kroku. těhotenství.
Kontraindikace
Aby se těhotná žena mohla sama rozhodnout, zda je možné sportovat, zejména lyžovat, musí se poradit se svým porodníkem-gynekologem a zdůraznit, že se nejedná o fyzikální terapii ve zdravotnických zařízeních podle programu speciálně navrženého pro těhotné ženy, ale o sportovní aktivity. Hlavní chybou v tomto případě je předpokládat, že zatímco je období krátké, můžete si dovolit intenzivní trénink: prvních 12 týdnů těhotenství je nejnebezpečnějších a během tohoto období je třeba věnovat zvláštní pozornost.
V každém případě je jakýkoli druh tělesné výchovy kontraindikován:
• při akutních onemocněních a exacerbaci chronických onemocnění, jako je chřipka, SARS, exacerbace gastritidy;
• se zvýšeným tonusem dělohy, krvavým výtokem z genitálního traktu, hrozbou potratu;
• s výraznou toxikózou (nekontrolovatelné zvracení);
• s preeklampsií těhotenství, projevující se zvýšením krevního tlaku, výskytem bílkoviny v moči, edémem;
• v přítomnosti potratů v minulosti;
• se systematicky se objevujícími křečovitými bolestmi po vyučování.
Stojí za to věnovat pozornost dalšímu důležitému faktu. Lyžovala jste před těhotenstvím?
Pokud jste naposledy lyžovali v páté třídě, pak byste v tomto zážitku neměli v očekávání potomka pokračovat.
Jak na to?
Pokud to lékaři, který má těhotenství na starosti, nevadí, můžete pokračovat ve sportovních aktivitách. Ale každopádně i přes zdánlivou jednoduchost lyžařských zájezdů je stále potřeba k jejich organizaci přistupovat s rozumem.
Nejprve se musíte rozhodnout, jak dávku dávkovat. Nejčastěji se ve světě sportu, a zejména fitness, uchýlí k takové metodě, jako je počítání pulsu. Vaše tepová frekvence při cvičení by neměla překročit 60 % tepu maximální spotřeby kyslíku (P 02 max) v prvním trimestru a 65–70 % ve druhém a třetím trimestru. P 02 max můžete vypočítat pomocí vzorce: 220 – věk. Pokud je vám například 25 let, pak 220-25= 195, 195X0,6=117. Puls by tedy neměl překročit 117.
Musíte to dělat ne více než třikrát týdně, ve volném, neomezujícím oblečení. Při silném mrazu, větru a hustém sněžení je lepší se zdržet chůze. Zpočátku je délka lekcí 20 minut, poté se postupně zvyšuje na 40 minut. Kritériem pro prodloužení doby trvání je dobrá tolerance cvičení, absence nepohodlí během a po sezení. Ve třetím trimestru se délka procházky opět zkracuje na 25 minut.
Je třeba také vzít v úvahu, že v těhotenství, zejména ve druhém a třetím trimestru, se zvyšuje žilní tlak v cévách dolních končetin. Tomu napomáhá vyšší tlak v žilách dělohy oproti žilám nohou a postupné vymačkávání žil pánve rostoucí dělohou, což také brání odtoku krve z dolních končetin. S obtížným odtokem krve je spojen výskyt otoků na nohou v pozdějších fázích těhotenství. U některých žen se v tomto období objeví křečové žíly. Proto je nutné po lyžování ležet 10-15 minut se zvednutými nohami, poté provést pohyby nohou, poté přitáhnout ponožku směrem k sobě a poté ji od sebe vzít; poté proveďte krouživé pohyby 10-15krát s každou nohou, abyste zlepšili venózní odtok po vertikální zátěži.
Počínaje 3. trimestrem těhotenství, kdy zatížení kyčelních kloubů dosahuje maxima, je nutné snížit rozsah pohybu v těchto kloubech, to znamená, že krok by měl být kratší.
Na vysočině a lyžařských střediscích se nedoporučuje cvičit, i když se bavíme o jednoduchých procházkách. Během těhotenství žena pociťuje zvýšenou potřebu kyslíku, protože dýchá za dva. V prostředí, kde je vzácný vzduch a méně kyslíku, se proto účinky hypoxie (nedostatku kyslíku) u těhotné ženy jen zesílí.
Na závěr bych chtěl říci, že touha ženy pokračovat ve svém oblíbeném sportu během těhotenství je přirozená a pochopitelná, ale stále stojí za to pamatovat na to, že negramotné aktivity mohou poškodit i absolutně zdravé lidi. Nesmíme zapomínat, že klasické sportování vám fyzioterapii nenahradí.
Autor: Natalia Prishchepa. Doktor fyzikální terapie a sportovní medicíny, Moskva
