Máte rádi vajíčka? Pojďme zjistit, proč jsou vejce tak důležitá pro kulturistiku ve vašem jídelníčku a jak vám mohou pomoci při budování svalové hmoty!
Vejce jsou nejlepší potravinou pro přibírání na váze
Pokud je milujete, je to skvělé, pokračujte v tom, pokračujte ve čtení článku a zjistěte, kolik vajec musíte sníst denně pro růst svalů. Nejjednodušší pro vás bude zvýšit počet konzumovaných vajec a nejrychleji dosáhnout požadovaného výsledku. Pokud patříte k lidem, kteří nemají rádi vejce nebo jsou líní je vařit a místo toho preferujete lahodný syrovátkový proteinový koktejl, žádný problém. Po přečtení tohoto článku jsem si jist, že vejce budou první myšlenkou, která vás napadne, když se ráno probudíte.
Vejce je jednou z nejúplnějších, nejvšestrannějších a cenově dostupných potravin pro nabírání svalové hmoty. Hraje důležitou roli při zajišťování zdravé výživy pro každého a zejména pro kulturisty. Všichni víme, jak důležitý je protein v procesu budování svalů, bez proteinu vaše svaly prostě neporostou.
Bílkoviny jsou po vodě druhým nejrozšířenějším prvkem a tvoří většinu našeho těla. Pro kulturisty je jeho význam neocenitelný, protože během těžkého tréninku jsou svalová vlákna vážně poškozena a pro jejich obnovu a posílení je zapotřebí bílkovin. Strava kulturisty by měla obsahovat mnohem více bílkovin než průměrný člověk.
Než odpovíte na otázku Kolik vajec byste měli sníst denně, abyste získali svalovou hmotu?, je třeba pochopit nutriční hodnotu vajec.
Protože musíte pochopit, kolik toho potřebujete bílkovin za den pro růst svalů a kolik toho získáme z jiných potravin.
Z toho si již můžete spočítat, kolik vajec musíte denně sníst pro růst svalů, ale musíte vědět o jejich nutriční hodnotě.
Nutriční hodnota kuřecího bílku versus žloutek: kterou si vybrat?
Co bylo dřív: slepice nebo vejce? Myslím, že je to vejce, protože jim je věnován celý tento článek. Další kontroverzní otázkou na toto téma je, co je zdravější, kuřecí bílek nebo žloutek?
Vejce obsahují asi 6 gramů vysoce kvalitních bílkovin, které jsou tak vysoké, že se používají jako standard, podle kterého se měří ostatní potraviny. Vejce jsou bohatým zdrojem vitamínů, včetně vitamínů A, E a K, a také řady vitamínů B, jako je B12 (energie), riboflavin a kyselina listová. Vejce také obsahují všech osm esenciálních aminokyselin potřebných pro optimální regeneraci svalů a budování cenných minerálů, jako je vápník, zinek a železo.
Vejce jsou vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních, kompletních bílkovin, které obsahují málo kalorií. Jedno celé vejce obsahuje ~5,5 gramů bílkovin a pouze ~68 kalorií. Vejce obsahují cholin, který je pro lidské tělo velmi důležitý, protože se nevyrábí v dostatečném množství. Bez dostatku cholinu nebude existovat další živina, kyselina listová.
Podívejme se blíže na každou ze složek vejce.
Protein
Vaječný bílek je nízkokalorická potravina s nízkým obsahem tuku. Obsahují většinu bílkovin asi 4 gramy, 55 mg sodíku a pouze 17 kalorií. Dále obsahuje 1,3 mikrogramu kyseliny listové, 6,6 mikrogramu selenu, 2,3 mg vápníku, 3,6 mg hořčíku, 4,9 mg fosforu a 53,8 mg draslíku.
Žloutek
Proč kulturisté nejedí žloutek? Vaječné žloutky jsou částí vajec, která obsahuje cholesterol, tuk a nasycené tuky. A věří se, že jsou škodlivé a nemusí se hodit do jídelníčku. Mnoho lidí však zapomíná, že žloutek obsahuje spoustu živin, vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin. Jeden vaječný žloutek obsahuje asi 55 kalorií, 4,5 gramu tuku a 1,6 gramu nasyceného tuku, 210 mg cholesterolu, 8 mg sodíku a 2,7 gramu bílkovin.
V tabulce níže sestavené Národní databází produktů výživa, porovnává nutriční obsah vaječného bílku a žloutku a procento celkové nutriční hodnoty každého z nich.
Živiny: vaječný žloutek vs. vaječný bílek
| Živina | Protein | Žloutek | % celkového proteinu | % celkem ve žloutku |
|---|---|---|---|---|
| Protein | 3.6 g | 2.7 g | 57% | 43% |
| Tuk | 0.05 g | 4.5 g | 1% | 99% |
| Vápník | 2.3 mg | 21.9 mg | 9.5% | 90.5% |
| Hořčík | 3.6 mg | 0.85 mg | 80.8% | 19.2% |
| Železo | 0.03 mg | 0.4 mg | 6.2% | 93.8% |
| Fosfor | 5 mg | 66.3 mg | 7% | 93% |
| Draslík | 53.8 mg | 18.5 mg | 74.4% | 25.6% |
| Sodík | 54.8 mg | 8.2 mg | 87% | 13% |
| Zinek | 0.01 mg | 0.4 mg | 0.2% | 99.8% |
| Měď | 0.008 mg | 0.013 mg | 38% | 62% |
| Mangan | 0.004 mg | 0.009 mg | 30.8% | 69.2% |
| selen | 6.6 μg | 9.5 μg | 41% | 59% |
| Vitamin B1 | 0.01 mg | 0.03 mg | 3.2% | 96.8% |
| Vitamin B2 | 0.145 mg | 0.09 mg | 61.7% | 48.3% |
| Vitamin PP | 0.035 mg | 0.004 mg | 89.7% | 9.3% |
| Vitamin B3 | 0.63 mg | 0.51 mg | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 mg | 0.059 mg | 3.3% | 96.7% |
| kyselina listová | 1.3 μg | 24.8 μg | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 μg | 0.331 μg | 8.3% | 91.7% |
| Vitamin A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamin E | 0 mg | 0.684 mg | 0% | 100% |
| Vitamin D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Vitamin K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| Dehydroepiandrosteron a AA | 94 mg | 0% | 100% | |
| karotenoid | 0 μg | 21 μg | 0% | 100% |
Jak můžete vidět z tabulky, vaječný žloutek obsahuje více živin, ale podle mého názoru celé vejce poskytuje ucelenější sadu živin.
V různých dobách existovala různá doporučení od odborníků na výživu ohledně toho, která část vejce je nejlepší. Nová studie zjistila, že mírná konzumace vajec nemá negativní dopad na hladinu cholesterolu. Pravidelná konzumace dvou vajec denně neovlivňuje metabolismus lipidů člověka a může jej dokonce zlepšit.
Výzkumy ukazují, že nasycené tuky zvyšují hladinu cholesterolu a vejce obsahují cholesterol z potravy. Pokud však máte onemocnění koronárních tepen nebo jiné srdeční problémy v důsledku vysokého cholesterolu, doporučení pro vás zůstávají stejná – omezte příjem cholesterolu.
Jak je to s tukem obsaženým ve vejcích, ptáte se. Spěchám vás uklidnit, bílek neobsahuje tuk, ale žloutek slepičího vejce obsahuje asi 5 gramů tuku, ale jen malá část je nasycená (špatný tuk) – asi 1,6 gramu. Kulturisté, kteří chtějí napumpovat své svaly, by měli zahrnout do stravy tuky, protože náklady na energii během tréninku jsou kolosální a tyto náklady je třeba nějak nahradit.
Vejce obsahují cholesterol, ale řadí se mezi dietní, protože nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Vejce jsou snadno stravitelná a stravitelná, jsou extrémně zdravá a jsou nedílnou součástí vyvážené stravy pro kulturisty.
Jak jíst vejce pro růst svalů
Nyní se vraťme k hlavnímu tématu – jak moc nutný jíst vejce denně pro nabírání svalové hmoty?
6 bílků a 2 žloutky ráno vašemu tělu dodají
- 26.5 g bílkovin
- Ani gram sacharidů
- 5.23 g tuku, z toho 2.7 g nenasyceného tuku (zdravého tuku)
- 153 kalorií
A pokud správně spočítáte, kolik kalorií (tj. bílkovin, sacharidů a tuků) potřebujete, můžete určit, kolik vajec může sportovec, tedy vy, denně sníst. Neexistuje žádné magické číslo nebo způsob, jak uvařit vejce, které vám pomohou rychleji budovat svaly. Hlavní je udržovat energetickou bilanci, tedy konzumovat více kalorií, než vydáte a zachovat podíl makroživin ve stravě: 50 % – sacharidy, 40 % – bílkoviny, 10 % – zdravé tuky.
A níže najdete příklad, jak zvýšit svůj kalorický příjem.
+ Miska ovesných vloček, 1 banán a 2 lžíce lněného oleje
- 39 gramů bílkovin
- 78 gramů sacharidů
- 48 gramů tuku, z toho pouze 4 gramy jsou nasycené tuky (špatný tuk)
- Celkem 900 kalorií
= Výše uvedený recept třikrát denně se rovná
- 117 gramů bílkovin
- 234 gramů sacharidů
- 144 gramů tuku, pouze 12 gramů nasycených
- Pouze 2700 kalorií
+ Proteinová tyčinka mezi jedním ze tří výše uvedených jídel
- 24 gramů bílkovin
- 38 gramů sacharidů
- 5 gramů tuku, 3,5 gramů nasycených
- Celkový počet kalorií – 295
= Celkem:
- 141 gramů bílkovin
- 272 gramy sacharidů
- 149 gramů tuku, z toho 15.5 nasycených
- Celkový počet kalorií – 2995
+ Koktejl po tréninku a dostanete
- 50 gramů bílkovin
- 80 gramy sacharidů
- Celkový počet kalorií -520
+ Zde přidejte 2 litry mléka denně
- 66 gramů bílkovin
- 94 gramy sacharidů
- 72 gramů tuku, z toho 46 gramů nasycených
- 1280 kalorie
+ 300 gram tuňáka se sklenicí brokolice
- 64 gramů bílkovin
- 10 gramů sacharidů
- 6 gramů tuku, 1 gram nasycených tuků
- 350 kalorie
= Na konci dne obdržíte
- 321 gramů bílkovin
- 431 gramů sacharidů
- Tuk 227 gramů, nasycený tuk 62.2 gramů
- Celkový počet kalorií za den 5051
- Kdo řekl, že budování svalové hmoty je obtížné?
Způsoby přípravy vajec
Osobně si vejce vařím vždy, aby se lépe vstřebala do těla a byla zdravotně nezávadná, mám na mysli salmonelózu. Obvykle dám všechna vejce do misky vhodné do mikrovlnné trouby, přidám trochu BBQ omáčky, nechám je pár minut odležet a je to!
Jen mi neříkejte, že na přípravu tohoto jednoduchého jídla nemáte 5 minut.
Postup přípravy vajec:
- V mikrovlnné troubě
- Vařené
- Smažená
- Pečené
- Pro pár
- Bičovaný
Na druhou stranu, pokud nesnesete chuť vajec, najděte si jiný způsob, jak je zařadit do jídelníčku. Zkuste přidat bylinky a koření nebo, jako já, trochu omáčky. Nebo je uvařte v mikrovlnné troubě, pak přidejte ovesné vločky, mléko, jogurt, lněný olej, přírodní arašídové máslo a kopeček proteinového prášku, vše rozmixujte v mixéru a vejce ani neochutnáte. Sakra, právě jsem vytvořil mistrovský recept, aniž bych si to uvědomil.
Takže prosím, až k vám příště přijdu na návštěvu, uvařte mi něco s vejci a buďte si jisti, že vám nezapomenu zkontrolovat ledničku, abych se ujistil, že jíte zdravě a zdravě.
