Kolik pomerančů musíte sníst, abyste dosáhli denní potřeby vitamínu C?

Abyste předešli nedostatku vitaminu C, musíte do své každodenní stravy zařadit potraviny obsahující kyselinu askorbovou, jejichž nejlepším zdrojem je ovoce, zelenina a bobule.

Obsah

Úloha vitaminu C v lidském těle

Vitamin C (kyselina askorbová) je silný imunostimulant a přírodní antioxidant. Lidské tělo si vitamín C nevyrábí a neumí si ho ukládat. Proto je nezbytné, aby pravidelně přicházel zvenčí. K tomu je velmi důležité zařadit do každodenní stravy potraviny obsahující vitamín C.

Výhody vitaminu C je obtížné přeceňovat, protože kyselina askorbová plní následující funkce:

• Posiluje syntézu interferonu, čímž posiluje imunitní systém.
• Zabraňuje tvorbě volných radikálů a předchází předčasnému stárnutí, jelikož je silným antioxidantem.
• Urychluje regeneraci poškozených tkání a zlepšuje stav pokožky, protože podporuje tvorbu kolagenu.
• Pozitivně ovlivňuje metabolismus a odstraňování toxinů.
• Podílí se na syntéze řady hormonů.
• Reguluje krvetvorné procesy, v kombinaci s vitamínem P snižuje propustnost kapilár a zvyšuje jejich pevnost.
• Zlepšuje sekreci žluči.
• Podporuje produkci serotoninu.
• Blokuje biosyntézu cholesterolu.
• Podporuje vstřebávání vitamínu E a zabraňuje jeho oxidaci.
• Snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (riziko mrtvice, koronárního syndromu).
• Pomáhá zvyšovat vstřebávání dalších živin v těle, jako je B12, železo, kyselina listová, vitamíny D a E.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Pokud jsou vaše hladiny vitaminu C nízké, můžete pociťovat malátnost, příznaky podobné chřipce, nevolnost a nedostatek chuti k jídlu. To může být částečně způsobeno nedostatkem železa, protože vstřebávání železa je závislé na vitamínu C.

Tělo využívá kyselinu askorbovou k produkci kolagenu, klíčové složky zdravé pokožky. Nedostatek vitamínu C způsobuje vysušení kůže a vlasů.

Mezi příznaky vážného nedostatku vitaminu C patří rány, které se hojí pomalu, snadno se tvoří modřiny a krvácení dásní.

Konzumace vitaminu C méně než 7 mg denně po dlouhou dobu (více než 4 týdny) může vést ke kurdějím.

Příznaky nedostatku vitaminu C

Jako každý lék, ani vitamín C by se neměl užívat bezmyšlenkovitě. Pokud je přebytek, pak se objevují: nespavost, úzkost, horečka, bolest hlavy, nevolnost, průjem, žaludeční křeče, zvýšený krevní tlak a dokonce i tvorba ledvinových kamenů. Vitamin C ve vysokých koncentracích je nebezpečný zejména pro těhotné ženy, protože může vést k potratu.

K přebytku vitaminu C obvykle dochází pouze tehdy, užíváte-li vysoké dávky doplňků stravy.

Komu je vitamin C indikován?

1. Vitamin C je nezbytný především pro kuřáky, protože kouření narušuje metabolismus a vede k nedostatku základních minerálů a vitamínů, včetně kyseliny askorbové.
2. Kyselina askorbová se nachází hlavně v zelenině a ovoci, takže pokud jí ve stravě nemáte dostatek, rozhodně byste měli užívat doplňky vitamínu C.
3. Vzhledem k tomu, že vitamín C je silný imunostimulant, je nezbytný pro lidi trpící onkologií, malabsorpcí, kachexií, selháním ledvin, zotavující se po operaci a také žijící v ekologicky nepříznivých oblastech.
4. Kyselina askorbová je indikována u žen užívajících perorální antikoncepci, protože tyto léky negativně ovlivňují hladinu vitamínů B, C a E. V důsledku toho žena pociťuje úzkost, depresi a ztrátu síly.
5. Vitamín C potřebuje každý, kdo je dlouhodobě ve stresu a neustále má nedostatek spánku.

Pro koho je vitamín C nebezpečný?

Tento důležitý vitamín má i stinnou stránku. Jeho bezmyšlenkovité používání může vážně poškodit vaše zdraví.

Vzhledem k tomu, že vitamín C inhibuje proces přeměny glukózy na sorbitol, užívání kyseliny askorbové ve formě tablet a dražé je kontraindikováno u lidí s diabetem.

Lidé trpící ledvinovými kameny, hyperoxalurií, hemochromatózou, oxalózou, talasémií, sideroblastickou anémií a nedostatkem glukózo-6-fosfátdehydrogenázy by měli s vitaminem C zacházet opatrně. A také lidé s gastrointestinálními chorobami, protože kyselina askorbová může dráždit sliznice trávicího systému.

Zvláště pečlivě byste měli sledovat dávkování vitaminu C, pokud podstupujete operaci, protože kyselina askorbová ředí krev.

Při užívání kyseliny askorbové byste měli vzít v úvahu přítomnost zubních problémů, protože vitamín C ničí zubní sklovinu a může situaci zhoršit.

Denní příjem vitamínu C a jak ho užívat

Pro preventivní účely se doporučují následující dávky vitaminu C:

• dospělí: 50–100 mg/den;
• děti: 25–75 mg/den;
• těhotné ženy: 120 mg/den;
• kuřáci – 125 mg/den.

V Rusku je horní přípustná úroveň příjmu vitaminu C 2000 mg/den.

Populární dotaz ve vyhledávačích zní: „Kolik vitaminu C 1000 můžete vypít? Tak vysokou dávku kyseliny askorbové lze užívat pouze v období akutní virové infekce, aby pomohl imunitnímu systému vyrovnat se s nemocí. V tomto případě byste měli věnovat pozornost tomu, zda se nevyskytnou vedlejší účinky.

Vitamin C je rozpustný ve vodě, proto se nejlépe vstřebává ráno nalačno, 30-45 minut před jídlem. Pokud plánujete užívat vitamín C během dne, ujistěte se, že po jídle uplynul dostatek času. Vstřebávání kyseliny askorbové zlepšují vitamíny A, B5, B9, E a také železo a vápník.

Čtenáři se ptali, proč se šumivé tablety s vitamínem C doporučují užívat po jídle, protože vitamíny rozpustné ve vodě, mezi které vitamín C patří, se lépe vstřebávají odděleně od potravy. Protože vitamín C ve vysoké koncentraci (a v šumivých tabletách je velmi vysoký) působí velmi silně na žaludeční sliznici. Proto, aby nedošlo k poškození žaludku, se doporučuje užívat vitamín v této formě po jídle.

Pokud se plánujete obejít bez farmaceutických léků, nezapomeňte, že vitamín C se nejlépe vstřebává z šípků, černého rybízu, kiwi atd. Tyto bobule a ovoce je vhodné jíst odděleně od ostatních potravin.

Mnoho lidí se zajímá o to, jaké množství vitaminu C lze užívat. Pro účely prevence lze doporučenou denní dávku kyseliny askorbové užívat průběžně nebo v intervalu 1–2 měsíců.

Potraviny bohaté na vitamín C

Abyste předešli nedostatku vitaminu C, musíte do své každodenní stravy zařadit potraviny obsahující kyselinu askorbovou, jejichž nejlepším zdrojem je ovoce, zelenina a bobule. A navzdory všeobecnému přesvědčení, že citron je lídrem mezi potravinami bohatými na vitamín C, existuje mnoho dalších druhů zeleniny a ovoce, které mají mnohem vyšší koncentrace kyseliny askorbové. Například polovina kiwi plně uspokojí denní potřebu vitamínu C.

Top 30 potravin bohatých na vitamín C*

Pokud jste alergičtí na ovoce a bobule, určitě zařaďte do svého jídelníčku zeleninu bohatou na vitamín C a užívejte doplňky stravy, přesně dodržujte dávkování.

Kdy je vitamín C zničen?

Často vyvstává otázka: ničí se vitamín C ve vroucí vodě? Vitamin C je zcela zničen při teplotě 85–95 °C. A proces destrukce začíná při 60 °C. Kovové domácí spotřebiče a nádobí také přispívají ke zničení kyseliny askorbové.

Vitamín C nemá rád světlo, proto je lepší zeleninu a ovoce na něj bohaté skladovat na tmavém místě a krátkou dobu. Vzhledem k tomu, že při dlouhodobém skladování (po dobu 4-5 měsíců) hladina vitaminu C v nich klesá o 60-80%.

Uchování vitamínu C je zajištěno správným tepelným zpracováním zeleniny. Neměly by být ponechány oloupané a krájené na vzduchu po dlouhou dobu, protože kyselina askorbová se při kontaktu s kyslíkem ničí. Při vaření zkuste zeleninu přidat do vroucí vody ihned po oloupání.

Při vaření jakékoli zeleniny, ovoce nebo bylinek se spustí proces ničení vitaminu C. Ten se po 2-3 minutách téměř úplně zničí a při dušení se ztrácí jen o 50 %.

Vzhledem k tomu, že vitamín C se začíná rozkládat při vysokých teplotách, pojďme zjistit, jak správně vařit čaj z šípků nebo rakytníku.

1. Nejprve převařte vodu, abyste z ní odstranili kyslík.
2. Převařenou vodu ochlaďte na 80 stupňů a teprve poté nalijte bobule.
3. Nápoj zakryjte pokličkou a nechte hodinu louhovat.

Pamatujte, že jakékoli vitamíny budou prospěšné pouze ve správném dávkování. Proto před užíváním jakýchkoli vitamínových přípravků musíte provést krevní test a zjistit od svého lékaře vaši individuální normu.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

Zima je obdobím citrusových plodů: mandarinky, pomeranče, grapefruity, citrony, limetky a pomelo. Rod citrusů obsahuje samozřejmě více zástupců. Ty jsou u nás jen nejrozšířenější. V jiných zemích se můžete setkat s hořkým pomerančem, citronem, citrofortunellou, kafírovou limetkou a mnoha dalšími. Citrusové plody se již dávno staly téměř synonymem vitamínu C.

Potřebujete vitamíny? Pijte pomerančový džus. Kocovina? Sklenice džusu vám pomůže! Zima a „sezónní nedostatek vitamínů“? Je čas vzít si tablety vitamínu C. Ale není to tak jednoduché.

Co jsou to vůbec vitamíny?

Neexistuje žádná ustálená a jednoduchá definice vitamínů. Vitamíny jsou obvykle klasifikovány jako látky, které mají následující vlastnosti a vlastnosti:

• jedná se o nízkomolekulární organické látky;
• jsou pro naše tělo životně důležité a jejich nedostatek vede k nemocem;
• tělo je potřebuje ve velmi malých množstvích;
• nejsou produkovány uvnitř těla a dostávají se do něj spolu s potravou (v tomto případě mluvíme pouze o heterotrofních organismech).

Vitamíny se účastní biochemických procesů v těle a jsou nezbytné pro plné fungování všech jeho systémů.

Pokud chcete porozumět tématu vitamínů, můžete si o nich poslechnout přednášku lékaře Alexeje Vodovozova.

Proč je potřeba vitamín C?

Konkrétně vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu, přeměnu cholesterolu; podílí se na imunitních a dalších důležitých procesech. Tento životně důležitý vitamín získáváme prostřednictvím potravy.

Kyselina askorbová se často nazývá vitamin C. Není to úplně správné, ale v hovorové řeči je to přijatelné.

Kyselina askorbová existuje ve čtyřech různých formách (v závislosti na uspořádání atomů v prostoru).

Pouze jedna z těchto forem (izomerů) je biologicky aktivní – kyselina L-askorbová (úplně první molekula). Tomu říkáme vitamín C.

Nedostatek vitaminu C je plný hypovitaminózy a jeho úplná absence je plná nedostatku vitaminu.

V dnešní době je nedostatek vitamínů extrémně vzácným jevem: vitamín C se nachází v mnoha potravinách, které jíme; K dispozici je také syntetický vitamín C. Ale před několika staletími byly kurděje způsobené nedostatkem tohoto vitamínu metlou všech námořníků.

Kurděje se nevyvinuly okamžitě, ale po několika měsících nedostatku vitamínu C ve stravě. A postupem času si námořníci začali stěžovat na slabost a nevolnost, modřiny při sebemenším dotyku, krvácení z dásní a ztrátu zubů.

Vitamíny a přínosy čerstvého ovoce a zeleniny v té době ještě nebyly známy. Námořníci také nevěděli, že obyvatelé severních oblastí se vyhýbali kurdějím tím, že jedli odvar z jehličí, čerstvé bobule a kysané zelí. Proto po dlouhou dobu zemřelo více námořníků na kurděje, než zemřelo v námořních bitvách.

Teprve v polovině XNUMX. stol. Britský lékař James Lind experimentálně prokázal, že přidání pomerančů a citronů do jídelníčku námořníků zcela zamezilo kurdějím. Byl to průlom, který zachránil desítky, ne-li stovky tisíc životů.

V dnešní době se kurděje téměř nikdy nevyskytují, dokonce ani mezi námořníky: moderní představy o výživě a roli vitamínů ve stravě umožňují vyhnout se této nemoci. Objevily se ale další mylné představy související s vitamínem C a potravinami, které jej obsahují.

Mýtus 1. Pomeranče a citrony jsou rekordmany v obsahu vitaminu C

To, že citrusové plody vnímáme jako zásobárnu vitamínu C, je nejspíš marketingový tah nebo historická mylná představa. Protože neobsahují tolik kyseliny askorbové jako třeba šípky.

Zde je přibližný obsah vitamínu C v různém ovoci a bobulích:

(Podrobnější seznam potravin obsahujících vitamín C naleznete zde nebo zde).

Mýtus 2. Čím více vitamínu C, tím lépe.

Slavný chemik Linus Pauling, dvojnásobný laureát Nobelovy ceny, léčil onemocnění ledvin tímto způsobem: užíval hyperdávky vitaminu C. Postupným zvyšováním množství látky chemik dosahoval 10 g denně – to je 100–200krát více než tehdy platná norma. Dokonce vydal knihu o vitamínu C a jeho zázračných vlastnostech. Pauling věřil, že velké množství kyseliny askorbové nejen zabraňuje nachlazení, ale také léčí rakovinu.

Přestože je vitamín C rozpustný ve vodě a má nízkou toxicitu, ve velkém množství může zabíjet. Stejně jako každá jiná látka.

Pokusy na potkanech ukázaly, že průměrná semiletální dávka (kdy polovina zvířat zemře) je asi 11,5 g/kg tělesné hmotnosti. Pro člověka nebyla přesná smrtelná dávka identifikována.

Kolik vitamínu C tedy potřebujete?

Současný doporučený příjem je 90 mg denně pro muže a 75 mg pro ženy. Těhotné ženy potřebují o něco více – 85 mg. Pro děti se normy liší v závislosti na věku – od 15 do 65 mg. Zajímavé je, že studie ukázaly, že kuřáci potřebují konzumovat více vitaminu C, přičemž ke své denní hodnotě přidávají 35 mg.

Mýtus 3. Vitamin C pomáhá v boji proti nachlazení

Bohužel naše přesvědčení o výhodách tohoto vitaminu při léčbě nachlazení není podpořeno vědeckými fakty. Velké studie znovu a znovu prokázaly, že v léčbě nepomáhají ani pravidelné, ani zvýšené dávky kyseliny askorbové. Existují kategorie lidí, kterým užívání vitamínu pomůže zlepšit jejich stav (ti, kteří jsou vystaveni intenzivní fyzické aktivitě), ale je to asi 8 % všech [1].

Pít dostatek tekutin, spánek a odpočinek vám pomůže bojovat s nachlazením mnohem efektivněji. Ale vitamín pokračuje ve studiu. Nyní v souvislosti s koronavirem probíhá výzkum vlivu vitamínu C na zápal plic.

Mýtus 4: Vitamin C léčí rakovinu

Naneštěstí, bez ohledu na to, jak skvělý vědec Linus Pauling byl, tento předpoklad byl učiněn nesprávně.

Všechny dostupné vědecké studie znovu a znovu ukazují neúčinnost ať už pravidelných nebo zvýšených dávek vitaminu C v léčbě rakoviny [2, 3].

Některé pokusy na zvířatech však přinesly povzbudivé výsledky. Jakmile však došlo na klinické studie, nebyl mezi skupinou s placebem a skupinou s vysokými dávkami vitaminu C žádný významný rozdíl.

Podívejte se na naši galerii faktů o rakovině:

Mýtus 5. Sklenice pomerančového džusu (nebo vitaminu C) pomáhá při kocovině.

Pokud je vám po dlouhém flámu špatně, kouzelná vitamínová pilulka vás nezachrání.

Mnohem efektivnější bude doplnit ztráty elektrolytů: pít minerální vodu, „rehydron“ nebo izotonický nápoj. Šetrný režim, dostatek tekutin a minimum pohybu vás postaví na nohy.

Mimochodem, Alexey Vodovozov také přednáší na téma kocoviny.

Mýtus 6. Pokud budete jíst ovoce a bobule v létě, můžete si zásobit vitamíny pro budoucí použití po celou zimu.

Vitamín C je ve vodě rozpustný vitamín. A v našem těle přetrvává krátkou dobu, protože buňky jej téměř okamžitě zahrnou do biochemických procesů. Bez ohledu na to, jak moc se v létě snažíte „zásobit“ vitamíny, nebudou se moci nikam ukládat a zůstanou v těle až do zimy. Proto musíte pravidelně konzumovat potraviny obsahující tento vitamín.

Třešnička na dortu

No, protože jsme začali s citrusy, stojí za to skončit i s nimi. Na závěr fakt, který se vám může hodit. Grapefruit a grapefruitový džus by se neměly kombinovat s řadou léků.

Faktem je, že grapefruit obsahuje fumarokumariny. Potlačují tvorbu enzymu cytochromu P450, který je zodpovědný za rozklad léků. To znamená, že farmaceutická látka nepodléhá žádným chemickým přeměnám. V důsledku toho se účinná látka hromadí v těle, což má za následek otravu drogami. Abyste se ujistili, že si neškodíte, podívejte se na seznam léků, které nejsou kompatibilní s grapefruitem (seznam je docela působivý!).

Pokud se chcete do tématu ponořit hlouběji, další odkazy na vědecké publikace a obecná doporučení k vitamínu C naleznete zde.

_{zdroje:
[1] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. (2007). Vitamin C prevence a léčba běžného nachlazení. Cochrane databáze systematických recenzí.
[2] Van Gorkom, G. N. Y., Lookermans, E. L., Van Elssen, C. H. M. J., & Bos, G. M. J. (2019). Účinek vitaminu C (kyselina askorbová) v léčbě pacientů s rakovinou: Systematický přehled. Živiny, 11(5), 977.
[3] Unlu, A., Kirca, O., Ozdogan, M., & Nayır, E. (2016). Vysoké dávky vitaminu C a rakovina. Journal of Oncological Science, 1, 10–12.}