Určitě jste slyšeli, že potraviny obsahující sacharidy je nejlepší jíst ráno. Víte, které sacharidy vás „nabijí“ energií na celý den a po kterých budete mít hlad do 11-12 hodin? Jak jíst sladkosti při hubnutí? Proč jsou potraviny, které jsou tradičně považovány za zdravé, nezdravé? O tom všem si přečtěte v článku.
Sacharidy: Ne všechny jsou si rovny. Trochu biochemie
Pojďme se podívat na středoškolskou chemii. Sacharidy jsou třídou cukrů. Jsou hlavním zdrojem energie v těle. V přírodě je mnoho sacharidů a ovlivňují tělo různými způsoby. Podle chemické struktury molekuly jsou sacharidy následující:
- monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza)
- oligo- a disacharidy (maltóza, laktóza, sacharóza)
- polysacharidy (stravitelné: škrob, glykogen a nestravitelné (dietní vláknina): celulóza, hemicelulóza, chitin, pektin atd.)
Mono-, oligo- a disacharidy jsou „jednoduché“, tzv. „rychlé“ sacharidy. Rychle se vstřebávají a rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi stimulací sekrece inzulínu. Glukóza se obzvláště snadno vstřebává. „Skrývají“ se ve většině ovoce, ve všech sladkostech, slazených nápojích, jogurtech. Absorpční náklady těchto sacharidů jsou nízké a tělo dostává hodně energie.
Stravitelné polysacharidy jsou „komplexní“ nebo „pomalé“ sacharidy. Ve střevech se vstřebávají pomaleji, tělo potřebuje čas (30-40 minut), aby je vstřebalo. Škroby tvoří většinu (asi 70 %) všech sacharidů v lidské výživě. Nejvyšší obsah škrobu (40-60 %) je v obilovinách a luštěninách (proso, pšenice, rýže, žito, hrách, fazole, čočka aj.), dále v jejich zpracovaných produktech (obiloviny, mouka) a výrobcích z nich (chléb, cereálie atd.). Obsah škrobu v zelenině se pohybuje od 0,1 do 15 %, nejvíce škrobu v bramborách.
Nestravitelné polysacharidy se prakticky nevstřebávají, zároveň hrají obrovskou roli ve výživě, zvyšují pocit plnosti, regulují střevní motilitu, zabraňují zácpě, působí jako sorbenty. V otrubách, celozrnné mouce a chlebu z nich, obilovinách se skořápkami, luštěninách, ořechách, jahodách, rybízu, datlích, fících, borůvkách, brusinkách, jasanu, angreštu atd. je mnoho vlákniny. V potravinách, jako je pšeničný chléb vyrobený z 1 a prémiové mouky, krupice, těstoviny, cuketa, hlávkový salát, vodní meloun, třešně, švestky, třešně, je málo vlákniny. Tělo vynakládá mnoho energie na trávení těchto produktů, ale málo přijímá. Vláknina také zpomaluje rychlost absorpce glukózy ve střevě, snižuje hladinu glukózy v krvi a tím i potřebu inzulínu.
Která sladkost je tedy zdravá a kterým potravinám se raději vyhnout?
- všechny sladkosti nebo potraviny s cukrem
- všechny výrobky z bílé mouky
- sladké ovoce (banán, hroznové víno, tomel, sušené ovoce (rozinky, fíky, švestky, datle)
- müsli
- většina luštěnin
- mléko
- sladké džusy, ovocné nápoje (včetně balených, „z obchodu“)
- obchod kvas, pivo
- sladké alkoholické nápoje (likéry, tinktury, likéry, dezertní vína atd.)
- obiloviny
- celozrný chléb
- zelenina
- středně sladké ovoce a bobule (třešně, kiwi, grapefruit, pomeranč, meruňka, jablko, hruška, švestka, broskev, černý rybíz)
- tekuté fermentované mléčné výrobky – kefír, přírodní jogurt
- ořechy a semena
- všechny rostlinné oleje
- máslo
- яйца
- maso (toto nezahrnuje náhražky jako párky)
- ryba
- tvrdý sýr
- krémy
- přírodní káva
Proč jsou rychlé sacharidy špatné?
Glukóza je hlavním zdrojem energie. Jeho hladina v krvi stoupá, když je absorbován tělem. V reakci na to slinivka produkuje inzulín.
Pokud se do těla dostane hodně glukózy, její hladina rychle stoupá, pak se produkuje více inzulinu i s „rezervou“, zejména u lidí s nadváhou již nyní. Potřebná glukóza pod působením inzulinu vstupuje do buněk a “přebytek” se působením stejného hormonu – inzulinu – mění na tuk.
Pamatujete si ale, že se inzulin vyráběl „s marží“? Při jeho pokračujícím působení hladina glukózy „klesne“ a vy pocítíte hlad a potřebujete sníst něco jiného sladkého – sušenku nebo čokoládovou tyčinku. Ukazuje se to jako začarovaný kruh.
Takto se získává nadváha as tím – zadržování tekutin, stres na játrech, vysoký cholesterol, vazokonstrikce a plaky v nich, hypertenze a srdeční onemocnění, diabetes mellitus. A je extrémně obtížné zhubnout kvůli přebytku inzulínu a sacharidy samotné blokují uvolňování „hormonu sytosti“ a milovník sladkého jí, i když nemá hlad. Navíc jednoduché sacharidy jsou návykové, podobné drogám.
Co dělat? Jezte správné sacharidy, bílkoviny a. tuky
Snižte množství jednoduchých sacharidů a jezte je až po hlavním jídle, „opřete se“ o potraviny, které obsahují dietní vlákninu. Jednoduše řečeno, „zdravá“ snídaně instantní ovesné kaše s mlékem a ovocným džusem vás v 11 hodin ráno nechá hladovět a vaše hladina inzulínu je stále vysoká. K snídani je lepší jíst omeletu a avokádový salát, pít bylinkový čaj. Svačina na hrst ořechů. Budete sytí a zdraví.
Co je jíst při hubnutí – více o správném používání sacharidů
Podívejte se, kdo, kolik a jaké sacharidy potřebuje. Ve skutečnosti je jich potřeba velmi málo.
| terč | Norma sacharidů za den | Složení sacharidů | Doporučení |
| Zhubnout | 20 40-g | pomalý | Sacharidy jezte ráno, po večeři – pouze bílkoviny a tuky |
| Udržujte normální tělesnou hmotnost | 50 60-g | pomalu – 80 %, rychle – 20 % | Sacharidy jezte nejpozději do 16.00:XNUMX |
| K přibírání na váze | 100 200-g | Na 50 50 | Komplexní sacharidy můžete nechat na večer |
| Pro ty, kteří se aktivně věnují sportu | 55 % až 70 % denní potřeby kalorií | Na 50 50 | Asi hodinu před tréninkem je lepší konzumovat pomalé sacharidy a 30 minut po tréninku rychlé sacharidy. |
Mýty o sacharidech
1. Med je dietnější než cukr
Ve skutečnosti je v medu spousta minerálů a enzymů a v tomto je opravdu užitečnější než rafinovaný cukr. Med však nelze nazvat dietnějším produktem než běžný cukr, protože v něm je právě tolik „cukrových“ kalorií. Navíc se med při tepelné úpravě ničí, takže medovníky jsou jen sušenky s cukrem.
2. Potraviny s fruktózou jsou pro vás dobré
Mýtus o výhodách fruktózy se rozšířil, protože inzulín se neúčastní procesu štěpení fruktózy. Více než 50 % fruktózy se však přeměňuje na glukózu a pamatujte, že k jejímu využití je potřeba inzulín, proto se „přebytek“ uloží jako tuk. Kromě toho fruktóza, i když v menší míře než glukóza, ovlivňuje tvorbu inzulínu, přispívá k ukládání tuku v játrech a zneužívání fruktózy může vést ke ztučnění jater.
3. Cukr se nachází pouze ve sladkostech a pečivu.
Ve skutečnosti se cukr nachází téměř ve všech potravinách. A v mnoha hotových výrobcích (uzeniny, jogurty s „aditivy“, majonéza, kterou nejsme nakloněni připisovat sacharidům) se přidává škrob. Když vypijete sklenici sladké sody, sníte 5 lžiček cukru. Měli byste být tedy velmi opatrní v přístupu k široké škále produktů a hodnotit je podle sacharidů.
Čtěte etikety, buďte ostražití, nezapomeňte navštívit lékaře
Následky lásky ke sladkému vás nemusí dlouho trápit a pár centimetrů navíc v pase vás prostě přiměje koupit si oblečení o číslo větší. To je však začátek cesty k inzulínové necitlivosti a riziku cukrovky 2. typu, „se vším, co to obnáší“.
Proto, i když se vám „jen“ zlepšilo a nic vás nebolí:
- udělat ultrazvuk břicha
- proveďte biochemické testy krve – glykémie (cukr), glykosylovaný hemoglobin, jaterní testy, cholesterol
- poraďte se s gastroenterologem, endokrinologem a odborníkem na výživu.
A pokud vás něco trápí, okamžitě navštivte lékaře.
Sladkosti dávají radost a euforii. Nezapomeňte však kontrolovat, co a kolik jíte. Pomůžeme vám na to přijít a zůstat zdraví. Kontakt.
