Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte hodně trénovat – každý to ví. Začínající sportovci, posedlí rychlými výsledky, se zafixují na hardware a tráví dny v posilovně. Často zapomínají, že svaly nelze tvořit ze vzduchu. K jejich vybudování potřebuje tělo velké množství energie a bílkovin. To však neznamená, že musíte jíst všechno a čím více, tím lépe. Právě naopak – musíte dodržovat speciální dietu a výživový režim. Zvláštní pozornost by měla být věnována výživě po tréninku.
Základní výživová pravidla pro růst svalů
Správná výživa během tréninkového procesu vyžaduje dodržování následujících zásad.
- 5-6 jídel denně – nejlépe každé 3 – 4 hodiny.
- Jíst vysoce kalorická jídla – až 70 % celkové stravy. Svalová hmota roste pouze v případě, že množství dodané energie převyšuje množství vynaložených zdrojů.
- Omezení konzumace rychlých sacharidů a tuků – je lepší dát přednost potravinám s nízkým glykemickým indexem a rostlinným tukům.
- Dodržování pitného režimu – Musíte pít, když máte žízeň a hodně.
- Udržování rovnováhy bílkovin, sacharidů, tuků – přibližně 35 %, resp. 60 % 20 %.
- Distribuce jídla během dne – porce by měly být přibližně stejné a většinu z nich je vhodné sníst do 17.00:XNUMX.
Ohledně poslední zásady je třeba vzít v úvahu dva důležité body – nemůžete cvičit nalačno a po tréninku se musíte najíst. Pro pohodlnou práci v posilovně jezte jídlo přibližně 2 hodiny před lekcí. A po jejich skončení je vhodné jíst v první hodině a půl
Je důležité vědět! Pokud po tréninku nejíte, pak se promarněná energie nedoplňuje. Dochází k nedostatku živin, který si tělo začne vyrovnávat samo, plýtvá glykogenem a bílkovinami z vlastních svalů. A místo nabírání svalové hmoty začne sportovec hubnout. Při řešení problému, co jíst po tréninku, je lepší dát přednost potravinám s vysokým obsahem bílkovin a pomalých sacharidů. A právě v tomto období můžete jíst potraviny s vysokým glykemickým indexem – sladké ovoce, cukrovinky atp.
Bereme v potaz fyzičku
Proč některým sportovcům rostou svaly mílovými kroky, zatímco u jiných jsou tréninkové výsledky sotva patrné? Fyziologové říkají, že to závisí na somatotypu a existují tři typy těla – ektomorf, mezomorf a endomorf. Každý z nich má své vlastní vlastnosti a vlastnosti, které určují možnosti nárůstu hmoty. S následujícími informacemi můžete přírodu „ošidit“ a dosáhnout lepších výsledků.
štíhlé tělo, rychlý metabolismus
budování svalů trvá dlouho a je obtížné
důraz na komplexní sacharidy, bílkoviny – 3g na 1 kg hmotnosti, omezit konzumaci tučných jídel, vhodné je užívat sportovní doplňky
normální postavu a metabolismus
rychle viditelné výsledky
snížit příjem tuků, bílkovin – 2-3g na 1 kg hmotnosti, povoleny jsou jakékoliv sacharidy
plná postava, pomalý metabolismus
svalová hmota se nabírá snadno a rychle, ale jsou přítomny tukové zásoby
minimum tuků a sacharidů, důraz na bílkoviny – až 60 % a více denní stravy, nepoužívat gainery
Somatotyp je jakýmsi „genetickým ukazatelem“ schopností sportovce. Konečný výsledek tréninku však závisí na řadě faktorů – životní styl, intenzita těžkého tréninku, vyvážená strava, správný odpočinek atd.
Jak dlouho po tréninku byste měli jíst?
Po intenzivním cvičení v posilovně se v lidském těle otevírá tzv. anabolické okno – stav organismu, kdy je nedostatek živin – bílkovin a sacharidů (proto se stav nazývá také protein-sacharidové okno) . Výsledný nedostatek můžete rychle kompenzovat konzumací jídla. A protože průměrná doba trvání anabolického okna je 40 – 90 minut, musíte jíst přesně v tomto časovém období. Ne vše je však tak jednoduché a na tuto věc existuje několik názorů.
- Abyste zabránili dalšímu odbourávání svalů, měli byste jíst ihned po tréninku.
- Jíst je potřeba po 1 hodině, během které tělo spálí vlastní tukové zásoby.
- Musíte konzumovat výhradně bílkoviny, které pomohou obnovit poškozená svalová vlákna.
- Je lepší dát přednost sacharidům, díky nimž se obnoví energetický potenciál těla.
- Můžete jíst jak bílkoviny, tak sacharidy, protože je tělo potřebuje k zajištění růstu svalů. Hlavní věc je zůstat v anabolickém okně.
V zásadě každý z těchto názorů má praktické potvrzení a reálné výsledky ve svalovém růstu. A jediné, na co je potřeba brát ohled, je to, zda se dotyčný před tréninkem najedl. Pokud ne, musíte se po hodině najíst co nejdříve. Pokud byla cvičení prováděna na plný žaludek, můžete si dát na čas s jídlem.
Co jíst po tréninku?
Pro efektivní regeneraci svalů a nárůst hmotnosti potřebuje tělo bílkoviny a sacharidy. Neměli bychom však zapomínat na tuky – jejich nedostatek vede k metabolickým poruchám. Tuky jsou nutností, jen je potřeba kontrolovat jejich množství. Takto může vypadat jídlo po tréninku pro růst svalů pro muže a ženy.
Požadované množství po tréninku
Prospěch a vliv
2 -3 g na 1 kg hmotnosti
stavební materiál pro svaly, udržení metabolismu a imunity, přenos nervových vzruchů mezi tělesnými buňkami
libové maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy
5 – 8 g na 1 kg hmotnosti
zdroj energie, stavba nosných struktur, RNA, DNA a ATP, udržování osmotického tlaku
kaše, hrubé pšeničné těstoviny, čerstvá zelenina, neslazené ovoce
1 – 1,5 g na 1 kg hmotnosti
zdroj energie, ochrana těla před podchlazením, udržování metabolických reakcí a struktury buněčných membrán
rostlinné oleje, mořské plody, mastné ryby
Kvantitativní obsah bílkovin, sacharidů a tuků v těchto výrobcích můžete vidět v našem článku „Složení a obsah kalorií v potravinářských výrobcích“.
Po ranním cvičení, kdy je celý den ještě před námi a dochází k dodatečné spotřebě energetických zdrojů těla, je lepší jíst více kalorických jídel. Po večerním cvičení těsně před spaním můžete omezit příjem bílkovin. Při výrazné zátěži je lze doplnit malou porcí pomalých sacharidů.
Je důležité vědět! Nejlepší doba pro konzumaci tuku je 4 až 6 hodin po tréninku. Brzdí vstřebávání bílkovin a sacharidů, takže je lepší s nimi nespěchat.
Co pít po tréninku
Neperlivá minerální voda, zelený čaj bez cukru, přírodní čerstvě vymačkané šťávy nebo neslazené ovocné kompoty jsou nejlepšími nápoji v období nabírání svalové hmoty. Pít je potřeba po celý den a zvláště při cvičení, kdy se zvyšuje riziko dehydratace. Množství zkonzumované tekutiny je čistě individuální, proto je lepší se zaměřit na vlastní pocit žízně.
TOP 10 produktů pro nabírání svalové hmoty
Je vhodné, aby potréninková jídla pro růst svalů pro dívky a muže obsahovala následující potraviny.
- Tvaroh (nízkotučný) – zdroj pomalých bílkovin, jedna z nejlepších potravin pro růst svalů. Tvaroh nasycuje tělo vitamíny B, PP a C. Zvyšuje hladinu hemoglobinu v krvi, posiluje nervový systém a kostní tkáň. Snižuje riziko rozvoje aterosklerózy a obezity.
- Vejce – zdroj bílkovin, zdravých tuků, vitamínů, železa a fosforu, díky kterému se svaly rychleji zotavují. Vědci z University of Illinois doporučují jíst vejce pro urychlení syntézy bílkovin.
- Kuřecí filet – obsahuje velké množství lehce stravitelných bílkovin, aminokyselin, vitamínů a minerálů. Produkt je bohatý na hořčík, který pomáhá bojovat proti únavě a normalizuje funkce nervového systému. Nezapomeňte však, že kuřecí řízek je nízkokalorické jídlo.
- Losos (makrela, sardinky) – obsahuje velké množství omega-3-nenasycených mastných kyselin, které snižují riziko svalového zranění během tréninku a pomáhají předcházet vzniku charakteristických bolestí. Vědci z Washingtonské univerzity se dívají na konzumaci tučných mořských ryb jako na podporu syntézy bílkovin.
- Ricotta – Syrovátkový sýr obsahuje velké množství kaseinu a albuminu. Členové Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu tvrdí, že konzumace ricotty podporuje rychlý růst svalů. Souhlasí s nimi i britští vědci, kteří zdůrazňují, že tento druh sýra zvyšuje odolnost těla a posiluje kostní tkáň.
- Celozrnný chléb – obsahuje pomalé sacharidy, které jsou palivem pro tělo a pomáhají udržovat jeho energetický potenciál.
- Brambory (pečené) – zdroj sacharidů, které doplní energetický deficit po cvičení. Odborníci z Journal of Applied Physiology jsou přesvědčeni, že malá porce brambor po tréninku nepovede k tvorbě tukových zásob a bude tělu prospěšná.
- Quinoa (obiloviny) – zdroj bílkovin, vlákniny, aminokyselin, mikroprvků a vitamínů skupiny B. Podle studie amerických vědců se protein quinoa svým složením blíží mléku a chemické složení zrna je pro aktivní fyzickou aktivitu nepostradatelné. (Quinoa může být nahrazena pohankou – složení je přibližně stejné).
- Cherry juice – bohatý na antioxidanty, působí protizánětlivě, podporuje rychlou regeneraci organismu po tréninku. Skandinávští vědci tvrdí, že třešňová šťáva zvyšuje výkonnost organismu a normalizuje krevní tlak po cvičení.
- Maté (paraguayský čaj) – nápoj je vynikající tonikum a podle britských vědců napomáhá rychlejší regeneraci po tréninku.
Zajímavé vědět! V posledních letech měli vědci z různých zemí tendenci považovat kofein obsažený v maté, kávě a dalších produktech za látku, která zlepšuje citlivost na inzulín, díky níž se aktivují enzymy glykolýzy a syntéza bílkovin. Pozorování sportovců prokázala, že malé dávky kofeinu v kombinaci s kreatinem mohou zvýšit svalový růst a snížit podíl tělesného tuku. Proto lze kofein během tréninkového procesu vyřadit ze seznamu zakázaných potravin.
Jaké produkty se vyhnout?
„Brutální“ chuť k jídlu je dobrým ukazatelem rychlého metabolismu. Ale neměli byste se řídit jeho vedením a jíst všechno. Dieta by měla poskytovat skutečné výhody, proto je lepší z ní vyloučit následující potraviny.
- Tuky živočišného původu.
- Sladkosti
- Pivo.
- Rychlé občerstvení
- Potravinářské výrobky s nutričními přísadami.
Je také důležité nekonzumovat současně tuky a sacharidy – to způsobuje vzhled tukových usazenin. Obojí je zdrojem energie, proto je lepší je oddělit – po tréninku jezte sacharidy, přes den nějaké tuky.
Sportovní výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti
Kromě tradičních potravin může váš jídelníček pro nabírání svalové hmoty zahrnovat sportovní výživu – speciálně navržené doplňky.
- Protein – rychle stravitelný syrovátkový protein s optimálním složením aminokyselin. Doporučená dávka pro rychlý růst svalů je 20–30 g bezprostředně po tréninku, před jídlem.
- Gainer – směs bílkovin a sacharidů, která doplňuje nedostatek energie v těle. Užívejte ihned po fyzické aktivitě a s ohledem na množství zkonzumovaných bílkovin.
- Kreatin monohydrát – optimální forma kreatinu, zajišťující energetický metabolismus ve svalech. 3 – 4 g suplementu lze užívat v čisté formě spolu s gainerem, proteinem nebo 2 g argininu.
- BCAA – komplex tří aminokyselin nezbytných pro lidský organismus – leucin, isoleucin, valin, které zajišťují regeneraci svalů, zvyšují sílu a spalování tuků. Užívejte ihned po cvičení nebo během dlouhého tréninku.
- Vitaminový a minerální komplex (Opti-men nebo Opti-women) – optimalizovaný doplněk pro zlepšení metabolických reakcí. Užívejte 1 – 2 měsíce dle návodu. Po absolvování kurzu si dejte 1 měsíc pauzu, po které můžete pokračovat v užívání.
Užívání sportovní výživy neruší ani nenahrazuje používání přírodních produktů. Jejich obsah kalorií je nutné neustále zvyšovat, dokud nárůst svalové hmoty nedosáhne 600 – 800 g za týden.
Můžete jíst v noci?
Pracovní režim často narušuje návštěvu posilovny a trénink se musí odložit na večer. Ale to není důvod k odmítnutí jídla, protože tělo potřebuje obnovit zásoby energie, aby udrželo přirozené funkce. V tomto případě by mělo převažovat množství došlé energie nad náklady, což zajistí kýžený nárůst svalové hmoty. Proto byste měli rozhodně jíst před spaním. Na pozdní večeři je třeba zvolit pomalé bílkoviny, vyhnout se konzumaci sacharidů a tuků. K tomuto účelu se nejlépe hodí nízkotučný tvaroh – stačí 100 – 150 g. Obsažený kasein se vstřebá asi za 5 hodin a dodá tělu energii pro obnovu a budování svalů. Pro posílení účinku a pro zpestření vašeho jídelníčku lze tvaroh konzumovat s nízkotučnou zakysanou smetanou nebo kefírem.
Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.
Zajímavé vědět! Opravdoví fanoušci kulturistiky praktikují neobvyklou dietu – jedí před spaním a každé 2 až 3 hodiny se probouzejí k jídlu. Zajišťují tak neustálý přísun energie a nepřetržitou syntézu bílkovin pro zvýšení hmotnosti.
Chyby, které brání přibírání na váze
Pokud je vše provedeno správně, růst svalů bude patrný na konci prvního měsíce tréninku. Pokud na těle nenastanou žádné změny nebo se váhový přírůstek zastaví na stejné úrovni, pak s největší pravděpodobností dochází k jedné ze 14 chyb.
- Cvičení na prázdný žaludek.
- Pozdní příjem jídla po tréninku.
- Nedostatek vyvážené stravy.
- Svévolná dieta.
- Nedostatek kalorií k obnovení energetického deficitu potřebného pro růst svalů.
- Nedostatečný příjem tekutin.
- Nedostatek bílkovin pro budování svalů.
- Nedostatečná intenzita a zátěž tréninku.
- Nedostatečný pokrok v zátěži a monotónnost tréninku.
- Vynechání cvičení v posilovně.
- Přetrénování (přepracování).
- Nedostatek odpočinku.
- Nedostatek spánku.
- Přepětí v práci, častý stres.
- Systémové užívání léků.
Čím déle trénujete, tím pomaleji hmota nabírá – to je fakt. Pokud se vám například v prvním roce tréninku, ve věku 18–25 let, podařilo přibrat asi 5–7 kg, pak po 3 letech nepřetržitého tréninku postavy klesnou na 2,5–3 kg za rok. Intenzitu budování svalů ovlivňuje i věk sportovce – čím starší muž či žena, tím menší roční nárůst svalové hmoty.
Mechanismus růstu svalů
Lidské svaly se skládají z vody, bílkovin, glykogenu, lipidů, kyselin a dalších látek. Pro jejich vývoj je nezbytná vyvážená strava a fyzická aktivita. Pod jejich vlivem dochází k tzv. hypertrofii – nárůstu hmoty a objemu svalové tkáně. Díky němu se svaly přizpůsobují stávající zátěži, stahují se a odolávají únavě.
Teoreticky existují dva extrémní typy svalové hypertrofie (zvětšení).
- Myofibrilární hypertrofie – proces zahrnuje aktivní svalovou kontrakci a rozvoj jejich síly, bez výrazného nárůstu hmotnosti
- Sarkoplazmatická hypertrofie – dochází k nárůstu nekontrakční části svalů v důsledku hromadění bílkovin, což způsobuje zvýšení jejich vytrvalosti a objemu.
V reálném životě, při fitness nebo jiných sportech, je svalová hypertrofie kombinací dvou typů procesů, přičemž jeden z nich převažuje. Takže při silovém tréninku převládá myofibrilární hypertrofie, která posiluje svaly a sarkoplazmatická hypertrofie je typičtější pro běžce. Zatímco kulturisté zažívají oba typy hypertrofie.
Pokud jde o samotný růst svalů (hypertrofie), jedná se o komplexní a multifaktoriální proces, který ještě není plně prozkoumán. Dnes existuje řada teorií vysvětlujících jeho mechanismus.
- Teorie acidózy – intenzivní syntéza bílkovin pro budování svalů je způsobena tvorbou kyseliny mléčné, která poškozuje svalová vlákna, čímž se aktivují enzymy rozkladu a syntézy.
- Teorie hypoxie – zvýšená syntéza je vyvolána dočasnou hypoxií, se kterou se svaly setkávají při silových cvičeních. Nedostatek kyslíku totiž poškozuje i svalová vlákna, tlačí je k zotavení a následnému růstu.
- Teorie mechanického poškození svalových vláken – poškození svalových vláken v důsledku napětí je považováno za spouštěč syntézy.
Zastánci „teorií ničení“ jsou tedy přesvědčeni, že mechanismus růstu je založen na procesu poškození svalových vláken. A čím více jsou zraněni během tréninku, tím intenzivněji se zotavují a rostou během odpočinku – dochází k fenoménu superkompenzace zničených struktur.
Zastánci „akumulační teorie“ však s tímto názorem nesouhlasí. Svalová hmota podle jejich názoru přibývá díky aktivaci růstových faktorů, která je způsobena fyzickou aktivitou. A čím méně svalových vláken je poškozeno, tím více se tvoří růstové faktory, stimulující růst svalů.
Absence jednotné teorie mechanismu svalového růstu vedla ke vzniku různých přístupů k tréninkovému procesu. Někteří sportovci dávají přednost tvrdé práci, střídání tříd a odpočinku. Jiní trénují „opatrněji“, ale bez odpočinku. Výsledky návštěvy posilovny jsou u obou přibližně stejné, což potvrzuje rozumnost všech teorií a nevede to ke konsensu. Ale ať je to jak chce, jeden fakt zůstává neměnný – k budování svalové hmoty potřebuje tělo bílkoviny, energii a odpočinek. Chcete-li kompenzovat jejich nedostatek, musíte jíst správně a odpočinout si od tréninku – v takových chvílích se aktivuje vaše vlastní syntéza bílkovin.
Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.
Hodně záleží na výživě sportovce: intenzita nárůstu svalové hmoty, energie pro produktivní trénink, rychlost regenerace po cvičení. Správná výživa je promyšlená, zdravá, vyvážená strava, ze které jsou vyloučeny škodlivé potraviny. Škodlivými rozumíme potraviny, které neposkytují základní živiny, nepodporují růst svalů a narušují schopnost těla normálně fungovat a odolávat zvýšené fyzické aktivitě. 11 nejškodlivějších potravin pro sportovce je v článku MedAboutMe.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Sladká soda
Slané limonády obsahují velké množství prázdných kalorií, které jsou k ničemu. Navíc obsahují oxid uhličitý, který zvyšuje kyselost žaludeční šťávy, a proto může být zdraví škodlivý pro lidi s onemocněním trávicího traktu. Takže to nejhorší, co můžete udělat před nebo po tréninku, je vypít sklenici slazené perlivé vody. Vezměte prosím na vědomí, že energetické nápoje obsahují stejné množství cukru jako soda.
Čistá minerální voda je ale něco, bez čeho se sportovec neobejde. Vždyť svaly jsou z 80 % voda. Pro dosažení výsledků si proto hlídejte pitný režim.
Mnoho sportovců nepije ovocné šťávy v domnění, že obsahují hodně cukru. Šťávy z obchodu ve skutečnosti většinou obsahují cukr. Další věcí jsou přírodní šťávy, zejména čerstvě vymačkané: kalorie v nich pocházejí z přírodního cukru, a to je palivo pro svaly. Čerstvě vymačkané šťávy obsahují také vitamín C, kyselinu listovou, draslík – vše, co tělo sportovce potřebuje. Profesionální sportovci navíc potřebují k udržení váhy dostatečné množství kalorií, více než běžní lidé. Proto se nemusí bát pít vysoce kalorické ovocné šťávy, například granátové jablko, třešeň, hroznové víno, pomeranč.
Chcete-li snížit obsah kalorií ve vaší stravě, je lepší konzumovat čerstvé ovoce a bobule než šťávu.
majonéza
Saláty s majonézou také nejsou nejzdravějším pokrmem pro sportovce. Majonéza z obchodu obsahuje trans-tuky, které nejen přispívají k nadváze, ale také zvyšují riziko vzniku cévních onemocnění, jako je ateroskleróza.
Jednoduché uhlohydráty
Víme, že chléb je hlavou všeho. Ne však v případě sportovní diety. Výrobky z mouky, pečivo, sladké pečivo, těstoviny z měkké pšenice – to vše jsou jednoduché sacharidy, které uspokojí chuť k jídlu, ale nepřinášejí výhody.
To ale neznamená, že musíte ze svého jídelníčku úplně vyloučit chléb a těstoviny. Celozrnný chléb, celozrnný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice jsou zdroje komplexních sacharidů, které jsou velmi potřebné po intenzivním tréninku a doplní energetické zásoby. Proto jsou těstoviny s kuřecími prsíčky a zeleninou výbornou zdravou variantou večeře pro člověka, který se věnuje fitness.
Patří sem i obiloviny a především proso, ječmen, pšenice – to jsou také zdroje komplexních sacharidů.
Pohanka je užitečná i pro sportovce. Obsahuje méně sacharidů, ale je bohatý na aminokyseliny nezbytné pro růst svalů. Pokud intenzivně trénujete, pak je potřeba pohanková kaše několikrát týdně.
Zdravou výživou jsou samozřejmě kaše a těstoviny se zeleninou a libovým masem; s tučným masem a smaženým sádlem nebo slaninou – špatná výživa.
Brambory
Technicky jsou brambory klasifikovány jako komplexní sacharidy, protože obsahují škrob a vlákninu. Tím ale výhody brambor končí, zvláště pokud se jedná o smažené brambory. Pravidelná konzumace smažených brambor pomůže oddálit růst svalů. Ale vařené brambory, brambory ve slupce, zejména se salátem z čerstvé zeleniny nebo tučných ryb, jsou dobrou variantou jídla. Ze sportovního jídelníčku je ale lepší vyřadit hranolky a smažené brambory.
Občerstvení
Různé občerstvení, například sušenky, čokoládové tyčinky, hranolky – svačina, která rychle uspokojí vaši chuť k jídlu, ale nepřináší žádný užitek. A to jsou karcinogeny, nasycené tuky, cholesterol, hodně soli – vše, co nepomáhá nabírat svalovou hmotu, ale přispívá k nárůstu tělesného tuku.
Jaká je nejzdravější alternativa svačiny? Například sportovní tyčinky, sušené ovoce, slunečnicová semínka (dobrý zdroj bílkovin), mandle (bohaté na vitamín E ve snadno stravitelné formě).
Cukroví
Cukrovinky a sladkosti nejsou něčím, co by se mělo zneužívat. Jako dezert můžete smíchat přírodní jogurt s lesním ovocem a ovocem a připravit si smoothie. Smoothie si můžete udělat například z ovesných vloček, nízkotučného mléka, lesních plodů a medu.
Mastné mléčné výrobky
Je známo, že mnoho sportovců vypije litr mléka denně, aby nabrali svalovou hmotu. Mléko se středním obsahem tuku je skutečně důležitým produktem ve stravě. Je však lepší ze sportovní nabídky vyloučit tučné mléčné výrobky, jako je plnotučné mléko, zakysaná smetana, máslo, sýry a nahradit je výrobky s nízkým obsahem tuku.
Výrobci dnes vyrábějí všechny druhy mléčných výrobků, například mléko s přísadami, zmrzlinu, sýrové výrobky, jogurty, pomazánky, mléčné koktejly – všechny obsahují palmový olej, tuk, cukr a zvýrazňovače chuti. Tyto produkty mají špatný vliv na celkový stav těla.
Mastná masa
Křupavá slanina, žebra, kotlety, řízky – to vše je jistě chutné, ale pro sportovce nepříliš zdravé. Maso je zdrojem bílkovin, ale ne každý druh masa je vhodný pro sportovní dietu z hlediska poměru bílkovin a tuků. Například všechny tučné druhy červeného masa nejsou tím, co sportovec potřebuje k nabrání svalové hmoty.
Ale libové odrůdy, například hovězí maso – lídr v obsahu esenciálních kyselin, pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a vytrvalost. Kuřecí řízek a krůta jsou také maso s minimem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Vezměte prosím na vědomí, že při vaření se krůtí a kuřecí filety vysuší, takže je lepší je péct se zeleninou, která dá šťávu.
Bílkoviny hledejte i ve vejcích. Kromě toho obsahují také vitamín D, který je nezbytný pro svalové vazy.
Co se týče rafinovaného, tedy čištěného bílého cukru, jeho nutriční hodnota je nulová. Jedná se však o nejjednodušší a nejrychlejší zdroj sacharidů, který se okamžitě vstřebává, ale sportovci potřebují okamžitý účinek během tréninku. Omezte rafinovaný cukr ve vaší stravě na 10 % celkových kalorií. Dobrou alternativou jsou energetické gely: specializovaná sportovní výživa ve formě gelu, který uhasí žízeň, dodá potřebné množství cukru a soli, a proto rychle napomůže k obnově síly.
Jako alternativu cukru můžete v malých množstvích jíst sušené švestky, sušené meruňky, rozinky, banány, pomeranče a ovesné sušenky.
Rychlé občerstvení a polotovary
Buďme upřímní: někdy i ti, kteří se snaží dodržovat zásady zdravé výživy, chtějí uspořádat „břišní hody“ a dopřát si kousek aromatické pizzy, šťavnatý hamburger nebo horké hranolky s omáčkou. Ale všechno jídlo podávané v restauracích rychlého občerstvení je prázdné kalorie, plné nasycených tuků a zvýrazňovačů chuti. Při nadměrném používání rychlého občerstvení se svaly, které jste tak dlouho „budovali“, promění v sypkou hmotu. V konečném důsledku se veškeré úsilí o vybudování fit postavy sníží na nulu.
Na druhé straně, Nancy Clarková certifikovaný specialista na sportovní výživu a poradce profesionálních sportovců se domnívá, že zásady zdravého stravování by neměly být povýšeny na kult. Specialista je přesvědčen, že pokud si jednou za měsíc dopřejete své oblíbené jídlo, i když to není zrovna nejzdravější, nebude to bránit ve vašich sportovních výkonech. Nancy Clark navíc věří, že zdravá strava pro sportovce se může skládat z 85–90 % správných, vyvážených, zdravých potravin a 10–15 % z jídla, které má člověk rád.
Vše výše uvedené se týká nadměrné konzumace některých potravin. Neznamená to, že by tyto potraviny měly být z jídelníčku zcela vyloučeny – stačí omezit jejich množství a vytvořit vyvážený, zdravý jídelníček!
Anastasia Simanova, trenérka, expertka na výživu, vítězka kulturistických soutěží v kategorii Wellness Fitness
Škodlivost konkrétního potravinářského výrobku pro konkrétního sportovce závisí na několika faktorech:
- druh sportu;
- cíle;
- přípravné fáze (jak brzy a budou vůbec soutěže?).
Je také důležité pochopit, o jakém sportovci mluvíme: je to profesionál nebo amatér?
Například: profesionální kulturista v závěrečné fázi přípravy na soutěž si nemůže dovolit sníst čokoládovou tyčinku, ta bude okamžitě „zaplavena“ vodou a forma bude zničena. Tato sladkost amatérskému hokejistovi tolik neublíží. Obecně platí, že pokud vezmete v úvahu každý z parametrů, které jsem uvedl, získáte informace o více než jednom vědeckém článku. Zaměřím se proto na produkt, který nebude užitečný pro žádného sportovce, stejně jako pro běžného člověka. Jedná se o chlorid sodný, tedy sůl.
Sůl působí v těle jako elektrolyt, přiměřeně je nezbytná pro správný průchod nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Bez soli tělo prostě přestane fungovat a život ustane. Dostatek sodíku přijímáme z každodenní stravy. Jakékoli sypání kuchyňské soli na jídlo, které se chystáte jíst, je nadměrné. Ze sportovního hlediska dochází k nejvýznamnějšímu poškození kardiovaskulárního systému.
Kvůli zneužívání soli se snižuje elasticita cév, což vede k problémům s krevním tlakem. Jednoduše to snižuje vaši schopnost dostat se na hranici svých možností, a proto dosáhnout nových výsledků.
Pro sportovce jsou nebezpečné následující produkty:
1. Alkohol. Pomáhá zvyšovat hladinu kortizolu v těle. Kortizol je zase katabolický hormon, který odbourává svalové bílkoviny, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zvyšuje množství tělesného tuku.
2. Soda. Také ničí svaly. A bonusem k estetice je zubní sklovina. Při velké konzumaci se hladina draslíku v krvi snižuje. I při mírném poklesu může ovlivnit činnost srdce a nervosvalového systému. Mezi typické příznaky patří svalové napětí, křeče, křeče, zrychlený tep a nevolnost. A když je člověk sportovec, tak se to všechno dá snadno splést s přetrénováním. Je nutné vyloučit hypokalémii a někdy stačí odstranit Cola Zero.
3. Rychlé občerstvení (hranolky, koblihy, smažené koláče, nugety). Rychlé občerstvení se smaží na nekvalitním oleji nebo jinak řečeno trans-tucích. Jakmile se transmastné kyseliny dostanou do těla, vážně naruší buněčný metabolismus, což vede ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi a narušení imunity. Často vyvolává infarkty, a pokud vezmete v úvahu stres, který sportovci kladou na srdce, je lepší nepokoušet osud a vyloučit tyto produkty, čímž uvolníte energii těla ze zpracování škodlivých slabostí k dosažení sportovních výsledků.
4. Sladké pečivo (dorty, dorty, sušenky). Obsahuje také hromadu prázdných kalorií, ale nejen díky ztuženým tukům, ale také cukru. A tandem „Tuk + cukr“ je časovanou bombou pro ukládání tuku ve speciálně určených oblastech: břicho a spodní část zad + boky u žen.
To vše je okořeněno „kořením“ celulitidy a náhlými změnami nálad v důsledku stejných náhlých změn hladiny cukru v krvi. A takový cukrový odrazový můstek neumožňuje tělu udržovat nízké procento podkožního tuku kvůli neustálým návalům inzulínu.
Všechny tyto produkty lze také aplikovat nejen pro profesionální sportovce, ale také pro lidi, kteří prostě vyznávají zdravý životní styl nebo chtějí shodit přebytečná kila. Odstraněním těchto 4 skupin potravin již můžete pozorovat významné změny jak ve vaší pohodě, tak ve vzhledu.
