Borůvky jsou velmi zdravé bobule, které jsou podobné borůvkám, ale zároveň mají zvláštní chuť a složení. Jaký je nejlepší způsob, jak jíst borůvky? Co se z něj dá připravit?
Jak jíst zdravé bobule?
Borůvky obsahují spoustu cenných látek. Jsou to vitamíny C, E, PP, K, A, skupina B, draslík, železo, fluor, hořčík, sodík, vápník, organické kyseliny, dietní vláknina, třísloviny, vláknina, pektiny, flavonoidy, bílkoviny, sacharidy.
Tato bobule má řadu jedinečných vlastností. Pomáhá posilovat stěny cév, zpomaluje proces stárnutí, zmírňuje záněty, snižuje krevní tlak, normalizuje činnost srdce a pomáhá obnovit zrak. Je užitečné jíst borůvky při problémech s trávicím systémem, chorobách urogenitálního systému a nachlazení.
Všechny cenné látky jsou přirozeně lépe zachovány, pokud se bobule konzumují nezpracované. Pak se vlastnosti ovoce nezmění. Borůvky se dají jíst jednoduše nebo se používají v jednoduchých pokrmech a nápojích. Například smoothies, ovocné a bobulovité saláty, koktejly, dezerty s jogurtem a tvarohem. Pokud si ale chcete jídelníček zpestřit, můžete si udělat borůvkovou omáčku nebo náplň do koláče.
Musíme však mít na paměti, že přes všechny výhody mohou být bobule i zdraví škodlivé. Borůvky se nedoporučuje konzumovat při dyskinezi žlučových cest, zvýšené srážlivosti krve, sklonu k trombóze, hepatitidě nebo individuální nesnášenlivosti.
Borůvky by se navíc měly konzumovat s mírou, jinak se může objevit nevolnost, závratě a zvracení. Stačí sníst 100-150 g ovoce denně.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Proč byste měli při hubnutí zařadit do jídelníčku borůvky?
Borůvky jsou dobré i na hubnutí. Za prvé obsahuje pouze 61 kcal na 100 g. Za druhé zlepšuje činnost trávicího systému. Za třetí, normalizuje metabolismus a pomáhá rychleji odbourávat tuky.
Hubnutí s tímto bobulem bude rychlé, pokud jej budete konzumovat jako obvykle nebo připravíte nízkokalorická jídla a nápoje. Samozřejmě je třeba volit mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a nepoužívat cukr, džem, smetanu.
Borůvky se hodí k jablkům, mandarinkám, hruškám, třešním, broskvím, meruňkám, malinám, jahodám, švestkám, zakysané smetaně, bylinkám, sýrům, tvarohu a ořechům. Co lze z této kombinace připravit? Různé dezerty (mléčné, ovocné nebo bobule), stejně jako nápoje (koktejly, smoothies).
Nejjednodušší způsob, jak jíst borůvky, je k snídani nebo jako svačina. Zároveň je důležité dodržovat správnou výživu: nejezte tučná a smažená jídla, jezte více zeleniny, ovoce a bobulovin, používejte jemné tepelné ošetření a jezte v malých porcích.
V tomto případě může být menu sestaveno takto:
- ráno: tvaroh s borůvkami, zelený čaj s toastem;
- svačina: smoothie s borůvkami, jablky, broskví a jogurtem;
- oběd: zeleninová polévka, chléb, dušené maso se zeleninou, kompot;
- odpolední svačina: omeleta s bylinkami, krajíc chleba;
- večer: pečené ryby, salát, kefír.
Nabídka může být jiná. Hlavní věcí je dodržovat základní zásady správné výživy a častěji zařazovat zdravé bobule do svého jídelníčku. Je důležité plody nepřetěžovat. Pak bude hubnutí pohodlné a efektivní.
Recepty na zajímavá jídla a nápoje
Co vařit s borůvkami? Cokoli máte nejraději! Receptů je poměrně hodně, takže je z čeho vybírat. Zde jsou jednoduché recepty na pokrmy a nápoje se zdravými bobulemi.
Dezert s granolou
Do dózy nalijeme 50 ml přírodního jogurtu, přidáme půl lžičky chia semínek, opět jogurt, granolu, vrstvu jogurtu. Navrch dejte dvě lžíce borůvek a polovinu manga nakrájeného na kostičky. Nechte pár hodin v lednici.
Sladký salát
Nakrájejte 100 g červených hroznů a tři švestky, nasekejte dvě snítky máty. Přidejte 150 g borůvek a 200 g ostružin. Vše promícháme, dochutíme citronovou šťávou.
Ovesná kaše s čokoládou a borůvkami
Svaříme 300 ml mléka, přidáme lžíci cukru, dvě lžičky kakaového prášku, skořici a 60 g nakrouhaných ovesných vloček. Vařte, dokud nebude hotový. Minutu před vařením přidejte čtvrt hrnku borůvek a trochu kokosu. Odstraňte z ohně a přikryjte pokličkou. Nechte pět minut působit. Poté kaši posypeme nastrouhanou hořkou čokoládou.
Smoothies
Rozšlehejte zralý banán, pár lžic ovesných vloček, dvě sklenice mléka a šest lžic borůvek.
Salát se zeleninou a sýrem
100 g špenátu, 40 g brokolice, půlka avokáda a 40 g sýra feta, nakrájeného. Přidejte pár lžic borůvek, dvě lžíce sušených brusinek, lžíci slunečnicových semínek. Salát zalijte olivovým olejem a promíchejte.
Dezert z ovoce a bobulí
Nakrájejte dvě jablka, jedno mango, dvě kiwi. Přidejte hrst lesního ovoce (jahody, borůvky, maliny), pár lžic mandlí a piniových oříšků (je třeba je usušit na suché pánvi). Rozdrťte jeden plod manga v mixéru. Všechny ingredience smícháme, přelijeme mangovým pyré a malinovou omáčkou. Navrch položte kopeček malinové zmrzliny. Recept je kalorický díky zmrzlině. Pokud chcete udělat dietnější variantu, můžete zmrzlinu odebrat.
Maličkost
300 g ovesných sušenek a 60 g slaných pistácií umelte v mixéru na drobenku. Dejte do misek, poté přidejte borůvky, maliny a jahody. Smíchejte 400 g tvarohu s malým množstvím moučkového cukru a přírodním jogurtem. Navrch dejte tvarohovou směs. Ozdobte lístky máty.
Fritters
Vejce rozklepneme, přidáme sklenici mléka, trochu soli, dvě lžičky prášku do pečiva, sklenici pšeničné mouky, vmícháme 200 g borůvek. Pokud chcete, můžete přidat trochu cukru. Pečeme palačinky. Podávejte s přírodním jogurtem a čerstvým ovocem.
Sandwich
80 g borůvek smícháme s cukrem a rozmačkáme. Na plátek bochníku položte bobule, kousky mozzarelly, lístky bazalky, další plátky sýra a přikryjte druhým kouskem bochníku. Vložte do trouby na deset minut, aby se sýr rozpustil. Skvělá volba na snídani.
Kompot
Sklenici malin a borůvek zalijte studenou vodou. Vařte pět minut, na závěr přidejte snítku máty.
Recepty s borůvkami jsou velmi odlišné. Vyzkoušejte proto různé možnosti, vyberte si to, co vyhovuje vám a vašim blízkým.
Číst dál
Prevence a léčba bolesti nohou u žen
Zdraví nohou ve stáří: hlavní problémy
S věkem se zdraví vašich nohou může měnit a ovlivnit vaše celkové zdraví: objevují se bolesti a deformace kloubů.
Létající chůze: příčiny onemocnění nohou
Léky na cystitidu
Huminové kyseliny: mýty a pravda
Léky na posílení imunity: jak pomoci tělu
Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství
Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?
Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek
Novorozenecká výživa
Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.
Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence
Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví
Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba
Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?
Sprej s azelastinem: lék v boji proti alergiím
Trápí vás sezónní alergie a nic jiného nepomáhá? Odborníci MedAboutMe podrobně popisují nejnovější sprej k léčbě alergií u dětí a dospělých
Zdravotní přínos bobulí nelze přehánět. Jsou dodavateli kyseliny askorbové, vlákniny a antioxidantů. Bobule jsou chutné čerstvé, v džemech, džemech, pečivu, smoothies a dalších. Lidé proto nemají problémy s konzumací bobulí: každý je sní s potěšením.
Bobule byste měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku i proto, že pomáhají předcházet rozvoji různých chronických onemocnění. Pokud již byly diagnostikovány patologie, pak pomocí bobulí můžete snížit závažnost jejich příznaků a snížit frekvenci exacerbací. V tomto článku jsme sesbírali 8 zdravých bobulí, které by lidé, kterým záleží na svém zdraví, měli rozhodně zařadit do svého jídelníčku.
1. Malina
Maliny jsou oblíbenou pochoutkou mnoha lidí. I přes skvělou chuť má minimální obsah kalorií. Porce 123 g obsahuje pouze 64 kcal a 8 g vlákniny. Maliny lze proto bezpečně používat jako dietní produkt.
Vitamínové a minerální složení bobulí není o nic méně rozmanité. Stejných 123 g obsahuje 36 % denní hodnoty kyseliny askorbové, 8 % vitaminu K a 36 % manganu.
Není žádným překvapením, že se vědci zajímají o zdravotní přínosy malin. Během experimentu se jim podařilo zjistit, že cyklisté, kteří si dali nápoj na bázi malin a jiných bobulí, méně trpěli poškozením buněk oxidativním stresem způsobeným fyzickou aktivitou. Vědci jsou toho názoru, že je to možné díky polyfenolům nazývaným ellagitaniny. Jsou součástí malin a po vstupu do těla působí jako antioxidanty [1].
Přestože je většina lidí zvyklá vidět na stole červené maliny, existují i jiné odrůdy. Například černé bobule mají jedinečnou vlastnost, že snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění tím, že kontrolují krevní tlak a snižují hladinu cholesterolu v krvi.
Existují důkazy, že černé maliny mohou být použity ke zlepšení pohody lidí trpících syndromem inzulínové rezistence. To je možné kvůli snížení intenzity zánětlivých procesů.
2. Borůvky
Borůvky jsou sladké lesní bobule, skutečný sklad výhod. Stačí sníst porci borůvek o váze cca 150 g k pokrytí denní potřeby manganu z 22 %, fylochinonu (vitamínu K) z 24 % a vitamínu C z 16 %.
Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, mohou bez obav zařadit borůvky do svého jídelníčku. Celý šálek bobulí obsahuje pouze 84 kcal a 3,6 g vlákniny. Proto ani pár porcí borůvek denně nepovede k nárůstu hmotnosti.
Antokyany jsou látky, které zabraňují oxidaci a poškození buněk a zároveň chrání tělo před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Tyto antioxidanty jsou v borůvkách přítomny v hojném množství. Jeho konzumace vám umožní snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zlepšit stav arteriální stěny a snížit riziko vzniku infarktu myokardu.
Borůvky je užitečné zařadit do jídelníčku lidí s vysokým rizikem vzniku cukrovky. Vědci zjistili, že biologicky aktivní látky v něm obsažené umožňují buňkám o 26 % lépe absorbovat glukózu [2], [3].
Borůvky jsou dobré pro mozek. To není nepodložené tvrzení, ale vědecký fakt, který vědci prokázali pozorováním lidí, kteří pravidelně jedí bobule. Bylo možné zjistit, že s věkem jejich kognitivní funkce slábly pomaleji než u lidí, kteří borůvky nejedli [4].
3. Goji bobule
Goji bobule (nebo jednoduše barabaris) jsou plody pocházející z Tibetu, ale dnes se hojně pěstují v Číně. Právě v této zemi se začaly používat jako lék.
Goji bobule mají jedinečné složení. Stačí sníst porce o váze cca 30 g k pokrytí denní potřeby těla kyseliny askorbové z 15 %, železa z 11 % a vitamínu A ze 42 %. Energetická hodnota takového jídla bude zároveň pouze 98 kcal a obsahuje 3,6 g vlákniny.
Kromě vysokého obsahu vitamínu A je tibetský dřišťál bohatý na zeaxanthin. Obě tyto látky jsou prospěšné pro zrak.
Vědci provedli experiment, kterého se zúčastnilo 150 starších lidí. Všichni dostávali 14 g plodů goji každý den. Bylo zjištěno, že jejich pravidelné používání snižuje míru změn souvisejících s věkem, ke kterým dochází v oční bulvě. Další podobný experiment potvrdil, že konzumace plodů goji je vynikající způsob, jak zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi [5], [6].
Plody Goji nejsou výjimkou z hlediska obsahu antioxidantů, zastoupených polyfenoly. V Číně byla provedena studie, ve které byla starším lidem nabízena šťáva z plodů goji po dobu jednoho měsíce. Na konci experimentu měli všichni účastníci zvýšenou hladinu antioxidantů v krvi [7].
Další experiment naznačuje, že šťáva z plodů goji zrychluje metabolismus a snižuje ukládání tuku v oblasti břicha. Obdobných výsledků bylo dosaženo do 14 dnů pravidelné konzumace [8].
4. Borůvky
Borůvky jsou bobule pocházející ze Severní Ameriky. Bývá zaměňována se svou blízkou příbuznou borůvkou evropskou. Tyto bobule však mají řadu charakteristických rysů. V první řadě jde o jejich složení. Borůvky mají tedy obrovský obsah manganu. Stačí sníst 100 g bobulí, abyste pokryli denní potřebu tohoto minerálu v těle na 143 %. Je bohatý na vitamín C. Stejná porce stačí k uspokojení 49 % potřeb těla. Zároveň je obsah kalorií v bobule minimální – pouze 48 kcal a 2,8 g vlákniny.
Vědci naznačují, že severoamerické borůvky a šťáva z těchto bobulí může snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění a syndromu inzulínové rezistence.
V jednom z experimentů bylo možné sledovat, že konzumace bobulí po dobu 30 dnů může snížit pravděpodobnost rozvoje srdečních patologií a snížit množství tukových usazenin na břiše o 12 mm. Studie se zúčastnilo 110 žen, z nichž každá ztratila dalších 200 g hmotnosti [9].
V jiné studii účastníci dostávali nejen bobule, ale také jídelníček obohacený o obiloviny a ryby. V důsledku toho všechny subjekty zaznamenaly pokles hladiny glukózy v krvi [10].
Další unikátní vlastností borůvek ze Severní Ameriky je jejich schopnost zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižovat hladinu „špatných“ lipoproteinů.
5. Jahoda
Není žádným tajemstvím, že jahody jsou přeborníkem v obsahu vitaminu C. Jeden šálek bobulí o hmotnosti 144 g pokryje člověk denní potřebu kyseliny askorbové z 94 %, manganu z 24 %. Zároveň je obsah kalorií v jahodách minimální, je pouze 46 kcal a obsah vlákniny na porci je 3 g.
Vědci provedli rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 93 000 žen. Ženy, které konzumovaly tři porce jahod, měly o 30 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět infarktem myokardu [11].
Řada dalších experimentů naznačuje, že jahody snižují hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů a snižují riziko poškození buněk oxidativním stresem. Společně mají tyto účinky pozitivní vliv na kardiovaskulární systém [12], [13], [14], [15].
Konzumace jahod může snížit zánětlivé procesy v těle snížením hladiny zánětlivých látek: CRP (C-raktivní protein), IL-1beta, IL-6. Bobule jsou navíc indikovány ke konzumaci lidem s predispozicí k cukrovce, protože pomáhají udržovat normální hladinu glukózy v krvi.
Vědci provedli malou studii, ve které byly účastníkům s nadváhou nabídnuty jahody. Zároveň dodržovali dietu s důrazem na sacharidy a malé množství tuků. Každý z nich vykazoval pokles inzulinové odpovědi [16].
Málokdo ví, že jahody jsou prostředkem prevence rakoviny jícnu. To bylo zjištěno ve studii, ve které účastníci dostávali lyofilizovaný jahodový prášek [17].
6. Acai bobule
Malé tmavě modré bobule acai, původem z Brazílie, jsou mezi obyvateli různých zemí velmi žádané. Tato obliba je dána jejich vysokým obsahem antioxidantů. Výrobek má zároveň minimální obsah kalorií. Energetická hodnota 100 g bobulí je 60 kcal a množství vlákniny 3 g.
Z hlediska počtu polyfenolů jsou bobule acai 10x vyšší než borůvky. Chcete-li obohatit tělo antioxidanty a bojovat proti oxidativnímu stresu, bobule mohou být konzumovány čerstvé nebo ve formě šťávy.
Další pozitivní vlastností přípravku je jeho schopnost snižovat hladinu glukózy, cholesterolu a inzulínu v krvi u obézních jedinců. To bylo zjištěno experimentálně. Během studie dostávali všichni pacienti každý den 200 g bobulí. Experiment trval měsíc [17].
V experimentu za účasti sportovců bylo zjištěno, že užívání 100 ml šťávy acai po dobu 42 dní může snížit hladinu cholesterolu v krvi a snížit intenzitu oxidačního stresu vyvolaného sportem. Díky tomuto efektu se svaly účastníků experimentu zotavily mnohem rychleji [18].
Plody acai by měly být zařazeny do jídelníčku lidí s osteoartrózou, protože studie zjistila, že pomáhají odstraňovat bolest a zlepšují kvalitu života takových pacientů. Tyto údaje byly získány na základě tříměsíčního příjmu šťávy z bobulí v množství 120 ml denně [19].
7. Hrozny
151 g porce hroznů obsahuje vitamín C v množství 5 % denní potřeby a vitamín K v množství 18 % denní potřeby organismu. Současně je obsah kalorií 104 kcal a množství vlákniny se rovná 1,4 g.
Hroznová semínka jsou zdrojem antioxidantů, které pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Stejné polyfenoly se nacházejí ve slupce bobulí.
Jedna velká studie zjistila, že 3 porce hroznů nebo rozinek týdně pomohly snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu o 12 % [20].
Další experiment odhalil přínos hroznů pro kardiovaskulární systém. Jeho účastníci dostávali 500 g bobulí na 2 měsíce. U všech subjektů došlo ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížení intenzity oxidačního stresu, který poškozuje buňky těla [21].
Jednalo se o orientační studii, ve které 25 žen konzumovalo 3 ml šťávy získané z hroznů Concord denně po dobu 355 měsíců. Všichni účastníci zaznamenali zlepšení kognitivních funkcí [22].
8. Brusinky
Porce bobulí o hmotnosti 110 g obsahuje vitamín C v množství 16 % denní potřeby organismu a mangan v množství 11 %. Současně je obsah kalorií v produktu pouze 46 kcal a množství vlákniny se rovná 3,6 g.
Brusinky jsou bohaté na antioxidanty, ale je třeba myslet na to, že jich ve šťávě bude méně. Proto je prioritou jíst spíše čerstvé než zpracované bobule.
Vlastnosti brusinek pro léčbu a prevenci infekcí močových cest jsou všeobecně známé. Zabraňuje zavlečení bakterií, zejména E. coli, do stěny močového měchýře a snižuje riziko infekce. Současně jsou účinné jak brusinková šťáva, tak doplňky na bázi bobulí.
Kromě toho vědci prokázali, že brusinkový džus pomáhá předcházet uchycení Helicobacter pylori na žaludeční stěnu, čímž jej chrání před rozvojem infekce a pomáhá při antibakteriální terapii předepisované na žaludeční vředy [23], [24].
Výhody brusinkové šťávy pro kardiovaskulární systém jsou spojeny s její schopností snižovat intenzitu oxidačního stresu, snižovat cholesterol a krevní tlak. Pod jeho vlivem se cévy stávají silnějšími a pružnějšími. Chcete-li získat maximální užitek z nápoje, měli byste si vybrat šťávu bez cukru.
Výkon
Pravidelná konzumace bobulí vám umožní zlepšit vaše celkové zdraví. Jsou dobré pro srdce a cévy. Do jídelníčku by je měli zařadit lidé s vysokým krevním tlakem, s predispozicí k cukrovce a s již diagnostikovaným onemocněním. Navíc to není těžké, protože produkt má vynikající chuť, a proto jej milují dospělí i děti.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
