Abyste zajistili trvalý růst svalů, potřebujete pravidelný přísun makroživin, jako jsou bílkoviny, tuky a sacharidy. Sacharidy přitom tvoří asi 60 % obsahu kalorií v denní stravě.
Při výběru sacharidů v kulturistice se dává přednost komplexním druhům, jejichž zdrojem jsou různé obiloviny. Dnes si o nich povíme.
Dá se s kaší přibrat?
Každý si jistě ještě z dětství pamatuje, že kaše jsou prvním lékem na přibírání. Alespoň to pomohlo mnoha lidem a je jasné proč.
Navzdory průměrnému obsahu kalorií v obilovinách (320-360 kcal na 100 g sušiny) obsahují kaše vysoké množství sacharidů (65-70 g na 100 g).
Jsou také bohaté na rostlinné bílkoviny (8-12 g na 100 g), ale tuku je málo (2-4 g).
Díky tomu jsou kaše považovány jak za samostatný pokrm s vysokým obsahem sacharidů, tak za přílohu k proteinovým produktům.
Kaše na přibírání jsou vhodné jako základ jídelníčku, protože sacharidy hrají důležitou roli v celkovém denním kalorickém příjmu.
Navíc v kombinaci s touto živinou jsou bílkoviny tělem lépe absorbovány, což ovlivňuje růst svalů.
Pouhé zvýšení tělesné hmotnosti nebo nárůst svalové hmoty jsou totiž dva zcela odlišné pojmy, ačkoliv je nezkušení sportovci mylně považují za synonyma.
Koncepty celkové tělesné hmoty a svalové hmoty
Existují pouze dva způsoby, jak výrazně zvýšit tělesnou hmotnost:
- Nabíráním svalové hmoty
- Kvůli hromadění tuku
Pokud jíte velké množství cereálií, aniž byste se věnovali jakékoli fyzické aktivitě, většina nabyté hmotnosti bude pocházet z tuku.
Obiloviny jsou zdrojem sacharidů a sacharidy jsou hlavním typem energie, na které tělo funguje.
Pokud přijmete hodně kalorií a nespálíte je, budou se v těle ukládat jako rezervní zdroj energie – tuk.
V tomto případě dochází k nárůstu hmotnosti pomocí obilovin hlavně kvůli tukovým usazeninám.
V silových sportech dokonce existuje takový termín – „přibírání na váze“. To znamená zvýšení tělesné hmotnosti za každou cenu, a to i zvýšením tělesného tuku.
Typicky tato situace nastává u powerlifterů a vzpěračů, kdy potřebují náhle přejít do těžší váhové kategorie.
Aby se s tímto úkolem vyrovnali, sportovci začnou záměrně jíst hodně jednoduchých sacharidů: sladkosti, mouku, bílý chléb, brambory.
Samozřejmě nezapomínají ani na kaši, jejichž spotřebu se v tomto období snaží zvýšit na maximum.
V kulturistice je situace jiná.
Zde je hlavním tréninkovým cílem zvýšení tělesné hmotnosti zvýšením svalového objemu. Ideálně bez hromadění přebytečného tuku.
Trénink pro svalovou hmotu vyžaduje přebytek kalorií, aby byl zajištěn zaručený a konzistentní růst svalů.
Většina snědeného jídla se používá pro svalovou syntézu a přebytečné kalorie se přeměňují na tuk.
To je „zlo“, se kterým se musíte smířit v období nárůstu svalového objemu.
Celé umění nabírat svalovou hmotu spočívá v co největším nárůstu svalů a minimalizaci nevyhnutelného hromadění tuku.
K tomu je nutné kontrolovat množství a kvalitu živin, které přicházejí s jídlem.
V kulturistice se s nadbytečným tělesným tukem bojuje v další fázi tréninku – v období sušení (práce pro úlevu).
Nejlepší vysokokalorické cereálie pro přibírání na váze
Takže jsme vyřešili podmínky. Nyní se pojďme rozhodnout, které cereálie jsou nejlepší pro přibírání na váze.
Existuje názor, že pokud přibíráte, měli byste jíst pouze zdravé cereálie. Mezi nimi:
Ale ty, které jsou maximálně očištěné od vlákniny a obsahují pouze lehce stravitelné sacharidy, neposkytují tělu žádný přínos. To jsou zdroje „prázdných“ kalorií.
Pokud ale budete přibírat na váze hromaděním tuku, pak je vlastně jedno, jakou kaši k tomu použijete.
Chcete-li co nejrychleji přibrat na váze tuku, vyberte si odrůdy obilovin a obilovin, které jsou uvedeny výše, ale nezanedbávejte krupici nebo pšeničné obiloviny. V boji o extra kalorie nebudou zbytečné.
Taková jídla dochuťte máslem, cukrem (džem/med) a mlékem, abyste zvýšili obsah kalorií na maximum. Tedy řečeno se zárukou.
Kaše pro nabírání svalové hmoty
Zcela jiná situace je v kulturistice, kdy se cereálie používají k nabírání svalové hmoty. Zde jsou na obiloviny kladeny určité požadavky na kvantitativní a kvalitativní složení.
Vedoucími v tomto ukazateli jsou pohanka (13 g bílkovin na 100 g suchého produktu) a ovesné vločky (12 g). Rýže je ale podřadná, obsahuje pouze 7 gramů bílkovin.
Množství sacharidů a obsah kalorií jsou přibližně stejné (70 gramů a 330 kcal).
Důležitějším ukazatelem pro výživu kulturistů je kvalita sacharidů. Přesněji přítomnost vlákniny.
Faktem je, že jeden druh obilovin může mít různé vlastnosti.
Vezměme si například Obr. Existuje rýže leštěná, tedy loupaná z vnějšího obalu, a rýže divoká, neloupaná.
V prvním případě byla rýže zbavena vlákniny a stal se z ní jednoduchý sacharid jako cukr.
Rýže po zpracování obsahuje pouze lehce stravitelné sacharidy a pokud se jich do těla dostane nadbytek, je velká pravděpodobnost, že se ukládají do tukových zásob.
Podobně je tomu i u dalších leštěných obilnin – krupice, prosa a ovesných vloček. Jsou bez vlákniny pro rychlou přípravu a neobsahují prakticky nic jiného než jednoduché sacharidy.
Blahodárné vlastnosti ovesných vloček, o kterých jsme nejednou slyšeli, platí pouze pro skutečné ovesné vločky, vařené z celých zrn.
KRÁTCE K TÉMATU:
V kulturistice jsou obiloviny považovány za jeden z hlavních zdrojů komplexních sacharidů. Za předpokladu, že je zvolen „správný“ druh obilovin.
V americké a evropské kulturistice se dává přednost hnědé rýži (hnědé nebo divoké) a celozrnným ovesným vločkám.
V postsovětském prostoru se kromě těchto obilovin těší velké úctě pohanková kaše. Na Západě to není běžné a můžeme říci, že je to naše „tajná zbraň“.
Pro zpestření jídelníčku se používají i méně oblíbené kaše z neleštěných obilovin:
- kukuřice
- hrachu
- ječmen
- kroupy a další
Obsah kalorií a kvalita sacharidů pomáhají při nabírání svalové hmoty, ale hlavním stavebním materiálem pro růst svalů jsou bílkoviny.
Proto nezapomeňte, že tato živina musí být dodávána s jídlem, bez ohledu na to, jakou kaši jíte a v jakém množství.
Shrnutí
Pravidelnou konzumací obilovin můžete zvýšit svou vlastní tělesnou hmotnost. Pokud to není doprovázeno cvičením, bude většina nabrané hmotnosti tvořit tuk.
Pro nabrání kvalitní svalové hmoty je nutný pravidelný silový trénink, dostatečné množství bílkovin a konzumace celozrnných a neleštěných cereálií.
