B eautyHack shromáždil nejlepší tipy od nejlepších odborníků na výživu na světě, které vám pomohou zhubnout rychle, snadno a bez ohrožení vašeho zdraví.
Pravidlo #1: Zvyšte množství vlákniny ve vaší stravě
Zelenina je vynikajícím zdrojem hrubé vlákniny. Vláknina naplňuje žaludek a podporuje dlouhodobou sytost. Při průchodu trávicím traktem „sbírá“ toxiny a odstraňuje je z těla. Vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Denní norma je asi 30 gramů.
Snažte se jíst více tepelně neupravené zeleniny s každým jídlem. K večeři nahraďte tradiční přílohu zeleným salátem.
Pravidlo číslo 2: sledujte rovnováhu KBJU
Pro udržení hmotnosti je denní norma tuku 1 g na 1 kg hmotnosti. Množství sacharidů se volí individuálně s ohledem na motorickou aktivitu a individuální vlastnosti těla (v průměru 3 g na 1 kg). Denní norma bílkovin: od 1,5 do 2 g na 1 kg hmotnosti při pravidelném tréninku a od 1 do 1,5 g, pokud člověk vůbec nesportuje.
Pravidlo č. 3: Vybírejte ovoce před čerstvými šťávami
Čerstvé šťávy mohou vést k přibírání na váze – mají hodně rychlých sacharidů a téměř žádnou vlákninu. Pro srovnání: ve 100 gramech čerstvých hroznů – 62 kcal, ve 100 g čerstvě vymačkané hroznové šťávy – 100 kcal. Pijte čerstvě vymačkané šťávy, pokud potřebujete zvýšit hladinu glukózy v krvi – například při aktivní mozkové činnosti.
Pravidlo číslo 4: přečtěte si složení chleba a bochníků
Téměř všechny odrůdy obsahují kvasnice a cukr. Z osobních pozorování: v 80 % případů jsou nejškodlivější produkty, na kterých je velkými písmeny napsáno „z celých zrn“, „fitness“. Čím jednodušší je složení chleba a bochníků, tím lépe.
Pravidlo číslo 5: nevzdávejte se sacharidů
Minimální množství sacharidů v denní stravě pro udržení hmotnosti je 4 g na 1 kg (2 g na hubnutí). Méně je zdraví nebezpečné (vede k vyčerpání, narušení trávicího traktu, mozku, nervového systému). Pouze mozek potřebuje ke správnému fungování 100 g sacharidů! Poslouchejte své tělo. Pokud se na konci dne cítíte malátní, unavení, ospalí, mírně zvyšte množství sacharidů ve vaší stravě.
.jpg)
Pravidlo číslo 6: dovolte si “škodit”
Pokud jste snědli kousek koláče, ráno jste na váze viděli +1 kg – nepropadejte panice: jde o přebytečnou tekutinu, nikoli tuk. Zmizí za den, jakmile normalizujete stravu. Abyste přibrali, musíte se systematicky a dlouhodobě přejídat.
Pamatujte: čím více omezení, tím vyšší riziko selhání jídla.
Pravidlo číslo 7: zvažte individuální vlastnosti těla
Koch si je jistý: neexistuje žádný výživový systém, který by vyhovoval úplně všem. K problematice hubnutí by se mělo přistupovat individuálně s přihlédnutím k potřebám a vlastnostem těla. Je třeba vzít v úvahu nejen rovnováhu KBZhU, ale také obsah živin v potravinách – vitamínů, mikro- a makroprvků. Odborník na výživu zdůrazňuje: je nutné používat pouze vysoce kvalitní produkty. Za hlavní složky zdravé stravy považuje zeleninu, ovoce, semínka, bylinky a ořechy.
Pravidlo č. 8: Vyberte si zelené restaurace
Studie ukázaly, že asi 35 % přijatých kalorií tvoří jídlo z restaurací. Jedná se o významnou součást každodenní stravy a měla by být zdravá a „eko“.
Pravidlo č. 9: Vyhněte se rafinovanému oleji
Rafinované rostlinné oleje jsou pro postavu škodlivé a představují vážné nebezpečí pro tělo. Důvodem je narušený podíl Omega-6 a Omega-3 mastných kyselin. Normálně by to mělo být 1:1. U rafinovaných olejů je poměr 15:1.
Pravidlo #10: Nepoužívejte margarín
Nejde jen o vysoký obsah kalorií v produktu. Margarín obsahuje trans-kyseliny, které poškozují cévy a výrazně zvyšují riziko vzniku onkologických onemocnění a onemocnění kardiovaskulárního systému.
Pravidlo #11: Pijte vodu před tréninkem
Samozřejmě zde musíte zvážit svůj osobní cíl. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pijte během tréninku více vody. Pokud ale chcete aktivně zhubnout pomocí aerobního cvičení a kardio, pak se pití vody v tomto procesu nedoporučuje. Neměli byste však tekutinu úplně odmítat – mezi sériemi ji trochu pijte. Profesionální trenéři doporučují pít vodu půl hodiny před tréninkem a příště – 15-20 minut po jeho začátku.
V tomto případě vám kapalina nebude překážet v pohybu. Pokud chcete pít častěji, dejte si pár malých doušků nebo si jen vypláchněte ústa. Při běhání si také dejte pár doušků každých 10-15 minut a ujistěte se, že voda není příliš studená. Bezprostředně po tréninku byste ale rozhodně neměli pít hodně vody.
Pravidlo č. 12: Nepleťte si žízeň s hladem
Rozdíl mezi hladem a žízní se hledá opravdu těžko. Je to dáno tím, že centrum sytosti se nachází v mozku přímo naproti centru zodpovědnému za žízeň. Statistické údaje dokazují, že 80 % těch, kteří chtějí jíst, chtějí ve skutečnosti jen pít.
Vědci z Washingtonské univerzity šli ještě dále: zkoumali zvyky lidí, kteří se probouzejí uprostřed noci z pocitu hladu. Účastníci experimentu byli požádáni, aby vypili sklenici vody a počkali patnáct minut – pokud hlad přetrvával, bylo jim dovoleno jíst. Podle výsledků většina z nich nechtěla jíst, ale prostě šla spát.
Zkuste vypít 200 mililitrů vody a analyzujte, jak se po chvíli cítíte.
Přečtěte si o příznacích, které naznačují, že nepijete dostatek vody.
Pravidlo č. 13: Nepijte příliš mnoho vody
Všichni víme, že musíme pít hodně vody, ale myslím si, že taková doporučení nejsou příliš opodstatněná. Denní sazba se vypočítává individuálně a závisí na životním stylu, povaze práce, temperamentu a dalších faktorech. Navíc, pokud pijete vodu nesprávně, můžete dokonce přibrat. Za prvé, musíte vzít v úvahu možná onemocnění – například s hypotyreózou lékaři nedoporučují pít více než 1-1,5 litru vody. Za druhé, pokud jste mobilní a vedete aktivní životní styl, potřebujete více vody. Hubení a „mraziví“ lidé vyžadují méně tekutin.
Co je na této bustě plné? Ledviny nebudou schopny odstranit přebytečnou tekutinu, krev se zředí, což může vést ke zvýšenému intrakraniálnímu tlaku, bolestem hlavy a dokonce i intoxikaci vodou (ve zvláště závažných případech). Proto v průměru v chladném období musíte vypít 0,7 – 1,2 litru denně, v létě – 1,2-1,7 litru a odborník na výživu pomůže určit přesnější dávku.
Pravidlo číslo 14: nevylučujte ze stravy čaj a kávu
Mýtus o dehydrataci kávy existuje již velmi dlouho, ale ve skutečnosti byl vyvrácen v roce 1928, kdy studie ukázala, že ani čtyři šálky kávy denně nevedou k diuretickému účinku. Právě kvůli němu si mnozí odpírají potěšení z pití šálku čaje nebo kávy a dávají přednost speciálním nápojům na hubnutí – důrazně doporučuji, abyste je odmítli, protože mají pouze projímavý a diuretický účinek. Dehydrataci způsobují potraviny zvyšující odtok tekutin z těla – na základě toho lze mezi ně počítat i vodu, takže vztah mezi pomočováním a dehydratací je značně zveličený.
Pokud sportujete, jeden šálek kávy (vypití nejpozději půl hodiny před tréninkem) pomůže spálit více tuku – přece jen se výrazně zvýší produktivita.
Kofein však způsobuje uvolňování inzulínu do krve, což vyvolává aktivnější pohyb potravy gastrointestinálním traktem. Zdá se to jako plus, ale ve skutečnosti tělo rychleji pocítí hlad, takže ti, kteří drží dietu, by se neměli nechat unést kávou. Pamatujte, že žádný nápoj nemůže nahradit obyčejnou čistou vodu.
Pravidlo číslo 15: pijte vodu ráno po probuzení
Voda vypitá na lačný žaludek nejen připravuje gastrointestinální trakt na práci a čistí tělo toxinů a toxinů, ale také pomáhá zbavit se nadváhy. Přitom podle nedávných studií má pár sklenic vody po ránu léčivý účinek a pomáhá zbavit se bolestí hlavy, bronchitidy, astmatu, gastritidy a dokonce i menstruačních nepravidelností.
Ale je velmi důležité zajistit, aby voda byla čistá, nevařená a ne studená – asi 25-40 stupňů. Ledová voda bude pouze dráždit stěny žaludku. Po probuzení vypijte dvě sklenice vody: první a po 5-10 minutách druhou a po 45 minutách začněte se snídaní.
Již dlouho je známo, že nadváha má negativní dopad na zdraví. Ve srovnání s lidmi s normální hmotností je pro lidi s nadváhou obtížné vykonávat každodenní činnosti, jako je vzdálenost kratší než jeden kilometr, zvedání závaží do tří kilogramů, sezení bez zad. Nadváha hraje důležitou roli u mnoha běžných a smrtelných onemocnění a může výrazně zkrátit délku života. Fungování všech tělesných systémů je narušeno kvůli problémům spojeným s nadváhou: srdce, dýchací orgány, játra, gastrointestinální trakt, ledviny, endokrinní a reprodukční systémy, svalový korzet a páteř jsou neustále nepohodlí. Samozřejmě nemluvíme o pár kilogramech, které se náhle objevily na váze po dovolené nebo vleklých prázdnin. Ale i takový estetický problém může zhoršit pohodu a náladu. Nadváha není vědecký pojem a je charakterizována jako stav, kdy má člověk pár kilo navíc, které převyšují jeho běžnou váhu, ale pokud zasahuje do plnohodnotného života, pak je nutné zahájit proces hubnutí.
Obezita je úplně jiný medicínský problém. Obezita je hromadění přebytečných tukových hromad, které se nacházejí nejen pod kůží, ale často postihují i vnitřní orgány. Obezita je doprovázena komorbiditami. Hromadění tuku vyplňuje prostor uvnitř dutiny břišní, dochází k narušení metabolismu, nadměrnému zatěžování kardiovaskulárního a pohybového aparátu.
Nesčetné množství diet nabízených v informačním prostoru naznačuje, že problém je relevantní a metody, jak se zbavit tělesného tuku, jsou skutečně žádané. V některých případech však může proces hubnutí tělu uškodit téměř více než obezita. Lékaři již léta sestavují seznamy potenciálně nebezpečných a škodlivých diet a nabízejí lépe navržené a vyvážené alternativy. Jaké jsou bezpečné diety pro hubnutí?
Základní principy bezpečného hubnutí
Hlavní pravidlo, které je nutné dodržovat, abyste si hubnutím neublížili, je lepší pomalu než rychle. Marketingové fráze „mínus 10 kilogramů za 2 týdny“ zní jistě lákavě, zvláště pokud nadváha provází člověka déle než rok, pravděpodobně se jí chcete co nejrychleji zbavit. Jakákoli změna tělesné hmotnosti, a to jak nahoru, tak dolů, je však pro tělo určitým stresem, nemluvě o tom, že prudký úbytek hmotnosti přispívá ke vzniku strií, způsobuje pokles turgoru a ochabnutí. Takové kosmetické vady zvyšují psychické nepohodlí v důsledku neestetického vzhledu.
Není možné výrazně snížit obsah kalorií v denní stravě, protože tělo, které cítí nedostatek energie a výživy, začíná nejen utrácet „nouzové“ zdroje těla (mimochodem, především ne tuk , ale bílkoviny svalové tkáně), ale také si vytvořit rezervu pro sebe v podobě stejného tělesného tuku. A to navíc k tomu, že člověk začne pronásledovat pocit hladu, v důsledku čehož je tak snadné proniknout do přejídání. Takové skoky z napůl hladovějící existence k pojídání zakázaných potravin zvyšují zátěž trávicího traktu, což může vést k rozvoji gastritidy, vředů a zánětu žlučníku.
Navíc návrat k běžné stravě na konci takových diet vede k prudkému nárůstu tělesné hmotnosti na původní úrovně, a někdy i na velká čísla.
Terapeuti a endokrinologové říkají, že pro lidské tělo je normální míra hubnutí 2-2,5 kilogramu za měsíc. A místo polohladovějících diet je lepší věnovat čas hydromasážím, lázeňským procedurám, tělovým zábalům na zpevnění pokožky a zmírnění projevů celulitidy.
Je třeba pamatovat na dodatečný příjem vitamínů během diety. I šetřící diety zahrnují odmítání některých potravin, v důsledku čehož některé užitečné prvky nemusí stačit pro vstup do těla.
Je velmi důležité, aby strava byla vyvážená. To znamená, že metody hubnutí založené na úplném odmítnutí, například sacharidů nebo tuků, nejsou pro tělo neškodné. Tělo vyžaduje vyváženou stravu, takže bílkoviny, tuky a sacharidy jsou pro něj důležitou složkou stravy a nadbytek v jakémkoli směru vede k vážným poruchám. Hojný příjem bílkovin a absence komplexních sacharidů může vyvolat problémy s ledvinami, způsobuje celkovou poruchu pohody, slabost, ztrátu pozornosti a invaliditu. Nedostatek zdravých tuků negativně ovlivňuje fungování endokrinního systému. Nedostatek bílkovin ve stravě vede k vyčerpání svalové tkáně, zhoršení duševní činnosti.
Navíc pro snížení tělesné hmotnosti bez újmy nelze diety považovat za konečný výsledek. Doporučuje se motivovat se, jak moc potřebujete zhubnout, co dělat poté: jak dlouho je důležité udržet výsledek a co je pro to potřeba udělat. Náhlé skoky ze shození pěti kilogramů na přibrání dalších deseti jsou nezdravější než trvale těžká váha.
Je důležité pochopit, že jakákoli dieta spojená s přísným omezením jídla má pouze dočasný účinek. Jediný způsob, jak trvale zhubnout, je změnit stravovací návyky. Proces hubnutí můžete urychlit, pokud zkombinujete vyváženou stravu s fyzickou aktivitou. Může to být pravidelná večerní procházka nebo speciálně vybraný soubor cvičení v tělocvičně.
Než začnete bojovat za štíhlé a krásné tělo, musíte navštívit lékaře, podstoupit vyšetření, provést testy, zjistit důvody, které přispěly ke vzniku nadváhy, protože někdy se stává důsledkem onemocnění endokrinního systému a vnitřní orgány.
Jak jíst, jak zhubnout bezpečně
Jídelníček zdravé výživy, který pomůže tělu zbavit se nadváhy a zlepšit zdraví, obsahuje všechny prvky potřebné pro jeho práci, maximum vitamínů a minerálů.
Je nutné jíst po částech, v malých porcích, ale 5-6krát denně. Takový výživový systém za prvé zrychluje metabolismus a za druhé vás prostě nenechá dostat velký hlad. Jídlo se tráví v žaludku v průměru od 1,5 do 2,5 hodiny, takže pokud si spočítáte intervaly mezi jídly na 2,5-3 hodiny, budete prostě schopni jíst pokaždé, když se začne dostavovat pocit hladu.
Příklad napájecího zdroje vypadá takto:
- snídaně: jídla obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny, některé tuky. Můžete vařit ovesné vločky, přidat nějaké sušené ovoce a půl lžičky sezamového oleje, vařit 1 vejce, vypít sklenici kefíru;
- svačina: ovoce nebo porce přírodního jogurtu bez sladidel;
- oběd: první chod, maso a příloha, např. zeleninová polévka, 100 g krůtího nebo kuřecího řízku, 200 g vařené nebo čerstvé zeleniny s dresinkem ve formě lžičky sezamu nebo olivového oleje;
- svačina: sklenice fermentovaného pečeného mléka;
- večeře: pokrmy z masa nebo ryb se zeleninovou přílohou nebo salátem;
- pozdní večeře: část fermentovaného mléčného nápoje.
Diety založené na vyloučení řady produktů budou nejen škodlivé, ale také užitečné. Takový seznam zahrnuje sladkosti, sladkosti, zmrzlinu, polotovary, uzeniny a uzeniny, tavené a tvarohové sýry, kečupy a majonézy, marinády, balené džusy, sodu, ale i smažená jídla, tučné ryby a maso, margarín, pečivo z bílé mouky, muffiny, přesnídávky, chipsy, krutony, rychlé občerstvení, tučné mléčné výrobky. To vše brání hubnout těm, kteří to již potřebují, a u těch, kterým se stále daří, přispívá k nabírání tukové hmoty. Všechny takové potraviny je proto nutné vyloučit z jídelníčku minimálně po dobu boje s kily navíc.
Pro zdravější a rychlejší hubnutí je potřeba vypít alespoň jeden a půl litru tekutin denně. Je lepší vyloučit kávu a sladké čaje a pít bylinné čaje, ovocné nápoje a domácí kompoty, minerální vody bez plynu.
Výhody zdravé výživy pro člověka
Hlavním výsledkem, který dietář očekává, jsou shozené kilogramy. Schémata hubnutí založená na principu „bez újmy na zdraví“ vám umožní pomalu, ale jistě dosáhnout vašeho cíle. Ať to trvá ne měsíc, ale půl roku, ale výsledek nezmizí během pár týdnů po ukončení diety. Dlouhodobé bezpečné dietní postupy navíc pomáhají zvyknout si na zdravou stravu, po níž se často již nechcete vracet k minulým stravovacím návykům. Nikdo samozřejmě nezrušil svátky a hody, ale není nic těžkého začít konzumovat méně cukru, sladkostí, nekupovat majonézy a omáčky v obchodě, nepít sladkou různobarevnou sodovku v každodenním životě.
Pouhým pohledem na sebe do zrcadla na konci diety si můžete všimnout nejen objemů, které zmizely, ale také čistší pleti, zdravých lesklých vlasů, veselého a spalujícího vzhledu. Zlepší se také stav zubů, nehtů a zraku. Při absenci chronických onemocnění gastrointestinálního traktu se proces trávení zlepší, střevní mikroflóra se normalizuje. Vzhled sportovních zátěží v denním rozvrhu pomůže získat sílu vůle, zlepšit svalový tonus a vytrvalost těla.
Diety bez újmy na zdraví spočívají ve vyváženém příjmu všech potřebných prvků v těle a v omezení potravin, které vyvolávají nárůst hmotnosti. Jsou založeny na odstranění potravin s přebytkem kalorií ze stravy, pak se nemusíte podrobovat vysilujícím hladovkám, abyste normalizovali váhu. Pomocí takových metod hubnutí můžete nejen snížit objem postavy, ale také dát své zdraví do pořádku, zlepšit svou pohodu, získat lehkost a optimismus.
- Bazeko N.P. – Všechna tajemství zdravé výživy / N.P. Bazeko, S.I. Pimanov. – M .: Lékařská literatura, 2003 – 176 s.
- Floyd Esme. – 1001 tajemství zdravé výživy aneb Jak jíst chutně a zdravě / Esme Floyd. – M.: Martin, 2010 – 224 s.
Více čerstvých a relevantních informací o zdraví na našem kanálu Telegram. Přihlásit se k odběru: https://t.me/foodandhealthru
Specializace: infekční specialista, gastroenterolog, pneumolog.
Obecné zkušenosti: 35 let .
Vzdělání: 1975-1982, 1MMI, San-Gig, nejvyšší kvalifikace, lékař infekčních nemocí.
