Není neobvyklé, že lidé k optimalizaci a obohacení svého jídelníčku používají různé vitamínové a minerální doplňky, ale i celou řadu dalších doplňků stravy. A i když se užívání multivitaminů v poslední době poněkud snížilo, výrazně se zvýšilo užívání vitamínu D a doplňků stravy s omega-3 polynenasycenými mastnými kyselinami.
Některé z nejoblíbenějších doplňků stravy zahrnují probiotika, omega-3 mastné kyseliny, multivitaminy, vitamín C, kurkumu, vápník a hořčík.
Vyplatí se věnovat pozornost tomu, kdy a jak se tyto doplňky stravy užívají – například s jídlem nebo bez jídla, ráno nebo večer, před nebo po tréninku (pokud sportujete).
Načasování a okolnosti užívání doplňků stravy mohou mít dopad na bezpečnost i účinnost. Některé doplňky mohou být také kontraindikovány, pokud máte určité zdravotní potíže nebo pokud užíváte určité léky.
Zde je několik jednoduchých a užitečných doporučení pro používání nejběžnějších doplňků stravy.
Multivitaminy obsahují jak ve vodě, tak v tucích rozpustné vitamíny a někdy i minerály. Doporučuje se užívat polovinu dávky ráno během snídaně a druhou polovinu denní dávky během hlavního jídla (oběd nebo večeře). Užívání multivitaminových doplňků stravy s jídlem je obecně bezpečnější. Například vitamíny B a vitamín C mohou způsobit bolest žaludku nebo nevolnost, když se užívají nalačno. Vitamíny rozpustné v tucích neposkytnou žádný užitek, pokud se užívají bez malého množství tuku, jako je vejce nebo rostlinný olej. Je však třeba se vyhnout nadměrnému používání tuků, protože to narušuje vstřebávání vitamínů rozpustných ve vodě z gastrointestinálního traktu.
Pokud užíváte jednotlivé vitamíny či minerály, měli byste dbát nejen na načasování jejich příjmu, ale také na kombinaci s dalšími doplňky stravy. Například vitamín K2 rozpustný v tucích se s výhodou užívá s jídlem obsahujícím nějaký tuk, odpoledne nebo večer. Vápník lze užívat během dne, ale hořčík je nejlepší užívat na noc a nekombinovat jej s jídlem. Průměrný zdravý člověk potřebuje asi 200 mcg vitaminu K2 denně, ale při současném užívání vysokých dávek vitaminu D může být toto množství vyšší. Lidem užívajícím antagonisty vitaminu K (léky snižující srážlivost krve) se nedoporučuje používat doplňky stravy s vitaminem K2, proto se užívání jakýchkoli doplňků stravy určitě poraďte se svým lékařem.
Zinek by se neměl užívat s vápníkem a/nebo železem, protože mohou narušovat vstřebávání zinku tělem.
Také byste se měli vyvarovat užívání vápníku nebo vitamínu E se železem, protože narušují vstřebávání železa.
Železo je také nejlepší užívat nalačno, buď ráno nebo odpoledne.
Hořčík, který je jedním z nezbytných minerálů pro naše tělo, je nejlepší užívat večer a není závislý na příjmu potravy. V tomto případě je lepší užívat hořčík a vápník (pokud vápník užíváte) současně.
Pokud pravidelně cvičíte, zvažte konzumaci vápníku a hořčíku v poměru 1:2 během jídla před tréninkem. Přestože se za ideální poměr hořčíku a vápníku považuje 1:1, většina lidí přijímá ze stravy mnohem více vápníku než hořčíku.
Vitamin B12 se z gastrointestinálního traktu vstřebává poměrně špatně, proto je nejlepší jej užívat nalačno, aby se optimalizovalo vstřebávání. Vitamin B12 může také interagovat s různými léky, včetně léků na úbytek kostní hmoty, rakovinu, dnu, vysoký krevní tlak a žaludeční hypersekreci, jako jsou H2 blokátory a inhibitory protonové pumpy, proto byste se před jeho užíváním měli poradit se svým lékařem.
Nestravitelná vláknina – vláknina – může narušovat schopnost těla absorbovat tuk, takže většinu těchto doplňků stravy je nejlepší užívat odděleně od jakýchkoli doplňků stravy obsahujících polynenasycené mastné kyseliny. Pamatujte, že tyto doplňky zpomalují pohyb potravy žaludkem a střevy, proto je nejlepší je užívat alespoň tři nebo čtyři hodiny před tréninkem nebo soutěží nebo ke konci dne. Psyllium se nejlépe užívá dvě hodiny po jídle s plnou sklenicí vody. Pokud jde o doplňky omega-3 PUFA, mohou způsobit žaludeční nevolnost, pokud se vezmou bezprostředně před tréninkem, takže je nejlepší je užívat před snídaní spolu s multivitaminem.
Také mějte na paměti, že doplňky s krillovým olejem jsou kontraindikovány pro lidi s alergiemi na měkkýše.
Pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte antikoagulancia, neměli byste užívat doplňky stravy obsahující omega-3 PUFA.
Doplňky stravy obsahující bromelain a papain, pokud se užívají s jídlem, mohou zlepšit trávení. Přestože v současné době neexistují žádné spolehlivé důkazy o účinnosti bromelainu při snižování bolestivosti svalů po cvičení, pokud bromelain užíváte za tímto účelem, užívejte jej nalačno po cvičení, ráno nebo odpoledne.
Probiotika pomáhají udržovat a obnovovat normální střevní flóru tím, že dodávají našemu tělu prospěšné bakterie. Nejlépe se užívají nalačno, dvě až tři hodiny před prvním jídlem nebo po posledním jídle. Má také smysl snížit spotřebu zpracovaných potravin a cukru, aby se zvýšila účinnost probiotických doplňků.
Antioxidační doplňky stravy, jako je resveratrol, astaxanthin, vitamín E a ubichinol, jsou obvykle rozpustné v tucích a nejlépe se užívají s tučným jídlem.
Optimální je užívat ubiquinol s rozdělením denní dávky do 2 dávek během hlavních jídel s jídly obsahujícími tuky.
Vitamin E a astaxanthin lze užívat jednou denně s tučným jídlem pro zvýšení vstřebávání.
Doplňky stravy obsahující resveratrol lze užívat nalačno.
Užívání antioxidačních doplňků stravy u sportovců nebo lidí, kteří pravidelně cvičí bezprostředně před cvičením, má zajímavý účinek na snížení citlivosti na inzulín. Narušuje také schopnost těla chránit se před oxidačním poškozením. Z tohoto důvodu by se antioxidační doplňky stravy měly užívat před jídlem a pouze při skutečně náročných závodech (trénincích). Ve všech ostatních případech by se tyto doplňky stravy měly užívat co nejpozději po tréninku.
Zpravidla platí, že čím pestřejší a výživnější je váš jídelníček, tím méně doplňků stravy budete potřebovat. Vyvážená strava je nejlepší způsob, jak tělu dodat všechny živiny, které tělo potřebuje.
Vegetariáni a vegani mohou být jedni z mála, kteří skutečně potřebují užívat určité doplňky stravy, protože mnoho důležitých živin se nachází pouze v živočišných produktech.
Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a vitamín B12 jsou úplně první příklady živin, které přicházejí na mysl, že lidé, kteří drží vegetariánskou nebo veganskou stravu, nepřijímají dostatek. Ale nedostatek jakýchkoli živin, vitamínů, minerálů může způsobit značné poškození zdraví.
Také doplňky stravy mohou být velmi užitečné při určitých nedostatcích makro- a mikroživin ve vaší stravě. Jen musíte mít na paměti, že čím více doplňků užíváte, tím obtížnější je to udělat správně a pro maximální přínos pro zdraví.
(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2015
Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.
Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173
Тел .: +7 (38822) 6-43-84
Kdy užívat vitamíny, aby se přesně vstřebaly – ráno nebo večer, s jídlem nebo nalačno? Co je lepší – multivitaminy nebo jednotlivé přípravky? Odpovídáme na všechny otázky.
O čem si povíme v článku:
Hlavní otázka, zda je vůbec nutné vitamíny brát, zatím nemá definitivní odpověď. Odborníci se o tom hodně hádají a nedospěli ke konsenzu. Ale vezměme si za základ fakt, že ne všichni jsme ideálně zdraví, jíme zdravá, pestrá jídla, naučili se zenu a naučili se žít bez stresu. To znamená, že nám mohou chybět specifické živiny. Které a v jakém dávkování vám v ideálním případě pomůže určit lékař. Důležité detaily však často zůstávají stranou pozornosti. A mimochodem, do značné míry na nich závisí, zda budou vitamíny prospěšné a zda nebudou mít nějaké vedlejší účinky. Stojí za zvážení, zda je váš vitamín rozpustný ve vodě nebo v tucích, v kterou denní dobu je nejlepší jej užívat, s kým je přátelský a s kým je kategoricky neslučitelný.
Vody rozpustné ve vodě
To vitamín C a 8 vitamínů skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Jak název napovídá, rozpouštějí se ve vodě a jsou rychle vyloučeny z těla. Proto jsou mimochodem stoupenci Linuse Paulinga, zastánce užívání vitaminu C v hyperdávkách, označováni za vlastníky nejdražší moči na světě.
Vitamíny rozpustné ve vodě je třeba zapíjet velkým množstvím vody.
Vitamíny skupiny B. Podílet se na výrobě energie. Vzhledem k tomu, že zrychlují metabolismus, je pro ně nejlepší čas ráno: vypijte to a rozveselte se! Neměli byste je brát na noc – budou narušovat spánek. Zejména existují studie, které prokázaly, že B6 snižuje kvalitu spánku. Vitamíny B můžete užívat nalačno nebo s jídlem. Zvláštní poznámka k B12 – lépe se vstřebává nalačno. Pokud však máte problémy s gastrointestinálním traktem, je lepší vitamíny skupiny B kombinovat s jídlem. A nezapomeňte je umýt sklenicí vody. Obecně platí toto obecné pravidlo pro všechny vitamíny a doplňky stravy – zapíjejte je čistou vodou, nikoli kávou, čajem nebo jinou sodou.
Je zajímavé, že ne všechny vitamíny skupiny se navzájem dobře kombinují. B2 snižuje aktivitu B1 a B1 zase může způsobit alergie, pokud je užíván s B12.
vitamin C. Doporučuje se užívat v několika porcích během dne. A ne nalačno – často způsobuje nevolnost a bolesti žaludku. Zlepšuje vstřebávání železa a vápníku.
Vitamíny rozpustné v tucích
Dnes známý 4 vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E a K. Tyto živiny se rozpouštějí v tuku a ukládají se v těle. To je na jednu stranu dobře – vždy se najde rezerva na deštivý den. Na druhou stranu hrozí předávkování – proto je důležité nepřekračovat denní normu.
Vitamíny rozpustné v tucích se lépe vstřebávají po jídle
Všechny vitamíny z této skupiny se lépe vstřebávají po jídle obsahujícím tuk. Neexistuje jasná souvislost s denní dobou. Až na to, že vitamín D se nedoporučuje užívat blíže k noci – může způsobit nespavost.
Pokud jde o kompatibilitu, vitamin D se dobře vstřebává s vitaminem K, ale není přátelský s E a konkuruje vitaminu A. Vitamin E se dobře vstřebává s vitaminy A a C, vitamin K s vitaminy B2 a B6 a navíc zlepšuje vstřebávání Vitamín D.
Minerály
Zpravidla se záležitost neomezuje pouze na vitamíny. Často se navíc užívá železo, hořčík a vápník. A zde jsou samozřejmě i jemnosti.
Železo. Rozmarný prvek, optimální je užívat ho nalačno, ráno nebo odpoledne. Často však vyvolává otázky z gastrointestinálního traktu. Pokud je to váš případ, budete se muset nejprve najíst. Železo se lépe vstřebává s vitamínem C a kyselinou listovou. Proto je dobrým zvykem užít tabletu s pomerančovým džusem a sníst čerstvé bylinky. Ale železo se neslučuje s vápníkem, hořčíkem a vitamínem E. Biologicky nejdostupnější formou je dnes chelát železa.
Hořčík. Pomáhá vám relaxovat, takže je nejlepší vzít si ho odpoledne. Může ovlivnit činnost trávicího traktu, proto je vhodné jej užívat po jídle. Dobře se kombinuje s vitamínem B6. Ale nekamarádí se s vitamínem B1, železem, zinkem, fosforem a vápníkem. Nejsnáze stravitelnými formami jsou chelát hořečnatý a citrát.
Vápník. Je lepší užívat jej odděleně od železa, zinku a hořčíku. Ale vitamín D je naopak pro tento minerál vhodným společníkem. Pokud však tento vitamín užíváte ve velkých dávkách, vápník se může hromadit v těle, a to na nesprávných místech. Mohou se objevit problémy se srdcem, ledvinami atd.
Optimální je vyčlenit na vápník samostatné jídlo. Například před večeří (nebo hodinu a půl po ní). Mějte na paměti, že tělo bude absorbovat vápník v dávce ne více než 500 mg najednou. Pokud je dávka doporučená lékařem vyšší, rozdělte dávku na několik částí. Doplňky vápníku jsou dostupné v různých formách. Nejelementárnější vápník je v uhličitanu vápenatém (asi 40 %). Tato možnost však může ovlivnit gastrointestinální trakt a doporučuje se užívat s jídlem. Citrát vápenatý působí delikátněji, takže jej můžete pít nalačno. Mimochodem, doporučuje se užívat vápník s mlékem, ne s vodou – to je vzácná výjimka z pravidla.
Multivitamíny
Vitamíno-minerální komplexy obsahují vitamíny a minerály rozpustné ve vodě i v tucích. Stupeň absorpce multivitaminů může být znatelně nižší než u jednotlivých přípravků. Nicméně jsou docela populární. Za prvé je to pohodlné. Za druhé, je to docela bezpečné – předávkování je problematické (spíše naopak). Za třetí, mnoho výrobců se snaží oddělit zjevné antagonisty, pro které například rozdělují živiny na „ranní“ a „večerní“. Některé látky si navíc navzájem zesilují své účinky. Stručně řečeno, vše závisí na konkrétním komplexu.
Stupeň absorpce multivitaminů může být znatelně nižší než u jednotlivých přípravků
Bez ohledu na složení odborníci doporučují užívat multivitaminy ráno. Už jen proto, že obvykle obsahují povzbuzující vitamíny skupiny B. Určitě je berte s jídlem – snížíte tak riziko nežádoucích účinků. Jídlo by mělo obsahovat tuky, ale s mírou. Pro vytvoření optimálních podmínek stačí k snídani sníst vajíčko, půlku avokáda nebo salát ochucený lžící rostlinného oleje.
Proč potřebujete doporučení lékaře?
Než začnete užívat vitamíny a vitamínové komplexy, poraďte se s odborníkem
Existují vitamíny a minerály, které nelze kombinovat s léky. Například vitamíny E a K nelze kombinovat s antikoagulancii, železo zase s některými antibiotiky. Navíc mnoho živin narušuje vzájemné vstřebávání. Je obzvláště snadné získat nerovnováhu při užívání mono léků. V dobách Covidu byly například časté případy, kdy na pozadí vysokého příjmu zinku (existují důkazy, že je účinný proti virovým infekcím) se hladina mědi v těle snížila, což vedlo k anémii. Nyní oblíbený citrát hořečnatý ve velkých dávkách působí jako projímadlo, zatímco uhličitan vápenatý naopak. Průměrný milovník vitamínů nemůže vždy vzít v úvahu všechny tyto jemnosti. Proto se před nákupem i těch nejrozšířenějších vitamínů v lékárně poraďte s odborníkem.
