Štíhlé nohy vyžadují hodně úsilí, ale ne každý ví, jak dosáhnout požadovaného výsledku pomocí fyzické aktivity, aniž by se bál je „pumpovat“. Vladislav Romanov, spoluzakladatel sítě strečinkových studií TOPSTRETCHING, mistr sportu a mistr Ruska v cyklistice, prozradil, jak se v tréninku vyvarovat chyb a zůstat spokojený s výsledkem.
Jak zhubnout na nohou
V první řadě musíte vyvážit svůj jídelníček tak, aby obsahoval minimální množství zkonzumovaných sacharidů. Zvláště důležité je minimalizovat je po 5-6 hodině, stejně jako tuky. V tuto dobu je lepší zahnat hlad malým množstvím ovoce nebo zeleniny. K takové dietě by bylo účinným řešením přidat kardio zátěže, například chůze (15-20 km).
Obtížné zóny
Nejobtížnějšími „popálenými“ oblastmi jsou tzv. „uši“ na bocích a oblast vnitřní části nohou. K jejich nápravě je nutné provádět cvičení, z nichž každé by mělo trvat minimálně 60 sekund. Nejúčinnější cvičení pro nápravu problémových partií budou ty, které zahrnují cvičení s fitness gumičkami. Výše uvedená chůze pomůže snížit celkový objem boků a místní místa vyžadují zvláštní pozornost a speciální cvičení. Běh je také skvělé kardio cvičení pro štíhlé nohy. Každodenní zvyšování počtu najetých kilometrů je prospěšnou prací na vytrvalosti těla. Třes při běhu vyvolává účinek anticelulitidové masáže, která pomůže odstranit nešťastné “uši”.
Optimální cvičení
Kromě tréninku s využitím vlastní váhy můžete provádět mrtvé tahy, tedy základní cviky s činkou, činkou nebo kettlebellem. Pro zvýšení zátěže svalů můžete použít i fitness gumu. Jakákoli sada cvičení pro nohy bude co nejúčinnější, za předpokladu, že doba trvání každého z nich bude alespoň 60 sekund. To znamená, že není cílem ukončit trénink co nejrychleji – cvičení by se mělo provádět pomalu, aby se svaly spálily a byla cítit zóna, na kterou dopadá zátěž. Cvičení celých nohou by mělo trvat alespoň 1,5 hodiny. Musí zahrnovat rychlou chůzi a běh na hodinu a poté – půlhodinový silový trénink.
Zaměřte se na hýždě
Hýždě musí být napumpovány izolovanými cviky, přičemž trénink by měl být intenzivní, ale ne dlouhý. Dřepy nejsou izolovaným cvikem – zvětšují jak hýždě, tak boky, což znamená, že tento cvik by se neměl zařazovat do tréninku na snížení objemů. To znamená, že po celkovém zhubnutí by se tomuto cvičení měla věnovat větší pozornost, aby se získal požadovaný tvar a pružnost.
Pro třídy ke snížení objemu hýždí můžete použít nejtěsnější elastické pásy a provést 4-5 sad po 8-10 opakováních každého cvičení. Dobrou alternativou k tomu by byl žebřík: počet opakování s každým přístupem by se měl zvýšit o 2-3 a pak se snížit. Náročnost cviků můžete upravit výměnou gumiček za více či méně těsné. Je nutné pumpovat hýždě alespoň každý druhý den, zvyšovat počet opakování a přístupů.
Hlavní chyby při „pumpování“ nohou
Nejčastějšími chybami je nesprávné umístění chodidel např. ve zmíněných dřepech. Ve standardním postoji by měly být prsty roztažené do stran, stejně jako kolena. Pokud trénink zahrnuje přesné čerpání svalů nohou, je nutné zajistit, aby kolena byla na stejné úrovni s patami. Během zdvihu je nutné nasměrovat ponožky nahoru a vytvořit důraz na paty pro větší zapojení hýžďových svalů.
Role strečinku v tréninku
Strečink hraje velmi důležitou roli, protože nedovolí svalům ztvrdnout a ucpat se, což dává pocit lehkosti těla. Svalová elasticita pomáhá snižovat riziko zranění během cvičení. Strečink po cvičení obnoví průtok krve, rozptýlí kyselinu mléčnou ze zatížených svalů. 15 minut strečinku po tréninku nejen zvyšuje jeho účinnost, ale také snižuje únavu. Má také příznivý vliv na metabolismus, úlevu těla, svalovou lehkost a napětí a také zmírňuje bolesti svalů, které jsou zvláště výrazné, pokud kurzy právě začaly.
Oprava chyb
Stává se, že již došlo k chybám, nohy se zdají být přepumpované, což jejich majitele netěší. Ale i to se dá napravit.
Metoda jedna:
Přestaňte cvičit a nezatěžujte nohy, aniž byste dále provokovali růst svalů. V tomto případě dojde k určité degradaci a začnou se snižovat objem. Svaly “odcházejí” docela rychle. Doslova za 1 měsíc můžete přijít o svalový korzet, pokud nebudete sportovat. Nutné je také dodržovat správnou výživu, večer nekonzumovat sacharidy a tuky. Pro udržení tvaru nohou se doporučuje chodit na strečink několikrát týdně.
Druhý způsob:
Zcela změňte režim a taktiku tréninku: prodlužte je, zaměřte se pouze na chůzi nebo lehký běh, aby svaly nohou pracovaly pro výkon, a ne pro růst. Začnou se tedy snižovat, aby byly vytrvalejší, protože čím jsou svaly objemově menší, tím snáze zátěž nesou. Zároveň se nestávají slabšími a neztrácejí svůj tón.
Hubnutí je pracný proces, který vyžaduje hodně úsilí, aspirací a času. Zejména pokud jde o problémové partie těla. Jakákoli školení se stanou mnohem efektivnějšími, pokud budou prováděna pod vedením zkušeného trenéra, který najde individuální přístup a zodpoví ty nejtěžší otázky.
Autor: Vladislav Romanov, spoluzakladatel sítě strečinkových studií TOPSTRETCHING
K dosažení štíhlých nohou nestačí dodržovat vyváženou stravu. Pro krásnou svalovou úlevu jsou nutné cviky s vlastní vahou nebo expandery. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte cvičit v posilovně. Domácí sada cvičení není pro tyto účely tak účinná, ale pomůže, aby vaše nohy byly štíhlejší a tónované.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Dřepy
Četné variace dřepů dobře procvičují boky a hýždě, pomáhají proti celulitidě.
Buďte opatrní s těmito cviky, pokud máte problémy s koleny.
Obvykle dělají tři série 15 dřepů pro začátečníky a 30 dřepů pro ty, kteří se aktivně věnují fitness.
Pamatujte na správnou techniku dřepu. Rozkročte nohy na šířku ramen, ruce podél těla, pokud používáte činky, a v pase, pokud cvičíte bez nich. Udělejte si dřep. Ujistěte se, že se vaše kolena neposouvají dopředu.
Pro hlubší studium hýžďových svalů a přední strany stehna můžete dělat dřepy s důrazem na záda. Chcete-li to provést, dejte za sebe židli, položte nohu na okraj židle tak, aby noha tvořila pravý úhel. Dělejte dřepy.
Gluteusův most
Glute bridge funguje dobře nejen na hýžďové, stehenní a lýtkové svaly, ale také na svaly lisu. Chcete-li provést tento typ mostu, musíte si lehnout na záda a pokrčit kolena. Při nádechu zvedněte boky a hýždě a silně napněte svaly. V tomto případě by ramena a lopatky měly být přitisknuty k podlaze. V horní poloze se zdržujte, svaly udržujte napjaté. Při nádechu se snižte, ale ne úplně: boky a hýždě by se neměly dotýkat podlahy.
Plíce
Výpady jsou klasické cviky, které jsou součástí každé sestavy cviků. Dobře procvičují svaly nohou a hýždí. Základem těchto cviků je prostě pohyb: vykročte a sedněte si. Vše je o správné technice: záleží na ní, jak účinná budou cvičení. Výpady lze provádět s vlastní vahou, nebo můžete závaží přidat. Vše záleží na vaší kondici.
Postavte se rovně, držte rovná záda, spojte lopatky k sobě. Nohy jsou pod boky. Udržujte své tělo rovně a udělejte krok vpřed. Rozložte váhu rovnoměrně mezi chodidla. Pomalu se spouštějte dolů, dokud není stehno přední nohy rovnoběžné s podlahou. Koleno druhé nohy by se mělo lehce dotýkat podlahy. Držte tuto pozici a poté se zvedněte. Nepomáhejte si zadní nohou! Při zvedání se opřete o patu chodidla vpředu. Při zvedání zatěžujte svaly stehen a hýždí.
Když si osvojíte správnou techniku, můžete začít používat závaží, například činky o hmotnosti od 1 do 3 kilogramů. Zkušení sportovci mohou používat činku.
Mahi lze provádět ve stoje nebo vleže. V počáteční fázi pracujte pouze se svou váhou, později můžete přidat expandér nebo fitness pásku.
Postavte se rovně s rukama na opěradle židle. Napněte svaly nohou, vytáhněte prsty. Jemně posuňte nohu zpět a poté se vraťte do výchozí polohy. Pro efektivnější studium vnitřní strany stehna a hýždí použijte fitness tejp.
Chcete-li provést švihy z polohy na břiše, klekněte si, ohněte ruce v loktech. Narovnejte nohu, napněte svaly, houpejte se, zvedněte nohu co nejvýše. Podržte nahoře několik sekund.
Burpee
Na burpees nejsou potřeba ani závaží, ani expandéry – pouze vlastní váha. Cvičení je dobré, protože nezapojuje jednotlivé svalové skupiny, ale zahrnuje celé tělo. Rozvíjí sílu, vytrvalost, koordinaci, zrychluje metabolismus. To znamená, že kalorie budou spalovány i po tréninku, což je důležité pro štíhlé nohy. Burpee zahrnuje několik cvičení:
- stát rovně. Záda jsou rovná, nohy na šířku ramen.
- squat. Dřep se provádí tak dlouho, dokud můžete položit dlaně na podlahu.
- odskočit. Nyní přeneste váhu těla na ruce, skočte a zaujměte polohu na břiše.
- push-up.
- odskočit. Skočte zpět do dřepu.
- skok s tlesknutím dlaní nad hlavou.
Hlavním úkolem je udělat maximální počet opakování ve stanoveném čase. Například 30 sekund intenzivního tréninku, 10 sekund odpočinku.
Zvednutí nohou
Toto je jedno ze starých dobrých cvičení Jane Fondové. Zvedání nohou funguje dobře na vnitřní ploše stehna. Cvičení se provádí v poloze na zádech. Pokud ležíte na pravém boku, natáhněte pravou nohu a pokrčte levou, přeneste ji přes pravou a položte ji před sebe. Přitiskněte dolní nohu a koleno k podlaze. Opřete se o levou ruku, hlavu opřete o pravou. Zvedněte pravou nohu a přitom držte trup v klidu. Vyměnit nohy.
Chovné nohy
V poloze na břiše přitiskněte spodní část zad k podlaze, mírně pokrčte nohy v kolenou. Začněte plynule zmenšovat a roztahovat nohy a co nejvíce napínat svaly stehen, hýždí a břicha. Aby bylo cvičení efektivnější, používejte posilovací pás. Nasaďte si ho na boky, začněte pěstovat nohy, překonávat odpor.
Stojící tele zvedá
Pro štíhlé nohy nezapomeňte do tréninku zařadit cviky na lýtkové svaly. Nejznámějším a nejúčinnějším cvikem je zvedání prstů ve stoje. V tělocvičně se toto cvičení provádí na speciální platformě. Doma můžete použít dřevěný trám nebo nějakou vyčnívající plochu, například schůdek.
Stát zpříma. V případě potřeby si vezměte závaží. Postavte se na vyvýšený povrch a spusťte paty dolů pod úroveň povrchu. Nedělejte prudké pohyby! Měli byste cítit, jak se vazy kotníku hladce natahují. Jedním silným pohybem se zvedněte na špičky, setrvejte, napněte svaly a poté se pomalu snižte do výchozí pozice.
Horolezec
Toto známé cvičení je dobré, protože kombinuje aerobní vlastnosti a vícekloubové spojení. Zahrnuje mnoho svalových skupin. Pomocí speciálních gumiček můžete zvýšit zátěž.
Zaujměte klasickou polohu vleže, tělo držte rovně. Pomalu zvedněte jednu nohu, vraťte ji do původní polohy, opakujte pohyb s druhou nohou. Pokud jste zvyklí na intenzivnější zátěž, pak dejte důraz vleže, ale ruce položte pod úroveň ramen s úzkým nastavením dlaní. Cvik provádějte rychlým tempem, dotýkejte se těla kolenem.
Předkloňte se
Předklon na kolenou dává dobré zatížení zadní části stehna. Položte si pod kolena koberec. Zamkněte nohy (nebo můžete cvik provádět s partnerem), protáhněte tělo a boky v jedné linii. Předkloňte se dostatečně dopředu, abyste udrželi tělo rovně a neprohýbali se v kyčelních kloubech. Vraťte se do výchozí pozice.
Trénink spodní části těla a nohou pro ženy je zvláště důležitý, protože ženy mívají širší boky než muži a větší úhel mezi koleny a spojením stehenní kosti a pánve. Kvůli tomu jsou ženy náchylnější k poranění kolene, jako je natržení předního zkříženého vazu v koleni. Abyste předešli takovým zraněním, musíte trénovat nohy.
Kromě toho sada cvičení pro procvičování lýtek, hamstringů, hýždí a dolní části zad pomáhá napravit mnoho problémů s držením těla.
Jedním z mých oblíbených cviků na nohy je dřep se zátěží. Jako závaží můžete použít činky nebo jen obyčejný džbán s vodou. Důležitá je správná technika: činky by měly být přitisknuty k hrudníku tak, aby se lokty nacházely pod nimi. Udržujte nohy přitisknuté k podlaze. Udělejte hluboký dřep, zatěžujte svaly stehen a hýždí, držte záda rovná. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
