Mnoho lidí neustále nemá dostatek spánku a čekají na víkendy a svátky, jen aby se dobře vyspali. To je špatný přístup, protože spánek nelze zásobit do budoucna, zdravý spánek je potřeba každý den.
O důležitosti spánku
Během spánku naše tělo odpočívá a nabírá sílu. Je nezbytný nejen pro fyzické, ale i pro duševní zdraví. Nedostatek spánku má negativní dopad na pohodu. Mezi hlavní příznaky nedostatku spánku patří:
- ospalost;
- apatie;
- únava;
- snížená koncentrace;
- podrážděnost.
Pokud je člověk neustále nevyspalý, může se u něj rozvinout deprese, která výrazně zhoršuje kvalitu života. Také nedostatek spánku vede ke snížení imunity, proto se může stát spouštěčem rozvoje závažných onemocnění.
Zvláště negativně ovlivňuje pracovní schopnost nedostatek nočního klidu. V ospalém stavu je extrémně těžké se na něco soustředit a odvést kvalitní práci, objevuje se lenost, která vám brání jít k vašim cílům. Dalším negativním faktorem nedostatku spánku je předčasné stárnutí.
Pravidla spánku
Je nutné dopřát si alespoň 7 hodin spánku denně. Je důležité mít na paměti, že každý organismus je individuální. Někteří lidé potřebují na dobrý odpočinek alespoň 9 hodin.
Spánek se řídí biologickými rytmy, takže by měl připadnout na temnou denní dobu: noční spánek je mnohem užitečnější než denní spánek, ale pokud je nedostatek nočního spánku, můžete to kompenzovat několika hodinami během dne .
Odborníci doporučují chodit spát nejpozději ve 23:00, nejlépe ve 22:00 nebo dříve. Hodina spánku před půlnocí nahradí 2 hodiny po ní.
Pokud nemůžete usnout tak brzy, měli byste přehodnotit svůj životní styl a provést následující úpravy:
- nejezte po 19:00, přípustné je pouze lehké občerstvení;
- 2 hodiny před spaním nepijte kávu, černý čaj a jiné tonické nápoje;
- 2 hodiny před spaním se nedívejte na televizi;
- večer se projít.
Dvě hodiny před spaním se vyplatí omezit aktivitu, nečíst negativní zprávy a neprobírat znepokojivá témata. Je lepší si přečíst knihu nebo se věnovat nějakému uklidňujícímu koníčku. Kávu a čaj nahraďte vodou nebo bylinkovým nálevem.
Optimální podmínky spánku
Pro zařizování ložnice je lepší zvolit tu nejtišší místnost, jejíž okna nepřehlédnou rušnou ulici. Postel by měla být prostorná a maximálně pohodlná. Zvláštní pozornost věnujte výběru matrace. Neměla by být příliš tvrdá ani příliš měkká, měla by poskytnout tělu možnost se co nejvíce uvolnit. Je lepší zvolit nízký polštář, aby páteř zůstala během spánku v rovné poloze.
Při výběru ložního prádla dejte přednost přírodním prodyšným materiálům. Nejlepší možností je spodní prádlo ze 100% bavlny.
Spánek bude zdravější a zdravější, pokud budete spát v naprosté tmě. Na noc vždy zhasněte světla a okna zakryjte silnými závěsy nebo žaluziemi. Pokud v noci vstáváte na toaletu, snažte se nerozsvítit jasnou lampu. Nejlepší je noční světlo s načervenalým světlem, které nepřeruší tvorbu melatoninu.
Velmi důležité je také dýchat čerstvý vzduch, proto je potřeba místnost dobře větrat. Mějte na paměti, že za 1 hodinu dospělý člověk zpracuje asi 3 kubické litry kyslíku. Chcete-li aktualizovat vzduch, je lepší nechat okno pootevřené.
Optimální teplota v ložnici je 20-22 stupňů Celsia. Při této teplotě se tělo plně uvolní, ale nepřehřívá se. Pokud se vám tato teplota zdá chladná, teple se oblečte a přikryjte se teplou přikrývkou, ale hlavu mějte chladnou.
Jděte spát, snažte se nemyslet na problémy, raději myslet na něco příjemného, ještě lepšího – úplně se zbavit myšlenek a soustředit se na svůj dech.
Co ještě zvážit
Pokud se budete denně řídit výše uvedenými doporučeními, budete rychleji usínat, váš spánek bude silnější a ráno se budete cítit bdělí a plní energie. Pokud se spánek stále nevrátil do normálu, mohou nastat nějaké zdravotní problémy, nedostatek některých látek. Nepodléhejte samoléčbě a uchylte se k práškům na spaní. Jsou zaměřeny na boj s následkem, nikoli s příčinou. Navíc prášky na spaní jsou poměrně rychle návykové, pak se problémy budou jen zhoršovat.
Chcete-li zjistit příčinu nespavosti a najít správnou léčbu, je nejlepší poradit se s lékařem. Kvalifikovaného specialistu najdete ve Volgogradu, Volžském a Michajlovce na klinikách DIALINE. Poskytujeme širokou škálu lékařských služeb. Všichni pacienti jsou přijímáni po domluvě, čímž odpadá čekání ve frontě. Pro rychlou a pohodlnou schůzku se specialisty a přístup k dalším funkcím doporučujeme zaregistrovat se ve svém osobním účtu na našem webu.
Čím je venku zataženo a chladněji, tím je pro mnohé těžší se ráno probudit. Jak se snadno probudit a být celý den ve střehu? Vedoucí spánkové laboratoře Výzkumného ústavu pojmenované po V.I. Bekhterev psychoterapeut, somnolog Alexander Polyakov.
Podnikatel kouzelná lampa
– Jak se snadno probudit a být celý den veselý?
– Obtížné probouzení a denní ospalost se objevují v důsledku nedostatečného nebo nesprávného spánkového režimu. Spánek je velmi aktivní cyklický proces. Má několik fází: první, druhá, třetí, pak – delta spánek, když člověk odpočívá, pak – REM spánek, když sní.
Celý cyklus trvá přibližně hodinu a půl. Abychom vstávali snadněji a razantněji, musíme přespat sudý počet cyklů. To znamená, že délka spánku by měla být násobkem jedné a půl hodiny: jeden a půl, tři, čtyři a půl atd. Pokud se někde na konci cyklu probudíme například po 7,5 hodinách, budeme se cítit veselí. A po 8 hodinách začne další cyklus a . Budík nám otevře oči, ale tělo bude dál spát.
– A co dělat?
– Chcete-li se cítit vesele, je důležité, bez ohledu na to, jak banální, režim a světlo. Je velmi důležité chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, včetně víkendů. Světlo je hlavním spouštěčem našich cirkadiánních rytmů. Rytmus těla „nastartuje“ sluneční záření, ale ve velkých městech je hodně elektrického světla, spousta sociálních faktorů (noční život), které naše rytmy narušují. Velmi důležitým okamžikem při vstávání je proto jasné světlo.
Existují dokonce i speciální lampy, které slouží ke snadnějšímu vstávání. Svítí v určitém spektru, což rychle potlačuje tvorbu melatoninu, hormonu noci. Každý slyšel o serotoninu – hormonu veselosti a dobré nálady. Melatonin je jeho opak, v noci je ho hodně. Proto čím rychleji to ráno potlačíme, tím veseleji se budeme cítit. Takové lampy obvykle nosí lidé, kteří často létají na služební cesty do Číny nebo Ameriky, aby tam rychle obnovili své rytmy, které se kvůli jet lagu ztrácejí. Při probuzení je potřeba takovým zařízením svítit alespoň dvacet minut. Tyto lampy se také používají k léčbě deprese.
– Kde je mohu získat?
„Obvykle se objednávají jako lékařské vybavení. Říká se jim světelné terapeutické lampy.
Můžete se naučit spát méně?
– Mnoho lidí má představu, že už nemají dost času a potřebují méně spát. To je mylná představa. Spánek je bezpodmínečně nutný, nelze ho – ani odpočinkem, ani relaxací – ničím nahradit. Bez spánku člověk zemře. Mnoho obchodníků a těch, kteří chtějí tvrdě pracovat a být efektivní, bere spánek vážně. Podívejte se například na rozvrh našich nejvyšších představitelů: dnes jsou v Číně, zítra v Americe a pak někde jinde. V kremelské medicíně je hodně spojeno se spánkem. Chápou, že tělo funguje v režimu přetížení a je třeba ho podporovat.
Otázkou je, jak se cítit lépe a dělat více. Existují speciální programy založené na regulaci tělesných rytmů. Zahrnují nejen spánkový režim, ale také vitamíny, léky zlepšující paměť, pozornost. Základem všeho jsou ale rytmy. Lidé, kteří se starají o své zdraví a chápou, že již nemají dostatek prostředků, často žádají, aby pro ně našli individuální program. Někdy je spánek pro některé lidi východiskem. Může trvat od čtyřiceti minut do hodiny a půl. A pak může být noční spánek kratší. Japonci mají například ve svých kancelářích místnosti, kde mohou zaměstnanci přes den spát půl hodiny nebo hodinu. To je v jejich kultuře akceptováno. Očekávaná délka života v Japonsku je přitom jedna z nejvyšších na světě a produktivita práce není nikde vyšší.
Co jíst k probuzení
Co byste měli jíst ráno, abyste dobili baterky? Tady v televizi je reklama na čokoládovou pastu pod heslem “energie nového dne.” Přidá sendvič s ní živost?
O čokoládové pastě nevím. Ale sacharidy ráno pomáhají probudit se a „zapnout“ mozek. Jen se nepřejídat. Žaludek má velikost naší pěsti. Sladké sacharidové kopy přispívají k budování endokrinního systému, cukrovce a tak dále.
Zmínil jste vitamíny. Co potřebujete, abyste se cítili více nabití energií?
– Multivitaminové komplexy skupiny B. A hořčík v dostatečném množství. Antioxidanty, nootropika. Z potravin – vlašské ořechy. Jedná se o ideální produkt pro účinek na nervový systém. Silným zdrojem serotoninu je rakytník. Množstvím serotoninu – hormonu vivacity si myslím, že je na prvním místě oproti např. banánům a čokoládě.
– Říká se, že cvičení a kontrastní sprcha jsou univerzálním lékem. Ale tohle je násilí: chceš spát, a tady – studená voda .
„Kontrastní sprchy jsou skvělé. Pokud se chcete probudit, nejúčinnější metodou je polití se studenou vodou.
Pomáhají energetické nápoje při ospalosti?
– Teoreticky pomáhají. Ale mám špatný vztah k jakékoli chemické stimulaci, protože vidím její důsledky. Včetně energetiků. Mám pacienty, kteří jsou na nich závislí. A samozřejmě tyto nápoje ničí mozek, a to i ty nealkoholické. K čemu to je, když buňky pracují jedenapůlkrát až dvakrát aktivněji, než by měly? A po použití energetických nápojů dochází k takzvanému “rollbacku”, který se projevuje astenií, sníženou pamětí, pozorností, neurotickými problémy. Moji pacienti po energetických nápojích trpí poruchami spánku, denní aktivity, mají problémy s tlakem, s cévami, které jsou z těchto energetických nápojů chronicky křečovité.
„Káva funguje jinak. Jedná se o přírodní produkt. I když chronickí milovníci kávy se také stávají. Mají neustálý třes, rozbitý autonomní nervový systém a časté poruchy spánku. Neustále pobíhají s vyvalenýma očima. Ale pokud pijete normální kávu jeden nebo dva šálky denně, nevidím na tom nic špatného.
– Proč se mnoho lidí zlobí hned po probuzení?
Každý člověk má svůj vlastní spánkový režim. Existují krátké pražce, střední pražce a dlouhé pražce. Je to individuální rys, jako ústava. Napoleon byl například krátký spáč – spal jen 4 hodiny. A Einstein – dlouhospáč – spal 10 hodin. Oba byli docela výkonní lidé. Ale pokud člověk prudce sníží svou normu – například ze sociálních důvodů, pak bude s největší pravděpodobností ráno naštvaný, unavený a v depresi.
Nejlepší budík
Po celém světě existují stovky druhů budíků. Jsou tací, kteří utíkají, ti, kteří odlétají, které je třeba dohnat, a další. Který z nich je nejúčinnější?
– Podle mého názoru jsou to ty světelné lampy, o kterých jsem mluvil. Zapnou světlo na časovači a vydají zvukový signál. A druhým typem alarmu je alarm fáze spánku. Vypadá to jako hodinky, které se nosí na paži při spánku. Zařízení snímá určité fyziologické ukazatele – tepovou frekvenci a tak dále – a probudí člověka na konci hodinového a půl spánkového cyklu. Člověk, který se na konci cyklu probudí, se bude cítit veselý.
Jak by měl budík správně zvonit? Ostrý? Hlasitě? Melodicky?
– Zvuk alarmu by se měl zesílit. Drsný zvuk může způsobit prudkou změnu mozkové aktivity, která může vést k negativní reakci těla. Způsobit velký záblesk tlaku, nepříliš dobrý emocionální stav. Zvuk by měl být jemný a jít jakoby z dálky, na vzestupu, ale být jistý a dlouhý. Je dobré, když budík zvoní v nějakém intervalu. Koneckonců, je nutné změnit rytmus lidského mozku: je lepší to dělat ne náhle, ale postupně, jako by se pomalu „probouzelo“. Například do pěti minut.
Dokážete ovládat sny?
– Existují takové teorie a existují skupiny lidí, kteří učí, jak ovládat sny. Tvrdí, že rozšiřuje vědomí, zlepšuje lidské schopnosti. Nemohu s jistotou říci, zda se jim to povedlo nebo ne. já to nedělám. Ale pacienti s neurózou a emočně labilní lidé mají často tendenci odcházet od skutečného života do virtuálního světa.
– Proč máš noční můry?
Jsou spojeny s naším každodenním životem. Když se situace dramaticky změní nebo jsou nějaké zážitky, stres. Noční můry se sní během REM spánku, během kterého se zpracovávají přijaté informace, které dávají děsivé obrazy.
– V životě člověka je všechno v pořádku, ale existují noční můry. Stalo se to?
– Na nevědomé úrovni s největší pravděpodobností stále existují problémy. I když navenek může být všechno skvělé. Ale nerozumíme všemu. Řekněme, že si nedokážu přiznat, že dělám špatnou profesi nebo žiju se špatnou osobou a tak dále, protože navenek je všechno v pořádku.
Jak dlouho může člověk žít bez spánku?
– Byl zaznamenán rekord – 11 dní. Moji pacienti, kteří nespali zpravidla „jen“ tři nebo čtyři dny, jsou prostě ve stavu noční můry. Když je spánek zrušen, dochází k úplné dezorganizaci nervového systému, tělo se vyčerpá, dochází k duševním změnám: ztrácí se paměť a pozornost, třetí nebo čtvrtý den se mohou objevit halucinace.
Stává se, že za mnou přijde člověk a řekne: “Měsíc jsem vůbec nespal.” Ale to se neděje! Zdá se, že nespí. Protože čas je v noci zkreslený. Pamatujeme si oblasti bdění, ale ne spánek. V takových případech je nutné objektivní noční studium spánku – polysomnografie.
Záležitost života a smrti
– Někdy ležíš v posteli a neusneš. Co dělat?
– To už je problém nespavosti, tedy nespavosti. Základním pravidlem pro nespavost je, že byste neměli ležet v posteli a trpět. Po 20 – 30 minutách musíte vstát a něco udělat a čekat na další nástup spánku. Pokud není žádný chronický problém, pak se jedná o přílišnou stimulaci. Proto je potřeba nějaký druh svalové relaxace. Někomu pomáhá napařovat si nohy před spaním, někomu mokré tření, lehká masáž, monotónní čtení, nějaký druh hluku na pozadí nebo lehká vzdálená hudba.
Pomáhá počítání oveček?
– Podle mě to nikomu nepomůže, ačkoli si to každý myslí. Ale stále mám vážné pacienty, o těchto ovcích s nimi ani nemluvím. Opravdu pomáhá snížení teploty (člověk v mrazu usíná, a proto v mrazu umrzne), procedury na končetiny (vzlít nohy nebo chladit) a meditace. Například dýchání určitým způsobem je pomalé, uvolňující. V ideálním případě by v ložnici měla být úplná tma, ticho a chlad.
– Kdy můžeme říci, že člověk má nespavost a je čas ho léčit?
– Adaptivní nespavost – pokud má člověk nějaký druh stresu – přijatelná věc. Po druhém nebo třetím týdnu problémů se spánkem byste se měli poradit s lékařem. Musíte jít k neurologovi, a dokonce i k terapeutovi, protože somnologové v Petrohradě – kočka plakala. A v žádném případě byste neměli okamžitě používat silné prášky na spaní, pokud nenastane nějaká zvláštní situace. A stane se, že vás někdo ze známých bude léčit prášky.
Jak bude neurolog léčit nespavost? Předepíše i prášky?
– Ne hned. No, abych byl upřímný, nejdřív se předepíšou nějaké lehké prášky a pak prášky na spaní. Ale bylo by moudré stále chápat, co se s člověkem během dne děje. A není nespavost příčinou některých onemocnění, například štítné žlázy. Velmi často deprese začíná poruchami spánku. I když v praxi to samozřejmě nikdo nedělá. Vypíšou fenazepam a je to. A pak to člověk bude brát dlouhé roky. A je to návykové, návykové, je velmi těžké to zrušit. Vyjmutí prášků na uklidnění je vždy velmi obtížný proces.
Otázka usínání a spánku není jen otázkou živosti, ale také otázkou zdraví. Protože během spánku dochází ke kontaktu s našimi vnitřními orgány. Všechny systémy se restartují. V prvním cyklu spánku jsou produkovány řekněme somatotropní hormony, růstový hormon. Další – hormony štítné žlázy, do rána kortizol – stresový hormon.
– To znamená, že při nespavosti je narušena tvorba hormonů?
– Ano. Endokrinní systém s nespavostí je první věc, která bude trpět. Když má člověk nedostatek delta spánku, nevytváří se v něm růstový hormon a začíná růst žaludek – jako má dickensovský sluha z Pickwick Clubu. Takoví lidé často trpí spánkovou apnoe, to znamená, že v noci pociťují krátké pauzy v dýchání. Mohou nedýchat až minutu a půl a nevědí o tom. Někdy dokonce zmodrají. Pak tělo dá povel k probuzení, člověk hlasitě chrápe. Většinou takoví pacienti chrápou, přivedou je k nám manželky. Oni sami nemohou sami určit syndrom apnoe. Během dne se cítí špatně, ale proč – nechápou. A teprve tady, v laboratoři na monitorech, to všechno opravíme.
Právě ve chvílích apnoe dochází k infarktu a mrtvici. Když se tento syndrom léčí, lidé okamžitě ztratí dvacet kilogramů, protože se jejich produkce hormonu prudce normalizuje.
Většina strašných autonehod, o kterých se mluví v televizi – někde havaroval KamAZ, autobus s dětmi sjel ze svahu – jsem si jistý, že tam jelo 90% našich pacientů. Protože syndrom spánkové apnoe dává divokou denní ospalost, které nelze odolat. A člověk usíná za volantem, na dálkové ovládání, u kormidla letadla.
To se již potvrdilo na Západě. A to všechno je poseto spánkovými laboratořemi. Můžete snadno jít a prozkoumat. V našem městě to podle mě dělá pět až deset lidí. Ačkoli se v Moskvě již objevilo mnoho specialistů. Protože už nejde o vstávání, ale o život a smrt.
