Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin více zasytí, což znamená, že snižuje chuť k jídlu. Proto po kousku libového masa nechcete jíst déle než po stejném množství zeleniny. Sazba se počítá individuálně. Optimální – 0,8-1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Nejvíce bílkovin v mase, drůbeži, rybách, vejcích a mléčných výrobcích.
2. Jezte více vlákniny
Protahuje žaludek, zpomaluje jeho vyprazdňování a zvyšuje sekreci hormonu sytosti leptinu. Je pravda, že ne každý typ vlákniny takto funguje. Studie ukazují, že celozrnné výrobky a luštěniny jsou nejlepší pro snížení chuti k jídlu.
3. Jezte více pevné stravy
V jedné studii část subjektů jedla pevnou stravu ke svačině, zatímco zbytek jedl tekutinu. Ukázalo se, že mezi členy první skupiny hlad přešel rychleji a déle se neobjevoval.
A na základě metaanalýzy 22 studií vědci potvrdili, že pokud se jídlo musí žvýkat po dlouhou dobu, pak sytost vydrží déle než obvykle. To znamená, že lidé budou méně jíst.
4. Pijte kávu bez kofeinu
V experimentu byla lidem podávána káva bez kofeinu, běžná káva a roztok kofeinu. Ukázalo se, že čistý kofein neovlivňuje pocit hladu, ale káva bez kofeinu dokonale snižuje chuť k jídlu díky vlastnostem, které jsou pro vědu dosud neznámé. Pravidelná káva také ovlivňuje chuť k jídlu, ale ne tolik.
5. Před jídlem pijte vodu
Vědci se domnívají, že pokud vypijete 30–350 ml vody 500 minut před jídlem, můžete výrazně snížit chuť k jídlu.
6. Čtěte etikety potravin
Vědci provedli experiment, během kterého účastníkům nabídli koktejl. Současně bylo jedné skupině řečeno, že obsah kalorií v nápoji byl 620 kcal a druhý – 140 kcal. Oba vypili sklenici a podstoupili krevní test na hormon hladu ghrelin. Vědci pak dali na štítcích ke čtení skutečnou kalorickou hodnotu (380 kcal) a po 60–90 minutách účastníci postup opakovali. Ukázalo se, že hladina ghrelinu se měnila v závislosti na tom, jak si člověk uvědomuje větší či menší obsah kalorií v produktu.
7. Snězte kousek hořké čokolády
Ukazuje se, že je schopen potlačit chuť k jídlu. Navíc mléčná čokoláda tuto vlastnost nemá. A v další malé studii bylo zjištěno, že hořká čokoláda se nedá jíst: k pocitu sytosti stačí cítit její vůni.
8. Jezte trochu zázvoru
Vědci dali zkoumaným osobám k snídani horký nápoj s rozpuštěným zázvorovým práškem. Ukázalo se, že rychle způsobuje sytost a také snižuje pocit hladu.
9. Použijte pikantní koření
Feferonky obsahují kapsaicin, který způsobuje pálení v ústech. Vědci se ale domnívají, že tato složka také potlačuje chuť k jídlu, protože snižuje produkci ghrelinu, a také zvyšuje výdej energie a zvyšuje oxidaci tuků, čímž snižuje váhu.
10. Použijte malé talíře
Množství jídla, které může člověk sníst, se odhaduje okem. Pokud dáme stejné porce na talíře různých velikostí, pak budeme předpokládat, že v menší misce je mnohem více jídla než v široké, kde je volný prostor. Studie ukázala, že takové vizuální hodnocení ovlivňuje i pocit sytosti. Pokud tedy použijete malý talíř a dáte tam méně jídla, můžete se ho nasytit stejně jako velkou porci.
11. Nezapomínejte na fyzickou aktivitu
Aerobní cvičení pomáhá snižovat chuť k jídlu. V jedné studii subjekty cvičily na rotopedu po dobu 60 minut po celonočním půstu. Poté účastníci experimentu provedli magnetickou rezonanci mozku. Ukázalo se, že sport pomáhá měnit reakci neuronů na jídlo. Jídlo nevyvolalo takový zájem jako před cvičením a lidé také rádi jedli méně a nečekali s jídlem.
Další studie ukázala, že cvičení potlačuje produkci hormonu ghrelinu zvyšujícího chuť k jídlu.
12. Zhubněte
V tukové tkáni vzniká neuropeptid Y, který zvyšuje chuť k jídlu. Takže čím větší nadváha, tím více chcete jíst. S hubnutím bude tato touha postupně klesat.
13. Dostatek spánku
Pokud člověk spí méně než doporučených 7-8 hodin denně, zvyšuje se jeho hlad a chuť k jídlu. Chci především vysoce kalorická jídla, která obsahují hodně sacharidů. Je to dáno tím, že produkce hormonu leptinu klesá, ale zvyšuje se hladina ghrelinu.
14. Zvládejte stres
Výzkum ukázal, že stres zvyšuje uvolňování hormonu kortizolu. To zase aktivuje mechanismy, které zvyšují chuť k jídlu. Navíc člověk chce jíst více sladké, bohaté na jednoduché sacharidy jídlo, které dává hodně energie, ale také přispívá k rozvoji obezity.
Přejídání se považuje za důkaz slabé povahy. nicméně odborníci na výživu říkají, že to není jen o přítomnosti vůle.
V naprosté většině případů se nadváha objevuje kvůli neschopnosti rozlišovat mezi chutí k jídlu a hladem. Jak se tyto pojmy v principu liší? Chuť k jídlu je touha člověka jíst něco chutného pouze pro potěšení. Ale hlad je fyziologickým požadavkem těla na doplnění životně důležitých zdrojů. Přítomnost chuti k jídlu je ovlivněna především různými hormony. Abyste se tedy nepřejídali, je potřeba si k nim vytvořit správný vztah.
Dejte sbohem sladkému
Inzulin je zodpovědný za glukózu, kontroluje její hladinu krve. Stejný hormon Pomáhá buňkám přeměňovat glukózu na glykogen. Pokud sníte něco sladkého, uvolní se inzulín, tělo si začne ukládat kalorie do rezervy. Zajímavé je, že se to nestává u nesacharidových živin. A tak se objevila „sladká“ teorie obezita.
Co dělat?
Vezměte prosím na vědomí, že vydání кровь inzulin nesnižuje, ale pouze zvyšuje chuť k jídlu. Sladkosti na velmi krátkou dobu otupují pocit hladu, přičemž se ukládají ve formě tuku na bocích a břicho. Odborníci proto radí jíst mouku a sladkosti pouze před obědem a poté v omezeném množství. Pokud si ráno dáte dort nebo cukroví, kalorie přijaté během dne určitě utratíte.
Hledejte výhody zdravé výživy
Hormon Dopamin se uvolňuje, když jíte něco chutného. Zdá se, že gurmáni by toho měli mít hodně. Ale ve skutečnosti tělo přestane uvolňovat dopamin v těch případech, kdy je váš stůl každý den plný nádobí.
Zvýrazňovače chuti, příchutě, uvolňování barviv hormon potěšení v hojnosti. Průmyslové potraviny proto mohou být podle studií návykové, podobně jako droga. Ukazuje se, že mnoho lidí se přejídá kvůli potřebě znovu zažít neobvyklé a živé chuťové vjemy.
Co dělat?
Pokud jste již začali jíst hotová jídla, nebude snadné přestat. Zkuste si vařit doma, sami, z přírodních produktů. Přidejte do jídla koření a koření, aby bylo chutné a zdravé.
Obejít se bez diet
Tukové buňky produkují hormon leptin, zodpovědný za sytost. Čím více tukových buněk v těle, tím více hormon. Pokud se neustále přejídáte, tělo již nereaguje ani na vysokou koncentraci v krve leptin. Jako výsledek, mozek vysílá signál „podvýživy“ a potřeby jíst v rezervě.
Co dělat?
Nemůžete se uchýlit k rychlým dietám. Zkuste se řídit svými myšlenkami a pochopit, proč chcete určité jídlo jíst. Zamyslete se nad tím, zda máte opravdu hlad, nebo je to jen touha sníst něco chutného.
U sacharidů byla prokázána závislost na leptinu. Proto má smysl minimalizovat spotřebu čokolády, sladkostí, pečiva, smažených brambor, mouky atd.
Nechte se hladovět
Hormon Ghrelin aktivuje neurony, které přímo ovlivňují chuť k jídlu. Člověk zažívá hlad kvůli uvolnění кровь to hormon, protože jeho hladina se zvyšuje před jídlem a klesá po nasycení.
Ghrelin je také známý tím, že pomáhá při produkci hormon růst. A už to zase zlepšuje stav pokožky, normalizuje metabolismus, zvyšuje svalovou hmotu, spaluje tuky.
Co dělat?
Neberte pocit hladu jako tragédii. Výrobě pomáhá lehký pocit hladu hormon růst. Někdy je užitečné zařídit si dny půstu. Několik dní v měsíci můžete zcela odmítnout jídlo na šest až osm hodin během dne. Pijte pouze vodu!
Jsi si jistý, že máš hlad?
Pokud máte chuť na mlsání, představte si misku kuřecího vývaru, květáku nebo pohankové kaše. Jste připraveni to sníst? Pokud ano, můžete jít do kuchyně. Pokud ne, jděte si zlepšit chuť k jídlu. Je pravděpodobné, že se jen nudíte, stresujete nebo si chcete zlepšit náladu. V takových případech je lepší zdržet se prázdných kalorií, čímž se vyhnete přejídání.
