Jak si vyrobit ploché břicho doma

wikiHow je wiki, což znamená, že mnoho našich článků je napsáno více autory. Při vytváření tohoto článku pracovalo 65 lidí na jeho úpravách a vylepšení, včetně anonymních.

Počet zdrojů použitých v tomto článku: 12. Jejich seznam najdete dole na stránce.

Počet zobrazení tohoto článku: 311 937.

Blíží se velká událost a vy máte nafouklé břicho a už jen týden na to, abyste to napravili. Cíl je ambiciózní, ale lze ho dosáhnout, pokud budete postupovat podle níže uvedených tipů. Bude se vám to líbit natolik, že je budete chtít po týdnu následovat.

• Přidejte plátky citronu, pomeranče nebo okurky do vody, abyste trochu zlepšili její chuť; můžete také vyzkoušet bylinky a květiny, jako je máta nebo citronová verbena.

Pijte zelený čaj. Kromě mnoha dalších výhod pomáhá zelený čaj také snižovat břišní tuk, protože obsahuje antioxidační katechiny. Pro další spalování tuků při cvičení pijte předem zelený čaj.

• Melounový koktejl. Nakrájejte dva šálky melounu a vložte jej do mixéru. Přidejte 1/4 šálku odstředěného mléka a mixujte 15 sekund nebo do hladka. Přidejte 2 šálky ledu a mixujte 20 sekund nebo do požadované konzistence. Tento recept je na dvě porce koktejlu.
• Ananasový koktejl. Do mixéru nalijte 1 šálek odstředěného mléka a 100 gramů čerstvého nebo konzervovaného ananasu nakrájeného na kousky. Míchejte 1 minutu. Směs nalijte do sklenice a přidejte 1 lžíci za studena lisovaného lněného oleje. Tento recept je na jednu porci koktejlu. [2] X Zdroj informací

Přidejte zázvor do svého jídelníčku. Zázvor zklidňuje gastrointestinální trakt a může pomoci snížit nadýmání. Přidejte čerstvě nastrouhaný zázvor do zeleného čaje nebo povařte nakrájené kousky kořene a uvařte zázvorový čaj.

Pijte mátový čaj. Není náhodou, že mnoho restaurací podává máty po jídle; pomáhá při trávení. Uvařte si mátový čaj nebo přidejte lístky máty do vody nebo zeleného čaje.

Nepijte alkohol. Alkohol je nepřítelem plochého břicha. Vlivem příjmu alkoholických nápojů se spalování tuků v těle snižuje o 36 % a je také potlačena tvorba hormonů odpovědných za spalování tuků. [3] X Zdroj informací

Vyhněte se syceným a fermentovaným nápojům. Plyny obsažené v takových nápojích se hromadí v trávicím traktu, což vede k nadýmání.

Nepoužívejte sorbitol. Sorbitol je umělé sladidlo, které se nachází v některých dietních limonádách. Dodává sice sladkost a neobsahuje mnoho kalorií, ale problém je, že tato látka je pro tělo těžko stravitelná. Nachází se nejen v sycených nápojích, ale také v jogurtech, nízkokalorických potravinách, žvýkačkách a tvrdých bonbonech.

• Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb doporučuje, aby zdraví dospělí dospělí absolvovali alespoň 150 minut týdně mírného aerobního cvičení (jako je rychlá chůze nebo plavání) nebo 75 minut týdně intenzivního aerobního cvičení (jako je běh).

• Náklon pánve na míči. Lehněte si na fitball zády a hlavou, dejte nohy k sobě na podlahu, vezměte do rukou 2,5–5 kg činky nebo medicinbal a držte je na hrudi. Zatněte břišní svaly a zvedněte trup, dokud nejsou ramena mimo míč. Poté zvedněte ruce s činkami nebo míčem nahoru. Proveďte tři sady po 12-15 opakováních s 30sekundovou přestávkou.
• Cvičte s rovnýma nohama a rukama. Vezměte si pár 5-6 kg činek, lehněte si na záda, ruce v bok, nohy od sebe a zvedněte je pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte ruce nad hrudník a zvedněte ramena z podlahy a zároveň zvedněte nohy, dokud nebudou kolmo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy, ale nedotýkejte se nohama podlahy. Proveďte tři sady po 15 opakováních s 30 sekundovou pauzou mezi sériemi.

• Boční lišta. Lehněte si na levý bok, ohněte lokty přímo pod ramena a přeložte nohy na sebe. Položte pravou ruku na levé rameno nebo na pravé stehno. Zpevněte břicho a zvedněte boky z podlahy, dokud nebudete balancovat na předloktí a nohou tak, aby váš trup tvořil diagonální linii. Fixujte polohu po dobu 30-45 sekund. Opakujte na opačnou stranu.
  • Pokud je držení pozice po dobu 30-45 sekund dostatečně těžké, vydržte ji tak dlouho, jak jen můžete.
  • Pokud chcete cvičení zkomplikovat, mírně zvedněte jednu nohu z podlahy.

  

  Zlepšete své držení těla. Dobré držení těla může vizuálně ušetřit dvě kila, tak proč nevyužít této příležitosti. Postavte se s uvolněnou pánví a mírně prohnutými zády. Hrudník by měl být v jedné rovině s břichem. Zatáhněte ramena dozadu a mírně je spusťte. Udržujte hlavu ve středu, představte si, že krk je prodloužením zad a je k němu přivázáno lano, které mírně zvedá temeno hlavy.

  

  • Vybírejte látky, které vás opticky zeštíhlí. Patří sem bavlna, hedvábí, směsi viskózy a směsi lehké vlny. Drž se dál od přiléhavých látek, jako je lycra a lehké úplety, protože zvýrazňují každou bouli.
  • Rozmanitost. Vybírejte oblečení, které odtrhne oči od vašeho břicha. Například topy se zdobeným výstřihem nebo řasením uprostřed. Zavinovací topy a šaty jsou také dobrou volbou, pokud nejsou vyrobeny z přiléhavého materiálu, kterému je třeba se vyhnout.
  • Přidejte pásek. K oddělení poprsí a boků a vytvoření pasu budete potřebovat široký tmavý pásek.
  • Pohrajte si s kresbou. Není neobvyklé skrýt bříško geometrickými a květinovými vzory, ale s velikostí vzoru budete muset trochu experimentovat; ujistěte se, že odpovídá vašim tělesným rozměrům.
  • Vyberte si správné barvy. Černá je skutečně nejtenčí barva, ale není to jediná možnost. Stylista Philipp Bloch také doporučuje fialovou, námořnickou, vínovou, lilkovou, šedohnědou a sytě smaragdovou pro štíhlejší vzhled. Od hlavy až k patě se můžete obléknout do jedné barvy, která vytvoří image vysoké a hubené dívky.

  

  Používejte tvarové oblečení. Pomůže vám vytvořit vzhled, který hledáte. Existuje mnoho druhů spodního prádla, ale měli byste se poohlédnout po kraťasech s vysokým pasem a cyklistických šortkách, které vytvarují vaši střední část a boky. Vyberte si správnou gramáž pro své spodní prádlo, od tenkého po velmi silné, abyste se cítili pohodlně.

  

  Jezte častěji. Místo tří velkých jídel, která mohou zaplnit břicho a zatížit trávicí systém, jezte často, v malých porcích nebo jako svačiny. Mezi jídly by měly být 2-3 hodinové přestávky. Jídlo tak zabere méně místa v žaludku, méně se roztáhne, podpoří metabolismus a pocit sytosti.

  

  • Jezte fazole a brukvovitou zeleninu. Obsahují enzym, který štěpí složité cukry, což usnadňuje jejich trávení a snižuje tvorbu plynů v těle.

  

  Upravte porce ovoce a zeleniny. Syrová zelenina a ovoce jsou skvělou zdravou volbou, ale protahují žaludek, takže je nejlepší jíst je v malých porcích během dne.

  

  Zjistěte, zda netrpíte intolerancí laktózy. Pokud mléčné výrobky způsobují plynatost a nadýmání, můžete mít potíže s trávením laktózy (cukru obsaženého v mléčných výrobcích). Snažte se jíst potraviny s nízkým obsahem laktózy, jako je jogurt, a mléčné výrobky jezte v malých množstvích a nemíchejte je s jinými potravinami. Můžete si koupit produkty bez laktózy nebo si vzít přípravek, který pomáhá rozkládat laktózu ve vašem trávicím traktu.

  

  Vybírejte potraviny bohaté na draslík. Jezte potraviny bohaté na draslík, jako je avokádo, mini banány, papája, mango, ananasový meloun a jogurty bez tuku (bez přidaných umělých sladidel). Draslík je přírodní diuretikum, takže pomůže snížit zadržování vody a otoky. [5] X Zdroj informací

  

  Při výběru stravy musíte mít na paměti, že „vyrobit“ ploché břicho za týden není snadný úkol. Načasování závisí na objemu tukových zásob v oblasti pasu a jejich náchylnosti k destrukci vlivem fyzické námahy a kalorického deficitu. Odborníci na výživu radí co nejvíce diverzifikovat jídelníček, který by měl obsahovat bílkoviny, pomalu stravitelné sacharidy, polynenasycené tuky, vitamíny a stopové prvky. Od jídla bez chuti a neustálého pocitu hladu, nedaleko deprese, která k boji s nadváhou nepřispívá.

  Proč je ploché břicho důležitým cílem

  Ukládání tuku v oblasti pasu je estetickou nevýhodou a zároveň příčinou poruch fungování organismu. Přebytek tukové tkáně v této zóně vyvolává rozvoj diabetes mellitus typu II, kardiovaskulární onemocnění a mrtvici. Statistiky ukazují, že ve stáří majitelé vystrčeného břicha častěji trpí astmatem a demencí.

  

  Ploché břicho: užitečné tipy

  Ploché břicho je výsledkem cvičení, vyvážené stravy a zdravého životního stylu. Genetická predispozice k vypouklému břichu byla potvrzena u 5 % lidí, kteří nejsou spokojeni se vzhledem pasu. V ostatních případech je problém řešitelný. Co dělat pro ploché břicho:

  

  • Optimální strava.Abyste mohli kontrolovat proces stravování a zabránit přejídání, musíte se naučit rozlišovat mezi hladem a touhou vychutnat si lahodný produkt nebo jídlo.
  • Správné dýchání. Techniky Oxysize a bodyflex pomáhají zbavit se nadváhy, odstranit zaoblení a vyboulení v oblasti pasu. Ve vrcholném okamžiku nádechu mají buňky nejvíce kyslíku, který se aktivně podílí na odbourávání tukové tkáně.
  • Potlačit pocit hladu. Pomocí tekutiny bude možné otupit nepohodlí v prázdném žaludku. Pokud sny o jídle zastínily všechny ostatní myšlenky, musíte vypít sklenici stolní minerální vody nebo hrnek bylinného čaje.
  • Udržujte svůj postoj. Napřímením si člověk intuitivně napíná zádové a břišní svaly. Přinutit se chodit rovně a protahovat se je perfektní cvičení pro krásné, majestátní držení těla a ploché břicho.
  • Obnova střevní mikroflóry. Často je vypouklé břicho důsledkem plynatosti. Zvýšená tvorba plynů ve střevech je spojena s narušením enzymového systému žaludku a střev, dysbakteriózou, chronickým přejídáním a používáním potravin, které vyvolávají fermentační procesy.
  • Více chůze. Když se vzdáte dopravy ve prospěch chůze, vrátíte se do dobré nálady a pomůže vám spálit více kalorií. Pravidelné procházky na čerstvém vzduchu mají pozitivní vliv na fungování všech tělesných systémů a posilují imunitní systém.

  Dietní jídlo pro ploché břicho

  Jídelníček je sestaven s přihlédnutím k cílům a záměrům, obsahuje minimum nasycených tuků (margaríny, rychlé občerstvení, tučné maso a masné výrobky) a rychle stravitelné sacharidy (cukrovinky a moučné výrobky). Expresní programy a monodiety jsou méně vhodné než vyvážená strava, která je zaměřena na pomalé, stabilní hubnutí a udržení normální hmotnosti.

  

  • Mléčné a celozrnné výrobky.
  • Zelenina, bylinky a ovoce.
  • Mořské ryby, libové bílé maso.

  

  Ploché břicho za týden je dosažitelný cíl, pokud k řešení problému nadbytečného tělesného tuku přistoupíte komplexně. Odborníci doporučují přidat do jídelníčku gymnastiku a další techniky zlepšující zdraví, spalování tuků.

  Správné dýchání – trénink pro ploché břicho

  Existuje mnoho sportovních technik, které pomáhají zbavit se tukových zásob v pase. Jsou mezi nimi vysoce intenzivní intervalové tréninky, jóga, trendy Body-slim, Fit-bo a Tae Bo systémy. Pro boj s tukem je lepší vybrat si osvědčené, vědecky podložené komplexy, které se vám líbí a přinášejí morální uspokojení. Pak se snáze snášejí omezení a kurzy se konají s radostí. Dýchací systémy pomohou doplnit bojový arzenál, sestávající ze sportovního tréninku a dietní výživy.

  Zjistěte příčiny nadváhy a způsoby, jak rychle zhubnout

  Přihlaste se k odběru primárních voleb zdarma
  navštivte výživového poradce!

  Bodyflex a oxysize jsou dýchací praktiky, které se používají k vytvoření štíhlého pasu. Podstata technik spočívá v neobvyklém způsobu dýchání při sportovním tréninku. Musíte dýchat nejen lehce, ale hluboce, zapojit do procesu bránici. Brániční dýchání je doprovázeno neustálým stahováním břišních svalů. Do plic se dostává více vzduchu a tím i kyslíku.Tkáně jsou lépe nasyceny kyslíkem, zrychluje se metabolismus tuků.

  

  Rozdíl mezi bodyflexem a oxysize spočívá v technice provedení. V prvním případě je sledována sekvence: výdech, nádech, silný výdech s hlasovým výkřikem, zadržení dechu, nový dech. Sportovní cvičení se provádějí ve fázi zadržení dechu. V oxysize je další sekvence bez zadržení dechu: nádech, tři další nádechy za sebou, výdech, tři další výdechy za sebou. Hlavní výhodou dechových cvičení pro vytvoření plochého břicha je, že je lze provádět kdykoli a kdekoli.

  Efektivní sestavy cviků a sportovních technik

  • Cvičení 1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, ruce dolů podél těla. Zvedněte pravou nohu, pokrčenou v koleni a zároveň narovnejte levou paži. Střídejte nohy a ruce, rychle provádějte pohyby napodobující krok.
  • Cvičení 2. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže zvednuté. Dřepněte si z výchozí pozice, současně se snižte, zkřížte ruce níže a dotkněte se prsty podlahy.
  • Cvičení 3. Výchozí pozice jako u cvičení 2. Střídavě zvedněte rovné nohy nahoru, ohněte se v pase, spusťte ruce dolů a prsty se dotýkejte chodidel.
  • Cvičení 4. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, paže zkřížené nahoře za hlavou. Udělejte široký krok dopředu střídavě oběma nohama a přitom proveďte hluboký dřep. Udržujte tělo rovně.
  • Cvičení 5. Vleže na zádech zvedněte nohy, ohněte se v kolenou, zvedněte trup a natáhněte ruce dopředu rovnoběžně s podlahou.
  • Cvičení 6. Vleže na boku pokrčte nohy v kolenou, pokrčte nadloktí v lokti a dejte za hlavu. Zvedněte narovnanou horní nohu rovnoběžně se základnou podlahy. Držte váhu, ohněte nohu v koleni a přitom se kolenem dotkněte lokte nadloktí. Změňte polohu – lehněte si na druhou stranu.
  • Cvičení 7. Vleže na zádech natáhněte ruce nahoru, nohy rovně. Zvedněte rovnou opačnou nohu a paži, vzájemně se jimi dotýkejte. Ve složitější verzi zvedněte trup a ohněte se v pase.
  • Cvičení 8. Postavte se rovně, paže zvedněte. Přehoupněte se dopředu, ohněte se v pase a dotkněte se prsty nohou. V této poloze vykročte rukama, dokud nebude celé tělo rovnoběžné s podlahou. Návrat, chůze rukama, zpět. Vylézt. Opakuj znovu.
  • Cvičení 9. Postavte se na všechny čtyři. Narovnejte ruce v loktech. Od dorazu střídavě přitahujte nohu pokrčenou v koleni k hrudníku.
  • Cvičení 10. Vleže na boku narovnejte spodní část paže a držte na ní rovné tělo pod úhlem k podlaze. Natáhněte horní část paže nahoru, pokrčte spodní nohu v koleni a táhněte směrem k žaludku, dokud není tělo ohnuté v pase.

  

  • Cvičení 1. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o dlaně, záda jsou narovnaná. Při nádechu vtáhněte žaludek a prohněte záda. Zadržte dech na 10 sekund. S výdechem zaujměte výchozí pozici.
  • Cvičení 2. Postavte se rovně, nohy rovně, paty k sobě, ruce podél těla. Proveďte předklony, dlaněmi se dotýkejte prstů na nohou. Nekrčte nohy.
  • Cvičení 3. Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran, zvedněte obě rovné nohy nahoru.
  • Cvičení 4. Kroucení obruče v pase po dobu 20 minut.

  

  • Cvičení 1. Sedněte si na židli a narovnejte záda, aniž byste se dotkli zad. S výdechem zvedněte nohu pokrčenou v koleni k hrudníku, držte ji ve zvednuté poloze několik sekund a spusťte ji. Změnit nohu.
  • Cvičení 2. Sedněte si na židli, narovnejte si záda, je vhodné se opřít o ruce. Zvedněte nohy přitisknuté k sobě k hrudi, ohnuté v kolenou, pomalu klesejte, aniž byste se dotkli základny podlahy, znovu zvedněte.
  • Cvičení 3. Opakujte cvičení 2, současně otáčejte trupem do různých směrů, abyste procvičili šikmé svaly.
  • Cvičení 4. Sedněte si na židli a roztáhněte nohy o něco širší než ramena. Roztáhněte ruce do stran rovnoběžně s podlahou. Prsty levé ruky, aniž byste ji ohýbali, se dotkněte nohy pravé nohy. Současně dochází k rotaci trupu. Vraťte se do výchozí pozice. Dotkněte se prsty narovnané pravé ruky chodidla levé nohy. Pokračujte, střídejte pracovní nohy a ruce.
  • Cvičení 5. Sedněte si na stabilní židli s područkami a pevně se jich držte rukama. Zvedněte tělo a zcela odtrhněte boky a nohy ze sedadla. Držte tělo na váze několik sekund, vraťte se do výchozí polohy, opakujte od začátku.

  

  Salonní procedury vám pomohou získat ploché břicho za týden. Sedm sezení presoterapie, přístrojové a klasické masáže v kombinaci s dalšími metodami ovlivnění břišního tuku rychle povedou k požadovanému výsledku. V průběhu hardwarové terapie se obvod pasu zmenší o 4-6 cm, s vyloučením vlivu fyzické aktivity a nízkokalorické výživy.

  Psychologická pomoc v boji za ploché břicho

  Mnoho lidí, kteří sní o plochém břiše a vyrýsované postavě, čelí překážkám na cestě za jejich drahocennou touhou. Pokud je těžké dodržovat dietní dietu a musíte se ke cvičení nutit, pak není dostatek motivace, vůle a sebevědomí. Psychoterapeut vám pomůže nastavit se na vítězství. Profesionální odborník na výživu individuálně vybere menu a řekne vám, jak zploštit břicho bez újmy na zdraví a psychické nepohody. K tématu: Jak snížit chuť k jídlu

  Časté chyby v boji proti tělesnému tuku v pase

  • Dieta bez „správných“, polynenasycených mastných kyselin. Nacházejí se v olivovém a arašídovém oleji, avokádu, ořeších, mořských rybách.
  • Časté pití piva. „Pivní břicho“ je nastavený výraz, který je spojen s určitým typem postavy. Nedávné vědecké studie odhalily, že na rozšíření pasu nemá vliv samotný nápoj, ale různé pochutiny, které se k němu podávají – slané oříšky, chipsy, krekry. Pivo vyvolává chuť k jídlu, slané občerstvení – žízeň. Výsledkem je začarovaný kruh, kdy chcete střídavě pít a jíst.
  • V denní nabídce je málo minerálních vod Čištěná voda z vodovodu nenahradí stolní minerálky z důvodu nedostatku stopových prvků, zejména hořčíku, který snižuje hladinu inzulinu a cukru v krvi. Stačí si pamatovat, že tuky se aktivně štěpí až po snížení koncentrace glukózy, abychom pochopili, proč tukové zásoby na břiše nezmizí.
  • Nekontrolovaný půst. Úplné odmítání jídla nutí tělo pracovat v extrémních podmínkách. Aby udržel orgány a systémy při životě déle, snaží se mozek kompenzovat náklady na energii tím, že utrácí tuk šetrně a velmi pomalu. Asimilace potravy po dlouhém období půstu je lepší, metabolické procesy se zpomalují. Každý gram jídla navíc se promění v zásobu tuku na deštivý den.Výživoví poradci nedoporučují dělat přestávky mezi jídly delší než 12 hodin. Je lepší zmenšit porce a zkrátit intervaly mezi jídly.

  

  Je nutný malý přísun tukové tkáně v břiše. Vrstva chrání vnitřní orgány před mechanickým poškozením, hraje roli strategické energetické rezervy, která vám pomůže snadno přežít hladové dny. Je třeba přemýšlet o důsledcích a jednat, pokud obvod pasu u žen přesáhne 80 cm, u mužů – 94 cm.