Jak se vypořádat s nespavostí doma

Existuje výraz: “Spěte v jednom oku.” A pokud je to pro někoho jen fráze, pak pro někoho skutečný problém, kterému musíte neustále čelit.

Už se vám někdy stalo: točíte se celý den jako veverka v kole: vstáváte brzy, pracujete, děláte domácí práce a večer upadáte. Zdá se, že stačí dosáhnout na polštář, a je to, už jste v náručí Morphea. Ale to tam nebylo! Uplyne půl hodiny, hodina, dvě, tři . A teď, už se rozednívá, nový den, ale pořád jsem nemohl usnout. Výsledkem je stav slabosti, nálada na nule a síla sotva stačí na to, abyste se přinutili vstát. Známý? Pokud ano, pak je čas jednat.

Nespavost je zákeřná věc, a pokud je ignorována, může být konec žalostný. V článku vám prozradíme, proč k nespavosti dochází, jak se naladit na zdravý spánek a jak správně usínat.

Nespavost – co dělat?

Nespavost je také známá jako nespavost. Tento koncept zahrnuje problémy s usínáním a udržením spánku a také velmi brzké probouzení. V důsledku toho se síla člověka neobnovuje v požadované míře, snižuje se pracovní kapacita a kvalita života. Podle různých zdrojů trpí nespavostí až polovina dospělých a asi každý desátý má nějaký klinicky významný problém.

• těžké usínání, a to i kvůli neschopnosti najít pohodlnou polohu těla;
• noční probuzení, po kterých není možné znovu usnout;
• ospalost, neklid a podrážděnost během dne;
• velmi brzké probuzení.

Příčiny nespavosti jsou různé. Počínaje obecným přebuzením a konče dalšími nemocemi, které člověk má. Problémy se spánkem jsou zaznamenány v důsledku:

• syndrom neklidných nohou;
• svědění, bolest;
• cizí zvuky;
• nedostatečná únava;
• usínání v různých časech;
• úzkostné myšlenky;
• velké množství kávy, silného čaje nebo energetických nápojů vypité v noci;
• na pozadí užívání psychostimulantů;
• deprese;
• práce na noční směny;
• apnoe (zastavení dýchání);
• chrápání.

Všimněte si, že ženy trpí nespavostí častěji než muži. U těhotných žen se onemocnění vyskytuje v 75 procentech případů a zpravidla na začátku těhotenství, což je spojeno s hormonálními změnami v těle.

U starších osob je nespavost způsobena změnami v mozku souvisejícími s věkem, Parkinsonovou chorobou, demencí a dalšími neurologickými příčinami.

nespavost po covidu

Porucha spánku je jedním z nejčastějších projevů a důsledků koronaviru. Podle statistik jimi trpí asi čtyřicet procent pacientů. Nespavost s COVID-19 je podle lékařů způsobena přímým působením viru na postižené nervové buňky, dále vysokou teplotou, nedostatkem kyslíku, poruchami srdečního rytmu a stresovými situacemi, kdy člověk s nebezpečným virem dostane se do toho. Kašel, bolesti hlavy a v krku atd. narušují dobrý spánek.

Chronická nespavost – co dělat, rada psychiatra

Nespavost může člověka rušit několik dní až měsíc nebo déle. Přidělte tranzistorovou, akutní a chronickou nespavost.

Trvání přechodné nespavosti je od jednoho do sedmi dnů. Může být vyprovokován stresem, depresí, změnou doby spánku, změnou časových pásem.

Při akutní nespavosti není trvání destabilizace spánku delší než měsíc. Tato forma nespavosti je zpravidla spojena s prožívaným stresem.

Chronická nespavost může trvat měsíc i déle. Postihuje seniory a pacienty s chronickými somatickými nebo psychiatrickými poruchami. Například vysoká hladina úzkosti, vysoký krevní tlak, poruchy dýchání, záchvaty paniky.

Nespavost způsobuje mnoho komplikací, včetně rozvoje chronických onemocnění srdce, endokrinního a imunitního systému, přibírání na váze, psychiatrických problémů a snížení produktivity.

Kdy musím navštívit lékaře?

Pokud kvůli nespavosti nemůžete rychle usnout, v noci se probudíte a už neusnete, váš spánek je povrchní, ruší ho i minimální dráždivé látky: tiché zvuky, tlumené světlo z noční lampy a přes den máte pocit, ospalý, pociťujete bolesti hlavy, tlakové skoky, vysoký puls atd., – určitě se poraďte s odborníkem!

Pro začátek si domluvte schůzku s terapeutem, který určí příčinu nespavosti a případné komorbidity vedoucí k nespavosti. V případě potřeby terapeut doporučí somnologa, při známkách depresivního syndromu psychoterapeuta nebo neurologa. V žádném případě neprovádějte samoléčbu, bezmyšlenkovitě pomocí prášků na spaní a jiných pochybných metod, spoléhat se na reklamu a rady přátel.

Co se však skutečně může a mělo by udělat, je vytvořit pohodlné podmínky, aby se zabránilo nespavosti.

Jak spát s nespavostí?

• jít spát a vstávat ve stejnou dobu;
• nedívejte se před spaním na televizi, „nesedejte“ na telefonu;
• nejezte těžké jídlo v noci;
• před spaním vyvětrejte místnost;
• odmítnout pít alkohol, silný čaj a kávu v noci;
• nekuřte;
• vytvořit pohodlnou atmosféru v ložnici;
• odstranit zbytečné zdroje světla;
• nespěte během dne;
• dělat jógu nebo jiné sporty.

Jak se zbavit nespavosti

Léčba nespavosti

Teplá koupel s relaxačními a uklidňujícími aromatickými látkami, sprcha, meditace a čtení vám pomohou zdravě usnout. Kromě toho večerní procházka, klidná hudba, zvukové knihy přispívají k normalizaci nočního spánku. Před spaním je užitečné pít teplé mléko nebo bylinkový čaj.

Spánková hygiena je velmi důležitá zejména pro lidi s nespavostí. Pokud preventivní metody nepomáhají a nespavost vás trápí pravidelně, určitě se poraďte s lékařem.

“Moje postel je nepohodlná, polštář je ucpaný, přikrývka kouše, nemůžu spát!” – dívka Masha si stěžovala na nespavost ve slavné karikatuře.

A skutečně, když spánek dlouho nepřichází, začnete hledat důvod, který vám brání usnout.

Často se v létě objevují problémy se spánkem – toto období se někdy nazývá „období nespavosti“. A zdálo by se, že když se slunce zdrží nad obzorem déle, můžete spát méně. Ale ve skutečnosti se systematickým nedostatkem spánku tělo začne pracovat na opotřebení.

Jaká je nespavost?

Nespavost neboli nespavost je poměrně častým problémem lidí všech věkových kategorií a pohlaví. V závislosti na jejím průběhu existují tři hlavní typy nespavosti:

1. Přechodné (akutní). Problémy se spánkem netrvají déle než týden. Ve většině případů je spojeno se silným emočním vzrušením v důsledku neúspěchu nebo radostných událostí (povýšení v práci, zamilovanost, hádka s milovanou osobou, zkoušky apod.). Při příliš citlivém spánku může dojít k akutní nespavosti v důsledku vnějších podnětů: nepříjemná teplota v místnosti, dusno, světlo, hluk. Příčinou může být také porušení spánku a bdění, změna časových pásem.
2. Krátkodobý. Může člověka připravit o normální spánek z týdne na měsíc. Bývá důsledkem vážnějších stresových situací (ztráta blízkého člověka, stěhování apod.). Příčinou mohou být také chronická onemocnění vnitřních orgánů, kardiovaskulárního systému, kožní onemocnění atd.
3. Chronický. Trvá déle než měsíc a zpravidla doprovází jakékoli somatické nebo duševní onemocnění. Kromě toho může být těžká porucha spánku důsledkem užívání drog, zneužívání kofeinu a některých léků.

Pokud už několik dní po sobě špatně spíte, měli byste tomu věnovat zvláštní pozornost a při zhoršení situace se poradit s lékařem.

Co způsobuje nespavost?

Kvůli nedostatku spánku začíná trpět celé tělo. Problémy způsobené nespavostí zahrnují:

• snížená výkonnost, koncentrace, problémy s pamětí;
• podrážděnost, časté změny nálady;
• zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a neurotických poruch;
• metabolické poruchy.

Jak porazit nespavost?

K léčbě nespavosti se používají medikamentózní i nelékové metody:

• hygiena spánku;
• psychoterapie;
• fyzioterapie, masáže;
• relaxační techniky, dechová cvičení atd.

Akutní nespavost většinou nevyžaduje specifickou léčbu, stačí odstranit spouštěč, který brání spánku. Chronické a krátkodobé formy nespavosti je důležité kontrolovat se svým lékařem. Specialista určí příčinu nespavosti a v případě potřeby předepíše průběh sedativních nebo hypnotických léků. Mohou to být bylinné léky (Persen, Novo-Passit atd.), léky na bázi melatoninu (Melaritm, Melaksen atd.) nebo závažnější léky na předpis.

Léky mají kontraindikace. Ošetřující lékař by měl předepsat lék a určit dávkování.

Spánková hygiena: co to je?

• U všech forem nespavosti je důležité dodržovat spánkovou hygienu – soubor opatření k zajištění pravidelného a zdravého spánku.
• Dodržujte rutinu. Je důležité chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů. Tento zvyk pomůže tělu naladit se večer na spánek a ráno se snadno probudit. Je také žádoucí vyloučit denní spánek, zejména večer.
• Používejte postel k určenému účelu. Snažte se během dne netrávit čas v posteli. Tento dobrý zvyk vám pomůže rychleji usnout, pokud máte problémy s usínáním.
• Vytvořte atmosféru klidu. Večer používejte méně jasné osvětlení. Vyhněte se stresu a psychické zátěži: alespoň hodinu před spaním se nedívejte na televizi, nepoužívejte chytré telefony a další vychytávky. Pokud vás venkovní hluk často obtěžuje, zkuste použít špunty do uší.
• Poskytněte pohodlí. Pohodlná teplota v ložnici (ne vyšší než 21 stupňů) a čerstvý vzduch vám pomohou rychleji usnout – nezapomeňte místnost vyvětrat. Je také nesmírně důležité zatemnit místnost před spaním, aby se vytvořil zdravý cyklus spánku a bdění.
• Nejezte v noci. Toto pravidlo pomůže nejen nepřibrat kila navíc, ale také rychle usnout. Po jídle začne tělo aktivně pracovat a během spánku musí odpočívat. Před spaním byste také neměli pít alkohol, kouřit, konzumovat jídla a nápoje s kofeinem, užívat diuretika.
• Buďte aktivní po celý den, ale dokončete cvičení nejpozději 2 hodiny před spaním. Před spaním by tělo mělo být klidné a uvolněné.

Pokud správná spánková hygiena vaší nespavosti nepomůže, navštivte svého lékaře.