Jak rychle zvýšit potenci doma

Co je erektilní dysfunkce (erektilní dysfunkce)? Příčiny výskytu, diagnostiku a léčebné metody rozebereme v článku Dr. Skatova Borise Valerijeviče, urologa s 28letou praxí.

Na článku Dr. Skatova Borise Valeryeviče pracovala literární redaktorka Elena Berezhnaya, vědecký redaktor Sergey Fedosov

Definice nemoci. Příčiny onemocnění

Erektilní dysfunkce – prodloužená (nejméně 6 měsíců) neschopnost muže dosáhnout napětí penisu dostatečného pro plnohodnotný pohlavní styk.

Člověk je jediným biologickým druhem na naší planetě, který dokáže udržet erekci po poměrně dlouhou dobu. Porušení této schopnosti je důležitým medicínským a společenským problémem, vedoucím ke ztrátě sebeúcty, rodinným konfliktům.

Vnitřní příčiny erektilní dysfunkce

1. Kardiovaskulární poruchy. Různá onemocnění srdce a cév vedou k poruchám v intimní sféře (až 65% případů) – ischemická choroba, srdeční arytmie, hypertenze, stavy po infarktu myokardu. Vazokonstrikce (ateroskleróza) je také z velké části vlastní cévám falusu. Není divu, že někteří vědci považují dysfunkci potence za předzvěst srdeční patologie a doporučují zahájit vyšetření srdce co nejdříve, pokud se vyskytnou problémy v intimní sféře. Důležitý je také vysoký cholesterol a kouření, které vede k poškození stěn cév. Kromě toho mohou léky na léčbu hypertenze a srdečních chorob samy o sobě také způsobit významnou erektilní dysfunkci. [2]
2. Traumatický faktor – jeden z hlavních ve vývoji přetrvávajícího porušování potence. Jedná se o zlomeniny pánevních kostí, ruptury močové trubice, úrazy hlavy, přímé poškození kavernózních těles, stavy po operacích prostaty pro adenom a rakovinu. [3]
3. Poruchy nervového vedení. Abyste pochopili hloubku problému, doporučuji se jen podívat na diagram nervové regulace erekce od Dr. P.G. Schwartz.

Práce těla je normální:

Podle tohoto schématu existuje 14 struktur regulace erekce. Porušení na jakékoli úrovni může vést k různým porušením v intimní sféře muže. Tyto struktury mohou být narušeny v důsledku mozkových příhod, úrazů, výhřezů plotének, nádorů různé lokalizace, roztroušené sklerózy a dalších neurologických onemocnění. [čtyři]

Kromě toho existuje skupina příčin spojených s narušením činnosti orgánů vnitřní sekrece (endokrinní příčiny): diabetes mellitus vedoucí k poškození periferních cév a nervů, narušení štítné žlázy a obezita. Důležitý je také pokles hladiny testosteronu, včetně věku, v důsledku únavy, hormonální nerovnováhy. [5]

Příčinou erektilní dysfunkce mohou být zánětlivá onemocnění urogenitálních orgánů (prostatitida, vesikulitida, uretritida).

Vnější příčiny erektilní dysfunkce

Zvýšené radiační pozadí, práce v podmínkách vysokofrekvenčního záření a faktory prostředí nemohou být příčinou erektilní dysfunkce. V důsledku traumatických účinků těchto faktorů se však může objevit erektilní dysfunkce.

Psychogenní etiologie

Nejčastější příčinou erektilní dysfunkce je strach ze selhání, pochyby o sobě, zvláště v mladém věku. Velký význam mají konflikty s partnerem, a naopak i vztahy vedoucí k tzv. „obvyklému“ pohlavnímu styku. Velký význam má akutní a chronický stres, profesní únava, vedoucí k vyčerpání celého organismu. V některých případech se takto projevuje skrytá psychopatologie – schizofrenie, paranoia, depresivní stavy. Velký negativní dopad má zneužívání alkoholu. [jeden]

Pokud zaznamenáte podobné příznaky, poraďte se se svým lékařem. Nevykonávejte samoléčbu – je to nebezpečné pro vaše zdraví!

Příznaky erektilní dysfunkce

Příznaky	Jak se projevují
Brzy	– slabá (až do úplného vymizení) noční a ranní erekce; – Snížená sexuální touha (libido) – prodloužení doby mezi předehrou a erekcí; – „vymazání“ jasu orgasmu až do vymizení jeho pocitu; – předčasná ejakulace (ejakulace); – neschopnost mít opakovaný pohlavní styk; – problémy spojené s prováděním “obvyklého” pohlavního styku; – delší doba zotavení mezi erekcemi; – snížení objemu ejakulátu (množství spermií uvolněných během pohlavního styku)
Pozdě	– neschopnost dosáhnout dostatečného napětí falusu; – neschopnost udržet falus ve vzpřímeném stavu; – extrémní stupeň erektilní dysfunkce – úplná impotence

Patogeneze erektilní dysfunkce

V patogenezi erektilní dysfunkce, vedoucí role je přiřazena patologii endoteliální tkáně, což nakonec vede k porušení přívodu krve do kavernózních těl falusu. Obrovskou roli hraje vaskulární atrofie, která vede ke skleróze, nahrazení zdravých buněk kavernózních těl hrubou pojivovou tkání. Závažnost erektilní dysfunkce proto závisí na kombinaci různých příčin a míře jejich dopadu na kavernózní těla. [7]

Klasifikace a stadia vývoje erektilní dysfunkce

Klasifikace erektilní dysfunkce (2017): [7]

I. Psychicky závislá:

1. Společná forma:

• obecná porucha citlivosti;
• počáteční nedostatek libida;
• pokles sexuality související s věkem;
• obecné porušení libida;
• chronická porucha;

2. situační:

a) Ve vztahu k sexuálnímu partnerovi:

• porušení libida určitému partnerovi;
• nedostatek libida k preferencím objektu;
• potlačení libida v souvislosti s konfliktním vztahem s partnerem;

b) pochybují o svých schopnostech:

• Dysfunkční poruchy (rychlá ejakulace);
• Očekávání selhání (pochybnost při nástupu erekce, schopnost udržet erekci);

c) Chronický stres:

• Patologická nálada (ztráta manžela, příbuzného, ​​propuštění z práce).

II. Erektilní dysfunkce spojená s organickými lézemi:

• cévní;
• neurogenní;
• anatomický;
• hormonální;
• léčivý.

III. Polyetiologická erektilní dysfunkce.

Komplikace erektilní dysfunkce

• úplná neschopnost dosáhnout alespoň určitého napětí penisu (impotence);
• chronický stres;
• snížená sebeúcta;
• porušení sociální adaptace;
• rodinné problémy; ;
• vážné duševní poruchy až po sebevraždu.

Diagnostika erektilní dysfunkce

Diagnóza erektilní dysfunkce u mužů by měla začít obecnou anamnézou. V první fázi se snaží identifikovat možné etiologické faktory, určit individuální charakteristiky sexuálního života. Samostatně by mělo být vyčleněno sexuální chování při takzvaném „obvyklém“ pohlavním styku. K tomuto účelu se hojně využívají různé dotazníky a škály, např.: Mezinárodní index erektilní dysfunkce (IIEF-5), Laurent-Segalova škála, Sexuální komunikační profil (PSO) a další. Důkladné vyšetření odhalí povahu růstu vlasů, defekty penisu a velikost varlat. Velký význam má rektální vyšetření, které umožňuje posoudit velikost, konzistenci a tvar prostaty. [osm]

Pacienti s erektilní dysfunkcí by měli stanovit hormonální pozadí (volný a vázaný testosteron, prolaktin, estradiol, gonadotropin), stanovit hladinu cukru v krvi, glykovaný hemoglobin, profil krevních lipidů. Výsledky těchto analýz pomohou identifikovat určitý typ patogeneze dysfunkce. [9]

Farmakologický test: zkoumá se reakce tkání penisu na zavedení papaverinu, prostaglandinů a dalších léků do kavernózních těles.

Jistou diagnostickou hodnotu má i studium neurologických reflexů kořenů míchy.

Ultrazvukové vyšetření:

• TRUS (transrektální ultrazvuk prostaty) přes konečník umožňuje přesně určit velikost a strukturu prostaty, diagnostikovat prostatitidu, benigní a maligní nádory prostaty. Všechny tyto faktory přímo či nepřímo ovlivňují erekci.
• Dopplerografií cév falusu lze posoudit průtok krve, stupeň zúžení hlavních tepen a žil během erekce. Jde o významný prognostický faktor u erektilní dysfunkce. [deset]
• Ultrazvuk štítné žlázy odhalí porušení struktury a velikosti této důležité žlázy, což má velký vliv na celkovou rovnováhu hormonálních hladin.

Posouzení stavu kavernózních těles:

• nukleární magnetická rezonance penisu pomáhá určit pokles průtoku krve ve fibrózních sklerotických oblastech penisu;
• biopsie tkáně kavernózních těles, její histochemická studie odhalí procento změněných prvků kavernózní tkáně.

Léčba erektilní dysfunkce

Na kterého lékaře se obrátit

V případě erektilní dysfunkce je třeba kontaktovat urologa-androloga. Samoléčba je nepřijatelná, protože to může stav výrazně zhoršit.

Perorální inhibitory fosfodiesterázy typu 5 pro léčbu erektilní dysfunkce

Skutečnou revoluci v léčbě poruch potence udělaly inhibitory fosfodiesterázy-5, které působí na oxid dusnatý. Tato látka zabraňuje snížení tonusu žil penisu a tím zlepšuje erekci. Název zázračného léku „Viagra“ byl připraven již dávno a čeká na něj již několik let. Tento prostorný a příjemný název se překládá jako „síla obrovských Niagarských vodopádů“. Přišla hodina roku 1993, kdy americká společnost Pfizer náhodou objevila vynikající vedlejší účinek nového léku na krevní tlak, sildenafil citrátu. Lék byl velmi rychle zaveden do široké klinické praxe a získal první místo mezi mnoha farmakologickými prostředky pro léčbu erektilní dysfunkce. Následovaly nové generace inhibitorů PDE-5. Tyto léky zvýšily klinický účinek a minimalizovaly vedlejší účinky. V první řadě jsou to Levitra (vardenafil) a Cialis (tadalafil). Léky mohou zlepšit erekci u mnoha forem erektilní dysfunkce, a to i při nízkých hladinách testosteronu v krvi mužů. [jedenáct]

Jiné léky k léčbě erektilní dysfunkce

Nyní něco málo o zvýšení hladiny testosteronu v těle. Výzkum v této oblasti probíhá již mnoho desetiletí, ale skutečný průlom zatím nenastal. Testosteron se nechce hromadit v mužském těle, navíc léky jsou drahé a mají mnoho vedlejších účinků. Z nich můžeme rozlišit “Nebido” – lék pro intramuskulární injekci a “Androgel”, který musí být denně vtírán do kůže. Aktivní užívání testosteronu a anabolických steroidů je komplikováno rozšířeným používáním této skupiny léků v kulturistice a dalších silových sportech, které znemožňuje plnou kontrolu nad jejich užíváním a distribucí. [12]

Psychoterapie

U většiny forem erektilní dysfunkce má velký význam psychosexuální terapie, ale i úprava životního stylu, eliminace či redukce nepříznivých životních faktorů. Pro radu byste měli kontaktovat psychoterapeuta.

Mechanická zařízení pro léčbu erektilní dysfunkce

Určitou roli v léčbě erektilní dysfunkce hraje vakuová konstrikční terapie (VOC-terapie). Hlavním mechanismem tohoto typu terapie je vytvoření podtlaku (vakua) na kavernózní tělesa penisu pomocí speciálních přístrojů. Vakuové přístroje zajišťují adekvátní erekci v 60 % případů. [čtrnáct]

Chirurgická léčba erektilní dysfunkce

Chirurgická léčba erektilní dysfunkce se používá při vyčerpání konzervativních prostředků:

• vytvoření anastomózy (anastomózy) mezi epigastrickou tepnou a laterální tepnou falusu se provádí při zúžení této tepny;
• operace na žilách penisu se provádějí v rozporu s venookluzivním aparátem;
• penilní protéza (implantace protéz) je posledním krokem v léčbě erektilní dysfunkce, když jsou jiné metody neúčinné. Tato technika umožňuje dosáhnout výsledků (plné erekce) v 70-80% případů. [patnáct]

Léčba rázovou vlnou (SWT), magnetická laserová terapie (MLT), ozonoterapie a masáž prostaty nemají prokázanou klinickou účinnost v léčbě erektilní dysfunkce a důvody jejich použití jsou čistě komerční.

Dieta a fyzická aktivita

Vyvážená strava a fyzická aktivita hrají důležitou roli v prevenci rozvoje a v léčbě erektilní dysfunkce.

Cvičení jsou zaměřeny na zlepšení krevního oběhu v pánevních orgánech u muže (zejména u lidí se sedavým způsobem života), zlepšení prokrvení penisu a varlat, kde se tvoří testosteron, který je nezbytný pro plnou erekci.

Cvičení jsou nejjednodušší: chůze – alespoň 6 tisíc kroků denně, dřepy (alespoň 50krát denně). Dobrý účinek prokázal urologický komplex respirační gymnastiky Strelnikova. Používají se i některá cvičení z jógové praxe: janu shirshasana, paschimotanasana, uttanasana, baddha konasana, dhanurasana.

masáž

Pro léčbu a prevenci je docela účinná masáž pánevní a stydké oblasti. Masáž dokonale aktivuje cévní tonus mužských pohlavních orgánů.

Léčba lidovými prostředky

Různé bylinné přípravky jsou zajímavé z hlediska mírné stimulace a hromadění vlastního testosteronu. Jedná se o altajský „Červený kořen“, africký „Vuka-Vuka“ a „Yohimbe“, thajský „Butea Superba“ a další přírodní prostředky. Poměr účinnosti těchto látek je však nejasný a klinické studie nebyly provedeny v takovém rozsahu, v jakém by měly. [13]

Předpověď. Prevence

Prognóza účinnosti terapie erektilní dysfunkce závisí na etiologickém faktoru, zanedbání procesu (stupeň fibrózy kavernózních těles) a věku pacienta. Moderní metody léčby umožňují v podstatě obnovit potenci. I když je terapie neúčinná, erekce lze dosáhnout chirurgicky.

Prevence:

1. Vyhýbání se špatným návykům– užívání nikotinu, alkoholických nápojů, drog, masturbace a dalších.
2. Hraje obrovskou roli fyzická aktivita. Vyžaduje neustálou tělesnou výchovu, protože erektilní dysfunkce vzniká v důsledku neaktivního životního stylu. To vede k překrvení prostaty a dalších mužských orgánů. Pravidelné dřepy jsou považovány za velmi účinné. Doporučuje se provést 60-90 za den. To pomáhá normalizovat krevní oběh v cévách malé pánve. Velmi účinnou prevencí je střídání napětí a uvolnění svalů hráze. Vynikající výsledky v boji proti nedostatečné erekci dává chůze, běh.
3. Vyvážená výživa hraje hlavní roli v prevenci erektilní dysfunkce. Mořské plody jsou tedy bohaté na esenciální stopové prvky, jako je draslík, zinek, hořčík, vápník a omega kyseliny, které jsou nezbytné pro plnou erekci. Jsou zvláště bohaté na ústřice, kraby, červený kaviár, makrely, platýse, mořské korýše. Med a ořechy obsahují značné množství zinku, zvyšují imunitu, zabraňují rozvoji prostatitidy, zvyšují mužskou sílu. Petržel, chřest mají značné zásoby tokoferolu – nejsilnějšího antioxidantu, který má regulační funkci ve vztahu k potenci. Pro mužskou sílu jsou jedinečné koření jako kardamom, zázvor, červená paprika. Jsou bohaté na vitamíny E, C, B2, B6, které pomáhají zlepšit průtok krve do mužských orgánů, podporují plnou erekci.
4. Včasná diagnostika a léčba zánětlivých onemocnění močové oblasti.

Všechna tato preventivní opatření pomohou oddálit erektilní dysfunkci až do nejctihodnějšího věku.

Sestavili jsme pro vás 20 fyzických cvičení, která obnoví erekci a výdrž v posteli. Cvičte doma nebo venku!

Příznaky, které lze zmírnit každodenním cvičením

• Slabost penisu při sexu.
• Nedostatek ranní erekce.
• Nedostatek testosteronu, nedostatek přitažlivosti k opačnému pohlaví.
• Nespokojenost vašeho partnera.
• Rychlé dokončení pohlavního styku.

Ranní cvičení

• Jakmile se probudíte, uveďte penis do stavu erekce. Poté s nimi provádějte skákavé pohyby a zatěžujte Kegelův sval.
• Každý den zvyšujte počet sad. Udělejte o 15 procent více než včera.
• Zaznamenejte si svůj pokrok do deníku a sledujte svůj pokrok.
• Poslouchejte své tělo. Pokud se objeví nepohodlí, snižte intenzitu tréninku.
• Poté, co jste byli schopni udělat 30 nebo více odrazů, při každém stlačení držte tuto pozici několik sekund.
• Trénovaní muži mohou na penis položit lehký ručník.
• Pokud nedosáhnete 40 odrazů v jedné sérii, pokračujte ve cvičení bez přidávání zátěže.

Rotace pánve

• Kruhové pohyby pánve pomáhají zlepšit krevní oběh.
• Cvičení provádějte v různých rovinách.
• Číslo 8 můžete nakreslit pánví plynulými pohyby.

Trénink svalů prostaty

• Vložte prsty mezi řitní otvor a spodinu varlat a začněte tuto oblast namáhat.
• Utáhněte a vydržte v této poloze po dobu 3 sekund.
• Uvolněte se a opakujte akci 10krát.
• Postupně zvyšujte dobu trvání napětí až na 10 sekund.
• Proveďte 10 podobných přístupů.
• Snažte se udržet ostatní části těla uvolněné.

Choďte po hýždích

• Jednoduchá, ale účinná metoda schválená urology.
• Posaďte se na zem na hýždě s rovnýma nohama.
• Ohněte ruce v loktech.
• Projděte po hýždích několik metrů vpřed a také jděte zpět.
• Snažte se při každém pohybu udělat široký „krok“.

Nožní výtah

• Lehněte si na záda na postel a snažte se zvednout rovné nohy tak, aby se prsty u nohou dotýkaly stěny za hlavou.
• V této poloze vydržte několik sekund, nohy by měly být rovné.
• Pokud cítíte nepohodlí, spusťte se zpět.
• Proveďte cvičení 6krát.

Zvednutí pánve

• Lehněte si na záda a pokrčte kolena.
• Položte ruce rovně na podlahu.
• Jemně zvedněte pánev co nejvýše, vydržte v této poloze a spusťte se dozadu.
• Pokročilí mohou toto cvičení provádět s přídavnou váhou.

• Klasický cvik, při kterém ležíte na břiše s rovnými pažemi nataženými dopředu.
• Začněte zvedat ruce a nohy současně, vytáhněte je co nejvíce nahoru.
• Ve špičce zatněte hýždě a setrvejte v pozici 3 sekundy.
• Tímto tréninkem se zvyšuje krevní oběh v oblasti pánve.

Metoda se zaměřením

Svlékněte se do pasu, posaďte se do pohodlné polohy a začněte postupně provádět pět úrovní tohoto cviku.

• Prezentujte erotické rámečky a obrázky při stimulaci oblasti třísel.
• Poté osvoboďte své myšlení od cizích myšlenek a pokračujte ve stimulaci penisu bez fantazií.
• Ve třetím kroku začněte hřbetem ruky hladit penis.
• Na další úrovni mentálně nasměrujte krev z kolen do oblasti třísel, aniž byste se dotkli penisu.
• V konečné fázi si sedněte a přiveďte se do stavu erekce pouze s pomocí svého vědomí. Mějte na paměti, že přechod na tuto úroveň může trvat přibližně šest měsíců.

Půjčovna

• Lehněte si na podložku, pokrčte kolena a začněte s nimi provádět krouživé pohyby simulující jízdu na kole.
• Uvolněné paže položte podél trupu.
• Pro cvičení zvolte pohodlné tempo.

Zvednutí kolen

• Postavte se a začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku.
• S pravým kolenem se snažte dosáhnout na pravé rameno, s levým – doleva.
• Záda by měla být rovná.
• Zkuste udělat totéž, ale ve skoku.
• Opakujte 10krát pro několik sad.

poskakování

• Postavte se a položte nohy na šířku ramen.
• Dřepněte si tak, aby se vaše kolena dotýkala hrudníku a dlaně se dotýkaly podlahy.
• Poté vraťte nohy zpět a proveďte klasický klik.
• Vraťte se do původní polohy.
• Z této pozice vyskočte s nataženýma rukama.
• Cvičení několikrát opakujte.

Birch

• Lehněte si na zem na záda a zvedněte nohy co nejvíce nahoru.
• Poté zvedněte pas, opřete se pouze o ramena a paže.
• Držte tuto pozici po dobu 20 sekund, opakujte několikrát.
• Váš krk by měl být uvolněný.

Simulovaný běh

• Postavte se a položte ruce na zeď.
• Nezvedejte ponožky z podlahy.
• Začněte zvedat paty jeden po druhém.
• Boky by měly být uvolněné.
• Postupně zvyšujte rychlost.

The Ring

• Lehněte si na břicho a pokrčte kolena.
• Snažte se dosáhnout dlaněmi ke kotníkům.
• Uchopte kotníky a ohněte tělo dozadu.
• Zůstaňte v této poloze půl minuty.
• Zaujměte původní polohu a opakujte několikrát.

nůžky

• Lehněte si na záda a narovnejte ruce.
• Mírně zvedněte nohy a nasměrujte prsty ven.
• Neohýbejte kolena.
• Provádějte klasické křížové pohyby.
• Proveďte 21krát v několika sériích.

• Zdůrazněte vleže a narovnejte ruce, natáhněte nohy dozadu.
• Střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
• Proveďte několik sad po 10 opakováních pro každou nohu.
• Postupně zvyšujte tempo.
• Jedná se o skvělé cvičení, které zlepšuje krevní oběh ve svalech třísel.

Dřepy

• Toto cvičení se doporučuje provádět ihned po probuzení.
• Udržujte záda rovná a položte nohy o něco širší než ramena.
• Ponožky by měly směřovat ven a přitom držet nohy nad podlahou.
• Spusťte hýždě co nejníže, snažte se pohybovat plynule a pomalu.
• Dřepy aktivují krevní oběh, a to má příznivý vliv na vaši schopnost v posteli.
• Zpočátku bude stačit 20krát, přičemž byste se měli soustředit na své pocity.
• Postupně zvyšujte zátěž.

Motýl

• Posaďte se do turecké polohy a rozkročte kolena, sepněte chodidla k sobě.
• Posuňte chodidla co nejblíže k tříslům.
• Udržujte záda rovná, váš pohled by měl směřovat dopředu.
• Začněte tlačit lokty do kolen.
• Zadržte dech na několik sekund v okamžiku nejvyššího napětí.
• Snažte se nepřipustit bolest, měl by být pouze pocit protažení svalů. Postupně se stanou pružnějšími.

Cvičení třísel

• Lehněte si na záda a každou nohou začněte provádět plynulé krouživé pohyby v různých směrech.
• Snažte se držet maximální amplitudy, aniž byste spěchali.
• Udělejte několik sérií s přestávkami mezi nimi.

Kardio

Kardio trénink zlepšuje činnost cévního systému, aktivuje krevní oběh a v posteli vydržíte. Zde je několik užitečných cvičení:

• Běh na dlouhé i krátké vzdálenosti. Délka běhu by měla být asi 40 minut.
• Plavání v bazénu lze kombinovat s pravidelnou gymnastikou, taková cvičení pomáhají udržovat vynikající fyzickou kondici a zlepšují krevní oběh.
• Cvičení v tisku. Lze je provádět vlastní vahou nebo pomocí přídavných zařízení. Takový trénink umožňuje intenzivnější práci s PC svalem.
• Bojová umění venku. Různé druhy bojových umění pomáhají nejen k udržení kondice, ale také k udržení mužnosti, což má dobrý vliv na potenci.
• Cvičení jógy v přírodě. Takový trénink vás uvolní, naučí vás, jak se vyrovnat se stresujícími faktory. Můžete využít videotrénink nebo kontaktovat instruktora jógy.
• Shyby a cviky na nerovných tyčích jsou skvělou možností, jak udržet svaly celého těla v dobré kondici.

Při zátěži kardiovaskulárního systému je důležité cvičit pravidelně, postupně prodlužovat jejich trvání a překonávat sami sebe. Právě outdoorové aktivity dávají největší efekt díky zásobování krve kyslíkem.

Několik užitečných tipů

1. Zjistěte, jaké jsou vaše limity, a poté je začněte postupně zvyšovat o 10 procent oproti včerejšímu výsledku. To poslouží jako skvělá motivace.
2. Angažujte se bez fanatismu. Pomáhá mírné cvičení a pravidelné kardio.
3. Vymyslete si pro sebe motivaci, která vám pomůže pravidelně cvičit.
4. Pokud je na výběr mezi třídami v hale nebo na ulici, dejte vždy přednost druhé. Hlavně se oblékněte podle počasí.

Toto jsou nejúčinnější fyzická cvičení, která vám pomohou zůstat ve formě a předvést trvalou potenci v každém věku!