Obnova postavy po porodu je úkol se zvýšenou složitostí. Určitě je to ale potřeba řešit, zvláště pokud v budoucnu plánujete další těhotenství. MedAboutMe vám řekne, jak se rychle a snadno dostat zpět do skvělé formy.
Přírůstek hmotnosti během těhotenství: kdy a kolik
Podle zpráv zveřejněných odborníky středisek pro Nemoc ovládání a Prevence, téměř polovina něžného pohlaví přibírá v těhotenství více kilogramů, než doporučují lékaři.
Odborníci radí ženám, které mají jediné dítě a měly před těhotenstvím zdravou váhu, aby pečlivě sledovaly čísla na váze. Nárůst by se měl pohybovat v rozmezí 11,5 až 16 kilogramů. Toto je však individuální ukazatel, který přímo závisí na počáteční hmotnosti ženy a jejím zdravotním stavu. Lékař, který má těhotenství na starosti, to spočítá individuálně.
Výzkum publikovaný v americký Časopis of Porodnictví & Gynekologieukázaly, že nárůst hmotnosti krásné poloviny lidstva během porodu dítěte se skládá z následujících ukazatelů: hmotnost dítěte, placenta a plodová voda, “přírůstek” krve a prsní tkáně, hmotnost dělohy, stejně jako další tukové zásoby.
„Přebytečný tuk“ zároveň funguje jako energetická rezerva těla pro udržení zdravého vývoje plodu a také organizace následného kojení. Nadváha je však pro tělo škodlivá. Odborníci spojují „zachování“ přebytečného tělesného tuku se zvýšenou pravděpodobností komplikací po těhotenství a porodu, vyšším rizikem obezity, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění a mnoha dalšími.
Proto je tak důležité udržovat si váhu v normě a po těhotenství se s ní včas rozloučit.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Tipy, které vám pomohou zhubnout po porodu
Národní instituty zdraví USA doporučuje novopečeným maminkám počkat alespoň dva měsíce po porodu, než se rozhodnou zhubnout. Tato doba je potřebná k normalizaci produkce mateřského mléka, stejně jako k obnovení těla matky.
Při prudkém úbytku hmotnosti se mohou objevit příznaky intoxikace (otravy): slabost, nevolnost, bolest hlavy, zhoršená stolice, kožní vyrážky a další. Je to způsobeno uvolňováním látek, které vznikají v důsledku intenzivního štěpení vlastních tukových zásob, do krve. Změny stravy a stravy mohou zhoršit chronická onemocnění trávicího traktu.
Při hubnutí po porodu může být indikován enterosorbent k odlehčení trávicího traktu a detoxikaci trávicího systému. Lékem volby se může stát ruský enterosorbent Enterosgel. Měkká homogenní pasta Enterosgel nezdržuje na stěnách střeva. Enterosgel neinterferuje s peristaltikou, selektivně sorbuje převážně škodlivé látky, podporuje obnovu a růst prospěšné mikroflóry a hojení mikrotraumat sliznic. Enterosgel lze proto použít jako kurz pro hubnutí po porodu, a to i během laktace.
1. Mějte realistická očekávání
Přestože vás módní časopisy a osobní příklad slavných nutí věřit, že se ihned po porodu můžete vrátit do kina a předvést dokonalé břišní svaly, ve skutečnosti tomu tak není, nebo je to spojeno s velkým zdravotním rizikem.
Je zcela normální očekávat, že vy sama bez cizí pomoci dokážete během příštího roku po těhotenství a porodu zhubnout asi 4,5 kilogramu. S dobrým výživovým plánem a mírnou fyzickou aktivitou schválenou vaším lékařem však mohou být ztráty větší, což vám umožní vrátit se do „předtěhotenské“ formy.
2. Jezte zdravou stravu
Po porodu potřebuje tělo něžného pohlaví dobrou vyváženou stravu, aby se rychleji zotavilo. Také výživa je velmi důležitá, pokud kojíte.
Podle odborníků Akademie of Výživa a DietetikaKojící ženy mohou podpořit bezpečné hubnutí tím, že dodrží cílovou hodnotu 500 kcal. To znamená, že při kalorickém obsahu stravy např. 2000 denně může snížit dietu o 200 kalorií a dalších 300 spálit mírnou fyzickou aktivitou, čímž dosáhne „úbytku“ 500 kcal.
Ujistěte se, že na vašem jídelním stole je neustále přítomno jídlo z 5 hlavních skupin: ovoce, obiloviny, zelenina, bílkovinné potraviny a mléčné výrobky.
3. Pokud můžete, kojte
To je nejen dobré pro zdraví dítěte, ale také velmi důležité pro jeho matku. Tedy podle studií zveřejněných odborníky Centra pro kontrolu a prevenci nemocí, žena, která kojí, má nižší riziko vzniku hypertenze, cukrovky 2. typu, rakoviny prsu a vaječníků.
A další studie publikované v dubnu 2019 v časopise Živiny, ukázaly, že kojení podporuje poporodní hubnutí.
4. Kontrolujte příjem kalorií
Počítání kalorií je technika, která není vhodná pro každého, ale pokud zjistíte, že po porodu uplynulo dost času a nehubnete, ale naopak ukládáte tuk, může vám to opravdu pomoci.
Sledujte velikost porcí všeho, co jíte. Nepřejídejte se a hubnutí půjde rychleji! V případě potřeby si veďte deník jídla.
5. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Není žádným tajemstvím, že vláknina, která se hojně nachází v čerstvých bobulích, ovoci, zelenině, obilovinách a luštěninách, podporuje zdravé hubnutí.
Sdílená studie 2019 Časopis of Výživa, ukázaly, že denní příjem dalších 4 gramů vlákniny ve vaší stravě (v poměru 25 g denně) po dobu 6 měsíců vede ke ztrátě hmotnosti 5,6-7,27 kilogramů.
6. Naložte si bílkoviny
Přidání kvalitních bílkovin do stravy může zlepšit metabolismus, snížit chuť k jídlu a snížit celkový příjem kalorií. Tyto údaje poskytly publikované studie American Journal of Clinical Nutrition.
Mezi zdravé zdroje bílkovin patří luštěniny, ořechy a semena, mléčné výrobky, vejce, rostlinný olej a ryby.
7. Vyhýbejte se potravinám s přidaným cukrem nebo sladidly
Lízátka a čokoláda. Všechny tyto produkty si mohou konkurovat množstvím přidaného cukru.
Zpravidla obsahují hodně kalorií a způsobují rychlé zvýšení hladiny glukózy v krvi, a tím i zvýšení chuti k jídlu. Proto by se od nich měli držet dál ti, kteří si stanoví cíl zhubnout.
Najděte zdravou alternativu k uvedeným produktům! Mohou to být bobule a ovoce, sušené ovoce, ořechy.
8. Vynechejte zpracované potraviny
Celé potraviny obvykle obsahují zdravé živiny, vlákninu, přiměřené množství cukru a soli. Proto by se měly stát základem vašeho jídelníčku.
Naproti tomu zpracované potraviny mají vysoký obsah cukru, soli, nezdravých tuků a vysoký obsah kalorií. Podle odborníků je to ona National Institutes of Health (NIH), ruší veškeré snahy zhubnout.
Příklady zpracovaných potravin jsou mnoho položek rychlého občerstvení, hranolky, sušenky a pečivo, bonbóny, uzeniny, tavené sýry, sladké cereálie a rychlé občerstvení.
9. Získejte kondici
Kdy přesně se můžete vrátit ke sportovním aktivitám, záleží na tom, zda byl porod přirozený nebo umělý, zda došlo ke komplikacím, jak se celkově cítíte. Povolení k obnovení sportovní činnosti musí dát ošetřující lékař.
Jakmile obdržíte, musíte si vzít 150 minut aerobního cvičení týdně a rozložit je jakýmkoli způsobem, který je pro vás vhodný. Fyzická aktivita může zahrnovat chůzi, běh, plavání, tanec, jízdu na kole, lyžování, bruslení a další aktivity, které máte rádi.
10. Dostatek spánku
Novorozenci a děti prvního roku života vyžadují nepřetržitou péči, a proto je pro matku tak těžké spát nebo si alespoň odpočinout.
Nedostatek spánku však ovlivňuje celkovou pohodu matky a dále brzdí hubnutí. Ve studii z roku 2015 Journal of Psychosomatic Research bylo řečeno, že nedostatek nočního odpočinku je spojen s udržením vyšší hmotnosti po těhotenství. A další studie ukazují jasnou souvislost mezi nedostatkem spánku a rozvojem obezity.
Pamatujte, že vaše zdraví je stejně důležité jako zdraví miminka, a proto by vám příbuzní a přátelé měli pomáhat s dostatkem spánku. Pak bude hubnutí radost!
Během těhotenství žena přibírá na váze. A kromě přirozených fyziologických procesů pro to existuje několik důvodů:
- Žena si myslí, že je potřeba jíst za dva a místo denní normy sní dvakrát tolik.
- Pokud žena před těhotenstvím držela diety a bojovala s nadváhou, pak si pod „krytem“ svého stavu dovolila „vzdát se ochabnutí“ a konzumovat škodlivé potraviny ve velkém množství.
Po narození miminka se situace s nabytými kily nemusí změnit, ale dokonce zhoršit. Dítě přebírá veškerou pozornost a péči. Obvyklý způsob života je pryč. Žena nemůže věnovat tolik času sama sobě jako před porodem.
Nová role vyžaduje adaptaci, takže vaše touhy a sny ustupují do pozadí. Chronická únava, probdělé noci, přepětí, přejídání a opět další dieta.
Zde je několik tipů, které pomohou čerstvým maminkám zotavit se z porodu:
1. Zkuste se uvolnit a přestat myslet na to, že potřebujete urychleně zhubnout. Čím více se na to fixujete, tím silnější je přepětí a roste touha „potěšit“ se škodou.
2. Zkuste si odpočinout a zotavit se. Požádejte své blízké, manžela několikrát týdně, aby vám dali možnost být sama se sebou, provádět obvyklé sebeobslužné procedury, namočit se v koupelně, setkat se s přáteli, zajít do fitness centra nebo cvičit doma. Nezapomínejte se také starat o sebe.
3. Pokud jste kojící matka, nemusíte jíst více pod záminkou, že na tom závisí kvalita a množství mléka. Nesouvisí to. Ale otřesený nervový systém z únavy si s vaším mlékem může zahrát krutý vtip.
4. Jezte 3-5 malých jídel denně. Zařaďte do svého jídelníčku maso, ryby, zeleninu, pomalé sacharidy a nasycené tuky. Nebojte se zařadit do svého jídelníčku svá oblíbená jídla.
5. Nejezte po svých dětech. Buďte aktivní při procházkách s dětmi. Neseďte na lavičce, ale hýbejte se s nimi.
7. Zahrňte procedury péče o tělo: kontrastní sprchu, dechová cvičení, cvičení na posílení vnitřních svalů břicha a dolní části zad, peelingy, samomasáž.
Narození dítěte je v každé rodině vždy dlouho očekávanou událostí. Je ale velmi důležité nezapomínat na sebe: potěšit se, najít příležitost uspokojit své osobní touhy a potřeby. Přibraná kila pak odejdou samy a vy na to nebudete myslet.
Hubnutí po porodu závisí na tom, zda žena kojí nebo ne. Na GW bude těžké zhubnout. Pokud chcete, aby miminko do roku jedla mateřské mléko, nedoporučuji držet dietu na normalizaci váhy. Aplikováním diet (s výjimkou hypoalergenních) ženské mléko mizí. K nárůstu hmotnosti přispívají i potraviny, které podporují tvorbu mléka. Začarovaný kruh.
Existují však ženy, které v zásadě neinklinují k nadváze a po porodu v procesu krmení naopak hubnou.
Chcete-li se rychle zotavit, musíte provést zotavovací cvičení. Poté se rovnováha v těle normalizuje a hmotnost, stejně jako chuť k jídlu, budou jednotnější.
Obecně si dejte pozor na stravu. Pokud ve výrobcích nejsou žádné škodlivé látky, hmotnost prudce nezíská a také se rovnoměrně sníží.
Fyziologické dokončení těhotenství je pro mnoho žen nejen začátkem nové životní etapy, ale také vážnou zkouškou zdraví. A i když porod miminka proběhne bez komplikací, tělo matky po porodu stále potřebuje plné zotavení. A nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit pohodu, zbavit se poporodních problémů, zvýšit vitalitu a rozveselit, je komplexní fyzická rehabilitace.
CMRT specialista říká
Datum zveřejnění: 01. prosince 2020
Datum kontroly: 30. listopadu 2021
Obsah článku
Zotavení po porodu: kde začít?
Těhotenství a porod mají za následek kompenzační změny v různých orgánech a systémech. Největší zátěži je pohybový aparát v období březosti a vypuzení plodu. Vlivem posunu těžiště a relaxace vazů stydkého kloubu dochází k narušení postavení pánevních kostí, zvyšuje se vychýlení páteře v bederní oblasti, objevuje se ztuhlost zad. Další vážné důsledky jsou možné:
- phlebeurysm
- hemoroidy
- gestační diabetes mellitus
- poporodní deprese, psychoemotické poruchy
- intimní problémy
- nepříznivé změny vzhledu (nadváha, vypadávání vlasů, vypadávání zubů, lámavé nehty, strie, stařecké skvrny, pokleslý hrudník a břicho atd.)
Všechna tato porušení jsou reverzibilní a opravitelná včasnou rehabilitační korekcí. Pokud tedy porod proběhl bez komplikací, měla by rekonvalescence začít co nejdříve. Po 6-8 hodinách se doporučuje vstát. To pomůže rychleji stabilizovat krevní oběh, funkci střev a močového měchýře a urychlí proces hojení. Druhý den můžete pod dohledem instruktora pohybové terapie začít s nejjednoduššími statickými, dynamickými, dechovými a obecnými posilovacími cvičeními. Nejprve se provádějí vleže na posteli, poté vsedě na židli. Manuální terapie měkkých tkání a hřejivá masáž jsou velmi účinnou metodou prevence doporučovanou pro rekonvalescenci maminek po porodu. Tyto bezpečné techniky lze používat již v nemocnici a nadále je používat po propuštění doma.
Tělo po porodu: zotavení po měsících
Délka poporodního období, během kterého dochází k přirozenému zotavení ženského těla, trvá 6-8 týdnů. Během této doby dochází ke zpětnému vývoji všech orgánů, které během těhotenství prošly změnami.
První dny rekonvalescence
Pro prevenci prolapsu (prolapsu) pohlavních orgánů a rozvoje močové inkontinence se doporučuje sestava Kegelových cviků. Samozřejmě se svolením gynekologa. Trénink zaměřený na obnovení tonusu svalů perinea a břicha by měl být prováděn po kojení dítěte. Pokud je dítě na umělém krmení – v jakoukoli vhodnou dobu. Ženám po císařském řezu je umožněno začít cvičit po stabilizaci zdravotního stavu nejdříve po 10-14 dnech a pouze se svolením ošetřujícího lékaře.
Obnova postavy po porodu
V 5-12 týdnech dochází k úplnému zotavení těla po porodu. V tomto období můžete začít s tréninkem zaměřeným na nápravu tělesných přeměn. Speciální fitness programy, navržené s ohledem na fyzické možnosti mladých maminek, vám pomohou rychle se dostat zpět do formy, zhubnout a posílit ochablé svaly. Pro dosažení maximálního účinku by měly být komplexy pasivně-aktivních cvičení doplněny masážními a hardwarovými technikami.
Obnova páteře a různých svalů
Mnoho žen má po porodu problémy s páteří. Bolest zad, ramen a bederní oblasti se zhoršuje nošením dítěte v náručí a dalšími každodenními stresy. Systematický trénink zaměřený na posílení svalů, které se v těhotenství natáhly a oslabily, pomůže tento stav zmírnit. Existují speciální komplexy pro obnovu páteře a svalového korzetu. Při závažných porušeních držení těla a dlouhotrvajících kloubních a myofasciálních bolestech je však nutná pomoc rehabilitačního terapeuta. Po diagnostickém vyšetření a identifikaci změn a abnormalit v muskuloskeletálním systému sestaví odborník individuální soubor rehabilitačních opatření.
Obnova vnitřních orgánů
Jedním z vážných problémů poporodního období je vysídlení (vynechání) vnitřních orgánů. Tento stav spojený s tlakem těhotné dělohy a podvrtnutím může vést ke stagnaci krve, pánevním křečovým žilám, neustálému tíži v břiše, poruchám stolice, inkontinenci moči, silné menstruaci, anémii a dalším vnitřním poruchám.
Obnova cyklu
Úplná involuce dělohy, která vede k obnovení menstruační funkce, může být urychlena nebo zpožděna z různých důvodů:
- stav těla po porodu
- jaké těhotenství
- věku
- ženské hormonální pozadí
- výživa
- fyzickou a emocionální pohodu
Normálně se doba zotavení menstruačního cyklu pohybuje od 2 měsíců do roku. V první řadě záleží na způsobu stravování dítěte. Při kojení může dojít ke stabilizaci menstruace po 8 týdnech, po zavedení prvních příkrmů nebo na konci období laktace. U nekojících žen začíná menstruace za 1,5-2 měsíce.
Zotavení po porodu při kojení
Nezbytnou podmínkou pro úplné zotavení těla po porodu během kojení je správná výživa. Kojící matka nepotřebuje speciální dietu. Měla by mít zdravou stravu s dostatkem základních živin. Zde může pomoci stravovací deník.
Souběžně s tím se pro udržení optimálního zdraví a pohody doporučuje speciální trénink. Měly by být zaměřeny na udržení laktace a prevenci ochabování prsou. Nejlepšími postupy pro kojící maminky jsou jóga a pilates. Třídy by měly být vedeny pod vedením specialisty, který vybere cvičení v souladu s obdobím zotavení a řekne vám, co by nemělo být povoleno během kojení.
