Chcete-li zhubnout, nejen můžete, ale musíte jíst v noci! Pravda, užitečné produkty. A jen na hlad, ne na chuť!
Hodiny už odbíjejí 12.
Nejoblíbenějším mýtem ve výživě je nejíst po 18. hodině. Jako, už je pozdě, tělo nebude schopno přijímat potravu a ani se o to nepokusí: všechno pošle rovnou do tukového skladu. Ale ve skutečnosti malá porce užitečných produktů neuškodí, ale naopak vám pomůže usnout a stát se zárukou velkých snů. Paradox? Spíš ne!
Naše tělo je vysoce vyvinutý intelektuální systém, jehož účelem je přežít za každou cenu. Když ho ve snaze zhubnout člověk připraví o podstatnou část jídla, zareaguje bolestně na „hladovku“ a zapne úsporný režim.
Místo utrácení kalorií a spalování nenáviděných tuků je začne ukládat: “Co když nedávají nic jiného?”.
Proto byste neměli snášet návaly hladu po 18.00, je lepší je zasytit zdravou svačinkou a probouzet se ve skvělé náladě a náladě. A pak jít do posilovny. Nebo do práce – jak vám život říká!
Ne všechna jídla jsou vhodná k nočnímu mlsání. Některé jsou kaloricky nežádoucí, jiné naopak nevhodné, protože jsou obtížně stravitelné. Hlavní pokyny pro výběr svačiny: snadné, chutné a zdravé.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Sen v ruce: co jíst, jak zhubnout
Před pár lety zveřejnili vědci z Izraele výsledky zajímavého experimentu. Lidé, kteří jedí těžkou večeři, podle nich často hubnou rychleji než ti, kteří snídají vydatně a během večeře se spokojí s málem. Mají také tendenci se cítit šťastnější.
Pouze odmítnutí večeře tedy nepřinutí tělo, aby se „sešlo“ a začalo vyhazovat vše, co je nadbytečné. Navíc mnoho lidí přes den jí více s vědomím, že čas na „hladové hrátky“ přijde večer.
Naše tělo potřebuje energii v kteroukoli denní dobu. I když tvrdě spíme a sníme. Vnitřní systémy a orgány fungují, což znamená, že potřebují kalorie. K jejich získání je užitečné jíst před spaním potraviny s nízkým glykemickým indexem. Jedná se o pomalu stravitelné sacharidy. Kalorie z nich “pocházejí” v malých porcích, ale po dlouhou dobu. Takové vlastnosti mají například obiloviny, některá zelenina a ovoce.
Mezi další potraviny, které mohou být výborným „dobitím“ před spaním, můžeme rozlišit ty, které jsou přirozeným zdrojem tryptofanu. V těle se přeměňuje na serotonin, který zlepšuje kvalitu spánku, což znamená, že zabraňuje zvýšení hladiny kortizolu, „stresového hormonu“. Tryptofan se nachází v ořeších, banánech, houbách, sýru, játrech, barevné zelenině a ovoci.
Dobré pro tělo a produkty s melatoninem – “spánkovým hormonem”. Jsou bohaté na třešně a třešně, banány, ovesné vločky, krůtí maso, heřmánkový čaj.
Svačina před spaním by měla být vždy pečlivě naplánovanou událostí. To znamená, že musí být zahrnuto do výpočtu denního kalorického obsahu a nesmí překračovat stávající rámec. Pokud sníte těžkou večeři a pak si před spaním pochutnáte na pizze, nebudete schopni zhubnout. Svačina by měla být promyšleným rozhodnutím v reakci na hlad, nikoli chuť k jídlu!
Potraviny před spaním na hubnutí
řecký jogurt
Výzkum publikovaný v časopise Americký žurnál fyziologie, ukázal, že konzumace bílkovin těsně před spaním stimuluje syntézu bílkovin, které přispívají k obnově a budování svalové hmoty v těle. Bílkoviny z jídla tedy pomáhají „spalovat“ tuky a přispívají ke snížení hmotnosti.
Řecký jogurt má vysoký obsah zdravých bílkovin a neobsahuje žádný přidaný cukr.
Sendvič s arašídovým máslem
Tato svačina opravdu osloví mlsouny, kteří si svůj život bez porce „sladkého“ před spaním nedokážou představit. Pravé arašídové máslo obsahuje aminokyselinu tryptofan, o jejíchž výhodách jsme hovořili výše. A v plátku celozrnného chleba, díky kterému je sendvič užitečný pro zdraví i postavu, jsou vitamíny skupiny B. Pomáhají lépe vstřebávat tryptofan.
Chléb sýr
Tento mléčný výrobek obsahuje nejen lehce stravitelné bílkoviny, ale také tryptofan, který způsobuje ospalost a jemně se ponoří do „království Morpheus“. Nejlépe se konzumuje v přírodní formě, bez přidání sladkých a slaných přísad. Optimální porce je do 200 gramů.
Nemáte rádi tvaroh? Naložte sýr mozzarella! 100 gramů tohoto produktu obsahuje pouze 280 kalorií. Studie zveřejněná v American Journal of Clinical Nutritionzjistili, že ženy, které konzumovaly jednu porci sýra denně, měly menší pravděpodobnost přibírání na váze.
Třešeň
Je to nejen světlé a chutné, ale také zdravé! Kyselé bobule obsahují melatonin, hormon, který reguluje naše sny. Proto, kdy si před spaním nedopřát bobule? Navíc studie publikovaná v Journal of Medicinal Foodukázaly, že dospělí, kteří pijí třešňový džus před spaním, uvádějí zlepšení kvality spánku a prodloužení jeho trvání. Třešně jsou navíc bohaté na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětům v těle a podporují zdraví.
Turecko
Existuje důvod, proč se po vydatné večeři s krůtou cítíte tak ospalí. Je to stejná aminokyselina tryptofan. I libové maso obsahuje bílkoviny, které pomáhají posilovat svalovou hmotu; protein, který zaručuje dlouhý pocit sytosti; a vitamíny B, které podporují vstřebávání tryptofanu.
Rajčata
Pár rajčat před spaním je jen 40 kilokalorií a navíc – zásoba vlhkosti, kterou dehydrované tělo potřebuje. Jednou z nejcennějších složek kultury je antioxidant lykopen. Studie ukazují, že je účinný v prevenci rakoviny (snižuje pravděpodobnost rakoviny) a onemocnění kardiovaskulárního systému.
Banán
Toto světlé ovoce obsahuje pouze 100 kilokalorií, což jistě osloví ty, kteří hubnou a dodržují přísný denní počet kalorií. Banány mají navíc sladkou chuť, takže se s nimi dá po večeři uspokojit chuť na dezert.
Chcete-li získat lahodnou zmrzlinu, stačí zmrazit banán a poté jej rozšlehat mixérem. Pro okoření můžete přidat špetku skořice, podle odborníků stimuluje hubnutí.
Kyselé zelí
Tento úžasný produkt je klasifikován jako dietní, a to vše kvůli svému nízkému obsahu kalorií. Působí příznivě na lidské zdraví: pomáhá normalizovat střevní mikroflóru a zlepšuje trávení. Díky obsahu vitamínů A, B a C pomáhá zelí v boji proti beriberi.
Biokefir
Tento zdravý produkt kromě tryptofanu a proteinu obsahuje laktobacily. Nedávné studie vědců prokázaly, že jejich přítomnost v lidském těle stimuluje trávení a nutí střeva fungovat jako hodinky. A kromě toho je cenným zdrojem vápníku, který je nutné tělu včas dodat, aby se zabránilo osteoporóze.
Tuňák, losos
Tyto produkty obsahují vitamín B6, který podporuje vstřebávání tryptofanu. Navíc jsou cennými nízkotučnými zdroji bílkovin, a proto dokonale zasytí a zabrání rannímu přejídání. Pokud chcete zdvojnásobit výhody mořských plodů, jezte je s listovou zeleninou, která je nabitá vápníkem a hořčíkem, a dresinkem z citronové šťávy nebo kapky rostlinného oleje.
Kromě zdravých tuků obsahují mořské plody spoustu bílkovin, které tělo potřebuje k budování svalové hmoty. Čím větší je jeho množství v lidském těle, tím aktivněji „spaluje“ kalorie.
sušené ovoce
Uspokojí tělesnou potřebu sacharidů a budou výbornou alternativou sladkostí z obchodu. Měli byste s nimi být ale opatrní: kvůli jejich sladkosti a nízké hmotnosti se snadno přejídají. Při hubnutí je nejlepší jíst sušené datle a sušené meruňky, obohatí tělo o železo, vitamíny A a C.
Mrkev, řepa, celer
Tyto kořenové plodiny lze konzumovat v jejich přirozené formě, aniž by se museli uchýlit k tepelnému ošetření. Obsahují hodně vlákniny, užitečné při hubnutí. Zároveň mají minimální počet kalorií, proto se jim také říká „negativní kalorie“.
avokádo
Avokádový toast je oblíbený gurmán. A i když je upřímně kalorický, může tělu poskytnout výhody v podobě zdravých tuků, draslíku, hořčíku, železa, vitamínů A, B a C a vlákniny. A přesto – dokonale zasytí a zabrání přejídání.
Natalya Danilovna Skripchenko, odborník na výživu, gastroenterolog, kandidát lékařských věd. Zkušenosti 18 let. Expert na televizní programy “Recepty pro zdraví” a “Profese” televizního kanálu “Doverie”
Při hubnutí je pro dosažení účinku velmi důležité dodržovat správný rytmus výživy. Proto by měla být večeře. Optimální čas na večeři je 3,5-4 hodiny před spaním. Pokud tedy jdete spát ve 22 hodin, správná večeře bude v 18 hodin. No, pokud jste „sova“ a usnete po 12 v noci, pak je přípustné mít večeři ve 20 hodin. Jídlo se stihne v žaludku strávit, ale zároveň nestihnete dostat hlad.
Čím pozdější večeře, tím lehčí by měla být.
Nejnepříznivější variantou večeře pro hubnutí je její nahrazení ovocem, které obsahuje fruktózu a glukózu a neobsahuje prakticky žádné bílkoviny. Pouze kaše také nejsou vhodné, jelikož obsahují hodně sacharidů a málo bílkovin.
Ideální variantou večeře je libový zdroj bílkovin (kuřecí, krůtí, libové ryby, hovězí maso, vejce, libový tvaroh) a zeleninová příloha nebo salát.
Po večeři je v případě potřeby možná svačina, ale opět ne ovoce. Je lepší používat zeleninu nebo nízkotučné mléčné výrobky. V tréninkové dny možná budete potřebovat vydatnější svačinu, jako je nízkotučný tvaroh, vaječný bílek nebo kuřecí prsa. Velikost porce se vypočítává individuálně v závislosti na pohlaví, věku, hmotnosti, metabolismu a normě bílkovin.
Toto jsou základní doporučení, nejúčinnější možnosti jsou vybrány pro každou osobu individuálně.
Odborníci na výživu jednomyslně ujišťují, že svačina v noci nepřinese žádný užitek. Pokud vás ale před spaním přemůže pocit hladu a vyvolá nespavost, se svým žaludkem se vždy dá najít kompromis. Pokud dodržujete dietní systém, existuje seznam potravin, které postavě neublíží, i když je budete jíst na noc. Tento seznam obsahuje:
- Odstředěný sýr;
- Ovesné vločky s medem;
- Vařené kuře bez kůže;
- Lehký zeleninový salát (jen na zálivku nepoužívejte zakysanou smetanu).
Jaká další svačina v noci postavě neublíží?
Mrkev snědená pozdě večer vám nedovolí nabrat kila navíc. Můžete ji jíst čerstvou nebo si připravit šťávu. K mrkvi můžete přidat malé množství nízkotučného tvarohu a zapít vařenou misku kefírem. Mrkev v kombinaci s kysanými mléčnými výrobky vašemu tělu prospěje.
Mnoho lidí, kteří drží dietu, se zajímá o: je možné jíst ovoce před spaním? Zralé šťavnaté plody neobsahují tuk, obsahují extrémně užitečnou vlákninu. Některé druhy ovoce, například hrozny, jsou ale příliš kalorické, takže ne vše lze konzumovat v pozdních večerních hodinách. Jako večerní svačinu si můžete dopřát kiwi, pomeranč (povolené jsou všechny citrusové plody), pár kousků ananasu, hrušky nebo jablka.
Pokud jde o jablka, je třeba dát přednost zeleným plodům, jsou méně nasycené cukrem ve srovnání se žlutými a červenými. Ale mějte na paměti, že u některých toto ovoce povzbuzuje chuť k jídlu. V každém případě je lepší jablka upéct před konzumací, než je jíst čerstvá.
Jak vidíte, seznam potravin, které můžete jíst v noci při hubnutí, není tak malý. Hlavní věc je, že váš jídelníček je vyvážený a pak se nemůžete bát přibírání na váze, dokonce ani svačinu před spaním.
Každý zná prastaré tvrzení, že sám snídáte, oběd sdílíte s přítelem a večeři dáte nepříteli. Dnes však lze tuto teorii považovat za zcela zastaralou. Odborníci na výživu jednomyslně tvrdí, že v žádném případě byste neměli jít spát hladoví – to je pro tělo velký stres.
K otázce, co můžete jíst v noci, by se mělo přistupovat více než kompetentně. Za prvé, velikost porce snědené před spaním by neměla přesáhnout vaši pěst. Za druhé, pamatujte, že večeře by měla být alespoň 2 hodiny před spaním. Za třetí, je lepší jíst proteinové jídlo před spaním. Na noční svačinu se skvěle hodí tvaroh bez tuku, sklenice kefíru, půl sklenice kysaného pečeného mléka, jogurt bez plniv nebo vejce natvrdo.
Mohu jíst zeleninu nebo ovoce v noci? Ve skutečnosti vše závisí na tom, co přesně chcete jíst. Avokádo a grapefruit jsou vynikající na zahnání hladu před spaním, které přispívají k hubnutí, protože mají tendenci odbourávat tuky a urychlovat proces trávení. Konzumace kiwi, ananasu a hrušek před spaním má pozitivní vliv na střevní motilitu, proto tyto plody, konzumované před spaním, vašemu tělu rozhodně neublíží.
Ale je lepší odmítnout jablka a meloun v noci. Jablka obsahují fruktózu (sacharid), která je zdrojem energie: naše tělo v noci energii nepotřebuje. Pokud jde o vodní melouny, mohou způsobit otoky ráno, když se probudíte, takže je lepší se v noci zdržet vodních melounů. Ze stejného důvodu byste před spaním neměli jíst okurky a rajčata. Vzdejte se také zelí: na jedné straně zelí rychle zasytí a je nepostradatelné pro ty, kteří bojují s nadváhou, protože tělo vydává na trávení více kalorií, než může přijmout. Ale zelí konzumované v noci může vyvolat zvýšenou tvorbu plynu.
Skvělou variantou pro svačinku před spaním jsou ořechy (stačí 2-3 ořechy, které mohou pomoci vyrovnat se s hladem), otruby a porce (asi jako pěst) pohanky, předem uvařené vroucí vodou, bez přidané soli, cukru nebo olej.
Pokud vaše každodenní rutina zahrnuje pozdní večeře, pak není nutné vzdát se masa: můžete si snadno dovolit kousek vařených kuřecích prsou nebo krůtí prsa. Bílé drůbeží maso je užitečné před spaním, protože obsahuje peptidový hormon, díky kterému je dokonale absorbováno tělem a nepřispívá k nárůstu hmotnosti.
Odborníci na výživu se shodují, že pro harmonické fungování gastrointestinálního traktu je žádoucí opustit pozdní jídla. Ne každý však může toto pravidlo dodržovat, což je částečně způsobeno životním rytmem moderního člověka.
Pokud se chcete večer opravdu najíst, je lepší se navečeřet, než zažít nesnesitelný pocit hladu. Zároveň byste však neměli zapomínat na to, co jíte, abyste minimalizovali škody způsobené tělu a postavě.
Pro udržení těla v dobré kondici je v noci nejlepší jíst potraviny bohaté na bílkoviny s mírou: nízkotučný tvaroh, kefír, vejce, nízkokalorický přírodní jogurt – ten se v těle nejrychleji vstřebá. Takové produkty přispívají k růstu svalové hmoty, neukládají se do tuku a rychle zasytí tělo.
Abyste se „rozmazlovali“, můžete do tvarohu nebo jogurtu přidat malé množství sušeného ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené mango, ananas atd.
Zelená zelenina, ovoce a zelenina vaší postavě neublíží. Například před spaním si můžete dát salát z okurek, špenátu, zelí a papriky. Pro větší zasycení přidejte do salátu nízkotučný sýr nebo malou hrst ořechů. Také v noci se doporučuje jíst jablka, meloun, grapefruit, avokádo nebo hrušku. Všechny tyto plody mají příznivý účinek na gastrointestinální trakt a nepoškodí postavu.
