Po fyzické aktivitě tělo potřebuje minerály, bílkoviny a glukózu. Společně s vaším lékařem a trenérem vymýšlíme, co jíst před a po běhu, domácím cvičení nebo návštěvě posilovny.
Obsah
Co jíst před tréninkem
Intenzivní cvičení nalačno, jako je kardio, běh, plavání nebo jízda na kole, může zvýšit spalování tuků a podpořit hubnutí [1]. Lékaři však před půstem před tréninkem varují. Tělo nemusí mít dostatek energie, aby vydrželo příliš velký stres. Trénink nalačno navíc zvyšuje riziko výronů, stresových zlomenin a dalších zranění v důsledku únavy spojené s přetěžováním a často vede k pozdějšímu přejídání. K poslednímu dochází působením hormonů – ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu, a leptinu, který ji potlačuje [2]. Když nějakou dobu nic nejíte, hladina ghrelinu stoupá. Poté, po jídle, hladina leptinu signalizuje sytost.
Co potřebujete vědět o správné výživě: průvodce pro začátečníky
Lékaři jsou přesvědčeni, že dostatečná výživa před cvičením je nejlepší způsob, jak zlepšit výkon. Přehled výzkumu z roku 2018 zjistil, že cvičení po jídle zlepšuje dlouhodobý aerobní výkon [3]. Výkonnost cvičení a zotavení ze cvičení jsou optimalizovány prostřednictvím nutričních strategií [4]. Proto místo tréninku o hladu je lepší naplánovat si čas jídla, abyste tělu dodali potřebnou energii.
Marina Shlyakhtina expertka na XFIT v Rusku
„Na trénink a pro život obecně tělo potřebuje energii, kterou bere ze sacharidů. Sacharidy se dělí na:
- komplexní (dlouhé): patří sem obiloviny, brambory, pohanka, ovesné vločky, těstoviny;
- jednoduché (rychlé): sladkosti, chléb, ovoce (fruktóza), pečivo.
Přijatelné je až 15 % jednoduchých sacharidů z celkového počtu ve stravě. Komplexní sacharidy lze konzumovat 1,5–2 hodiny před tréninkem a jednoduché sacharidy je lepší sníst bezprostředně před cvičením, pak se glukóza nebo fruktóza, kterou z nich tělo přijalo, spotřebovává jako první a neukládá se.“
Anastasia Zelenina nutriční specialistka, nutriční specialistka, generální ředitelka kliniky preventivní medicíny a výživy Nutrisol.clinic
„Jídlo je důležité nejen po tréninku, ale i před ním. Pokud mluvíme o ranní rozcvičce, pak je přípustné se před tréninkem omezit na sklenici teplé vody a dát si plnohodnotnou snídani. Pokud však mluvíme o aktivnějším tréninku v tělocvičně během dne, pak se bez jídla 1–1,5 hodiny před lekcí neobejdeme.
Příkladem správné snídaně může být kombinace pohanky a míchaných vajec se zeleninou. Na celozrnném chlebu můžete udělat omelety a avokádové toasty. Další možností je smoothie s přidanou vlákninou ve formě psyllia a lecitinu.“
Co jíst po tréninku
Podle výživového poradce Zeleniny je po tréninku důležité doplnit svalové ztráty, pro které byste měli volit potraviny bohaté na bílkoviny: mohou to být jakékoli živočišné produkty, luštěniny, vývary, proteinové koktejly.
Anastasia Zelenina:
U proteinových tyčinek si dejte pozor na složení, abyste nepropadli marketingovým trikům. Tyto tyčinky často obsahují hodně cukru, sladidel a sladidel. V tomto případě se neliší od sladkého dezertu: zvýšili inzulín a „ztratili“ zdraví a sportovní výkon.
Regenerace po tréninku je proces adaptace těla na prožívaný stres. Po cvičení potřebujete sacharidy pro energii, bílkoviny pro růst poškozených svalů a nových tkání a tekutiny a elektrolyty pro rehydrataci. Plná a rychlá regenerace poskytuje více energie pro další trénink, což zlepšuje výkon a snižuje pravděpodobnost zranění. Vyberte si menu v závislosti na vašem účelu.
Regenerace svalů po intenzivním tréninku
Aby nedošlo k přibírání nebo hubnutí
V prvních 30 minutách po cvičení má tělo stále zvýšený průtok krve a citlivost na inzulín. Chcete-li maximalizovat doplnění svalového glykogenu, vybírejte potraviny bohaté na sacharidy. Mělo by se jednat o jídelníček obsahující 1–1,5 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
Ať už se zaměřujete na zlepšení vytrvalosti nebo budování svalů, příjem bílkovin po tréninku poskytuje stavební kameny aminokyselin potřebné k opravě svalových vláken.
Jaké potraviny obsahují hodně bílkovin?
Pro nabírání svalové hmoty
Přestože se denní potřeba bílkovin u lidí liší, konzumace 15 až 25 gramů bílkovin do hodiny po cvičení může urychlit regeneraci svalů. Nedávné studie také ukázaly, že podobné množství bílkovin (přibližně 15–30 g) po odporovém cvičení je prospěšné pro sportovce na dietě s omezeným příjmem kalorií [5].
Marina Shlyakhtina:
„Bez ohledu na váš cíl přibrat nebo zhubnout, musíte po tréninku jíst. Jediný rozdíl je v množství. Proto v obou případech potřebujete doplnit energii, aby se tělo mohlo zotavit, a k tomu potřebujete sacharidy. Pro rozvoj svalů jsou potřeba bílkoviny. A pro dobrou stravitelnost produktů musí být přítomen tuk. Někdo může pochybovat o tom, zda jsou svaly nezbytné, když se člověk snaží normalizovat váhu. Nepochybně jsou nezbytné, protože jsou to oni, kdo pracuje na tom, abyste zhubli.“
Sportovci mohou potřebovat jíst nejen před a po, ale také během cvičení, pokud cvičení trvá déle než hodinu a podmínky vyžadují doplnění glykogenu, aby byla zachována intenzita a trvání. To platí zejména pro závody na dlouhé tratě. Obecné doporučení vychází z maximální rychlosti vychytávání glukózy, tedy konzumace cca 30–60 g sacharidů za hodinu při dlouhodobé zátěži [6].
Klady a zápory gainerů – sportovní koktejly na přibírání
Kdy můžete jíst po tréninku?
Anastasia Zelenova nabádá, aby po tréninku nehladověla. „Půst představuje riziko, že vaše tělo dožene k vážnému nedostatku vitamínů a minerálů a také ke ztrátě svalové hmoty. Všimnete si, že každý nový trénink je stále těžší a těžší a požadovaný výsledek se vzdaluje. Když jdete do třídy, udělejte si pravidlo, že nikdy nebudete pracovat příliš tvrdě. Nezapomínejte na pitný režim. Může být užitečné vzít si do posilovny láhev vody se směsí elektrolytů, zejména při kardio a silovém tréninku.“
Nesnažte se prodlužovat půst, abyste minimalizovali kalorie ve vaší stravě. S největší pravděpodobností to povede k přejídání a naruší zotavení těla. Období po tréninku je považováno za nejdůležitější část nutričního plánu. Správně zvolená strava pomáhá obnovit poškozenou svalovou tkáň a energetické zásoby, napomáhá ke zlepšení tělesné stavby a fyzické výkonnosti [7].
Marina Šljachtina:
„Ohledně výživy po tréninku je stále mnoho kontroverzí. Ale mohu s jistotou říci: po intenzivním tréninku chcete vždy jíst. To znamená, že jste jedli 1,5–2 hodiny předtím, samotný trénink trvá 1–1,5 hodiny a procedury po něm asi 30 minut. Výsledek je asi čtyři hodiny, takže pocit hladu se již zpravidla objevuje. Je lepší jíst prvních 60 minut po tréninku.“
Co nejíst po tréninku
Nesprávný jídelníček může vrátit zpět všechnu práci, kterou jste právě udělali, a může způsobit vážné poškození právě ve chvíli, kdy tělo nejvíce potřebuje zotavení. Při výběru výživy po tréninku se snažte vyhnout následujícím potravinám.
- Sladké nápoje. Tělo využívá na energii sacharidy a až poté tukové zásoby. Přidáním cukru tento proces zpomalíte.
- Pikantní koření. Mnohým kořením jsou připisovány vlastnosti spalující tuky. Ale pálivé omáčky jsou těžko stravitelné a je třeba se jim vyhnout v obdobích, kdy se tělo potřebuje zotavit.
- Sycené nápoje. Zejména energetické nápoje, které zvyšují krevní tlak a tepovou frekvenci. Pro doplnění zásob tekutin pijte obyčejnou vodu, ne sodu, která dráždí sliznice.
- Steaky z červeného masa. Zdálo by se, že se jedná o zdroj bílkovin, tolik nezbytný pro zotavení. Ve skutečnosti se jedná o těžké jídlo, které nezlepší vaši pohodu po cvičení. Vybírejte libové maso, nejlépe drůbež.
- Smažené jídlo. Zpomaluje trávicí proces ve střevech, a proto zpomaluje dodání základních živin do svalů. . Komentáře jsou zde zbytečné: rychlé sacharidy nejsou prospěšné, i když možná opravdu budete chtít rychle sníst něco tučného a slaného. Je lepší vzít si s sebou celé jídlo, abyste se cestou z posilovny nechtěli zastavit u stánku se shawarma.
- Syrová zelenina a ovoce. Co by mohlo být užitečnější? Ale ne hned po tréninku, kdy tělo potřebuje kalorie a kvalitní sacharidy. Zeleninový salát bohatý na vitamíny nebude zbytečný, ale měl by být kombinován s uspokojivějšími pokrmy.
- Sportovní nápoje. Oproti slibům marketérů existují spíše pro profesionální sportovce a na standardní trénink se kvůli vysokému obsahu cukru a sladidel nehodí. Vyberte si čistou vodu nebo proteinové koktejly.
- Káva. Nápoje s kofeinem zvyšují hladinu kortizolu a „zrychlují“ tělo. Mohou být užitečné před tréninkem, ale ne po, když potřebujete odpočinek a regeneraci.
Anastasia Zelenina:
„Ne nejzdravější dezert se dá jíst před i po tréninku. Ale hlavní pravidlo je přísně po hlavním jídle.
Samozřejmě nemluvíme o tom, že uděláme z dezertů rituál po každé snídani, obědě a večeři. V ideálním případě minimalizujte ne nejzdravější produkty.
Totéž platí pro alkohol. Jeho použití může snížit sportovní výkony na nulu a zpomalit regenerační procesy po tréninku. Alkohol je škodlivý pro játra, která produkují glykogen, který je nezbytný pro zotavení. Proto pro ni v intenzivním tréninkovém plánu není místo.“
Jaká by byla večeře po cvičení?
Sestavte si jídelníček nejen na základě lékařských doporučení, ale také podle své chuti. Pokud po každé lekci budete tvrdošíjně jíst nenáviděné krůtí řízky, pohanku a chřest, odstraníte tím potěšení z vašeho zvoleného životního stylu a přispějete k poruchám. Vyberte si jídla, která máte rádi, a obměňujte je. Můžete například jíst podle principu miska a šťouchání a na talíři si nasbírat trochu z každé z několika zdravých ingrediencí:
-
: bulgur a quinoa, ovesné vločky, kroupy a kukuřičná kaše; , semena a sušené ovoce; ;
- nízkotučné mléčné výrobky, jako je smetanový sýr a řecký jogurt;
- mořské a říční ryby, krevety a mořské plody;
- drůbeží maso (je vhodné zvolit spíše prsa než nohy, jsou méně tučné);
- zelenina – pečená, vařená, grilovaná nebo dušená.
Marina Shlyakhtina:
„Poslední příjem komplexních sacharidů by měl být tři hodiny před spaním. Pokud chcete přidat zdroje bílkovin, nejlepšími možnostmi jsou telecí maso, ryby, vejce, drůbež a mořské plody. Vynikající příklad večeře: salát z různých druhů zeleniny, protein a malá hrstka ořechů. Vyzkoušejte kombinaci více druhů salátů, do kterých se přidává krůtí maso, kešu oříšky a vejce. Díky žloutku tento salát nepotřebuje zálivku.“
