Od dětství se v našem podvědomí ukládá: ovoce je zdravé. Čas od času však tento axiom stále zpochybňujeme a přemýšlíme o tom, kdy, v jakém množství a v jaké formě je nejlepší je použít. Zvláště často se tyto otázky objevují mezi lidmi zapojenými do sportu – koneckonců trénink, i když ne profesionální, vyžaduje seriózní přístup, včetně organizace stravy a tvorby vyvážené stravy. Je možné jíst ovoce po tréninku nebo před tréninkem, a pokud ano, jaké? Na tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.
Můžete jíst ovoce před a po tréninku?
Obecně je odpověď na tuto otázku kladná. Ovoce skutečně přináší tělu velké výhody, hlavní věcí je dodržovat určitá jednoduchá pravidla pro jejich použití.
Pro začátek se pojďme zabývat obecným složením ovoce a obsahem živin v nich:
- Sacharidy. Je hlavním zdrojem energie v lidském těle. Bez správného množství sacharidů nastupuje rychlá únava, takže pro sportující jsou sacharidy nepostradatelnou součástí jídelníčku. Existují tzv. rychlé a pomalé sacharidy. Do první skupiny patří cukr, pečivo, sladkosti, sycené nápoje – v těle se rychle odbourávají, nasycení nastává téměř okamžitě, ale velmi brzy se vrací pocit hladu. Do druhé skupiny patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny (obiloviny, zelenina), které se tráví po dlouhou dobu, čímž dodávají dlouhotrvající pocit sytosti. Pokud jde o ovoce, mezi nimi jsou zástupci obou skupin. Například banán, meloun, tomel jsou klasifikovány jako rychlé sacharidy a jablka, hrušky, třešně, grapefruity jsou pomalé.
- Vitamíny. Pomáhají normalizovat metabolismus, urychlovat nebo zpomalovat některé chemické reakce v těle, což je zvláště důležité pro osoby se závažnou fyzickou aktivitou, zejména sportem.
- Minerální látky. Z nich jsou „vybudovány“ buňky našeho těla (draslík – krevní oběh, fosfor – nervový systém, vápník – kosti, hořčík – kardiovaskulární systém).
Různé druhy ovoce obsahují různé množství vlákniny, vitamínů a minerálů, takže musíte jíst různé druhy ovoce v různou dobu:
- Před tréninkem je vhodnější jíst ovoce s nízkým glykemickým indexem (pomalé sacharidy). Poskytují saturaci na dlouhou dobu, což zaručuje produktivní fyzickou aktivitu.
- Po tréninku, abyste uzavřeli tzv. “sacharidové okno”, můžete sníst 1-2 banány nebo tomel – rychle tak obnovíte sílu a doplníte energii strávenou v posilovně.
Každý přirozeně chodí do posilovny s konkrétním cílem – někdo chce zhubnout, někdo se snaží naopak budovat svalovou hmotu. Jaké ovoce lze konzumovat v prvním a druhém případě?
Pro masový zisk
Každý, kdo má alespoň tušení o stavbě lidského těla, ví, že svaly se budují z bílkovin. A jelikož ovoce obsahuje pouze sacharidy, mnoho sportovců jejich konzumaci nepovažuje za nutné, případně jejich význam pro tělo výrazně podceňují. Pokud totiž do proteinových koktejlů přidáte kousky ovoce nebo čerstvě vymačkanou šťávu, můžete díky vysokému obsahu vitamínů a minerálů dosáhnout mnohem rychlejšího nárůstu svalové hmoty.
Pro ztrátu hmotnosti
Existuje obrovské množství ovoce, které pomáhá urychlit metabolismus, a tím přispívá k nejrychlejšímu odbourávání tuků, a tedy i hubnutí: grapefruit, jablko, avokádo, švestka.
TOP 10 ovoce pro sportovce
Mezi deset nejužitečnějších druhů ovoce pro sportovce patří následující:
-
Hrozny. Vysoký glykemický index hroznů zajišťuje rychlé doplnění vynaložené energie. Vysoký obsah vitamínů skupiny B, stejně jako vitamínů A a C, má pozitivní vliv na celkový stav organismu po intenzivním tréninku.
Právě hroznová šťáva se doporučuje k ředění kreatinu – vysoce účinné sportovní výživy pro nabírání svalové hmoty.
Nezapomínejte, že všechny citrusové plody jsou alergizující, takže pokud máte sklony k alergiím, je lepší to nepřehánět a místo celého pomeranče nebo grapefruitu po tréninku vypít čerstvě vymačkanou šťávu napůl zředěnou čistou pitnou vodou.
Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.
Hlavní výhodou ovoce před a po tréninku je jeho relativně nízký obsah kalorií, takže se nemusíte bát, že by se vám snědená porce „uložila“ na bocích nebo stehnech.
Jak jíst ovoce před a po tréninku?
Při sestavování správné stravy pro sportovce je důležité nejen správně vypočítat počet spotřebovaných kalorií, ale také je rozložit do několika jídel během dne. Během intenzivního tréninku stojí za to postarat se o další jídlo před a po tréninku:
- ovoce před tréninkem. Zde je třeba dodržovat obecné pravidlo: mezi jídlem a sportováním by mělo uplynout alespoň 30 minut (jinak je vysoká pravděpodobnost tíže v žaludku, která naruší aktivní a produktivní činnosti). Ovoce před tréninkem se tedy doporučuje konzumovat 30-45 minut předem. Před tréninkem je lepší sníst 200 gramů jahod, středně velké jablko, kiwi.
- ovoce po cvičení. Na konci sezení bude tělo vždy vyžadovat část obnovujících se sacharidů. V tuto dobu je nejlepší jíst banán, hroznové víno, vypít sklenici šťávy z granátového jablka. Bude fajn, když porci ovoce zkombinujete se sklenkou proteinového koktejlu.
Je docela těžké říct, které ovoce je lepší jíst před a které po tréninku. Navíc vše závisí na vašich osobních preferencích – někdo má rád exotické kyselé nebo hořké ovoce a někdo má rád sladká jablka, hrušky nebo broskve.
Vyberte si ovoce, které máte rádi, a jezte je tak, jak máte chuť – 40 minut před tréninkem a 20 minut po něm.
Může se ovoce jíst v noci?
Navzdory skutečnosti, že relativně nízký obsah kalorií v ovoci umožňuje jíst je téměř kdykoli a v neomezeném množství, je stále lepší nekonzumovat je před spaním. Existuje pro to několik objektivních důvodů:
- Vysoký obsah cukru (fruktóza). Zatímco jablko nebo banán pomohou obnovit vynaloženou energii po tréninku nebo před ním, toto ovoce negativně ovlivní hladinu krevního cukru před spaním.
- Vysoká kyselost. Za prvé negativně ovlivňuje sliznice žaludku a střev. Za druhé, vysoká kyselost vždy vede ke zvýšené produkci žaludeční šťávy, která, jak víte, vyvolává záchvat zvýšené chuti k jídlu, což může mít za následek zcela zbytečné noční přejídání.
Pokud dáváte přednost studiu pozdě večer, pak po snězení pár ovoce je lepší odložit chození do postele na 1,5-2 hodiny.
Co ještě můžete jíst po tréninku?
Mnoho sportovců se ptá: je možné jíst po tréninku? Ve skutečnosti existuje na tuto otázku pouze jedna odpověď: ano, je to možné a dokonce nutné, ale ne všechny. Kromě toho musí být také kontrolována velikost porce.
Tělo je totiž po intenzivním tréninku vyčerpané, nutně potřebuje doplnit vynaloženou energii. Pokud ho „nekrmíte“ včas, zapamatuje si tuto stresovou situaci a v budoucnu bude kalorie spalovat méně aktivně a „ukládat“ je.
Zároveň je nepravděpodobné, že byste svému tělu prospěli tím, že sníte chutný kousek pizzy po posilovně a zapijete ji sklenicí koly: maximum, kterého dosáhnete, je krátkodobý efekt nasycení, po kterém se hlad přežene. vrátit s ještě větší silou.
Všechny kalorie snědené během 20-40 minut po tréninku jdou na budování svalové kostry a obnovení vynaložené energie.
Ale jíst 2 hodiny po aktivním cvičení zaručuje tvorbu „rezervních“ tukových zásob.
Co se tedy může a má jíst po aktivní sportovní aktivitě? Seznam povolených produktů zahrnuje následující:
- Protein shake.
- Proteinové výrobky (vaječný bílek, nízkotučný tvaroh nebo sýr, kuřecí maso, telecí maso).
- Syrová nebo dušená zelenina.
- Celozrnné cereálie.
- Celozrnný chléb.
Zároveň je lepší před a po tréninku vyloučit jakékoliv potraviny s vysokým obsahem tuku.
Pomozte prosím vylepšit tento článek. Odpovězte pouze na 3 otázky.
V podvědomí mnoha lidí se zakořenila představa, že ovoce je velmi užitečné. Již od dob Sovětského svazu, kdy bylo sladkého (zejména tropického) ovoce obrovský nedostatek, byl výskyt banánů nebo citrusových plodů na stole považován téměř za luxus. Nyní je moderním lidem dostupné i exotické ovoce odkudkoli na světě. Jídlo se stalo rozmanitým, a tak je mnohem více možností, jak zpestřit denní nabídku. Vědecký výzkum přitom nestojí na místě. Je ovoce opravdu tak dobré?
Ukazuje se, že ve fitness existuje řada určitých omezení a pravidel, která vám umožňují nejen vychutnat si lahodné ovoce, ale také z nich získat maximální zdravotní přínosy.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Fitness a ovoce: jsou kompatibilní?
Neexistují žádná závažná omezení pro používání bobulí a ovoce před a po fitness tréninku, nicméně každý sportovec musí vzít v úvahu některá obecná pravidla.
To je důležité, protože všechny prospěšné látky obsažené v ovoci pomohly tělu ve třídě a přinesly hmatatelné výhody, a nejen způsobily skok v hladině cukru v krvi.
Složení ovoce zahrnuje obrovský seznam stopových prvků, živin a dalších látek zapojených do metabolických procesů.
Sacharidy jsou hlavní živinou, kterou lze přeměnit na energii. Bez dostatku sacharidů ve stravě se člověk rychle unaví, neustále se cítí ospalý a dokonce se mu točí hlava. Sacharidy se dělí na 2 typy: pomalé a rychlé. Sacharidy druhého typu (rychle) tělo odbourává co nejrychleji. Bezprostředně po konzumaci stoupne krevní cukr, rapidně stoupne energetická hladina, ale stejně rychle se člověk unaví a po 30-50 minutách se může vrátit pocit hladu. Do skupiny výrobků obsahujících škodlivé sacharidy patří potraviny s vysokým obsahem cukrů, včetně cukrovinek, alkoholických nápojů, pečiva.
Do kategorie pomalých (zdravých) sacharidů patří potraviny s vysokým obsahem dietní vlákniny – vlákniny. Do této skupiny patří obiloviny a zelenina. Ovoce má také vysoký obsah sacharidů kvůli vysokému obsahu cukru. Některé z nich (sladké banány, hroznové víno, tomel, meloun) obsahují hodně rychlých sacharidů. Jiné obsahují více pomalých sacharidů (bobule, jablka, neslazené hrušky, grapefruity a další citrusové plody).
Kromě sacharidů obsahuje ovoce mnoho užitečných vitamínů, s jejichž pomocí se dokonale vstřebávají další důležité látky. Vitamíny zpomalují nebo urychlují různé reakce, které se vyskytují v těle, a pomáhají sportovcům cítit se skvěle při cvičení v posilovně.
- Užitečné minerály
Seznam stopových prvků nalezených v ovoci zahrnuje také rozsáhlý seznam živin, včetně draslíku, fosforu, hořčíku, draslíku a dalších látek. Jsou důležité pro budování svalové hmoty, udržování kostí a svalové tkáně a pro fungování všech systémů podpory života v těle.
Na základě výše uvedených skutečností můžeme konstatovat, že fitness a ovoce jsou docela kompatibilní. Působí příznivě na zdraví sportovců a pomáhají k dosažení nejlepších výsledků. To ale vyžaduje vzít v úvahu množství sacharidů obsažených v konkrétním ovoci.
Odborníci doporučují jíst před sportovním tréninkem ovoce s nízkým glykemickým indexem: zasytí a doplní energetické zásoby.
Po sportovním tréninku byste měli zavřít sacharidové okno, tedy rychleji obnovit sílu. K tomu můžete použít jedno nebo dvě ovoce s vysokým obsahem rychlých sacharidů (banán, tomel).
Nejlepší ovocné možnosti výživy pro sportovce
Jak ještě více zefektivnit trénink? Pro udržení pohody a zlepšení sportovní výkonnosti postačí, abyste si zpestřili jídelníček a zařadili do jídelníčku 8 důležitých druhů ovoce.
Sladké hrozny jsou skvělým ovocem pro celkovou regeneraci promarněné energie po intenzivním fitness tréninku. Hrozny obsahují hodně vitamínů B. Právě hroznovou šťávou (zejména zelenou) doporučují mnozí trenéři k užívání ředit kreatin – sportovní doplněk pro budování svalového objemu.
Kyselá jablka je nejlepší jíst před cvičením, sladká až po cvičení. Toto ovoce obsahuje hodně vlákniny, vitamínu C a železa.
Aktivně bojuje proti zánětům a mikrotraumatům v těle, takže je vhodný zejména pro sportovce, kteří pracují s těžkým železem (to znamená, že mají téměř vždy malé zlomeniny svalových vláken a jsou náchylní k častým zraněním). Bobule jsou perfektní jako doplněk k proteinovému koktejlu.
Ovoce bohaté na antioxidanty a vitamíny, které mohou urychlit regeneraci buněk. Obsahuje hodně železa a vitamínů.
Jedno z nejlepších druhů ovoce k jídlu před fitness tréninkem na spalování tuků. Zlepšuje činnost trávicího traktu a posiluje imunitní systém.
Jeden z lídrů v obsahu antioxidantů a vitamínu C. Nejvhodnější doba pro jeho užívání je po sportovním tréninku.
Mají vysoký glykemický index, takže rychlé sacharidy tohoto ovoce jsou užitečné před silovým tréninkem, zejména ráno. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, je však lepší banány z jídelníčku vyloučit kvůli vysokému obsahu cukru.
Skutečná zásobárna kyseliny listové, draslíku a vitamínu K. Uklidňuje nervový systém a regeneruje tělo po vyčerpávajícím silovém tréninku.
Pravidla pro konzumaci ovoce před a po kondičním tréninku
Správná výživa pro sportovce je založena nejen na 5-6 jídlech denně a pití velkého množství vody, ale také na výpočtu KBJU. Ovoce není jen chutným doplňkem hlavního menu, ale i dalšími produkty, na které byste si měli dát pozor. Je velmi důležité správně rozložit spotřebu ovoce do celého dne.
Mezi posledním jídlem a začátkem fitness by mělo být alespoň 30-40 minut. Před tréninkem na spalování tuků je lepší sníst malý šálek jahod, 1-2 jablka nebo neslazené hrušky, 2-3 kiwi nebo pár plátků ananasu.
Před silovým tréninkem, zvláště s těžkými váhami, je potřeba větší síla, proto jsou povoleny 1-2 pomeranče, sladká jablka, třešně, avokádo.
Po skončení sportovní aktivity (po 5-10 minutách) potřebuje tělo rychlou regeneraci, takže pro urgentní doplnění energetických zásob si můžete dát banán, malý hrozen, granátová jablka, třešně. Vhodné je také přidat kousky těchto plodů do gaineru nebo udělat smoothie.
Nevíte, jak se motivovat k fitness? Udělejte si tento kvíz a zjistěte, co to znamená, abyste ho milovali.
