Mnoho moderních dívek pravidelně cvičí sportovní aktivity: tělocvična, domácí úkoly, ranní jogging. Rychle se z toho stane zvyk, který přináší do života další pocit veselosti a sebevědomí. Ale když dojde k těhotenství, musíte přehodnotit svůj životní styl a denní režim, abyste nepoškodili své nenarozené dítě. Přitom jedním z nejkontroverznějších bodů o vhodnosti sportovních cvičení je taková fyzická aktivita, jako je běh.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Výhody cvičení během těhotenství
Lékaři již dlouho konstatují, že ženy, které jsou v dobré fyzické kondici, snášejí těhotenství a porod mnohem lépe než ostatní: snáze také čekají na dítě a kontrakce. A po porodu se komplikace vyvíjejí méně často. Pokud tedy nastávající matka před těhotenstvím pravidelně sportovala, neměla by se vzdávat aktivního životního stylu.
Fitness má blahodárný vliv na ženu a její nenarozené dítě, protože přináší více než hmatatelné výhody:
- umožňuje udržovat postavu a nepřibírat kila navíc;
- trénuje svaly a zvyšuje flexibilitu kloubů;
- zlepšuje kardiovaskulární systém;
- zlepšuje náladu a uvolňuje stres.
Díky tomu je porod rychlejší a jednodušší než při absenci pravidelného cvičení. Jen byste neměli přetěžovat své tělo a před sportováním se určitě poraďte se svým lékařem. Neignorujte toto doporučení, protože pouze odborník může realisticky posoudit všechna rizika a poskytnout užitečné rady na individuálním základě.
Pokud žena před těhotenstvím neběhala, pak nemá cenu začínat, když už je „v pozici“. Není to nejvhodnější období pro razantní změnu životního stylu, protože tělo není na takovou zátěž zvyklé a na běžecké cvičení odpoví v lepším případě bolestmi zad a nohou. V nejhorším případě může intenzivní běhání vést k odtržení placenty a dokonce způsobit potrat nebo předčasný porod.
Běhání a další cvičení pro těhotné ženy
V lékařské komunitě nepanuje shoda ohledně běhu a aktivního fyzického cvičení pro těhotné ženy. Někteří odborníci to kategoricky oponují, zatímco někteří lékaři považují takovou zátěž za užitečnou jak pro nastávající matku, tak pro její dítě. Jediné, na čem se všichni odborníci shodují, je, že s běháním a jinými druhy fitness můžete začít až po vyšetření a získání povolení od svého lékaře. Jen on zná skutečný zdravotní stav ženy, její limitující možnosti a konkrétní průběh těhotenství.
Pokud jsou ve vašem případě kontraindikace běhu, pak byste neměli riskovat své zdraví a život vašeho dítěte – můžete zvolit jinou vhodnou zátěž, včetně speciální kondice pro těhotné.
Při běhu se mohou vyskytnout následující potenciální nebezpečí:
- rázová zátěž ovlivňuje nejen klouby: může vyvolat zvýšený tonus dělohy nebo způsobit krvácení;
- při běhu dostávají pánevní orgány méně kyslíku, což může vést k hypoxii plodu;
- běh v prvním trimestru těhotenství je obzvláště nebezpečný kvůli potenciálnímu selhání ukládání vnitřních orgánů dítěte.
Gynekologové proto obvykle dávají svolení k běhání těm ženám, které ho dříve pravidelně provozovaly. Stále však upozorňují na nutnost zdržet se zvýšeného stresu nebo příliš intenzivního cvičení. Ale ani profesionálním sportovcům se nedoporučuje běhat v druhé polovině těhotenství. V tomto období se doporučuje přejít na klidné sporty, aby posunuté těžiště v podobě zvětšeného břicha nevedlo k pádu nebo zranění.
Samozřejmě, při absenci kontraindikací a vynikajícího zdraví byste se neměli vzdát krátkého ranního běhu. Existuje pro to několik možností:
Nejběžnější varianta pro těhotné, kdy se každých 5 minut klidného běhu střídá s 10 minutami rychlé chůze. Celková doba tréninku je až 30 minut.
Tento pomalý běh je vhodný spíše pro zkušené, trénované sportovce. Celková doba běhu v prvním trimestru je 15 minut, ve druhém – až 10 minut.
Pro ženy, které před těhotenstvím neběhaly, ale nemají žádné kontraindikace k fyzické aktivitě, je lepší začít s chůzí. Tato zátěž je obvykle povolena i v posledním trimestru. Abyste ze svého tréninku vytěžili maximum, měli byste začít pomalou chůzí a poté cvičení provádět, střídat pomalé a střední tempo. Celková doba takové chůze by neměla být delší než 30 minut.
Nejlepším místem pro běhání nebo jiné fitness aktivity může být park se speciálními cestami a hřišti. V tomto případě čerstvý vzduch dobře nasytí tělo kyslíkem a přinese další elán a energii. Za špatného počasí je lepší cvičit v posilovně nebo doma. Po každém tréninku je užitečné si 15 minut lehnout se zvednutými nohami. To pomůže rychle uvolnit napětí z končetin a zároveň zabránit rozvoji křečových žil.
Fitness tipy během těhotenství
Pokud se v těhotenství rozhodnete pokračovat v běhání nebo jiném cvičení, měla byste obzvláště pečlivě naslouchat svému tělu, neustále sledovat dech a srdeční frekvenci. Pokud se vyskytnou nějaké nepohodlí, měli byste okamžitě zastavit relaci a v případě potřeby kontaktovat specialistu, který vás pozoruje. Je důležité, abyste po tréninku cítili mírnou příjemnou únavu, nikoli slabost a přepracování.
Během lekce musíte dodržovat následující doporučení:
- Vyvarujte se dehydratace.
Během tréninku byste měli neustále pít vodu po malých doušcích a po doběhu vypít dostatek vody, abyste nahradili její ztrátu.
- Vyvarujte se přehřátí organismu.
Zvláště pro těhotné je důležité dbát na pohodlné, lehké a pohodlné oblečení a nesportovat při zvýšené teplotě vzduchu.
- Zabraňte dušnosti.
Při prvních známkách dušnosti byste měli okamžitě přejít z běhu na klidnou chůzi a párkrát se zhluboka nadechnout a vydechnout, abyste obnovili dýchání.
- Vezměte si pohodlné boty.
Čím delší je doba březosti, tím více se ženské tělo mění a zvyšuje se riziko pádů a zranění. Proto si pro třídy musíte vybrat pouze pohodlné a stabilní boty.
Těhotenství není důvodem k úplnému opuštění již známého běhu nebo jiné fyzické aktivity. Hlavní věcí je dodržovat všechna lékařská doporučení, nepřetěžovat se a poslouchat své pocity. A pak sport přinese nastávající matce jen užitek a dobrou náladu.
Co je to fitness motivace a máte ji? Udělejte si tento test a zjistěte to nejdůležitější.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) uvádí, že při normálním těhotenství a dobré pohodě může nastávající maminka pokračovat ve většině fyzických cvičení bez obav o zdraví.
Podle ACOG jsou nejbezpečnějšími druhy fyzické aktivity pro těhotné ženy středně intenzivní aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, zahradničení, plavání, jízda na kole, jóga nebo pilates (upraveno pro těhotenství).
Pokud jde konkrétně o běh, ACOG říká, že zkušení běžci mohou pokračovat v tréninku se souhlasem lékaře.
Pokud jste nikdy předtím neběhala, ale chcete začít v těhotenství, měli byste to probrat se svým lékařem.
Jak vysvětluje Dr. Helen Darmanin, zakladatelka Fyzikální terapie Mama Bear, pokud začnete běhat nebo běhat v těhotenství, výhody mohou převážit rizika.
“Někteří odborníci říkají, že není dobrý nápad začínat s novým typem cvičení během těhotenství (takže běhejte, pouze pokud jste již běhali), říká Darmanin. “Data ale ukazují, že je mnohem nebezpečnější necvičit během těhotenství vůbec než začít s novým typem cvičení, takže cvičte způsobem, který vás baví.”
Jaké jsou výhody cvičení v těhotenství?
Jak vysvětluje ACOG, cvičení je skvělý způsob, jak udržet zdravé těhotenství a připravit se na porod.
Například cvičení v těhotenství:
- Pomozte snížit bolesti zad spojené s těhotenstvím
- Pomáhá udržovat peristaltiku střev a snižuje zácpu;
- Pomozte snížit riziko vzniku cukrovky, preeklampsie a císařského řezu;
- Pomozte udržet zdravou váhu;
- Pomáhá zvyšovat hladinu energie a udržovat kapacitu srdce a plic.
Kdy je běh v těhotenství kontraindikován?
Existují určité zdravotní stavy, které vám mohou bránit v tom, abyste se drželi intenzivního cvičení. Vzhledem k tomu, že běh může být velmi náročnou aktivitou, možná jej budete muset omezit nebo odstranit, pokud se během těhotenství vyskytne některý z těchto stavů.
Podle ACOG jsou podmínky těhotenství, ve kterých je běh kontraindikován,:
- Onemocnění srdce a plic;
- cervikální cerkláž;
- Těhotenství s vícečetným těhotenstvím (dvojčata, trojčata nebo více), zvláště pokud vám hrozí předčasný porod;
- placenta previa;
- Známky předčasného porodu;
- preeklampsie nebo vysoký krevní tlak;
- Těžká anémie.
Jak může být běh nebezpečný pro těhotenství?
Při absenci rizikových faktorů nezvyšuje fyzická aktivita ženy riziko potratu, nízké porodní hmotnosti nebo předčasného porodu, ujišťuje ACOG.
Těhotenství však velmi zatěžuje tělo, svaly, klouby, srdce a plíce nastávající maminky. Proto při předporodním cvičení může častěji docházet k úrazům, náhlé pohyby mohou dráždit svaly a klouby.
V těhotenství se také mění těžiště, a tak může být pro ženu snazší ztratit rovnováhu a upadnout.
Nastávající maminka potřebuje během těhotenství extra tekutiny a kalorie. Jakékoli cvičení, které je příliš intenzivní, může způsobit závratě, dušnost nebo nevolnost. Zejména běh je další zátěží pro svaly. Ale pomalé užívání vám může pomoci cítit se pohodlněji, vysvětluje Samantha Spencer, praktická lékařka, specialistka na poporodní rehabilitaci a lékařská konzultantka společnosti Aeroflow Breastpumps.
“Samotné těhotenství zatěžuje pánevní a břišní struktury a běh zvyšuje dopad na pánevní dno o 2,5násobek tělesné hmotnosti,” říká Spencer. – Fráze „naslouchejte svému tělu“ je nezbytná k ochraně vašich pánevních struktur; poslouchat tlak, tíhu nebo bolest. Poslouchejte signály svého těla a v případě potřeby zpomalte.”
Jak bezpečně běhat v těhotenství?
Pamatujte, že žena se během těhotenství snadno přehřeje a potřebuje extra tekutiny a kalorie.
Noste vhodné oblečení podle počasí a vodu. Ujistěte se, že jíte pravidelně po celý den a že po běhu máte možnost si dát svačinu.
Jak vaše bříško roste, běhání může zatěžovat vaše klouby a svaly.
“Během druhého a třetího trimestru možná zjistíte, že bandáž hodně pomáhá při podpoře rostoucího bříška při běhání,” radí Spencer.
Když se vaše prsa během těhotenství zvětší a ztěžknou, bude také užitečné nosit podpůrnou podprsenku.
Těhotenské hormony mohou oslabit vazy a vystavit ženu většímu riziku bolesti pánevních zad a vyvrtnutých kotníků při běhu, říká Darmanin. Jako taková doporučuje nějaký silový a balanční trénink, který pomůže stabilizovat vaše klouby před běháním. „Než si půjdete zaběhat, může to trvat jen pět minut,“ vysvětluje Darmanin.
