Dobrý zdravý spánek usnadňuje pohodlná postel, čisté svědomí a absence internetu. Když překonáte pokušení dokončit důležité věci, podívat se na film, dočíst článek, dopřejete si neocenitelné chvíle relaxace. Bude nový den pro podnikání! Začne to přívalem energie a pozitivní, za předpokladu, že zbytek byl dostatečný k obnovení síly.
Proč je spánek tak důležitý
Naši moudří předkové tvrdili: je lepší se podjídat než nedostatečně spát. Tento postulát je potvrzen vědeckými výzkumy v různých zemích světa. Hlavní závěr, ke kterému vědci dospěli, je následující: délka lidského života závisí na délce spánku.
Chronický nedostatek spánku má negativní vliv na organismus a přispívá k rozvoji závažných onemocnění:
- oslabení funkcí kardiovaskulárního systému;
- zhoršení funkce mozku – vzhled sklonu k demenci, špatné náladě a výkonnosti;
- riziko vzniku diabetu 2. typu;
- vzhled nadměrné hmotnosti;
- snížení imunity, odolnosti organismu vůči nachlazení a virovým onemocněním. V případě, že bylo provedeno preventivní očkování, jeho účinnost klesá.
Každý z těchto jevů může snížit kvalitu života a vést k vážným zdravotním problémům.
Koncept hlubokého spánku
Lidský spánek je cyklický proces, během nočního odpočinku dochází ke střídání jeho dvou fází. Podmíněně se nazývají pomalé a rychlé. Délka fáze pomalého spánku u dospělého člověka trvá 1,5-2 hodiny. Následuje období REM spánku, které trvá 5-10 minut. Během noci dochází ke změně 4-5 cyklů. Čím blíže je člověk k probuzení, tím kratší je fáze non-REM spánku a tím delší je ta rychlá.
Ukazuje se, že při 8hodinovém spánku je trvání non-REM spánku 6,5 hodiny. Ve struktuře spánku je to pomalá fáze, která poskytuje hluboký spánek. Skládá se ze 4 etap:
- Lehký spánek, usínání, ospalost – hraniční stav mezi realitou a spánkem. Svaly člověka se uvolní, vědomí se zamotá, dá se s ním mluvit, ale nepočítejte s úplnou přiměřeností.
- Usínání, usínání – citlivé, schopné být vyrušeny sebemenším vnějším vlivem. Ale postupně srdce zpomaluje rytmus, tělesná teplota klesá, vědomí se vypíná.
- Prohloubení spánku. Lékaři tomuto stádiu říkají delta spánek.
- Ponoření do fáze pomalého delta spánku, do režimu minimální spotřeby. Svaly těla jsou zcela uvolněné, puls a rytmus dýchání jsou zpomalené, mozek je odpojen od vnějšího světa. Sny přicházejí k hlubokému spánku. Je těžké ho probudit, a pokud je to možné, bude probuzený člověk dezorientovaný a „zlomený“.
Fáze hlubokého spánku je nesmírně důležitá, protože během tohoto období probíhají procesy pro realizaci úplného odpočinku člověka:
- lidské tělo se uvolňuje snížením aktivity sympatického nervového systému;
- procesy obnovy aktivně probíhají;
- zpomalit tempo metabolických procesů;
- puls se stává vzácným;
- produkují se anabolické hormony – růstový hormon a testosteron;
- klesá produkce stresových hormonů – adrenalinu, kortizolu atd.
Pokud je pomalý spánek pro člověka nezbytný pro plné fungování těla, pak fáze REM spánku obnovuje mentální funkce. Proto je zdravý produktivní spánek považován za univerzální lék na jakoukoli nemoc.
Kolik spánku člověk potřebuje ke spánku?
Počet hodin spánku v noci závisí na věku člověka. Navíc nedostatek spánku, plný slabosti, únavy, ospalosti, není o nic méně nebezpečný než přílišný spánek. Kdo rád dlouho spí, častěji trpí onemocněním kardiovaskulárního systému. Neúprosné statistiky jsou následující: 12 % lidí, kteří spí méně než 6 hodin denně, může předčasně zemřít; u těch, kteří odpočívají déle než 9 hodin, dosahuje riziko odchodu do jiného světa před termínem 30 %!
Za nejlepší variantu pro dospělého ve věku 25 až 65 let se považuje 7-9 hodin spánku. Individuální charakteristiky organismu vyzve k nejsprávnějšímu údaji, ale během těchto dvou hodin.
Pro ostatní věkové kategorie je obrázek následující:
- děti do 3 měsíců by měly spát až 17 hodin denně;
- kojenci do jednoho roku – 12 – 15 hodin;
- malé děti do 2 let potřebují 12 až 14 hodin spánku;
- předškoláci ve věku 3–5 let potřebují 10–13 hodin spánku;
- žáci základních škol do 13 let potřebují na dobrý odpočinek 9-11 hodin;
- teenageři ve věku 14–17 let potřebují 8–10 hodin spánku;
- chlapci a dívky ve věku 18-25 let potřebují stejně jako dospělí 7-9 hodin spánku;
- skupina starších lidí nad 65 let by měla každou noc odpočívat 7-8 hodin.
Celkově strávíme spánkem asi třetinu svého života!
Pravidla zdravého spánku
K produktivnímu a efektivnímu využití hodin spánku postačí dodržovat jednoduchá pravidla a ještě lépe z nich udělat normu života – dobrý zvyk, který uchovává krásu, zdraví a životní podnět.
- Jít spát ve špatný den, kdy plánujete vstát. V ideálním případě je dospělý člověk určen časem od 22 do 23 hodin. Vyvinutý reflex jít spát najednou přispívá k rychlému a snadnému usínání.
- O víkendech můžete spát déle, ale ne více než 1-2 hodiny, nebudete moci spát „v záloze“. Tento čas strávíte dlouhým nočním usínáním.
- Melatonin je produkován pouze v úplné noční tmě – hormon, který podporuje obnovu těla. Nepoužívejte noční osvětlení a zatemňovací závěsy, které odcloní měsíční světlo a pouliční osvětlení, se vám budou hodit.
- Vzdát se pozdních večeří, po jídle nechat uplynout 2-3 hodiny, aby byl dokončen proces trávení jídla a nic by vás nevyrušovalo ze spánku.
- Čerstvý vzduch působí jako prášek na spaní, proto před spaním místnost vyvětrejte.
- Teplota vzduchu v ložnici by neměla být vyšší než 18-20 ° C, pokud je příliš chladno – přikryjte se tepleji nebo si oblékněte pyžamo.
- Vytvořte si osobní rituál před spaním. Jeho pořad by neměl obsahovat vzrušující momenty v podobě sledování „noční můry“ v televizi nebo čtení zpráv na tabletu. Listujte ve své oblíbené knize, mluvte po telefonu s milovanou osobou, chatujte s dětmi nebo domácími mazlíčky.
- Vyberte si pro sebe tu nejlepší matraci, polštář, deku.
- Vyměňte svou starou postel za nový moderní model.
- Pokud spíte na rozkládací pohovce nebo křesle, pořiďte si kvalitní topper.
Psychologové nedoporučují instalaci televizoru do ložnice. Zvažte tento tip! Dobrým zvykem před spaním bude šálek bylinkového uklidňujícího čaje, sklenice teplého mléka se lžičkou medu, relaxační koupel.
Příčiny nespavosti
Poruchy spánku způsobují tělu velké škody, proto je důležité co nejdříve identifikovat příčinu nespavosti a odstranit ji. Za nejnebezpečnější je považována prodloužená nespavost, trvající déle než 3 měsíce. Může to vyvolat komplex důvodů a bez pomoci specialistů se v této situaci neobejde.
Za hlavní provokátory poruch spánku lékaři označují psychosociální stres, depresivní stavy, aktivní mozkovou činnost, nedodržování spánku a bdění, bezmyšlenkovité užívání stimulantů (káva, alkohol, drogy).
V riziku rozvoje nespavosti jsou senioři, pacienti trpící endokrinními, infekčními a neurologickými onemocněními. Není vždy v silách člověka odstranit somatické příčiny porušení nejdůležitějšího fyziologického procesu, ale dodržováním spánkové hygieny lze nespavost zmírnit.
Je dobré přes den spát?
Pro malého člověka je vyžadován denní spánek. U velkého není zakázáno si přes den zdřímnout. Lidé, kteří mají možnost uprostřed dne relaxovat, zlepšují paměť a zvyšují koncentraci. Zdřímnutí obnoví sílu, sníží pravděpodobnost depresí, kardiovaskulárních problémů a nebude vyvolávat nespavost.
Ale neměli byste se nechat unést, dlouhé zdřímnutí není užitečné. Narušuje rytmus života, práci endokrinního systému a vede k nespavosti v noci. Odpočinek uprostřed dne by měl být:
- ne déle než 20-30 minut v intervalu od 13 do 15 hodin denně;
- na pohodlném místě na spaní (pohovka, pohovka, křeslo);
- bez hlasitých zvuků, jasných světel a dalších obtěžujících faktorů.
Zkušení milovníci zdřímnutí během dne doporučují před odpočinkem vypít šálek kávy nebo čaje, nápoj začne působit za 20 minut a bude se snáze probouzet. Po celodenním odpočinku se hodí malá rozcvička pro svaly.
Jak se naučit vstávat brzy
Pro „skřivany“ je tato otázka irelevantní, snadno se probouzejí a nepociťují bolesti z vleklého probouzení. Jsou lidé „holubice“, pro které brzký vstávání také není obtížný úkol. Na brzké probuzení „sovy“ opravdu trpí. Zde je několik užitečných tipů pro ně:
- jít spát ne příliš pozdě a ne po vydatné večeři s tabletem;
- probuďte se prvním signálem budíku, neodkládejte vstávání dalších 5 minut;
- zapněte povzbuzující hudbu a co nejvíce světla;
- vypijte sklenici vody;
- dělat příjemnou, snadnou gymnastiku na rytmickou hudbu;
- omyjte studenou vodou, pokud je to možné – kontrastní sprcha;
- dodejte svému tělu energii vydatnou snídaní!
O výhodách brzkého vstávání je přesvědčen každý, kdo se rozhodne změnit životní rytmus. Ranní ptáčata spíše čeká příjemné překvapení od osudu.
Zdravý spánek obnovuje energii vynaloženou během dne. Jako nejlepší kosmetička vyhlazuje vrásky, odstraňuje z obličeje stopy denní únavy, přináší relaxaci svalů a doplňuje energii. Říká se, že noční hvězdy jsou díry v podlaze ráje. Jejich paprsky přinášejí spícímu člověku proudy univerzální moudrosti, takže v noci se stáváme laskavějšími a jasnějšími. Hodiny spánku jsou k nezaplacení!
Kolik spánku potřebujete, jak rychle usnout a proč dochází k nespavosti – mluvíme o fázích a důležitosti spánku.
Tři hlavní úkoly spánku
Napadlo vás někdy, že průměrný člověk stráví třetinu svého života spánkem? Spánek je klíčem ke zdraví. V této době se produkuje řada důležitých hormonů, dochází k regeneraci tkání a doplňování energie.
Spánek má tři hlavní funkce:
1. Nejdůležitější je zotavení. Mozek se čistí od toxinů, nahromaděných zplodin metabolismu (jejich nadbytek vede k neurologickým onemocněním, např. Alzheimerově chorobě).
2. Formování zdravého metabolismu. Četné lékařské studie prokázaly, že pokud spíte méně než osm hodin v noci, energie se začne spalovat ze sacharidů a bílkovin, nikoli z tuků. To vede k negativním důsledkům – nárůstu hmotnosti a ztrátě svalové hmoty. Také nedostatek spánku hrozí zvýšením inzulinu v krvi, což je plné rozvoje cukrovky a srdečních chorob.
3. Posilování dlouhodobé paměti. Krátkodobý (nebo přerušovaný) spánek narušuje schopnost vytvářet vzpomínky, fyzické i emocionální.
Kolik spánku denně potřebujete?
Spánek je zvláštní stav vědomí a fyziologický proces, který se vyznačuje pomalou reakcí na okolní svět a specifickou mozkovou činností. Zahrnuje dvě fáze – pomalou a rychlou.
Non-REM spánek nastává ihned po usnutí a trvá asi 90 minut. Tělo se uvolní, oči jsou v klidu, odpočíváte.
REM spánek následuje po pomalém spánku a trvá 10-20 minut. Zvyšuje se tělesná teplota a tlak. Tělo je znehybněno. Oční bulvy dělají krouživé pohyby pod zavřenými víčky. Mozek aktivně pracuje – vidíme sny.
Tyto dvě fáze se navzájem střídají. Při dlouhém zdravém spánku člověk projde pěti úplnými cykly. Pomalý spánek se postupně snižuje a rychlý spánek se zvyšuje (z 5 minut na hodinu).
Vědci prokázali, že pro zdravého dospělého je žádoucí spát asi osm hodin: 5 cyklů po 100 minutách (5×100/60=8).
Spánek také závisí na věku. Čím mladší, tím více času je potřeba pro růst a obnovu tkáně. Novorozenci prospí více než polovinu dne a starší lidé potřebují mnohem méně času.
Přibližné množství spánku v závislosti na věku:
Věk
Hodiny spánku
Jaké je nebezpečí nedostatku spánku?
Tato tabulka ukazuje průměrné údaje. Nesmíme ale zapomínat na individuální vlastnosti každého organismu. Jak zjistíte, kolik spánku potřebujete? Odpověď je jednoduchá – pouze zkušenostmi. Důležité je cítit své tělo a v žádném případě nedopustit pravidelný nedostatek spánku, který může mít velmi špatné následky.
1. Zhoršení paměti, pozornosti, koordinace a řeči. Podle statistik se každá pátá nehoda stane kvůli nedostatku spánku.
2. Oslabení imunity. Během spánku imunitní systém syntetizuje cytokiny.
3. Přejídání. Nedostatek spánku uvolňuje ghrelin, hormon hladu.
4. Nedostatek správného spánku je katalyzátorem tvorby špatných návyků: člověk vyhledává vnější stimulanty (kofein, nikotin).
5. Vznik nemocí srdce a cév, cukrovka.
Stojí za to dodat, že ospalý člověk prostě vypadá špatně – pleť trpí, pod očima se tvoří modřiny.
Jak se vypořádat s nespavostí a proč se objevuje?
Mnoho lidí trpí po celý život nespavostí, poruchou spánku charakterizovanou sníženou kvalitou a/nebo délkou trvání. Důvody mohou být velmi různorodé. Nejčastěji je to:
1. Stres, deprese (problémy v osobním životě nebo v práci).
2. Nedodržování spánkového režimu. Je důležité snažit se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu.
3. Práce na směny narušuje spánkové cykly.
4. Různé léky. Kompozice může obsahovat složky, které vedou k nespavosti.
5. Prostředí (horko, dusno, světlo, hlučnost).
Nespavost je nebezpečná pro rozvoj chronických onemocnění (zejména těch spojených s nervovým systémem), zvýšenou podrážděnost a deprese.
Ve většině případů se můžete nespavosti zbavit sami tím, že najdete a odstraníte její příčiny. Je důležité porozumět svému životnímu stylu, výživě a psychickému stavu. Stanovte si spánkový plán, distancujte se od vnějších problémů, dejte si teplý nápoj před spaním.
Ale pokud není možné najít / odstranit příčiny a stabilizovat spánek, pak byste měli vyhledat pomoc lékařů.
Jak si pomoci usnout? Pět způsobů, jak rychle usnout
Mnozí se potýkají s problémem, jak rychle usnout. Je to zvláště důležité po stresujících, stresujících dnech. Existuje několik technik pro nejlepší spánek.
1. Vizualizace. Představte si, co si spojujete s mírem a mírem. Například – vlny, mořské pobřeží nebo oheň v krbu.
2. Autotrénink. Pomalu si opakujte “usínám, těžknou mi víčka, usínám.”
3. Dechová cvičení. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a vydechněte.
4. Atmosféra. Uspořádejte místo na spaní – příjemná vůně, ložní prádlo, čerstvý vzduch, relaxační atmosféra.
5. Opačná sekvence. Zkuste si projít hlavou všechny události dne od konce do začátku.
Před spaním je také důležité se pozitivně nastavit a distancovat se od vnějších problémů.
Věnujte pozornost večerním rituálům. Ideální pro: večerní procházku na čerstvém vzduchu, povídání s rodinou, čtení knihy, teplou sprchu nebo koupel. Nedoporučuje se cvičit před spaním. Nejlépe na hodinu nebo dvě jógy nebo meditace.
Zvláštní pozornost by měla být věnována výživě (můžete si přečíst o správné výživě zde). Vyžaduje se zlatá střední cesta: je nežádoucí jíst těsně před spaním, ale také byste neměli chodit spát s prázdným žaludkem. Lehké mlsání potravin bohatých na hořčík, vápník, bílkoviny a melatonin (třešně, banány, nízkotučný tvaroh nebo jogurt, krůtí maso, vejce, luštěniny, špenát, mandle, zelenina) vám pomůže uvolnit se a rychle usnout.
A samozřejmě v žádném případě byste neměli pít kávu a pít alkohol v noci. Existuje názor, že alkoholické nápoje lze použít jako prášek na spaní, ale není to pravda: vedou k dehydrataci a mají špatný vliv na REM spánek.
Je denní spánek dobrý?
Stereotyp, že spánek je určen výhradně pro malé děti, není pravdivý. Krátká doba odpočinku od 13.00 do 16.00 zlepšuje paměť (přenáší informace z krátkodobého do dlouhodobého), stimuluje kreativitu a schopnost učení, pomáhá tělu odolávat stresu a zlepšuje náladu.
Ideálně si dejte 10-20 minut šlofíka (projdete dvěma fázemi NREM spánku a budete se cítit svěží). Po 30-60 minutách denního spánku se budete cítit přemoženi. Ale 90 minut je celý cyklus, pomůže vám se snadno probudit a zažít příval síly.
