Zcela se zbavit bolesti svalů po dobrém tréninku je nemožné. Pokud nepřestanete cvičit.
Můžete se ale ujistit, že bolest není tak silná a rychleji přejde. V tomto článku uvedu několik doporučení, která fungují pro mě a mé klienty.
Články na lékařských webech hovoří o kyselině adenosin*** a změnách pH krve. To vše je velmi zajímavé, ale nepochopitelné.
Pojďme to jednoduše – na příkladu Spider-Mana. Pomůže vám pochopit, proč svaly po intenzivní fyzické aktivitě bolí, a také proč je to normální a nevyhnutelné. Potřebujeme epizodu z druhého dílu, kde hlavní hrdina zastaví vlak letící do propasti. Obecně řečeno, s Peterem Parkerem se v tuto chvíli děje totéž, co s našimi svaly během a po cvičení.
Spiderman spustí síť, aby zastavil vlak.
Na tréninku
Zvedneme tyč a začneme ji zvedat.
Spider-Man udržuje web na limitu. Napíná se tak silně, že on oblek je roztrhaný. Šťastný konec, vlak zastaví, lidé jsou zachráněni.
Na tréninku
Zvedneme tyč a vynaložíme maximální úsilí. Svaly jsou protažené a začít “praskat” mikrotrauma vzniká na úrovni svalových vláken. Happy End: Zvedli jsme laťku, opakování dokončeno.
Spider-Man je vyčerpaný a padá vyčerpáním. Vypadá to, že potřebuje dobro jíst a spátvzpamatovat se z tohoto výkonu.
Na tréninku
Po tréninku bolí svaly z mikrotraumat – potřebují kvalitní restaurováník “vybudování” ztracených vláken. A s nimi i nové.
To ve filmu nebylo, ale můžete hádat: po epizodě se zastávkou vlaku se stal Spider-Man silnější a odolnějšínež tomu bylo dříve.
Na tréninku
Svaly jsou silnější, odolnější a větší pokaždé, když utrpí mikrotrauma, a pak se zotaví.
Při tréninku jsou svaly ve stresu, takže dochází k mikrotraumatům – drobným natržením vláken. Poté jsou obnoveny: nová vlákna „rostou“ a trochu více nahoře. Díky tomu svaly rostou a sílí.
A během rekonvalescence svaly bolí – jako každé zranění, zatímco se to hojí. Někteří vylézají s mírným nepohodlím, jiní pociťují silnou bolest svalů a další se nemohou vůbec hýbat. Někdy se stane, že teplota stoupne – záleží na tom, jak u konkrétního člověka probíhá obnova organismu.
Zjistili jsme, že svaly bolí, když se zotavují, což znamená, že v tom musíme svému tělu pomoci. Je nepravděpodobné, že bude možné zcela zmírnit bolest svalů, ale lze ji zmírnit. Dám vám 4 doporučení.
Udělejte 15-20 opakování ve svém prvním tréninku.. Svaly ještě nejsou připraveny na intenzivní zátěž a při jejich přetěžování bude více mikrotraumat, bolest bude silnější. Optimální je pracovat s váhou, se kterou zvládnete 15-20 opakování: tak zatěžujete, ale nepřetěžujete svaly. A už v dalších trénincích, až bolest přejde, jděte na standardních 8-12 opakování.
Dostatek spánku – v této době je tělo obnoveno. Dostatek spánku je nejlepší způsob, jak snížit bolestivost svalů po cvičení. Čím rychleji se tělo po cvičení zotaví, tím rychleji se zbavíte bolesti. A spánek je nejpřirozenější způsob, jak se zotavit.
- Doba trvání – 7–9 hodin
Tělo potřebuje přejít z REM spánku do hlubokého spánku 5-6krát, aby mělo dostatek spánku. Jedna fáze trvá 90–120 minut. - Dodržujte režim
Jděte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Když jsou vaše cirkadiánní rytmy v souladu, usínání a probouzení je mnohem snazší. - Spát v naprosté tmě
Melatonin se tedy lépe produkuje a člověk lépe spí. Pokud doma nemáte zatemňovací závěsy, radím vám pořídit si masku na spaní. - Spát při 19-21°C
Výzkumy ukazují, že právě při této teplotě funguje termoregulace pro kvalitní spánek nejlépe.
- Dostatek kalorií.
- Správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů:
50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.
Užívejte doplňky stravy, abyste zotavení dosáhli ideálního stavu. Kromě bílkovin, tuků a sacharidů potřebuje tělo celý seznam stopových prvků. Teoreticky je můžete získat dietou, která se skládá z běžných produktů zakoupených v obchodě, ale v praxi vás mučí je studovat a vybírat. Jednodušší je bodové užívání doplňků stravy, ve kterých jsou koncentrovány potřebné mikroprvky.
❗ Nekupujte doplňky stravy na základě rad z článků na internetu. Musí být vybrány speciálně pro vaše tělo. Domluvte si schůzku s odborníkem na výživu, proveďte testy – a dostanete osobní recept.
Doporučuji absolvovat zdravotní prohlídku alespoň jednou ročně, protože potřeby mikroživin se mění: dnes vám chybí omega-3 a za rok je vše v pořádku s omega-3, ale málo vitamínu D3.
Výše uvedená rada je správná, ale když se vstávání z gauče právě teď rovná výkonu, není čas na zdravý spánek a BJU. Zde je to, co můžete udělat pro snížení bolesti svalů po tréninku, pokud máte ztuhlé paže a nohy právě teď odmítají chodit.
Více. Desátý krok na bolavé nohy už nepřináší tolik utrpení jako ten první. A na stém kroku si ani nevšimnete bolesti. Takže nejlepší způsob, jak ulevit od bolesti, je vydržet.
Bolí hrudník. Cvičení s důrazem na protažení prsních svalů. Dělejte jednoduchá fyzická cvičení: švihy do stran a nahoru a dolů, protáhněte se. První opakování by měla být klidná a přesná (ale nebude to fungovat jinak, bolí to), pak musíte postupně zvyšovat amplitudu a ostrost pohybů – v důsledku toho stačí 5-10 minut, abyste se cítili relativně pohodlně.
Bolí paže – biceps a triceps. Udělejte totéž: nejprve jen pokrčte a uvolněte ruce, poté je natáhněte – a budete moci normálně používat příbory při snídani.
V aplikaci Spirit je k dispozici výběr zotavovacích cvičení. Ráno se probudíte s bolestí svalů – otevřete sadu cvičení, dokončete ji za 10-15 minut – a je to, den je zachráněn.
Během dne nezůstávejte příliš dlouho: vstávejte častěji, abyste si protřepali svaly. Pokud budete dělat dlouhé přestávky a nehybně sedět, svaly budou „stagnovat“ a bolet při každém pohybu, jako poprvé. Proto svaly nejvíce bolí ráno – po několika hodinách spánku stagnují.
Vezměte protizánětlivé léky. Mikrotrauma svalů v důsledku tréninku vede k zánětu, proto bolí. Zmírnit zánět vhodnými prostředky – například “Nimesil” nebo jeho analogy. Tyto léky se prodávají v lékárně bez lékařského předpisu, zbývá se k němu jen plazit Před použitím nezapomeňte pečlivě prostudovat kontraindikace a vedlejší účinky.
Dobře se zahřejte ve vaně. Vysoké teploty pomáhají ulevit od bolesti svalů, ale jen na chvíli. Jakmile se tělo ochladí na normální teplotu, bolest se vrátí. Tuto radu lze aplikovat, ale příliš s tím nepočítejte.
Stává se, že začátečníci připisují zranění obyčejné bolesti po tréninku a zhoršují se. Nebo naopak: není žádné zranění, ale bolí to, jako by bylo. Proto musíte zjistit, která bolest svalů je normální a která stojí za to se obávat.
Normální bolest svalů je cítit, ale necítí se jako něco vážného. Je to dokonce do jisté míry příjemné – zažíváte jakousi slast, když se touto bolestí protahujete.
Taková bolest pohyb komplikuje, ale neomezuje. Řekněme, že pokud vás po cvičení bolí prsní svaly, pak bude rozpažení rukou do stran těžké, ale můžete to udělat.
Úzkostná bolest svalů. Jiné projevy však mohou být důsledkem vážných zranění: podvrtnutí nebo přetržení vazů, poškození svalů: ↓
bolest na konkrétním místě. Při normální rekonvalescenci bolí celá svalová skupina, a pokud bolí jedno místo, vypadá to jako zranění;
bolest netrvá dlouho. Obvykle vrchol bolesti nastává druhý nebo třetí den a čtvrtý nebo pátý postupně ustupuje. Pokud bolest neustoupí týden – je čas se s tím vypořádat.
Banální, ale správná rada: pokud něco není v pořádku, jděte za odborníkem. Je lepší vědět, že je vše v pořádku, než později nést následky.
Pokud vás bolí svaly kvůli sportovnímu zranění, neměli byste trénovat, abyste to nezhoršili. Pokud jde o podezření pro zranění je také lepší přerušit trénink, dokud se nevyjasní důvody.
Pokud po předchozím tréninku bolí svaly natolik, že je velmi obtížné se hýbat, nebo dokonce stoupá teplota, neměli byste tělo mučit, je lepší ho nechat v klidu zotavit.
V ostatních případech můžete cvičit s bolestí svalů. V případě potřeby můžete trénink upravit: snížit intenzitu, snížit váhu nebo procvičit svalovou partii, která nebolí.
Pokud jste z Moskvy, přijďte do Spirit. pro regenerační skupinové cvičení s válečkem nebo pro relaxační jógu. Ve skupině účastníci spolupracují a kouč udává tón celému programu.
Bolest svalů se může objevit po cvičení, těžké fyzické práci nebo v důsledku různých onemocnění. Bolesti svalů po fyzické námaze můžete zmírnit pomocí odpočinku, teplé sprchy, relaxační masáže, potírání anestetickými mastmi.
Lékaři v nemocnici Yusupov používají moderní diagnostické metody k určení příčiny bolesti. Po vyšetření pacienta se provádí léková terapie zaměřená na léčbu onemocnění, které způsobilo bolesti svalů a kloubů. Lék proti bolesti svalů se vybírá individuálně pro každého pacienta. Používejte nejúčinnější léky na bolest svalů, které fungují rychle a mají minimální vedlejší účinky.
Akupunktura, moderní fyzioterapeutické postupy a měkké manuální terapeutické techniky se používají k úlevě od bolesti svalů v oblasti krčního límce, zad, dolní části zad a končetin. Pokud prášky na bolest kloubů a svalů moc nepomáhají, nastupují injekční formy léků. Rehabilitační lékaři ovládají techniku provádění různých typů blokád. Do bolestivých bodů se vstřikují lokální anestetika, homeopatické přípravky. Podle indikací se svalové relaxancia používají ke zmírnění bolesti svalů.
Použití analgetik
Po vyšetření pacienta lékař předepíše lék proti bolesti svalů. Nenarkotická analgetika mají analgetický účinek. Léky této skupiny jsou považovány za nejúčinnější na bolesti svalů a kloubů. Mají vedlejší účinek pouze při delším nekontrolovaném užívání. Pilulky na bolesti svalů a kloubů se doporučuje užívat krátkodobě.
Sulpirid a analgin obsahují účinnou látku metamizol. Tyto tablety jsou schopny zmírnit středně silné bolesti kloubů a svalů. Svalovou bolest při silném přepětí můžete zmírnit pomocí injekcí léků.
Ketalgin, ketanov, ketoprofen, ketolong – pilulky na bolest svalů, které rychle zastavují syndrom bolesti. Léčivou látkou je metamizol. Doba expozice těla je 6-8 hodin.
Co ještě pomáhá na bolesti svalů? Tablety Dexalgin jsou považovány za anestetikum, které může účinně zmírnit bolesti svalů a kloubů. Hlavní účinnou látkou je dexketoprofen.
Larfix a xefocam patří mezi nejúčinnější nenarkotická analgetika. Obsahují lornoxicam. Vzhledem k vysokým nákladům na lék ji lékaři předepisují pouze při silné bolesti. Analgetický účinek při užívání těchto tablet trvá asi 8 hodin.
Jak se zbavit bolesti svalů? Nesteroidní protizánětlivé léky nejen zmírňují bolesti svalů a kloubů, ale působí i protizánětlivě. Mezi nesteroidní léky patří následující pilulky na bolest svalů v krku, zádech, nohou a pažích:
- ortofen;
- diclofenac;
- metindol;
- indometacin;
- movalis.
Jak ulevit od bolesti svalů
Lékaři v nemocnici Jusupov používají k úlevě od silné bolesti narkotická analgetika. Tyto léky působí na opiové receptory v centru bolesti v mozku. Protože takové léky mohou být návykové, lékaři je předepisují pouze při silných bolestech svalů a kloubů, které jiné léky nezmírňují.
Aby se u pacienta nevyvinula závislost na droze, užívají se krátkodobě narkotická analgetika. Jsou kombinovány s léky proti bolesti a nesteroidními protizánětlivými léky. Ve formě tablet proti bolesti svalů se používá promedol a tramadol.
V Jusupovské nemocnici k úlevě od bolestí svalů a kloubů používají nejnovější léky, které mohou ovlivnit opioidní receptory mozku, ale nejsou návykové a nepůsobí na tělo psychotropně. Účinek jejich použití při bolesti svalů je podobný účinkům narkotických analgetik. Nalbuphin je opioidní lék proti bolesti.
Ostatní drogy
Co dělat s bolestí kloubů a svalů, pokud z důvodu přítomnosti kontraindikací nelze užívat analgetika? No-shpa s bolestí ve svalech zmírňuje křeče. Myotropní antispazmodika mají výrazný analgetický účinek: baralgetas, ledviny, spasmalgon. Ve formě tablet a injekcí se diprospan používá na bolesti svalů. Recenze na drogu jsou dobré. Má výrazný analgetický účinek.
Jiné léky mohou pomoci zmírnit bolest svalů. Uvolňují napětí a křeče svalů mydocalm, sirdalud, tizalud. Bolesti svalů při RS (roztroušená skleróza) můžete zmírnit glukokortikoidními léky – medrolem, methylprednisolonem. Neurologové provádějí pulzní terapii vysokými dávkami kortikosteroidů, po kterých ustoupí nejen bolest svalů, ale i ostatní příznaky onemocnění. Analgetický účinek na bolesti svalů poskytují kombinované přípravky, které zahrnují glukokortikoidy a protizánětlivé léky.
Bolest ve svalech krku můžete zmírnit pomocí masáže, tření mastmi, které zlepšují krevní oběh ve svalu postiženém patologickým procesem (Nicoflex). S bolestí v piriformis svalu neurologové předepisují komplexní léčbu:
