Kreatin je dusíkatá kyselina. Lidské tělo si ho dokáže vyrobit samo, ale také přijímá z potravy, hlavně z masa. Různé formy kreatinu jsou jedním z nejoblíbenějších sportovních doplňků.
Přečtěte si o jeho vlivu na fyzickou zdatnost a funkce aplikace v tomto článku.
Proč je kreatin v těle potřebný?
Svaly těla se stahují v důsledku energie z rozkladu látky, jako je ATP – adenosintrifosfát. Jeho zásoby v těle jsou omezené. Ale právě díky působení kreatinu je lze obnovit a znovu použít. Tím se zvyšuje výkonnost sportovce užívajícího kreatin a trénink trvá déle.
Navíc se zvyšuje nejen množství, ale i kvalita svalových vláken. Kreatin přitahuje vodu s ním spojenou do svalů. Tělo se stává reliéfním a elastickým. Některé vědecké studie prokázaly, že tyto „vodou naplněné“ svaly produkují více bílkovin a méně se odbourávají.
Nepřímo ale kreatin ovlivňuje produkci testosteronu a růstového hormonu. To se děje asi 2 hodiny po požití dávky kreatinu a má pozitivní vliv na anabolické procesy.
Další účinky kreatinu jsou pro sportovce méně relevantní, ale přesto ovlivňují celkový stav organismu: posiluje kardiovaskulární a nervový systém, může mít protizánětlivé a dokonce i protikarcinogenní účinky.
Potřebují sportovci kreatin?
V první řadě se kreatin užívá k nabrání svalové hmoty. Zvýšení intenzity tréninku je významné zejména u zátěží s nízkým počtem opakování s velkými váhami. Svalový růst je rychlejší, než když trénujete bez přídavku kreatinu.
Ale nemůžete to odepsat a s cílem zhubnout. Procesy spalování tuků totiž probíhají právě díky vstřebávání energie z tukových zásob. Nejvíce energie v těle spotřebují svaly. To znamená, že čím více svalů, tím rychleji nadváha zmizí.
Studie navíc ukázaly, že nárůst tělesné hmotnosti při užívání kreatinu jde na úkor čisté svalové hmoty. To znamená, že užíváním kreatinu nehrozí nabírání přebytečného tuku.
Podle výzkumů také lidé věnující se nesilovým sportům – běžci, plavci nebo cyklisté – vykazují lepší výsledky při doplnění kreatinu ve stravě. Nemusíte tedy být kulturista nebo aktivně hubnout, abyste ocenili výhody tohoto doplňku.
Jakou sportovní výživu zvolit na běhání a další kardio, přečtěte si náš dřívější článek.
Vzhledem k tomu, že kreatin získáváme z masité stravy, je také důležité přijímat jej ve formě prášku pro vegetariány.
Formy kreatinu
Pro lepší vstřebávání se kreatin vyrábí v různých formách.
Nejrozšířenější a nejoblíbenější je kreatin monohydrát. Zde je kreatin vázán na molekuly vody. Okamžitě tak dochází k dodání kreatinu do svalů a jejich nasycení vodou.
Druhým nejčastějším je kreatin s transportním systémem. Může jít o komplex s argininem, glutaminem nebo taurinem. Tyto látky se vzájemně doplňují, ale jejich účinnost je spíše kontroverzní. A vyplatí se je používat k určitému účelu – například arginin nelze kombinovat s režimem hubnutí.
Kreatin se také mísí s bílkovinami, aminokyselinami nebo sacharidy. Porce kreatinu může být přidána do proteinového koktejlu nebo gaineru – pokud je samozřejmě pijete. Kreatin můžete jednoduše smíchat s džusem nebo jiným sladkým nápojem, i když komplexní sacharidy jsou samozřejmě vhodnější.
Jak správně užívat kreatin
Debata o tom, jak správně pít kreatin, stále probíhá. Existují dva hlavní způsoby:
- jednotná – stejná dávka každý den (5 g denně);
- bota – první tři až devět dní, 4 dávky a zbytek času po jedné.
Každý si může zvolit správný rytmus v závislosti na svých cílech. Ale i když zatížení kreatinem poskytuje rychlejší nárůst účinnosti, na pozadí toho se může vyvinout špatná tolerance jednotlivých složek. Reakce je vzácná, ale je třeba se jí vyhnout.
Doporučení od odborníků Prime Kraft
V jednotném režimu se vyplatí používat kreatin jednou nebo dvakrát denně, každý 5-15 gramů. Nezáleží na tom, zda se užívá před nebo po tréninku, i když má určité tonizující účinky a odpoledne není příliš relevantní.
Pokud jste přijali „naložení“ kreatinu, pak stojí za to rozdělit část, která je již navýšena, 4-5krát. V tréninkové dny pijte půl hodiny před tréninkem. A dbejte na dostatek vody – užívání kreatinu zvyšuje potřebu tekutin v těle.
- Pokud hubnete, pak je nejlepší volbou KREATINE MONOHYDRÁT, bez zbytečných přísad.
- Pokud budujete hmotu, doplňte kreatin monohydrát proteinovým koktejlem.
Kreatin monohydrát má smysl užívat ne déle než měsíc. Samozřejmě, pokud si nedáte přestávku, nebude to žádná škoda, ale účinnost jeho působení se sníží. Udělejte si také pauzu, někde za měsíc, a pak v případě potřeby opakujte kurz. Před užitím jakéhokoli sportovního doplňku však důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým trenérem nebo lékařem!
Použijte promo kód BLOG v oficiálním internetovém obchodě primekraft.ru a získejte 10% slevu na veškerý kreatin a zbytek sortimentu sportovní výživy! Dodávka po celém Rusku.
Kreatin je doplněk sportovní výživy, který se užívá k nabrání svalové hmoty a zvýšení síly, účinná látka zvyšuje sílu ve svalech a urychluje jejich růst. Existuje několik druhů kreatinu a způsobů, jak jej užívat. Správné užívání doplňku urychlí výsledky tréninku. Z článku se dozvíte, jak kreatin správně užívat a čím pro lepší vstřebávání a výsledky užívání.
K čemu je kreatin?
Od začátku si pojďme ujasnit, proč pít kreatin, abychom lépe pochopili, jaké výsledky lze očekávat a jak ovlivnit účinnost doplňku.
Kreatin si tělo vyrábí samo, je to karboxylová kyselina obsahující dusík, která se podílí na energetickém metabolismu a tvorbě ATP tam, kde je potřeba energie, včetně svalů.
Působení suplementu umožňuje především zvýšit množství energie při zachování množství adenosintrifosfátu ve svalových myofibrilách při jejich kontrakci.
Za druhé, kreatin doplňuje buňky ionty vápníku, které jsou schopny zadržovat vodu ve svalech, aby podpořily kontrakce, a proto jej lze použít ke zvýšení síly sportovce. Při trénincích, které vyžadují výbušnou sílu (při anaerobní zátěži), doplněk umožní svalům zvednout větší váhu a zvýšit zátěž. Právě to povede k dalšímu růstu svalů. Čím více síly – tím větší je výkon tréninku zaměřeného na nárůst hmoty, ale za předpokladu správné výživy.
Je třeba si uvědomit, že kreatin vhání do buněk hodně vody, z toho se objemy dramaticky zvyšují, nepůjde o nárůst čisté svalové hmoty, ale pouze tekutiny. Také urychluje proces regenerace, protože neutralizuje kyselinu mléčnou, která zvyšuje svalovou únavu a způsobuje bolest.
Přečtěte si více o tom, k čemu je kreatin a jeho vlastnostech.
Od jakého věku můžeš?
Vzhledem k tomu, že kreatin je přítomen v lidském těle od narození, neexistuje žádné specifické použití u dětí, pokud je suplementace nezbytná pro lékařské účely a předepsána lékařem. Výhody použití doplňku se zvyšují se silovým tréninkem, který může provádět silnější tělo, které může vykonávat těžkou fyzickou námahu.
Dodatečný příjem suplementu snižuje tvorbu vlastního kreatinu, možné je i oslabení kostní tkáně, proto je lepší začít s pitím suplementu minimálně od 16-18 let.
Má cenu to vůbec brát?
Doplněk funguje při správném dávkování pro ty, kteří potřebují zvýšit sílu během anaerobního cvičení. Neměli byste očekávat, že kreatin přímo ovlivní nárůst svalové hmoty, protože se jedná o nehormonální lék. K růstu svalů dojde pouze v kombinaci se správnou zátěží, odpočinkem a výživou. Proto musíte jasně definovat cíle použití a pochopit, že kreatin dává sílu, a používat doplněk k zamýšlenému účelu.
Návod na použití kreatinu – nejlepší způsoby
Monohydrát je nejvíce studovaná a preferovaná forma pro dosažení nejlepších výsledků.
Doplněk se užívá dvěma způsoby:
- Žádné stahování. 5 g látky v kapslích se zapíjí sklenicí vody, nebo ve formě prášku, zředí vodou (džus, gainer) asi 250-300 ml. Užívá se ráno na lačný žaludek ve dnech odpočinku nebo během dne před tréninkem.
- Načítání. Užívejte 20 g látky denně po dobu 7 dnů, dávku rozdělte na 4 porce (po 5 g). Užívá se mezi jídly, zapíjí se nebo ředí šťávou a vodou. Tento způsob použití je povolen ne déle než týden, poté se dávka sníží na 5 g denně po dobu dalších 3-5 týdnů.
Dávku kreatinu si můžete vypočítat podle vzorce:
Načítání 5-7 dní: 0,3 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Žádné stahování: 0,1 g na kilogram tělesné hmotnosti.
V jakém případě můžete doplněk začít užívat?
Od chvíle, kdy nováčci vstoupí do posilovny, je chybou opřít se hned o přijímání všemožných suplementů, s výjimkou aminokyselin a suplementů nahrazujících jídlo. Svaly se totiž musí samostatně přizpůsobit zátěži, začít pracovat, začátečník se musí naučit cítit svaly a jejich kontrakci. K adaptaci na zátěž dochází do měsíce pravidelného tréninku. Jedině tak lze kreatinem posilovat procvičované svaly.
Pro masový zisk
Nejpreferovanějším způsobem příjmu pro svalový růst je zatížení kreatinem po dobu 7 dnů, tím se dosáhne vysoké koncentrace látky v krvi, výrazně se hromadí energie a voda pro zvýšení síly – svalové kontraktility. Snížení dávky od druhého týdne na 5 g zajistí udržení koncentrace látky.
Sušení a hubnutí
Nedoporučuje se používat kreatin při řezání, protože je to extra doplněk pro spalování tuků pro zlepšení svalové úlevy, protože je to v rozporu s cíli. Jeho schopnost zadržovat vodu bude narušovat nezbytný „odtok“ tekutiny ze svalů, aby bylo možné vidět úlevu. Navíc se kreatin lépe vstřebává s jednoduchými sacharidy a při sušení diety jsou přísně zakázány.
Na běhání a podobné sporty
Při jakémkoli aerobním cvičení je kreatin ve srovnání s anaerobním cvičením neúčinný, protože funguje u cvičení prováděných ne déle než 30 sekund. Proto při vytrvalostním zatížení po dlouhou dobu není užívání kreatinu opodstatněné. Zadržování tekutin ve svalech navíc znesnadňuje práci svalů a vede k rychlé únavě.
Jak a čím zasahovat, kolik vody musíte vypít
Pro míchání kreatinu je vhodná jakákoli tekutina – voda, džusy, proteinové koktejly, gainery a předtréninkové komplexy. Stačí 300 ml tekutiny, prášek snadno rozmícháme lžičkou nebo v šejkru.
Jakou šťávu vzít pro lepší vstřebávání
Pro nejlepší vstřebávání látky je zapotřebí inzulín. Inzulin si tělo vyrábí příjmem jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem, jinými slovy cukru. Cukr se nachází ve vysoké koncentraci v hroznové šťávě, což je nejlepší nápoj ke zvýšení uvolňování inzulínu.
Kreatin se také dobře vstřebává spolu s high-carb gainerem, čím více cukru v něm, tím lépe.
Kdy pít?
Je lepší užít jednorázovou dávku látky ve dnech klidu ráno, při vysoké koncentraci růstového hormonu. V tréninkové dny, navzdory novým zjištěním výzkumu, která jsou na internetu hojná, je nejlepší užívat doplněk 30-40 minut před tréninkem. Tím dojde ke zvýšení koncentrace látky při fyzické námaze, což je účinnější při použití kreatinu před tréninkem.
Je to možné na lačný žaludek?
Kreatin je lepší užívat po jídle a ne na lačno, tím nejen ochráníte stěny žaludku, ale také sacharidy z potravy usnadní transport a vstřebávání látky v krvi.
Jak přijmout různé formy uvolnění
V kapslích
Forma kreatinu s obalem, který je vysoce rozpustný v žaludku. Tato forma je nejvhodnější, zapíjí se vodou nebo šťávou. Dávkování jedné kapsle se výrazně liší výrobce od výrobce. Kapsle je nutné užívat na základě denní dávky, při zatížení – do 20 g, denní příjem od druhého týdne kúry 5 g.
v prášku
Prášek z čisté látky se vyrábí ve sklenicích s odměrnou lžící, ředí se vodou nebo šťávou v objemu 250-300 ml. Toto je nejekonomičtější forma, protože prášek vydrží déle. Užívá se také, s nakládacím systémem nebo bez něj, 20 g v prvním týdnu, poté 5 g každý.
V tabletách
Lisovaná forma nepotahovaných tablet může také obsahovat vitamíny a další látky. Opláchněte vodou, alespoň 300 ml. Stejně jako u jakékoli formy kreatinu nepřekračujte svou denní dávku, ať už se zátěží nebo bez ní.
Přijímací schémata
Stáhnout
Vysoké dávky kreatinu v krátkém časovém období umožňují maximalizovat akumulaci látky v těle, což přispěje k vysokým výsledkům při energetické zátěži. Tato metoda také rychle naplní svaly vodou, na rozdíl od užívání malých dávek to umožní svalům přijímat více energie a síly. V prvních 7 dnech se užívá maximální dávka kreatinu – 20 g denně. Tato dávka se rozdělí na 4 krát 5 g (bez ohledu na formu uvolňování). Užívejte po jídle obsahujícím bílkoviny a sacharidy. Před tréninkem se užívá 5 g 30-40 minut. Po týdenní zátěži se užívá jednorázová dávka 5 g kreatinu denně po dobu 1-2 měsíců.
Žádné stahování
Tato metoda zajišťuje konstantní denní dávku 5 g. Kreatin se užívá denně jak ve dnech odpočinku (ráno), tak před tréninkem po dobu 30-40 minut. Takový systém je přijat do 1-1,5 měsíce, ale ne více než dva. Poté si musíte dát 2-4 týdny pauzu.
Cyklistika
Toto schéma zahrnuje použití doplňku po dobu 3 dnů, poté se zbytek provádí stejným způsobem po dobu 3 dnů. Autor techniky se domnívá, že neustálý příjem kreatinu zhoršuje jeho pronikání do buněčných membrán. Studie sice prokázaly nevhodnost tohoto systému, protože vysoká koncentrace kreatinu v krvi neklesá a nepotlačuje syntézu přenašečů při každodenním doplňování na měsíc.
Nízké dávky
Nízké dávky významně neovlivní výkon při cvičení, nárůst síly nebo regeneraci. Užívání malých dávek čistého kreatinu bude marné, ale když výrobci sportovní výživy přidají 1-2 g kreatinu do předtréninkových komplexů, zlepší se účinnost energetických vlastností doplňku.
Jak dlouho můžete pít: trvání kurzu?
Dávkovací cykly jsou nezbytné k prevenci závislosti na kreatinu, navzdory režimům. Délka kurzu by neměla přesáhnout 2 měsíce, doba odpočinku poté by měla být 3-4 týdny. Také vysoké dávky kreatinu po dlouhou dobu zvyšují riziko degradace kostní tkáně a selhání ledvin, takže neustálý příjem doplňku je zakázán.
Který způsob je lepší?
V kulturistice je v období nabírání hmoty vhodnější začít s jeho užíváním od zátěžové fáze, čímž se urychlí účinek doplňku hromaděním kreatinu v těle. Od druhého týdne udržovací dávky 5 g zajistí stabilní přísun látky potřebné pro kvalitní trénink.
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Často se objevují informace o účinnosti užívání kreatinu po tréninku, motivující k tomu, že po cvičení je tělo schopno absorbovat všechny přidané látky mnohem lépe než po zbytek času. Ale doba po tréninku je nejpříznivější pro vstřebávání živin, které naplní svaly stavebním materiálem a doplní energetické zásoby vynaložené při poškození svalů během tréninku. A aby byla zajištěna maximální síla a svalová práce pro další růst (v případě poškození a regenerace svalů), stačí užívat kreatin, který se užívá těsně před tréninkem na 30-40 minut, aby se vstřebal.
Ve dnech odpočinku
V netréninkové dny je také nutné udržovat koncentraci kreatinu. Jedna dávka se užívá ráno se sacharidy. Pokud den odpočinku připadne na nakládací fázi, pak se schéma nemění – 4 dávky po 5 g.
V noci
Pití před spaním má smysl ve fázi nakládání, kdy je poslední drink večer. Bez zatížení denní dávka (5 g) na noc nepřinese žádné výhody, na rozdíl od ranního užívání. Přestože bude kreatin v krvi na správné úrovni, v noci tělo nepotřebuje produkovat energii potřebnou při fyzické námaze.
Pro lidi, kteří nesportují
Bez cvičení nemá smysl užívat kreatin. Pokud člověk nepotřebuje dodatečnou sílu ve svalech, které nejsou zatížené, je působení kreatinu zcela neopodstatněné. Přispěje pouze k hromadění vody v těle a nemá nic společného s nárůstem svalové hmoty. Proto je tento doplněk nutný pouze pro sportovce s anaerobní zátěží.
Jak brát dívky?
Působení kreatinu na ženské tělo je podobné jako na mužské, kreatin zvyšuje sílu, zadržuje vodu a urychluje regeneraci. Opět dívkám v silovém tréninku zaměřeném na nárůst svalové hmoty, nebo sportech, kde je potřeba síla při zvedání závaží, pomůže k cílům kreatin. Jinak pro milovníky aerobiku a funkčního tréninku suplementace není potřeba.
Jak užívat s jinými doplňky
S gainerem
Vzhledem k tomu, že kreatin se nejlépe vstřebává se sacharidy, je užívání s gainerem zcela oprávněné, protože obsahuje velký obsah jednoduchých sacharidů. Takový koktejl je lepší dát si před tréninkem, aby se tělo naplnilo přísunem energie a látek (včetně kreatinu), které urychlují další přibírání na váze.
S bílkovinami
Osvědčila se i dobrá vstřebatelnost kreatinu ve složení proteinového koktejlu, taková směs se užívá před tréninkem nebo ráno v odpočinkové dny. Práškové formy se míchají dohromady nebo se berou v odděleném čase.
Aminokyseliny plného cyklu a BCAA
Obsah aminokyselin ve složení kreatinu také urychluje proces jeho asimilace a společně zajišťují růst svalů s uvolňováním aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
S glutaminem
Glutamin je důležitou složkou podílející se na metabolismu inzulínu, který zlepšuje vstřebávání kreatinu. Doplňky lze užívat současně i odděleně (v závislosti na formě uvolňování), aniž by se překročila denní dávka.
Je to možné s kávou a kofeinem?
Kofein se nedoporučuje užívat s doplňkem, protože kofein je schopen odstranit přebytečnou tekutinu, narušuje zadržování tekutin kreatinu, čímž zvyšuje sílu.
S L-karnitinem
Tyto přísady budou sloužit jako další zdroj energie během cvičení. L-karnitin hraje roli transportu mastných kyselin do svalů pro tvorbu ATP (energie), na jejíž tvorbě se podílí i kreatin.
Přijímání jiných typů
Kreatin s transportními systémy
Jedná se o formu s přídavkem látek, které urychlují vstřebávání doplňku, například sacharidy, aminokyseliny, vitamíny. Nevýhodou takového „tahu“ výrobců je, že náklady na aditivum se výrazně zvyšují, ale účinnost není o nic lepší než při smíchání s hroznovou šťávou nebo gainerem. Kreatin se také užívá podle dvou standardních schémat, aniž by se překračovalo dávkování.
Krealkalin
Tento produkt je směsí kreatinu a alkálie, která neutralizuje žaludeční kyseliny a zvyšuje vstřebávání kreatinu. Zabraňuje také hromadění kyseliny mléčné. Nedoporučuje se překračovat dávkování 5 g denně při zatížení – 20 g.
Kreatin malát
Forma s kyselinou jablečnou, má kyselou chuť, dobře se rozpouští ve vodě. Kyselina jablečná může zvýšit výdrž. Užívá se podle standardních režimů příjmu a dávkování, a to jak ve dnech tréninku, tak ve dnech odpočinku.
Dusičnan
Dusičnan je ester kreatinu v kombinaci s molekulou oxidu dusnatého. Doplněk se používá ke zvýšení síly a růstu svalů podle standardního schématu, jako monohydrát. Denní dávka nepřesahuje 5 g při zatížení – 20 g.
Fosfát
Kreatinfosfát je považován za čistší produkt a jednou z hlavních výhod je snadný příjem. Nevýhodou jsou vyšší náklady. Sportovní doplněk se užívá každý den ráno (ve dnech odpočinku a tréninku).
hydrochlorid
Kreatin hydrochlorid se získává přidáním kreatinu do hydrochloridové skupiny, což vede k produkci soli. Hydrochlorid výrazně zvyšuje rozpustnost molekuly kreatinu, tento typ suplementu stačí na rozdíl od monohydrátu 1 g denně. Užívá se ráno nebo před tréninkem.
citrát
Skládá se z molekul kreatinu, na které jsou navázány molekuly kyseliny citrónové. Citrátová forma obsahuje o 1 g méně kreatinu než monohydrát, ale citrát se snadněji rozpouští ve vodě.
Kdy a proč neužívat kreatin
Suplementace kreatinem není užitečná pro nesportovce a lidi s nadváhou, kteří chtějí zhubnout. Při renální insuficienci je použití kreatinu kontraindikováno. Také pokud doplněk způsobuje nesnášenlivost – plynatost, bolesti žaludku a střev, nevolnost a zvracení, je třeba doplněk zrušit.
Co se stane, když přestanete užívat?
Několik týdnů po užití kreatinu se ukazatele síly sníží a přebytečná tekutina zadržená ve svalech se po použití doplňku vyloučí. Ale výsledek z tréninku se projeví ve formě štíhlejších svalů, které se v době užívání doplňku zvýšily. Nebojte se, protože ztracená voda neznamená prudký pokles objemu sušiny.
Vedlejší účinky kreatinu – boření mýtů o vedlejších účincích užívání kreatinu
Potřebujete mass gainery k nabrání hmoty?
Nejlepší sportovní výživa pro nabírání svalové hmoty – TOP 6 základních doplňků
Seznam nejlepších potravin k jídlu pro získání svalové hmoty a síly
6 osvědčených způsobů, jak přibrat pro chlapa a budovat svaly pomocí stravy
