V době, kdy je spánek tak důležitý – a tak žádoucí! – získat to může být těžší než kdy jindy. Chřadnutí je jedním z nejčastějších příznaků těhotenství. Je tedy v pořádku, pokud se cítíte unavenější než obvykle, nebo pokud jste se nikdy v životě necítili tak unavení.
Protože se chemie vašeho těla během těhotenství mění, potřebujete více spánku než kdy jindy, a to hned od začátku. Produkujete více progesteronu, abyste vytvořili výstelku vaší dělohy a zabránili potratu, a tyto vyšší hladiny mohou také snížit váš krevní tlak a hladinu cukru v krvi, takže se cítíte letargický a nevolný.
Potíž je v tom, že v době, kdy je spánek tak důležitý a tak žádoucí, průzkum National Sleep Foundation zjistil, že 78 procent žen hlásilo více problémů se spánkem během těhotenství než v jiných fázích svého života. Příčiny mohou být fyzické – bolesti zad, hrudníku nebo jiné tělesné změny, které vás v noci udržují vzhůru. Nebo mohou být psychologické, když uvažujete o velkých životních změnách.
Doufejme, že se dobře vyspíte a nikdy nebudete potřebovat tyto často kladené otázky. Ale pro každý případ si uložte ještě dnes.
Jak se změní můj spánek během těhotenství?
To vše závisí na organismu. Někteří lidé během těhotenství dobře spí; ostatní mají potíže. Například během prvního trimestru vám může stoupající hladina progesteronu způsobit nevolnost a chodit na záchod uprostřed noci může být častější. Později v těhotenství, kdy se vaše tělo neustále mění, může být těžší najít pohodlnou polohu. Příznaky bolesti ve třetím trimestru mohou skutečně ovlivnit kvalitu vašeho spánku.
Nejlepší polohy spánku během těhotenství
Existuje několik docela specifických doporučení pro polohu těla během spánku během těhotenství. Zde jsou nejlepší polohy pro spaní během těhotenství:
- Spaní na boku: lékaři doporučují, aby těhotné ženy spaly na boku, aby se zvýšil průtok krve do placenty. Ve skutečnosti může být spánek na levém boku ještě lepší než na pravém. Těhotenské polštáře mohou být nejlepším přítelem budoucí maminky, aby se cítila pohodlně, když leží na boku.
- Spát na zádech. Kolem poloviny těhotenství byste měla přestat spát na zádech. Je to proto, že vaše rostoucí děloha může vyvíjet tlak na hlavní krevní cévy, což může vést k nízkému krevnímu tlaku a špatnému oběhu vašeho srdce a vašeho dítěte. Nedělejte si starosti, pokud se probudíte uprostřed noci na zádech. Stačí se převrátit a vy i vaše miminko budete v pořádku.
- Spát na břiše. Spaní na břiše je fajn, ale když se vám břicho zvětší a zakulatí, tak to nezvládnete.
Kolik spánku potřebuji během těhotenství?
Pokud jde o spánek, neexistuje jediný čas potřebný k tomu, abyste se dostatečně vyspali a cítili se svěží, ačkoli dospělým se doporučuje spát sedm až devět hodin za noc. Někomu stačí mnohem méně času na to, aby se dostatečně vyspal (někdy může být důvodem takové veselosti káva, kterou si vypije krátce před spaním, což je v těhotenství přijatelné, ale v malém množství), jiný potřebuje času mnohem více. Vaše tělo by mělo být vaším průvodcem – pokud jste unavenější než obvykle nebo zjistíte, že během dne usnete, pravděpodobně potřebujete více spánku. Snažte se odpočívat tolik, kolik vaše tělo vyžaduje.
Jste těhotná a nemůžete spát?
Existuje mnoho (naprosto normálních) důvodů, proč můžete mít problémy se spánkem během těhotenství. Možná jste se setkali pouze s některými z nich, možná se všemi následujícími:
- Bolest zad: Během těhotenství se často objevují bolesti zad. Zkuste si pod břicho nebo mezi nohy umístit polštář, abyste zmírnili tlak.
- Pálení žáhy: V tomto případě pomůže i polštář. Zkuste si podepřít horní část těla, abyste snížili nepříjemné pocity při pálení žáhy.
- Chrápání: kvůli dalšímu ucpání nosu a tlaku dělohy na bránici můžete chrápat. Informujte svého lékaře o tomto příznaku – může vám doporučit nějakou léčbu. Chrápání však může být také příznakem spánkové apnoe a vysokého krevního tlaku nebo preeklampsie, která těhotenství provází a může vést ke komplikacím.
- Syndrom neklidných nohou: stav, kdy je prostě nemožné udržet nohy bez pohybu. Pokud cítíte nepohodlí v nohách nebo strašidelné plazení, které nezmizí, může to být syndrom neklidných nohou. Někdy může užívání speciálních doplňků (železo a/nebo kyselina listová) pomoci tento stav zvládnout, ale předepsat je může pouze lékař. Proto byste se měli poradit se svým lékařem.
- Potřeba močit: některé těhotné ženy mají problémy se spánkem, protože musí neustále vstávat, aby šly na záchod, a je pro ně těžké se poté uklidnit.
- Úzkost a/nebo stres: máte (celkem pochopitelně) spoustu úzkostných myšlenek, o porodu, o miminku, o tom, jak to budete zvládat a mnoho dalšího. Koneckonců, jakmile se dítě narodí, váš život se hodně změní a váš seznam je pravděpodobně plný věcí, které musíte udělat. Pokud vám úzkost brání usnout, zkuste meditaci, mohla by vám pomoci. Aplikace jako Calm, Headspace a Expectful nabízejí řízená meditační sezení.
7 věcí, které musíte udělat pro lepší spánek
Pokud jsou problémy se spánkem nepříjemné, ale poněkud náhodné, můžete vyzkoušet libovolný počet metod. Zde je několik nápadů:
- Nastavte režim. Choďte spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Snažte se jíst méně před spaním. Nepijte kávu večer. Pokud se bez něj neobejdete, je lepší to udělat ráno (po 15:00 byste se také měli vyhnout kávě).
- Vytvořte si pohodlné podmínky pro spánek, aby byla tma a chlad.
- Přestaňte se dívat na televizi. Nenechte se před spaním unést chytrými telefony, tablety nebo notebooky, i to vám může bránit v usnutí.
- Pokud vás pálí žáha, vyhněte se kořeněným, tučným a smaženým jídlům a po jídle počkejte alespoň hodinu, než půjdete spát. Pokud to nepomůže, poraďte se se svým lékařem.
- Spi, když můžeš! Udělat si tu a tam hodinu je skvělé, pokud poté můžete spát celou noc.
- Začněte dělat speciální cvičení, ale musíte je dělat během dne. Lehká fyzická aktivita, jako je chůze, plavání a jóga, vám může pomoci cítit se příjemně unaveni, takže můžete snadno usnout.
Pokud tyto metody nepomohou do týdne nebo dvou, promluvte si se svým lékařem o možné léčbě nespavosti, navrhuje Ina Becker, MD, psychiatr z New Yorku.
O těhotenství a kompatibilitě s léky běžně používanými k léčbě nespavosti je známo poměrně málo, především kvůli nebezpečí testování potenciálně škodlivých léků na těhotných ženách. Váš lékař může doporučit některé volně prodejné léky, včetně Benadryl a Unisom. Jsou klasifikovány Food and Drug Administration jako „kategorie B“, což znamená, že studie provedené na zvířatech neodhalily riziko pro plod, nicméně zatím není jisté, zda jsou tyto léky bezpečné pro člověka.
“Používáme oba (Benadryl a Unisom) s opatrností a poté pouze po zvážení rizik přetrvávající těžké nespavosti oproti rizikům – možná nízkým – drogám,” říká Dr. Becker.
Můžete si vyzvednout další léky, které jsou na předpis, a dostanete je pouze u lékaře. Pokud jste si jisti, že se bez léků neobejdete, poraďte se s lékařem, určitě vybere potřebný lék.
Neléčte se sami! Nebojte se kontaktovat odborníka, pokud opravdu potřebujete pomoc.
Obdržíte e-mailové upozornění na nové články tohoto autora.
Z odběru upozornění se můžete kdykoli odhlásit kliknutím na speciální odkaz v textu dopisu.
Těhotenství je kolosální energetický výdej celého organismu, který je potřeba kvalitativně a pravidelně obnovovat. A příroda nevymyslela lepší způsob než plnohodnotný spánek. Nedostatek spánku může způsobit rychlou únavu, podrážděnost, nervozitu, závratě a zvýšit některé příznaky těhotenství, jako je toxikóza.
Ale musíte se pořádně vyspat. Těhotenství je totiž zvláštní stav, ve kterém se tělo a jeho potřeby mění. O tom, jak spát během těhotenství, abyste měli dostatek spánku a plně se uvolnili, si povíme v našem článku.
Správný spánek během těhotenství
Aby spánek přinesl maximální užitek, musíte pochopit, co se děje v těle nastávající matky a jak správně zorganizovat celý proces:
tělo těhotné ženy se může plně uvolnit a zotavit se za ne méně než 8,5-9 hodin (1 hodina z této doby může být přidělena na denní spánek);
místnost by měla být větrána, teplota vzduchu by neměla přesáhnout 20-22 stupňů;
před spaním je lepší vyhnout se těžkým, tučným, kořeněným jídlům;
dobrý odpočinek usnadňují dlouhé denní procházky na čerstvém vzduchu;
vytvořte si před spaním svůj vlastní, individuální relaxační rituál: napusťte si vanu, pijte teplé mléko, zapněte si uklidňující hudbu, nalaďte se na spánek atd. – měl by obsahovat vše, co vám pomůže uvolnit se a snáze usnout.
Proč je správná poloha při spánku tak důležitá
Správné držení těla během spánku pomůže vyrovnat se (nebo se jim vyhnout) nejen s nepohodlím, ale také s takovými zdravotními problémy, jako jsou:
bolest v břiše a zádech;
porušení krevního oběhu;
Nesprávná poloha těla během spánku může nepříznivě ovlivnit stav nenarozeného dítěte: v první řadě mohou nastat problémy s prokrvením, což je velmi nebezpečné v jakékoli fázi těhotenství. Je třeba počítat se změnami, ke kterým dochází po celou dobu těhotenství. Dítě roste, vyvíjí tlak na vnitřní orgány nastávající maminky, zvyšuje se zátěž páteře, srdce atd.
Jaké jsou nejlepší polohy pro spaní během těhotenství?
Nejlogičtější odpověď: nejlepší je spát tak, jak je to pro ženu pohodlné. To ale nebude úplně správné, protože kromě hmatatelného nepohodlí hrozí i neviditelná nebezpečí. Nejzávažnějším nebezpečím je porušení průtoku krve. Důsledky mohou ovlivnit především pohodu a vývoj plodu. Proto je lepší dodržovat následující doporučení:
spánek na levém boku umožní volný oběh krve jak v těle budoucí maminky, tak v těle jejího miminka, celkově se zlepšuje krevní oběh, navíc v této poloze lépe pracují játra, riziko otoků nohy se snižují;
nejlepší je nejen ležet na levém boku, ale zároveň se mírně opřít, můžete použít další polštáře nebo váleček z přikrývky na podepření zad;
není nutné spát celou noc v jedné poloze, správnější by bylo vícekrát změnit polohu;
když ležíte na levé straně, je lepší ohnout pravou nohu v koleni a natáhnout levou nohu, je vhodné položit polštář mezi kolena;
s otoky nohou by bylo správnější umístit pod nohy buď malý váleček nebo podlouhlý polštář;
v pozdějších fázích, kdy se žaludek zvětšuje, můžete pod něj položit malý polštář;
nyní si můžete pořídit speciální polštář pro těhotné, je prodloužený, díky čemuž pohodlně podepírá žaludek i záda při spánku a odpočinku a po porodu jej lze použít pro pohodlí při krmení miminka.
Ale hlavním vodítkem při výběru polohy pro spaní je gestační věk. Každý trimestr má své vlastní nuance:
1. trimestr – pokud neexistují žádné lékařské kontraindikace, můžete spát v jakékoli pohodlné poloze. Výjimkou by bylo vícečetné těhotenství – poloze na břiše je lepší se vyhnout.
2. trimestr – do 25 týdnů je lepší spát na boku nebo na zádech, poté je lepší odmítnout neustálý spánek na zádech.
3. trimestr – optimální je spát na levém boku, pravidelně se neopírat o záda. Spaní na zádech je již nepohodlné a nebezpečné: obstrukce průtoku krve může způsobit hypoxii plodu. Spánek na pravé straně může vést k narušení močovodu a v důsledku toho k pyelonefritidě.
Jak nespát v těhotenství
Po 25. týdnu nemůžete spát na zádech. V této poloze rostoucí děloha tlačí na tepnu a brání krevnímu oběhu, což může vést k nedostatku kyslíku a fetální asfyxii.
Doporučení specialistů
Lékaři doporučují během těhotenství dodržovat několik pravidel:
matrace by neměla být příliš měkká ani příliš tvrdá, páteř by se neměla prohýbat v poloze „vleže na boku“, ideálním řešením by byla speciální ortopedická matrace;
ložní prádlo a oblečení na spaní by měly být vyrobeny z pohodlných přírodních tkanin – kůže nastávající matky by měla během spánku dýchat, na nohy si můžete obléknout ponožky, protože je velmi obtížné usnout se studenými nohami;
přikrývka by neměla být příliš těžká nebo studená, bude těžké pod ní usnout a kvalita spánku se zhoršuje;
omezit používání tekutin ve večerních hodinách: voda, čaj, jakékoli nápoje;
vzdát se kávy nejen večer, ale i během dne;
musíte jít spát ve stejnou dobu, takže si tělo vytvoří návyk na správnou dobu spánku;
před spaním je užitečné udělat vodní masáž lýtek – zlepší se krevní oběh a zmírní noční křeče v nohou;
pokud má plod příčnou prezentaci, musíte spát na straně, kde je umístěna hlava dítěte;
pokud máte problémy se spánkem v noci, je lepší nespát ve dne;
večer by měl být zbaven nadměrného emocionálního stresu: těžké filmy, intenzivní rozhovory, zážitky a obecně jakákoli negativita;
dát přednost klidným druhům fyzické aktivity: fitness pro těhotné, turistika, plavání nebo jóga;
používejte velké množství polštářů – pod záda a nohy, do polosedu, na podložení a oporu.
