Každý chce vypadat dobře a mít nádhernou postavu, ale ne vždy má dostatek času cvičit v posilovně. Dobře zvolená sada fyzických cvičení pro domácnost je skvělou alternativou k návštěvě posilovny. Pokud si vytvoříte kompetentní tréninkový program a zakoupíte si pár jednoduchých sportovních potřeb, bude cvičení doma velmi efektivní.
Výhody cvičení doma
- Díky pravidelnému tréninku můžete zpevnit postavu a zbavit se přebytečných kil i mimo posilovnu. Domácí cvičení šetří čas i peníze.
- S dobře zvoleným programem doma mohou cvičit i ti, kteří s fitness teprve začínají.
- Sada cvičení pro trénink doma zajišťuje zatížení všech svalových skupin.
- Nevyžaduje se objemné drahé sportovní vybavení a cvičební náčiní.
Obecná pravidla před tréninkem
Před zahájením tréninku je nutné se seznámit se základními pravidly:
- Nezanedbávejte rozcvičku (zahřátí svalů před tréninkem) a zápřah (protažení celého těla po tréninku). I přes nedostatek času věnujte počáteční a závěrečné fázi dostatečnou pozornost.
- Ke snížení zranění noste běžecké boty.
- Vylučte fyzickou aktivitu do hodiny po jídle.
- Trénink pro začátečníky by neměl trvat déle než 20-25 minut.
- Některá cvičení mohou vyžadovat sportovní vybavení (činky, hrazda, expander atd.).
- Při sestavování tréninkového plánu by měla být sada cvičení rozdělena na 3-4 sezení týdně. Dny intenzivního a lehkého tréninku by se měly střídat.
Rady, které byste měli dodržovat při cvičení
Postarejte se o volný prostor pro trénink. Některá cvičení vyžadují široké a amplitudové pohyby.
Cvičte ve speciálním sportovním oblečení a obuvi. Účelem sportovního oblečení je poskytnout volnost pohybu a pohodlí při cvičení. Tenisky je vhodné vybírat podle velikosti z kategorie „fitness“.
Pokud při cvičení onemocníte, okamžitě přestaňte cvičit a jděte si odpočinout. Nepleťte si únavu s pocitem nevolnosti. Normální je přepracování, velké pocení, pocit tepla ve svalech. Stojí za to se znepokojovat, když se v očích ztmavne, je slyšet zvonění v uších, je narušena koordinace pohybů. V takové situaci musíte okamžitě ukončit trénink.
Sportovní aktivity během nemoci jsou kontraindikovány.
Domácí cvičební zařízení
K tréninku doma nepotřebujete speciální simulátory (jako v tělocvičnách). Ale přesto nějaké jednoduché sportovní vybavení nebude zbytečné.
Činka
Poskytněte dodatečnou hmotnost a zvyšte zatížení. V klasické verzi jsou vyrobeny z jednoho kusu. Pro úsporu místa v bytě a pro změnu tréninkového procesu je však lepší pořídit si skládací model. Během tréninku můžete upravit hmotu odebíráním nebo přidáváním vyjímatelných palačinek.
Skočte lano
Tento projektil je ideální pro kardio trénink a rozvoj koordinace. Švihadla jsou vyráběna z různých materiálů (lano, PVC, pryž, s ocelovým lankem). Každý má své výhody a nevýhody, ale pro začátečníky je lepší začít s lanem z gumy nebo PVC. Upozorňujeme, že lano má nastavení délky.
Medicinbal (medball)
Toto sportovní vybavení zabírá málo místa, ale umožňuje provádět mnoho cvičení pro různé svalové skupiny. Hmotnost medicinbalu se obvykle pohybuje od 1 do 11 kg, ale existují i těžší modely.
Předložka
Povrch podlahy je tvrdý, ne vždy dostatečně teplý a pohodlí během vyučování není to poslední. Cvičit fitness na speciálním koberci je nejen pohodlnější, ale také hygieničtější. Také na podložce neuklouznete, což snižuje trauma z tréninku.
Cvičení pro různé svalové skupiny
Níže uvádíme cviky, které jsou vhodné pro začínající sportovce. Lze je snadno udělat i doma.
Kliky
Umožňují pumpovat svaly hrudníku, tricepsu a deltových svalů. Chcete-li provést, zdůrazněte vleže, roztáhněte ruce mírně širší než ramena. Sledujte své dlaně, měly by být vzájemně rovnoběžné. Jemně ohněte lokty, klesněte dolů a vraťte se do výchozí polohy. Udržujte své tělo rovně.
Chcete-li usnadnit kliky nebo zvýšit počet opakování, položte kolena na podlahu.
Reverzní kliky
Cvičení pomáhá procvičovat prsní svaly, triceps a ramenní svaly. V první řadě zvolte vhodnou oporu (například stabilní židli). Otočte se k ní zády, opřete si dlaně a začněte kliky. Nohy lze ohnout v kolenou nebo narovnat. Při výkonu se snažte jít níž, ale nepřehánějte to, abyste se nezranili.
Mahi činky ve stoje
Postavte se rovně, vezměte činky a roztáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Loketní klouby jsou mírně ohnuté, ramena by se při provádění pohybů neměla zvedat. Udržujte tělo rovně, houpejte se klidně, vyhýbejte se náhlým pohybům.
Chov činek ve svahu
Umožňuje procvičit deltové svaly. Uchopte činky a předkloňte se s mírně pokrčenými koleny. Záda jsou rovná. Nyní mírně pokrčte lokty a roztáhněte ruce do stran. Při pohybu zapojte lopatky. Vraťte se do výchozí polohy, narovnejte se.
Činka stiskněte nahoru
Posaďte se na židli, vezměte činky do rukou a zvedněte je mírně nad ramena, dlaně mějte v poloze od sebe. Poté zvedněte činky nahoru a pomalu klesejte zpět.
Činka Činka
K provedení tohoto cvičení budete potřebovat tréninkovou lavici nebo pár stabilních židlí. V levé ruce držte činku, položte pravé koleno a nataženou pravou paži na podpěru. Nyní jemně spusťte činku dolů a vytáhněte ji zpět nahoru, přičemž aktivně zapojte lopatky. Vyměňte ruce a nohy a udělejte pro druhou stranu.
Dřepy
Položte chodidla na šířku ramen, prsty by měly být mírně vytočené do stran. Jemně se spusťte dolů (jako byste seděli na židli) a vraťte se do výchozí pozice. Při pohybu se snažte mít rovná záda a paty na podlaze.
Plíce
Pomáhá trénovat svaly hýždí a stehen. Stát zpříma. Vykročte levou nohou vpřed, dokud se pravé koleno nedotkne podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte totéž s druhou nohou.
Zvednutí pánve
Lehněte si na podlahu. Ohněte jednu nohu v koleni a opřete patu o podlahu. Druhou narovnejte a zvedněte. Nyní jemně zvedněte a spusťte pánev. Při provádění tohoto cviku se zapojují svaly hýždí a stehen.
Zvedání pánve s podporou
Další pohyb k procvičení hýžďové zóny. Posaďte se na zem, ramena opřete o vhodnou podpěru (například pohovku). Udržujte kolena pokrčená, zvedněte pánev a spusťte ji zpět dolů. Ujistěte se, že vaše tělo je v horní poloze rovnoběžně s podlahou.
Zvedání trupu
Není to nejjednodušší, ale efektivní cvičení doma, které vám umožní cvičit břišní svaly. K jeho provedení budete potřebovat vhodnou elevaci (například židli). Sedněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu, nohy položte na podpěru. Při výběru výšky dbejte na to, aby úhel v kolenou byl přibližně 90°. Nyní jemně zvedněte a snižte tělo.
Nožní výtah
Lehněte si na podlahu, natáhněte ruce podél těla. Z polohy na zádech zvedněte nohy a pokrčte kolena. Protáhněte prsty na nohou, zvedněte pánev a vraťte se do výchozí polohy.
Důraz vleže jako u kliků. Zatímco napínáte hýžďové svaly a břišní svaly, udržujte trup v přímé linii. Neohýbejte kolena ani nesnižujte pánev. V této poloze chvíli setrvejte.
Díky tomuto cvičení bude možné posílit hýžďové a zádové svaly. Pro začátek si lehněte na břicho. Natáhněte ruce dopředu. Jemně je zvedněte spolu s horní částí těla (co nejdále) a přitom zvedněte nohy z podlahy. Pohyby provádějte pomalu, vyhněte se náhlým trhnutím. Nahoře se trochu zastavte a vraťte se do výchozí pozice.
Jumping Jacks (Jumping Jack)
Postavte se rovně, spusťte ruce podél trupu. Skok, ve skoku, rozkročte nohy širší než ramena, zvedněte ruce do stran (můžete tlesknout nad hlavou). Přes skok se vraťte do výchozí pozice. Provádějte skoky rychlým tempem.
Burpee
Burpee zahrnuje několik cviků (dřep, plank, klik, výskok z dřepu), které se provádějí postupně.
Postavte se rovně, ruce podél těla, chodidla na šířku ramen. Dřepněte si a položte ruce na podlahu před sebe. Přeneste váhu těla na ruce a kopněte nohy zpět do rovné pozice na prkně. Nyní udělejte klik a vraťte se do pozice prkna. Přes skok vraťte nohy zpět do paží. Z pozice dřepu vyskočte tleskáním rukou nad hlavou. Stát zpříma. Toto je celý cyklus jednoho opakování.
Horolezec
Dostaňte se do pozice prkna s rovnými pažemi. Začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku. Cvik provádějte rychle, ale neporušujte techniku: neprohýbejte se v dolní části zad a nepohupujte se ze strany na stranu.
Domácí cvičební program
Tréninkový plán pro každého sportovce je vyvíjen individuálně. Pro lepší představu byste se měli seznámit s přibližným plánem lekcí na daný týden.
Den 1 (pondělí)
1. Zahřátí:
Jako zahřátí byste měli provádět rotace kolen, loketních kloubů, chodidel a pánve, záklon těla, otáčení hlavy. Každý pohyb se musí opakovat alespoň 10x. Celkově by zahřívání mělo trvat 5 minut.
2. Zahřátí:
- Jumping Jacks – 30 sec.;
- běh na místě – 30 sekund;
- skákání přes švihadlo – 100 opakování.
3. Základní cvičení
- kliky – 3 sady po 10 opakováních;
- tlak s činkami – 3 až 15;
- naklonit řádek činky – 3 až 10;
- dřepy – 3 až 20;
- zvedání pánve – 3 až 10;
- loď – 3 až 10;
- prkno – 30 sec.
4. Závěs.
Den 2 (úterý)
1. Nejprve se provede rozcvička a rozcvička jako v pondělí.
2. Hlavní trénink:
Část 1. Kruhový trénink. Proveďte následující cvičení jeden po druhém:
- kliky – 5 opakování;
- zvedání těla (bez zátěže nebo s lehkým medicinbalem) – 10 opakování;
- dřepy – 15 opakování.
Udělejte šest kruhů.
Část 2. Třídy v režimu “Tabata”. Maximální počet opakování se provádí za 20 sekund, poté odpočinek – 10 sekund. Je nutné udělat šest kruhů následujících cvičení:
3. Závěs.
Den 3 (středa)
Den 4 (čtvrtek)
1. Zahřívat a zahřívat.
2. Hlavní trénink:
- kliky na záda – 3 sady po 10 opakováních;
- výpady – 3 až 10;
- houpačky ve stoje – 3 až 10;
- zvedání pánve s podporou – 3 až 10;
- chovné činky ve sklonu – 3 až 10;
- zvedání nohou – 3 až 20;
- loď – 3 až 10;
- prkno – 30 sec.
3. Závěs.
Den 5 (pátek)
1. Zahřívat a zahřívat.
2. Hlavní trénink:
Část 1. Kruhový trénink v šesti kruzích následujících cviků:
- kliky – 5 opakování;
- dřepy – 10 opakování;
- prkno – 30 sekund;
- odpočinek – 30 sec.
Část 2. “Tabata”, která může zahrnovat:
- horolezec;
- skákací lano;
- burpee;
- výpady.
Každé cvičení se provádí po dobu 20 sekund, odpočinek 10 sekund. Celkem musíte udělat šest kruhů.
Den 6 a 7 (sobota a neděle)
Víkendy jsou skvělým časem k relaxaci a načerpání nových sil. Nebo můžete dělat jógu – pro nalezení cviků si přečtěte náš článek o józe pro začátečníky.
Pro začátečníky bude zpočátku těžké užívat si cvičení doma – po pár váhavých klikech a dřepech budete chtít přestat a všechno vybavení uložit do skříně. Pro zkušené sportovce to může být také obtížné: během přestávky má tělo čas odvyknout od zátěže a zpočátku může být cvičení obtížné.
Níže uvedená doporučení vám pomohou zvýšit produktivitu vašeho cvičení a také se vyhnout zraněním při cvičení doma.
Správný přístup
První a základní podmínkou každého tréninku je odhodlání ho uskutečnit. Chodit do posilovny je celý rituál, který tvoří návyk, který vytváří motivaci. Doma je obtížnější se motivovat k plnohodnotnému cvičení, proto je důležité sebrat vůli v pěst a vytvořit si návyk na cvičení doma.
Psychické nastavení je pro trénink stejně důležité jako fyzická rozcvička
Malý hack produktivity
Otevřete závěsy a zapněte svou oblíbenou hudbu. Dobré osvětlení a příjemné zvukové pozadí stimulují produkci dopaminu a endorfinů, hormonů ovlivňujících náladu. A čím lepší nálada, tím více „hormonů potěšení“ se produkuje.
Pohodlné místo pro cvičení
Postavte se do středu tréninkového prostoru. Roztáhněte ruce do stran. Udělejte několik výpadových kroků v různých směrech. Musíte se volně pohybovat, aniž byste naráželi na cizí předměty.
Doporučená plocha pro trénink se pohybuje v rozmezí 4–8 m 2 na osobu
Soulad s bezpečností
Během cvičení doma je snadné se rozptýlit, klopýtnout a spadnout – získat vykloubení nebo zlomeninu, podvrtnutí nebo natržení vazů a svalů. A pokud zapomenete místnost vyvětrat, pak výdej tepla při cvičení může vést k přehřátí organismu, kyslíkovému hladovění buněk a mdlobám.
Hlavní bezpečnostní požadavky při domácím tréninku
- Dokončete všechny domácí práce.
- Odstraňte z podlahy malé předměty.
- Ztlumte svůj telefon.
- Pokud máte děti nebo zvířata, dbejte na to, aby vám nepřekážely ve vašich aktivitách.
- Otevřete větrací otvor nebo okno, aby se do místnosti dostal čerstvý vzduch.
Výběr oblečení a obuvi
Pro každý typ aktivity zvolte vhodné vybavení.
Oblečení
- Pro silový trénink a kardio dejte přednost věcem z umělého materiálu (syntetika) s funkcí odvodu vlhkosti.
- Tričko vyrobené z bavlny nebo viskózy při intenzivních aktivitách navlhne, což povede k nepohodlí a podráždění pokožky. Takové oblečení je vhodné pouze na jógu, strečink nebo pilates.
- Jógu můžete cvičit naboso nebo v ponožkách – vždy na podložce.
- Pro silový trénink jsou tyto tenisky vhodné pro fixaci kotníkového kloubu, podrážku tlumící nárazy a prodyšný svršek.
- Pro ploché nohy hledejte boty s gelovými výztuhami vpředu, vzadu a po stranách pro podporu klenby a pěnovou mezipodešví pro snížení stresu.
Tréninkové vybavení
Ve fitness klubu vybírají vybavení profesionálové. Doma je složitější porozumět rozmanitosti sportovních doplňků. Prozradíme vám, jak vybrat správné vybavení pro domácí trénink.
Činka
Fitball
Předložka
Proč potřebujete zahřátí
Rozcvička je nácvik tréninku. Připravuje tělo na následnou zátěž: stoupá tělesná teplota, zvyšuje se prokrvení svalů a zrychluje se přenos nervového vzruchu. To vše vede ke zvýšené elasticitě svalů, pohyblivosti kloubů a vazů. Cvičení by mělo být prováděno plynule a pouze s vahou vlastního těla.
Co nedělat při zahřívání
- Zakloňte hlavu dozadu (nepřirozený a traumatický pohyb pro krční páteř);
- Zvedněte ruce nad úroveň ramenních kloubů (prevence luxace);
- Otočte tělo o 180 ºС a nakloňte tělo dozadu (případně stlačení nervových kořenů, bolest, svalové napětí);
- Provádějte skákání a cvičení husí chůze (prevence luxací a podvrtnutí, natržení svalů v kyčelních a kolenních kloubech);
- Dřepněte si níže rovnoběžně s podlahou (nadměrné zatížení kolenních kloubů může vést k prasknutí menisku, podvrtnutí a natržení vazů).
Krém Aertal ® s aceklofenakem působí komplexně proti otokům, bolestem a zánětům. Krém nemá hřejivý a chladivý účinek – lze jej použít na výrony a pohmožděniny.
Droga je bez zápachu a rychle se vstřebává díky své lehké textuře. Díky neutrální bílé barvě krém nezanechává skvrny na oblečení.
