Proč se přejídáme? Jak řídit množství snědeného jídla? Je počítání kalorií a přísné omezování jediným způsobem, jak jíst méně? Na webináři o tom hovořil Andrey Beloveshkin, lékař, kandidát lékařských věd, propagátor zdravého životního stylu. Bylo to tak užitečné!
Setkání se konalo v rámci „Kurz sebeobsluhy“ (tento kurz je součástí projektu „Supervzdělávání“ a v současné době stojí pouze 1999 rublů).
Proč je přejídání nebezpečné?
Tělo ví, jak se přizpůsobit podvýživě. Na úrovni fyziologie k tomu má adaptivní reakce: zpomalení metabolismu, změna spalování tuků, úprava chování. A přitom vůbec neví, co s přejídáním – nemá na to žádné omezující mechanismy. Proto se nadměrný příjem kalorií stává příčinou „nemocí z hojnosti“.
Peršané říkali: když jíte tolik, kolik vaše tělo potřebuje, udržujete v sobě životní energii. A jídlo, které jste jedli v nadměrném množství, živí vaše nemoci.
Není to jen o nadváze. Přejídání urychluje buněčné stárnutí těla a zvyšuje riziko mnoha nemocí. Navíc nejnebezpečnější tuk není ten, který vidíme, ale ten, který je skrytý před očima: v játrech, srdci, střevních kličkách. Zvyšuje také riziko onemocnění – cukrovky, srdečních chorob. Ne náhodou existuje výraz „hubený tuk“. Jsou to lidé, kteří při podváze mohou mít nadbytek vnitřního tuku.
5 důvodů, proč se přejídat
Pojďme se bavit o hyperfagii – přejídání. Abychom to udělali, pojďme zjistit, jaké spouštěče existují a co s nimi můžeme dělat. Odstraněním příčin odstraníme chutě na přebytečné jídlo a návyk přejídat se.
Stresová hyperfagie a touha po „komfortním jídle“.
Proč je tento mechanismus tak relevantní? V dnešním světě je mnoho chronického stresu, naše životní situace jsou stále složitější a méně předvídatelné. A pro tělo ve stresu existuje jedno známé řešení – existuje. Někde na buněčné úrovni je jakýkoli chronický stres vnímán jako hlad. Přirozenou odpovědí na tuto situaci je jíst více.
Toto je prastará moudrost genů: ty organismy, které jedí více a ukládají více tuku, mají větší šanci na přežití.
A mnoho dalších mechanismů je v nás zabudováno na úrovni genů. Proč nás například cukr nutí přejídat se? Faktem je, že většina ovoce dozrávala na podzim a měla hodně cukru. Aby člověk přežil, naučil se jíst více sladkostí a přeměnit je na tuk. Ale teď tato touha pracuje proti nám. Proč toužíme po vysoce kalorických potravinách? Ano, protože ve stejné pizze je specifická kalorická hustota vyšší, to znamená, že při menší námaze získáte více kalorií. Dříve to bylo velmi důležité.
Spánková deprivace a cirkadiánní hyperfagie
Dalším důvodem je cirkadiánní hyperfagie, přejídání spojené s poruchami cirkadiánního rytmu, nedostatek spánku, pozdní chození do postele, nadbytek světla večer. Když se rozeběhnou tělesné vnitřní hodiny, místo odpočinku a spánku jste ve službě u lednice.
Východiskem je denní synchronizace: je třeba upravit denní a noční rytmy a věnovat pozornost spánku, pak budete méně jíst. Jednoduchá matematika: 1 hodina nedostatku spánku je 250 kalorií navíc, které sníte další den, 2 hodiny nedostatku spánku jsou 550 kilokalorií navíc, které sníte další den. Sebeovládání je obtížné, protože nedostatek spánku oslabuje vůli a zvyšuje impulzivitu.
Hédonistická hyperfagie
Hédonistický znamená „spojený s potěšením“. Proč se to děje? Pokud je ve vašem životě obecně málo radostí, nemáte rádi svou práci, nemáte koníčka (to znamená, že se celý den do něčeho nutíte), tělo se chce nějak potěšit. První věci, které vás napadnou, jsou jednoduché zdroje dopaminu: alkohol, jídlo nebo možná obojí. Zde je důležité vymýšlet zdravé způsoby, jak se bavit, odbourávat stres, přijímat odměny.
Je užitečné položit si otázku: co mi přináší radost kromě jídla? – Zdroj
Endokrinní hyperfagie
Takové přejídání je spojeno s endokrinními poruchami. To je méně časté, než si myslíme.
Zrcadlová hyperfagie
Existuje psychologický typ chování nazývaný „neopatrný jedlík“. Je to člověk, který reprodukuje a kopíruje způsob, jakým ostatní jedí. Všichni kolem hodně jedí – a on hodně, všichni kolem něj začali hubnout – a on automaticky hubne.
Přejídání je opravdu nakažlivé. Vědci zjistili, že pokud vaši přátelé přibrali pár kilo, máte zvýšené riziko, že se polepšíte.
Ale platí i další věc: pokud máte kolem sebe více hubených přátel, pravděpodobnost hubnutí se zvyšuje. Je to dáno tím, že nevědomě kopírujeme návyky chování emocionálně významných lidí.
3 způsoby, jak jíst méně
Jak můžete vyřešit problém s kaloriemi? Budeme mluvit o různých metodách. Ale ať je to jakkoli, hlavní je snížit příjem kalorií.
1. Použijte proporční metodu
Kontrolujte proporce na talíři. Snažte se nejíst pouze obiloviny, vyhýbejte se hodně kalorickým jídlům, přidejte více zeleniny a bylinek. Tyto jednoduché změny mohou pomoci ovlivnit, kolik jídla jíte a kolik kalorií jíte. Na levém horním obrázku zabírá rýže méně místa než na pravém a brokolice je tam naopak větší.
Ilustrace z odborné prezentace
Vyzkoušejte metodu obráceného poměru stran. Například na obrázku vlevo dole vidíte těstoviny a přemíru kalorických jídel. A další – přibližně to samé, ale se zeleninou a rajčaty. Vše jsme obrátili vzhůru nohama: udělali jsme vydatný salát a přidali k němu těstoviny. Ukázalo se, že jde o obrácený poměr.
Pokud pro sebe používáte typický talíř, můžete jej rozdělit do zón a snadno měnit poměry mezi vysokokalorickými a nízkokalorickými potravinami. Automaticky tedy budete jíst méně a vizuálně se množství jídla, které rozložíte, prakticky nezmění. Jak jinak může proporční metoda vypadat? Dejte na talíř o něco méně tyčinek sýra, o něco méně plátků chleba. A rozdíl v kaloriích bude jeden a půl krát menší.
2. Zvolte Whole Foods
Určitě jste slyšeli, co říkají odborníci na výživu o výhodách plnohodnotných potravin. Ale co je celý produkt? Jedná se o produkt, který není zpracovaný, mletý, přirozeně pěstovaný a neobsahuje žádné přísady. Oproti tomu moderní produkty se nazývají ultrazpracované, protože prošly mechanickým mletím, mícháním, tvarováním, přidáváním dochucovadel. Není třeba je rozebírat, vyndavat z nich kosti, lze je automaticky žvýkat a jíst i bez použití spotřebičů.
Když zvolíme celozrnné potraviny před zpracovanými potravinami, sníme o 500 kalorií méně. To je ideální postava pro ty, kteří chtějí začít hubnout.
Jezte směle! – Zdroj
Vědci provedli experiment. Vzali ultrazpracovaný produkt a celý jeden. Přitom z hlediska makroživin, vlákniny, množství tuku a cukru a kalorií byly úplně stejné. Ale lidé jedli o 500 kalorií více zpracovaných potravin. Proč? Daly se snáze jíst – nemuseli jste je žvýkat, automaticky se vám rozpadly v ústech. Z tohoto pohledu je lepší řízek nebo kousek vařeného masa než řízek. Cereálie jsou lepší než zpracované vločkové kaše. A ryba je lepší než rybí tyčinky.
3. Zmenšete velikost plátů
Jsme silně ovlivněni potravinovým prostředím. Vezměme si například talíře. Čím větší je jejich velikost, tím menší je jídlo a tím silnější je naše chuť k jídlu.
Pokud se nechcete přejídat, pořiďte si menší nádobí. – Zdroj
Důležitá je barva a kontrast. Pokud sníme bílé špagety na červeném talíři, sníme jich méně. Totéž platí pro špagety s rajčatovým protlakem na bílém talíři. A když není jasný kontrast, mozek nechápe, kde jídlo je, a sníme víc. Maličkost, ale záleží. Z těžších talířů a sklenic méně jíme a pijeme. Těžší příbory také pomáhají jíst méně. Použij to.
Toto je jen část webináře Andrey Beloveshkin “Kolik jíst: Různé způsoby, jak spravovat kalorie”. Zajímavých a důležitých věcí bylo mnohem víc. Záznam si můžete pustit a naučit se o sebe pečovat na kurzu (podívejte se na projekt Supervzdělávání, získejte slevu).
Pokud to v kteroukoli chvíli „přeženete“ a sníte víc, než potřebujete, poslední věc, kterou musíte udělat, je zatáhnout se do kouta s vlastní nedůvěrou. Případu to nepomůže, ale zhorší to.
Pokud se cítíte nafouklí, nepohodlně a nemůžete se hýbat, nezoufejte. Trávicímu systému lze pomoci, stejně jako předejít možným případům přejídání v budoucnu. Jak na to – v materiálu MedAboutMe.
Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?
Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.
Tip 1: Uvolněte se
Zde byste měli začít. Jeden případ přejídání nezničí vaše zdraví a nepopře všechny vaše snahy o hubnutí, pokud jste drželi dietu. Ale pocit paniky a viny – naopak, může způsobit zhroucení, protože “není co ztratit.”
Slibte si, že se v budoucnu budete chovat jinak – dejte si na talíř méně, neberte si suplement a svačte lehké, ale objemné jídlo. Zvláště důležité je to udělat v následujících dnech, abyste se dostali ze „začarovaného kruhu“ přejídání.
Ani po přejedení není třeba se v následujících dnech „trestat“ a držet dietu či detoxikační program. To bude dále prohlubovat stres, který v budoucnu povede k poruchám a výskytu poruch příjmu potravy.
Tip 2: Jděte na procházku
Lehká procházka povzbudí trávení a pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi. Je velmi důležité vyhnout se intenzivní fyzické aktivitě. Běhání, šlapání na plošinu nebo plavání v bazénu se nedoporučuje, protože to způsobí zhoršení pohody a zažívací potíže.
Procházka by měla být klidná, mírným tempem a radostí.
Tip 3: Nechoďte spát
Bez ohledu na to, jak lákavá je postel s měkkým polštářem a útulnou přikrývkou, neměli byste se poddávat do její náruče. Těm, kteří jdou po těžkém jídle rovnou spát, hrozí reflux, pálení žáhy a pomalé trávení.
Odborníci upozorňují, že je důležité zůstat ve vzpřímené poloze, dokud není potrava v žaludku alespoň z poloviny strávena.
Tip 4: Pijte trochu vody
Nemůžete pít litry vody, jinak to způsobí nevolnost, ale pití po malých doušcích je užitečné, a to i při přejídání.
„Šálek vody po těžkém jídle pomůže tělu vyplavit přebytečnou sůl z jídla, což může později pomoci předejít zácpě,“ říká nutriční specialistka. Christina Mikstasová. “Je důležité po celý den pít vodu, aby bylo tělo hydratované.”
Nikdy nepijte sodu po přejídání. Plynové bubliny z něj mohou způsobit, že se budete cítit ještě plnější, budete se cítit nafouklí a zvýší se pravděpodobnost nepříjemného říhání a dalších problémů.
Tip 5: Užívejte probiotika
Kefír, jogurt a další zdroje probiotik podporují zdravé trávení a pomáhají předcházet pálení žáhy po těžkém jídle. Ale užívání projímadla, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nestojí za to.
Faktem je, že „funguje“ vyprázdnit tlusté střevo, zatímco po vydatném jídle je jídlo v žaludku ještě půl hodiny až několik hodin.
Tip 6: Myslete na kondici
Pokud od epizody přejídání uplynuly alespoň 3-4 hodiny, můžete bezpečně začít „spalovat kalorie“. K tomu běhejte a hrajte volejbal, zvedejte činky nebo cvičte na zahradě. Kromě toho, že to nedovolí přebytečným kaloriím usazovat se na bocích, pomůže to také zrychlit metabolismus a předejít zácpě. A pravidelná fyzická aktivita navíc pomáhá kontrolovat hlad a zároveň – a v budoucnu méně přejídat.
Tip 7: Připravujte jídlo po částech
Pokud má člověk čas od času epizody přejídání, je užitečné připravovat si jídlo po částech. Dodržováním pravidla – jedna porce najednou se můžete v budoucnu vyhnout mnoha problémům.
Jak zjistit, kolik jídla si můžete dát na talíř? Vědci a lékaři si tuto otázku položili více než jednou. Jejich objevy jsme shromáždili v materiálu „Jedna porce – kolik to je? “Standardní” pro 15 oblíbených produktů.
Tip 8: Naplánujte si další jídlo
Nejlepší je naplánovat si jídla na týden najednou. To vám umožní ušetřit na potravinách a připravit skutečně zdravé a rozmanité pokrmy. Ale pokud to z nějakého důvodu není možné, naplánujte si jídlo alespoň na 1-3 dny.
Zaměřte se na zdravé plnohodnotné potraviny – ryby a libové maso, mléčné výrobky, ovoce, bobule, zelenina, vejce, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Preferované způsoby vaření jsou vaření, dušení, pečení, dušení. Ale je lepší odmítnout smažení – nejenže přidává spoustu kalorií, ale také zvyšuje rizika problémů s gastrointestinálním traktem.
Tip 9: Naučte se jíst ohleduplně
Přistupujte k jídlu jako k meditaci. Vždy věnujte pozornost vůni, chuti a barvě pokrmu, jeho podávání na stůl. Snažte se odkusovat malé kousky jídla a důkladně je rozžvýkat. Čas od času se zastavte a zeptejte se sami sebe: „Mám hlad? Možná už mám plno?
Pomůže to včas zachytit signály mozku o sytosti a zastavit se a předejít tak možnému přejídání.
Tip 10: Poraďte se s odborníkem
Pokud se epizody záchvatovitého přejídání objevují často a člověk se hltá do té míry, že má pocit nevolnosti, jedná se s největší pravděpodobností o poruchu příjmu potravy. Je velmi obtížné se s tím vyrovnat bez pomoci odborníka, proto byste jej měli vyhledat.
Odolejte nutkání vážit se den po přejídání. Důvodem, proč může být vaše hmotnost vyšší, je to, že nadbytek soli v jídle, které jíte, může zadržovat vodu.
Zkuste se vážit pouze v pátek poté, co jste se celý týden zotavovali z přejídání.
Pokud se jednou přejídáte, pak se s tímto faktem smiřte a přestaňte si vyčítat. Poslouchejte své tělo. S největší pravděpodobností nebudete mít na další jídlo chuť a buď ho vynecháte, nebo si ho usnadníte.
Ale pokud je přejídání neustálým „společníkem“ vašich jídel, pak musíte naléhavě obnovit spojení „mozek-žaludek“ a naučit se jíst střídmě. Existuje několik životních hacků, o které se podělím.
