Jak se naučit kroutit obruč v pase

Jako každá jiná činnost, i točení obruče spaluje kalorie.

Za půl hodiny práce utratíte v průměru 165-200 kcal – o polovinu méně než při běžné chůzi.

Samozřejmě, pokud jde o náklady na energii – a přínosy pro hubnutí – kroucení obruče je daleko za tichým během a intenzivními kardio cvičeními, jako je step aerobik, zumba nebo tai-bo: tyto tréninky spálí přibližně 300-400 kcal za stejnou dobu.

Obruč má ale dvě velké výhody:

• Je snadné s ním pracovat. Pokud si místo velké námahy s dušností a litry potu dopřejete příjemnou aktivitu, která se podobá procházce, mnohem snáze si vytvoříte návyk a pravidelnost je to hlavní při dlouhodobém hubnutí a udržení zdraví .
• Pomáhá bojovat proti břišnímu tuku. Zdá se to zvláštní, ale obruč opravdu pomáhá zmenšit obvod pasu.

Jak obruč spaluje břišní tuk

Neúnavně opakujeme, že tuk se nespaluje lokálně a na určitých místech se zhubnout nedá. Nejčastěji tomu tak je. Například cviky na břicho nepomáhají zhubnout v pase a tlaky na nohy nepomáhají v bocích.

Práce svalů pod tukovou vrstvou neovlivňuje její tloušťku, ale torze obruče zjevně zahrnuje další mechanismy.

Šest týdnů cvičení s obručí výrazně snižuje procento tuku na břiše a snižuje obvod pasu asi o 3 centimetry.

Sami vědci plně nechápou, proč se to děje. Předpokládá se, že v důsledku mechanické stimulace tukových buněk.

Kdo neumí točit obruč

Pokud máte kontraindikace pro fyzickou aktivitu, poraďte se před tréninkem se svým lékařem.

Opatrní byste měli být zejména v případě, že jste měli poranění zad nebo bolesti v kříži.

Jakou obruč si vybrat

Obruč lze zakoupit v každém sportovním obchodě nebo objednat online. Při výběru zvažte několik parametrů:

• Materiál. Existují pevné kovové obruče vyrobené z hliníku a oceli a měkčí modely z plastu. Existují také možnosti s potahem vyrobeným z textilu a pěnové pryže. Pokud se vám rychle tvoří modřiny nebo plánujete cvičit delší dobu, je lepší zvolit jemnější model.
• Hmotnost Hliníkové obruče váží asi 300-400 gramů, ocel – asi kilogram. Plastové se často vyrábějí s dodatečným závažím – hmotnost takových modelů se pohybuje od 1,5 do 2 kilogramů. Čím je obruč těžší, tím větší tlak poskytuje při kroucení a efektivněji odvádí tuk z pasu. Kromě toho se takové možnosti snáze zkroutí než lehčí.
• Velikost. Chcete-li najít správnou velikost, položte obruč vedle sebe na podlahu. Horní okraj by měl být na úrovni břicha. Čím větší je průměr střely, tím snáze se kroutí, takže pro začátek má smysl pořídit si obruč, která sahá do pasu nebo i o něco výše.
• Schopnost rozebrat. Existují obruče, které se rozdělují na několik částí. Je velmi pohodlné uložit nebo vzít s sebou, pokud jste často na cestách.

Náklady na obruče se pohybují od 300 do 2 000 rublů.

Co koupit

Jak zakroutit obruč v pase pro hubnutí

Dejte nohy širší než ramena, jednu posuňte mírně dopředu. Nezáleží na tom, vpravo nebo vlevo, jak chcete.

Nejprve vyzkoušejte pohyb bez obruče. Přeneste váhu těla z jedné nohy na druhou jemným ohýbáním kolen. Nesnažte se provádět krouživé pohyby tělem ani silně kývat pánví – pohybujte se v malé amplitudě.

Vezměte obruč, přitlačte ji ke spodní části zad a držte ji rukama. Narovnejte záda, zpevněte břicho a hýždě, mírně pokrčte kolena.

Roztočte obruč jednou rukou a přenášejte váhu těla z nohy na nohu, přičemž udržujte rotaci.

Pokud se projektil začne kutálet, pokrčte trochu více kolena a pracujte kyčlí před stojnou nohou rychleji a silněji.

Jak jinak použít obruč

Kromě standardního kroucení pasu můžete provádět i další pohyby, které zpestří váš trénink. Zde je několik možností.

Chůze s obručí

Otočte obruč klasickou technikou a přenášejte váhu těla z nohy na nohu. Poté udělejte krok vpřed a přitom pokračujte v rytmickém kývání boky, abyste udrželi rotaci.

Po několika švihách vykročte na druhou nohu vpřed. Můžete tedy chodit po přímce i v kruhu.

Torze od kolen k pasu

Tento pohyb vyžaduje dobrou koordinaci, takže může trvat více než jeden trénink, než se vám to podaří.

Postavte se rovně, spojte nohy, přitlačte obruč na zadní stranu stehen nad koleny a otočte ji. Udržujte rotaci pohybem obou kolen vpřed a vzad současně.

Poté začněte postupně pohybovat koleny a tlačte obruč nahoru. Bude stoupat výš a výš, dokud nedosáhne boků. Pak ještě trochu pokrčte kolena a rychle obruč otočte tak, aby vám sahala k pasu.

Po několika otáčkách uvolněte rotaci tak, aby se střela znovu stočila na kolena a opakujte znovu.

Změna stran

Otočte obruč kolem pasu proti směru hodinových ručiček a zvedněte ruce nahoru. Při další zatáčce, když je kroužek přitisknutý na záda, spusťte levou ruku, přitiskněte hranu k tělu a současně otočte tělo doleva.

Když se obruč zastaví, současně uvolněte ruku a posuňte boky doprava, přičemž otočte projektil ve směru hodinových ručiček. Tento pohyb musí být proveden rychle, aby vzdálenější okraj ráfku nestihl spadnout.

S obručí je mnoho dalších zajímavých prvků: točení na ramenou, krku, jedné ruce nebo noze, skákání, předávání z ruky do ruky a mnoho dalšího. Podrobný rozbor triků je v playlistu níže.

Jak dlouho kroutit obruč na hubnutí

Čím déle cvičíte, tím více kalorií můžete spálit. Je však lepší si zvykat postupně.

Začněte s 10 minutami denně. Můžete jej provádět jako samostatné cvičení nebo jej kombinovat s jinými pohyby.

Až si na to zvyknete, zvyšte dobu trvání sezení na 20–30 minut nebo si zařiďte intervalový trénink. Zde je příklad komplexu pomocí ráfku:

• 60 sekund kroucení obruče;
• 30 sekund dřepů bez zátěže;
• 60 sekund kroucení obruče;
• 30 sekund kliky z podpěry;
• 60 sekund kroucení obruče;
• 30 sekund zvedání těla vleže na břiše;
• 60 sekund kroucení obruče;
• 30 sekund lezecké cvičení.

Takové tréninky si snadno poskládáte sami tak, že mezi torzní intervaly jednoduše vložíte libovolné cviky s vlastní vahou těla: výpady, burpees, prkna, foldy a twisty na lisu a další.

Jak často kroutit obruč pro hubnutí

Vzhledem k tomu, že kroucení obruče nezatěžuje svaly a nervový systém, můžete cvičit denně, domluvit si jedno dlouhé sezení nebo jej rozdělit na několik částí.

Přidejte ke svým cvičením například kroucení obruče a večer si zařiďte samostatné cvičení na 15-20 minut.

• Jóga pro břicho: 5 jednoduchých pozic, které pomohou obnovit harmonii
• Jak se zbavit tuku na břiše
• Co je to kalanetika a pomůže zhubnout
• Co je lepší: rotoped nebo běžecký pás
• Taneční trénink pro ty, kteří nemají dostatek času na sportovní kroužek

*Aktivity Meta Platforms Inc. a její sociální sítě Facebook a Instagram jsou na území Ruské federace zakázány.

Jednoduché a levné tréninkové vybavení – pasová obruč je opět v módě! Spíše ve světě domácího cvičení, ačkoli mnoho fitness klubů stále vybavuje své tělocvičny takovým zařízením, určeným jak pro zahřátí, tak pro zchlazení na konci tréninku. Pokud ale přesto vybíráte individuální vybavení do domácnosti, na co si dát pozor a na co si dát při takových činnostech pozor?

Co je hula hoop

Hoop nebo hula hoop – sportovní náčiní ve formě kroužku, určené k otáčení, hlavně v pase, obruče se liší hmotností, materiály a konstrukčními prvky.

Zdálo by se, že co je na tomto nekomplikovaném sportovním doplňku nepochopitelného a co dalšího se o něm můžete dozvědět?

1. Za prvé, toto jsou typy obručí, které je třeba vybrat správně na základě cílů a přípravy.
2. Za druhé, trvání a frekvence školení, protože kromě výhod existují také kontraindikace.
3. Za třetí, jaké výsledky můžete s obručí skutečně očekávat a zda je tak účinná při ovlivňování pasu.

Druhy obrouček

Lze rozlišit následující typy, které se radikálně liší designem, materiály a hmotností.

1. Gymnastická obruč

Používá se ve fitness, aerobiku a gymnastice, má malou hmotnost a neoddělitelný design. Vhodné pro děti a začátečníky. Obvykle jsou takové obruče vyrobeny z plastu, ale existují také modely vyrobené z hliníku. Průměr je až 95 cm.

2. Masážní obruč

Skládací provedení s masážními míčky, přísavkami nebo magnety na vnitřní straně obruče. Název pochází z efektu, který masážní přístroje poskytují, zlepšují krevní oběh, protahují svaly, masírují, dokonce zlepšují prokrvení vnitřních orgánů.

3. Zatížená obruč

Stává se to ocel nebo hliník (kov) a plast, hmotnost těchto obručí je výrazně zvýšena ve srovnání s gymnastickými obručemi. Toto řešení pomáhá rychle dosáhnout výsledků tréninku – zhubnout a posílit svaly, ale doporučeno pro pokročilejší lidi.

4. Jimflexor nebo ohebná obruč

Pružné materiály obruče umožňují nejen kroucení hula obruče v pase, ale také její využití k procvičování svalů boků, zad a hrudníku.

5. Obruče na počítadlo kalorií

Taková zařízení pomáhají kontrolovat rychlost, počet otáček a ztrátu kalorií, což je mimochodem u těchto konstrukcí relativní ukazatel.

Jak vybrat správnou obruč a na co si dát pozor

V první řadě věnujte pozornost hmotnosti a průměru konstrukce. Bez ohledu na to, jaký vzhled a materiál se vám líbí, hlavní věc je, že váha odpovídá fyzické zdatnosti:

• začátečníci vhodná hmotnost do 1,5 kg;
• а pokročilý – 2-2,5 kg, to znamená vážené.

Jak vybrat správný průměr

Vezměte obruč do ruky, položte okraj obruče svisle na podlahu ke své straně a přibližte opačnou stranu obruče ke stehnu – pokud je okraj na úrovni kyčelní kosti (pánevní kosti), pak toto je ideální velikost. A jestli bude vyšší nebo nižší, nebude se s takovou obručí cvičit tak pohodlně.

Výhody a poškození hula hoop

Hlavní výhody a nevýhody obruče:

• Jednoduchost a cenová dostupnost obruče umožňuje dosáhnout poměrně vysokých výsledků za pouhých 30-40 minut tréninku každý druhý den.
• Lekce s obručí posilují svaly břicha, zad, boků v závislosti na zvoleném cvičení a intenzitě cvičení.
• Pomocí obruče můžete doplnit kardio a silový trénink, a to nejen na zahřátí a úder, ale jako samostatné cvičení na posílení svalů jádra.
• Obruč zlepšuje celkovou fyzickou kondici, práci srdce, pružnost hladkých svalů, krevní oběh.
• Zlepšuje se práce trávicího traktu, protože rotace masážní obruče stimuluje krevní oběh a masíruje břišní orgány.

Nevýhody:

• Ne všechny modely se snadno přepravují, zejména neoddělitelné.
• Existují kontraindikace tréninku pro těhotné ženy, v poporodním období a v kritických dnech.
• Při úrazech a onemocněních páteře je zakázána i obruč.

Jak správně otočit obruč

Při cvičení s obručí je vhodné nosit přiléhavé oblečení, volný střih triček a kalhot rotaci zpomalí. Správná velikost obruče samozřejmě velmi ovlivňuje techniku ​​spinu a výsledek.

Hlavní pravidla tréninku s obručí

1. Obruč začněte točit pouze v linii pasu, pokud ji potřebujete zatočit na bocích – postupně snižujte obruč k bokům, ale začněte od pasu.
2. Trénujte v počáteční fázi bez “fanatismu”, stačí 15-20 minut a až po zvyknutí si na zátěž a dobu tréninku přidejte rychlost rotace a dobu tréninku až na 30-40 minut.
3. V prvních lekcích můžete použít husté tkaniny na bederní oblast, což vám umožní zvyknout si na tlak na obratle a kůži, snížit bolest a zbavit se modřin.
4. Obruč otáčejte pouze plochými zády!
5. Jezte alespoň 1,5 hodiny před tréninkem.
6. První týden se skládá z 3-5 minutových tréninků a od druhého týdne byste měli prodloužit dobu trvání lekcí.
7. Při rotaci by měla být hrudní oblast stabilizovaná, důležitá je rotace pomocí břicha a kyčlí.
8. Pokuste se otočit obruč v obou směrech současně.

Jak se naučit točit obruč

Zpočátku může obruč často spadnout na podlahu – to je v pořádku! Hlavní je se tam nezastavit a trénovat dál.

1. Držte obruč oběma rukama, okraj obruče přitlačte ke spodní části zad v úrovni pasu.
2. Položte nohy na šířku ramen, aniž byste zvedli obruč od těla, otočte tělo na stranu a rukama odviňte obruč vhodným směrem.
3. Po uvolnění dlaní pokračujte v otáčení obručí krouživými pohyby břicha a boků. V tomto případě by měly být všechny svaly napjaté.
4. Otáčejte obručem ne příliš pomalu, ale ani příliš rychle.
5. Nastavte se na pohodlné tempo a točte tak dlouho, jak je to možné.

Příklady cviků s obručí

Cvičení č. 1

Zahřívací cvičení: otáčejte obručí jedním a druhým směrem po dobu 2-3 minut.

Cvičení č. 2

Položte chodidla široce od sebe (širší než ramena). Udržujte záda vzpřímená, otočte obruč na boky a pohybujte jimi zřetelně do stran.

Cvičení č. 3

Otočte obruč 5x jedním směrem, zastavte se a opakujte dalších 5 otočení v opačném směru. A tak změňte z 10 na 20 sad nebo až 10 minut.

Cvičení č. 4

Začněte obruč otáčet pohodlným směrem, postupně začněte pomalu dřepovat co nejníže, stejně pomalu se zvedat. Přeneste cvičení na několik minut.

Cvičení č. 5

Začněte obruč točit v pase a postupně ji snižujte k bokům, poté ji zvedněte zpět nahoru. Proveďte 10 otáček v jednom směru a poté totéž v opačném směru.

Cvičení č. 6

Zvedněte se na prsty, začněte točit obruč kolem pasu, udržujte rovnováhu, zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně. Cvičení provádějte 10 minut.

Kdy čekat na výsledky a pomáhá obruč k pasu?

Vše samozřejmě závisí na zátěži, pravidelnosti a životním stylu včetně výživy. Po měsíci můžete počítat s úbytkem v průměru 2-3 cm v pase, nebo i 5 cm, pokud budete dodržovat správnou výživu.

V každém případě jsou výsledky z tréninku patrné po 2-3 měsících, takže nepřestávej cvičitpokud nevidíte výsledky po 2 týdnech.

Závěr

Je třeba si uvědomit, že pokud je cílem tréninku snížit váhu a snížit pas, je lepší zakoupit vážené modely, protože gymnastické možnosti neposkytnou potřebné zatížení. A také, čím větší je průměr obruče, tím pomaleji se otáčí. A dalším důležitým faktorem je pravidelnost: trénujte alespoň 4x týdně nebo obden.