Jak přejít na správnou výživu: 6 způsobů

Správná výživa je způsob, jak se o sebe postarat, naplánovat si rozpočet a najít nové zájmy v životě. Jedná se o zdravou alternativu sedmidenních diet, půstu nebo nekontrolovaného vstřebávání všeho, co bylo na talíři.

Přechod na správnou výživu pomáhá normalizovat tělesnou hmotnost, stát se energetičtější a odpovědnější za váš život.

Co je to zdravá strava

Správná výživa je strava, která dodává tělu všechny potřebné makro- a mikroprvky. Zajišťuje růst, vývoj, normální fungování všech orgánových systémů, zlepšuje zdraví a zabraňuje vzniku akutních a chronických onemocnění.

Správná výživa je dlouhý příběh. Toto pochopení:

1. co a kdy jíst;
2. v jakém množství a poměru;
3. jak často si můžete vybírat nezdravá jídla.

Při přechodu na zdravou výživu byste měli zapomenout na intriky s jídlem a na postavu „jak zhubnout o 5 kg za 5 dní“, „ráno bez vody s citronem – tuk po stranách“.

Expresní diety a všemožné triky zaměřené na zapínání šatů, vydýchávání se a přejídání nejsou o zdraví. Správná výživa je dlouhý maraton, jehož cílem není vytoužené tričko velikosti XS, ale krásné tělo, zdravá pokožka, nezávislá na čokoládové tyčince, veselost a lepší kvalita života.

Při řešení problému: jak začít správně jíst, je důležité pochopit, že zdravá strava musí splňovat následující kritéria:

1. Dostatek kalorií.
2. Správná rovnováha živin.
3. Optimální frekvence jídel.
4. Jíst beze spěchu.

PP je dostatečné množství energie. Aby uspokojil potřeby těla a zabránil přejídání, musí každý člověk znát své potřeby.

Denní obsah kalorií ve stravě se vypočítává individuálně. Plán „nejezte více a ne méně než 1200 kcal denně – vše bude v pořádku“ nefunguje. Pro správné posouzení potřeb můžete využít online kalkulačku a vypočítat si jídelníček podle tělesné hmotnosti, pohlaví, věku, intenzity fyzické aktivity.

Dobře vyvážená strava je vyvážená strava. Podle výzkumu odborníků na výživu by měl člověk každý den přijímat živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy (nebo B / F / C) v určitém poměru:

• 30% kalorií – bílkoviny;
• 30% – tuky;
• 40% – sacharidy.

V závislosti na charakteristikách metabolismu, cílech stravy se poměr může mírně lišit. Takže pro lidi, kteří chtějí zhubnout, bude BJU vypadat jako 40 % / 20 % / 40 %, pro hubnutí a tvarování – 50 % / 20 % / 30 %

Důležité je také složení každé skupiny živin. Denní dietu (1700 kcal) vměstnáte do 500 g zákusek, přičemž přijmete: 15 bílkovin, 154 g tuku, 181 g sacharidů a nulové zdravotní přínosy.

Zdravé stravování je správná frekvence příjmu. Odborníci na výživu upozorňují, že k ochraně před přejídáním by měl člověk jíst alespoň 5krát denně: tři hlavní jídla a 2 svačiny. Intervaly udržují určitou míru sytosti a nepřetěžují trávicí systém v těch hodinách, kdy potřebuje také odpočinek. Častá a menší jídla vám podle všeobecného přesvědčení umožňují „napumpovat“ metabolismus a mohou pomoci zhubnout snížením množství porcí, udržením úrovně sytosti, což pomáhá vyhnout se poruchám ve stravě. To ale neznamená, že by člověk na PP měl neustále něco žvýkat. Jíst jídlo častěji než každé 2-5 hodiny je plné přejídání.

A naopak – zvyk hladovět. Umělé prodlužování intervalů mezi snídaní a obědem uvádí tělo většiny lidí do úsporného režimu a narušuje získávání harmonie. Opět to nelze považovat za pravidlo, protože. vše je individuální – kategorie lidí, kteří jsou vhodní zejména pro přerušovaný půst.

Základem správné výživy je návyk jíst promyšleně, každé sousto důkladně rozkousat. Nejprve je rozemele a nasákne slinami, čímž zajistí lepší trávení. Za druhé, centrum sytosti, které se nachází v mozku, „rozumí“, že člověk jedl 20 minut po začátku jídla. Při rychlejším tempu je riziko přejídání vysoké. Zatřetí, když začneme počítat kalorie, abychom odhadli velikost porcí, mnozí jsou zděšeni tím, kolik toho předtím snědli. Pomalé jedení bez sledování televize, čtení knihy nebo zpráv na telefonu umožňuje vychutnat si pokrm a vyhodnotit jeho objem jako dostatečný k nasycení.

Jak sestavit zdravý jídelníček

Dodržování pravidel správné výživy vám umožní odstranit z nabídky škodlivé, vysoce kalorické, komplexní, nasycené konzervačními látkami.

Níže uvedená tabulka uvádí zdroje živin, které jsou ideální pro přípravu zdravých jídel.

Abychom nezkazili produkty nepromyšlenými kombinacemi a samotnou myšlenkou PP se starými zvyky, měli byste si pečlivě přečíst a zapamatovat si 7 základních tipů:

1. Nemáš hlad – nejez. Toto je možná nejdůležitější doporučení. Zvyk jíst „pro společnost“, používat jídlo jako antidepresivum nebo způsob, jak si krátit čas, vede dříve či později ke ztrátě důvěry ve vlastní pocity. Díky tomu se člověk pustí do jídla bez pocitu hladu, jí častěji, než potřebuje, přibere.
2. Abyste nepokoušeli chuťové buňky, nekonzumovali „prázdné“ zbytečné kalorie, měli byste si odmítnout produkty určené pro rychlé občerstvení. Vše, co prošlo opakovaným zpracováním, nekazí se při dlouhodobém skladování a téměř polovinu tvoří cukr, sůl, glutamát a koření, nemá se zdravou výživou nic společného. A ano, křupavé snídaně jsou také rychlé občerstvení.
3. Pijte dostatek čisté vody. Minimální množství takové tekutiny by mělo být asi 30 ml / kg za den. Čaj, káva, mléko, kompot nejsou voda, ale jídlo a pití. Mylná je i teorie, že každý člověk by měl vypít 2-3 litry vody, nemělo by se to brát jako vodítko k akci.
4. Chléb a chleby. Dobrou zprávou je, že chléb je povolen se správnou výživou. Množství pečiva závisí na celkovém množství sacharidů ve stravě. Optimální množství je 30 g/den. Je to jeden máslový chlebíček ráno a jeden kousek odpoledne. Celozrnné nebo běžné, to je jedno. Pokud je obtížné se v tomto produktu omezit, lze chleba nahradit housky (např. Dr.Korner bez dochucovadel a sladidel).
5. Cukr ano, sladidla ne. Glukóza je pro lidský organismus nezbytná. Asi čtvrtina veškerého cukru, který každý den potřebuje, jde na výživu mozku. Přechod na nízkosacharidovou dietu je nebezpečný pro rozvoj slabosti, zhoršení duševní výkonnosti, podrážděnost. Zdravý životní styl nezakazuje dát si do čaje lžíci cukru nebo medu. “Vše je o množství,” varují odborníci na výživu a doporučují omezené použití tohoto produktu: 2 datle / sušené meruňky nebo půl marshmallow během pití čaje u hlavního jídla. Náhražky cukru by měly být vyřazeny: některé z nich stimulují růst inzulínu, což znamená, že jsou zodpovědné za zvýšení chuti k jídlu a udržení chuti na sladké. Doporučená norma cukru a výrobků obsahujících cukr je 5-10 % denního kalorického příjmu za den.
6. Rafinované potraviny, které obsahují hodně sacharidů, jsou nepřáteli zdravého životního stylu. Měli byste omezit používání potravin, jako je bílá rýže, brambory, zelenina, máslo, slazené nápoje, pšeničná mouka. Jsou poměrně kalorické, ale nejsou schopny udržet pocit sytosti až do dalšího jídla. Navíc mají málo hrubých vláken, která podporují funkci střev.
7. Denně alespoň 500 g čerstvého ovoce a zeleniny. Toto zdravé jídlo dodá tělu vitamíny, vlákninu, uspokojí potřebu „něco křupat“ a ochrání před škodlivými potravinami. Nakrájené okurky, mrkev, dýně, jablka nebo hrušky je vhodné vzít na svačinu na pracovišti. Největší zdravotní benefity přinese sezónní ovoce nebo zelenina: obsahují více vitamínů a méně dusičnanů.

Jak přejít na správnou výživu?

Při přechodu na zdravou stravu musíte jasně pochopit, že se jedná o dietu pro každý den. Od pondělí do pátku nemůžete „být na PP“ a o víkendu se za utrpení odměňujte dortem a pizzou. Dodržováním důležitých a jednoduchých zásad může každý přejít na zdravé jídlo:

1. Sestavte si seznam zdravých potravin na základě vlastních chutí. Pokud například kroupy nepodporují chuť k jídlu, neměly by být zařazeny do jídelníčku. Takový produkt způsobí znechucení a touhu „odměnit“ se za dodržování diety.
2. Napište si seznam zdravých svačin, abyste se vyhnuli pokušení kupovat muffiny nebo čokoládu k čaji. Jedno vejce, pomeranč, jablko, hrst hroznů, sklenice přírodního jogurtu nebo 6-8 mandlí vás tedy ušetří hladu mezi jídly.
3. Ráno začněte sklenicí vody a jídlem během první hodiny po probuzení. Ideálními produkty jsou kaše na vodě s přídavkem bobulí nebo sušeného ovoce, sendvič s libovým masem, vejce, omeleta.
4. Přejděte na jídla, která mají jednoduché složení. Například grilovaná zelenina a kousek vařeného masa. Jejich výhody: rychlé vaření, žádné omáčky obsahující sůl a kalorie. Zvyknutí si na jednoduché chutě učiní „nezdravé“ potraviny méně atraktivní a sníží frekvenci recidiv.
5. Rychle nebo postupně? Někdo se nemůže omezit na jeden kousek čokolády nebo porci brambor týdně a některá jídla zcela odmítá. A pro někoho je snazší snášet útrapy přechodu na PP, mít určité odpustky. Každý činí toto rozhodnutí s ohledem na možnosti.

Měli byste počítat kalorie? Zpočátku je to nutné, abychom pochopili, kolik se snědlo za den, abychom se naučili analyzovat hodnotu jídel. Sledováním obsahu kalorií v jídle a dynamiky hubnutí můžeme vyvodit závěry o tom, jaká hodnota stravy je optimální. Odborníci na výživu však radí jíst jídlo v porcích do 200 g a zaměřit se na objem produktu. Vysvětlují to tím, že při vaření pouze ze zdravých surovin, které mají nízký nebo střední obsah kalorií, můžete „vytřídit“ pouze kvůli objemu.

Například standardní oběd PP by vypadal takto:

• porce polévky až 200 ml;
• 60 g masa nebo ryb;
• 120 g obloha
• pít bez cukru.

Sestavení kompetentní a zdravé stravy pro hubnutí je možné pouze individuálně. Po přizpůsobení osobním potřebám je lepší použít hotové schémata „pro 1500 kcal“.

Poruchy? Ne, neslyšel

„Kurobeast a pohanka? co je zase? – vykřikují stoupenci správné výživy a smutně hodnotí svůj jídelníček. “Ale ne, ještě zbyla ovesná kaše, rozmačkáme si tam banán a se zatnutím zubů budeme pokračovat.” Příčiny poruch a způsob jejich odstranění se liší v závislosti na fázi, ve které k nim dochází.

Špatný přechod. Pokud zdravému stravování předcházela dieta sestávající ze sladkostí a rychlého občerstvení, pojídání vařeného masa, bude jíst na hodinu bez chuti. Správným rozhodnutím by v tomto případě bylo postupné zvyšování frekvence jídel a nahrazování škodlivých potravin užitečnými.

Žádné úžasné výsledky. Odborníci na výživu říkají, že optimální rychlost hubnutí je 0,5 -1 kg za týden. Tato rychlost hubnutí je pohodlná a neškodí tělu. Jednoduchý výpočet: k odbourání a odstranění 1 kg tuku je potřeba vytvořit energetický deficit 7700 kcal. Člověk s normálním metabolismem může přidat nebo zkonzumovat maximálně 100 g tuku denně.

Rychlejší tempo hubnutí může být pouze s rozpadem svalové tkáně nebo dehydratací. Nenechte se zklamat zdravou výživou a zabavte zášť koblihou. Při počáteční nadváze je důležitější zhodnotit úbytek tělesného objemu: pokud odezní, tělo ztrácí tukovou tkáň.

Špatná strava bez chuti. Při přechodu na PP je důležité zvolit možnosti pro atraktivní menu na 7-10 dní. To vám pomůže naplánovat si jídelníček, nakupovat promyšleněji, aniž byste získali škodlivé maličkosti.

Po přechodu na správnou výživu si někteří začnou vyčítat touhu vyzkoušet zakázaná jídla. Touha přidat nové chuťové vjemy ukazuje na nerovnováhu ve stravě. Skrovný seznam jídel je přímou cestou k neúspěchu. Skvělý způsob, jak se chránit před recidivami, je praktikovat cheat jídla. Cheat meal – „podvádění s jídlem“ nebo plánovaný příjem „toho, co nemůžete, ale opravdu chcete“.

Takové ústupky mají svá vlastní pravidla:

• optimální frekvence – 1krát za 10-14 dní;
• jíst pouze kvalitní potraviny;
• druhý den nehladovět;
• neběhejte na běžecký pás hned po požití čokolády.

Existují různé výklady pravidla cheat meal. Někteří stoupenci doporučují jíst nezdravá jídla bez překračování obvyklého denního příjmu kalorií, jiní se k „bustingu“ staví pozitivně a tvrdí, že tato praxe zrychluje metabolismus a pomáhá posunout váhu, která se zvedla na plató. Jejich názory se shodují v jednom: sacharidy je lepší si dopřát ráno.

Přechod na správnou výživu není důvodem k tomu, abyste se vzdali svých oblíbených jídel. Jde hlavně o to, aby po jedné porci nenásledovala gastronomická „záplava“.

Příděl na týden

Dietní tipy na 7-10 dní jsou mezi vyznavači zdravé výživy zaslouženě oblíbené. Obsahují přibližné možnosti hlavních jídel a svačin. Možnosti menu lze vzájemně kombinovat, jediné pravidlo zní: aby byly tělu dodány všechny potřebné látky, náhrady musí být rovnocenné: například ryba místo masa, kefír místo tvarohu, brokolice je obdobou jiná zelenina s nízkým obsahem sacharidů.

Níže uvedená tabulka ukazuje příklady jídel pro každý den.

Tabulka neuvádí nápoje ke každému jídlu, odborníci na výživu radí vybírat je na základě osobních preferencí. Cukr v čaji nebo kávě je povolen pouze během snídaně v množství 1 lžička. Přidávání mléka do těchto nápojů se nedoporučuje.

Správná výživa je způsob, jak zachovat krásu a pohodu. Správný přechod a přiměřený přístup k určitým omezením v nabídce pomůže vyhnout se poruchám a zachovat zdraví.

Stále více moderních lidí přechází na správnou výživu. Tento životní styl pomáhá posílit tělo a zlepšit psycho-emocionální stav. Je na zvážení, jak dodržovat jednoduchá, ale nesmírně důležitá pravidla, abyste dosáhli vynikajících výsledků a rychle si zvykli na nový zdravý životní styl, jaké jsou základy PP, kdo takovou výživu potřebuje a jak výsledek zlepšit.

Co je správná výživa

Nemyslete si, že správná výživa zahrnuje vyloučení chutných a známých všech jídel ze stravy. Vůbec to tak není. Zdravá strava zahrnuje konzumaci široké škály potravin v množství, které je pro tělo nezbytné. Člověk může být zdravý a energický pouze tehdy, když přijímá všechny živiny a živiny z potravy. Jídlo samo o sobě nemůže být užitečné ani škodlivé, vše je o porcích, na které je člověk zvyklý a v jídelníčku. Jíst můžete téměř vše, pozor byste si měli dávat pouze na snědené množství.

Kdo potřebuje PP

Udržování zdravého životního stylu je na prvním místě právě ve správné výživě. Kdo musí dodržovat plán PP:

1. Sníte o tom, jak se zbavit nadbytečných kilogramů a zhubnout.
2. Lidé, kteří si vědomě zvolili zdravý životní styl.
3. Sportovní nadšence, kteří se tomu aktivně věnují a chtějí se vždy udržet ve výborné fyzické kondici.
4. Snaží se zlepšit jejich zdraví a nepřipouštějí možné problémy.
5. Ti, kteří mají zdravotní problémy a jsou povinni dodržovat kompetentní dietu.
6. Snažit se držet správných návyků a seznamovat s nimi celou rodinu.

Základy PP

Jak přejít na správnou výživu bez zdravotních následků a jak účinně a pozitivně ovlivňuje tělo, měli byste se seznámit se základními pravidly.

Stravování dle potřeby

S jídlem dostává lidské tělo nejen sytost a spokojenost, ale důležité živiny, ze kterých získává energii pro život. Potřeba těchto látek zcela závisí na věkové skupině, trvalém životním stylu, zdravotním stavu a pohlaví. Vzorec pro ideální výživu je extrémně jednoduchý – musíte jíst tolik, kolik si tělo žádá. Energii přijatou potravou tělo utrácí a ta je nesmírně důležitá pro fungování všech orgánů a fyzickou aktivitu.

Například teenageři vyžadují mnohem více energie než starší lidé. Během těhotenství a kojení je důležité, aby žena dostávala velké množství živin, aby je mohla sdílet se svým dítětem. Pracovníci v kanceláři nepotřebují tolik energie jako sportovci. Ženy potřebují v průměru asi 2000 kcal denně a 2600 kcal pro muže.

Vyvážené menu

Správná výživa pro zdravý životní styl zahrnuje nejen příjem správného množství energie z jídla, ale také správný poměr této energie z různých potravin. Každá látka v lidském těle hraje svou důležitou roli, proto musí být výživa vyvážená, aby se do ní dostaly všechny potřebné minerály, vitamíny a další složky pro život. Moderní diety často nabízejí snížení příjmu sacharidů, ale taková výživa může způsobit akutní nedostatek některých pro tělo důležitých látek.

Klíčem je míra.

Ne každý ví, kde začít se správnou výživou. Zjevným omylem je tvrzení, že chutná nebo nezdravá jídla nevyhnutelně povedou k obezitě. Jíst se dá vlastně skoro všechno, hlavní je správná frekvence a správné množství. Neméně důležitou roli hraje 5 druhů produktů. Opatrní byste měli být se slaným, tučným a sladkým, stejně jako s alkoholem.

Rozmanitost ve výživě

Pestrá strava zahrnuje konzumaci potravin z různých skupin, ale v rámci těchto skupin by také měla existovat rozmanitost. Například zelenina a ovoce jsou pro tělo nesmírně důležité, ale každý z těchto produktů obsahuje jiné vitamíny a minerály. Při pestré stravě dostane tělo všechny potřebné látky, člověk se stane energickým a odolnějším.

Jídlo se často stává monotónní kvůli zvykům a rutině každodenního života moderního člověka. Je důležité přehodnotit svůj jídelníček a snažit se nejíst po dlouhou dobu to samé. Výživa se stává monotónní i proto, že člověk záměrně vyřazuje z jídelníčku některé potraviny, které mu například nechutnají. V takovém případě by měly být vyměněny a zajistit, aby tělo dostalo všechny potřebné látky a stopové prvky.

Důležitá pravidla pro zdravé stravování

O pravidlech zdravé výživy se toho říká tolik, ale všechna tvrzení se slévají do obecných frází, které nenesou konkrétní informace. Hlavní zásady lze určit systematizací obecných doporučení. Bude tak mnohem snazší vytvořit si vlastní menu.

princip 3+2

Tato technika je založena na 3 hlavních jídlech a 2 svačinách. Ano, normální výživa není o omezení jídel, ale o jejich zvýšení. Když je přestávka v jídle delší než 4 hodiny, pak člověk sní mnohem více, než ve skutečnosti potřebuje. Jako svačinu můžete jíst tvaroh, jogurt, kefír, zeleninu nebo ovoce, ořechy a sušené ovoce. Stravování by mělo být přísně včas. Lidské tělo miluje stabilitu, pokud přijímá potravu v určitou dobu, nebude ji již potřebovat skladovat pro budoucí použití.

Ideální jídelníček vypadá takto:

• 7:00 snídaně;;
• 10:00 občerstvení
• 13:00 oběd;
• 16:00 svačina;
• 19:00 večeře.

Očištění stravy od potravinového odpadu

Produkty, které člověk jí, musí být pouze čerstvé. V tomto případě nejde o výběr té nejčerstvější zeleniny a ovoce, ale o odmítnutí rychlého občerstvení, uzenin, uzenin, rychlého občerstvení a dalších věcí. Ideální možností je vařit si vlastní jídlo doma a pouze z těch produktů, kterými jste si naprosto jisti.

Vodní bilance

Nesmírně důležitým aspektem správné výživy je dodržování pitného režimu. Navzdory skutečnosti, že pravidlo je extrémně jednoduché, je docela účinné, pokud se chcete zbavit nadváhy. Voda se podílí na všech procesech v těle, včetně toho, že je nezbytná pro odbourávání tuků. Voda navíc snižuje pocit hladu, prostě potlačuje chuť k jídlu. Výhody vody při hubnutí jsou obrovské a její energetická hodnota je 0 kcal.

Je důležité se pokusit naučit se vypít alespoň 1,5 litru vody denně (asi 6 sklenic). Pokud se na samém začátku zdá, že vypít tolik tekutin za den je prostě nereálné, pak se tento užitečný zvyk velmi brzy stane nedílnou součástí života.

1. Ihned po probuzení je nutné vypít 1 sklenici čisté vody.
2. Před jídlem byste také měli vypít 1 sklenici vody.
3. Po fyzické námaze a před tím, než mají vypít 1 sklenici vody.
4. Na konci dne, půl hodiny před spaním, byste měli vypít půl sklenice vody.

Chcete-li tento zvyk udržet na podvědomé úrovni a nezapomínat na pití tekutin, můžete si nejprve nastavit připomenutí v telefonu. Byla vyvinuta spousta užitečných aplikací, které budou hlídat pitný režim.

Úplná abstinence od alkoholu

Alkoholické nápoje jsou součástí nezdravých potravin. Při rozumném užívání nemá cenu mluvit o nebezpečích nebo výhodách alkoholu. Ani některé prospěšné vlastnosti červeného vína bychom neměli brát v úvahu. Pokud dodržujete správnou stravu, měli byste zcela opustit alkoholické výrobky v jakékoli formě. Důvody, proč se vzdávat alkoholu:

1. Alkohol aktivně ovlivňuje neurony, které jsou zodpovědné za lidskou chuť k jídlu. Po požití alkoholu začne člověk pociťovat pocit hladu.
2. I malé množství alkoholu často způsobí rozklad výživy a přiměje vás sníst všechna jídla, která jsou na dohled.
3. Alkohol vyvolává stagnaci tekutin v těle, druhý den budou na váze zcela zklamaná čísla.
4. Alkohol zpomaluje metabolický proces, z tohoto důvodu je hubnutí mnohem pomalejší.
5. Alkoholické nápoje se často konzumují spolu s občerstvením, které je rozmanité a obvykle příliš kalorické.

Stojí za zmínku, že nealkoholické nápoje nejsou vysoce kalorické. Například 100 gramů suchého vína obsahuje 80 kcal, ale 100 gramů piva pouze 45 kcal. Z tohoto důvodu mírné množství suchého vína nebo sklenice kvalitního piva jednou týdně nezpůsobí tělu velkou škodu.

Změna životního stylu

Pokud není cílem jen přejít na PP dietu kvůli hubnutí, ale udržet si výsledek, pak by se zdravé stravování mělo stát součástí trvalého životního stylu. Je důležité se naladit a změnit své návyky jednou provždy. Tělo bude vděčné a na oplátku dá člověku nejen krásné tělo, ale i dobrou náladu a také zdraví.

Neměli byste si myslet, že můžete dočasně sedět na PP, zbavit se nadváhy a poté se vrátit ke svému obvyklému životnímu stylu a jíst, co chcete. To je velká mylná představa, protože váha se mění právě z výživy a životního stylu, prostě nemůže být statická. Pokud člověk balancuje od podvýživy k nápravě a naopak, jeho váha se vyrovná stejně. Váha zmizí a pak se zase vrátí.

Spotřeba komplexních sacharidů

Většina lidí, kteří hubnou, dává přednost úplnému vyřazení sacharidů, protože se přeměňují na tuk, ale absolutně netuší, co na FP jíst. Právě sacharidy dodají člověku potřebnou energii do života, ovlivňují i ​​náladu. Signál tělu o nasycení dávají stejné sacharidy. V žádném případě nelze vyloučit sacharidy z jídelníčku nebo výrazně snížit jejich množství.

Minimalizujte v lidské výživě pouze jednoduché sacharidy. Tyto látky se v těle rychle rozkládají, zvyšují hladinu cukru v krvi, jejíž pole prudce klesá a to vyvolává pocit silného hladu. Člověk si opět sedne ke stolu a zbylé nezpracované sacharidy se promění v onen velmi nenáviděný tuk. U komplexních sacharidů je situace úplně jiná. Struktura látek jim umožňuje, aby se dlouho neštěpily, nedochází k návalům inzulínu, člověk se cítí dlouho plný.

Z toho vyplývá, že na základě správné výživy je nahrazení jednoduchých sacharidů komplexními:

1. Komplexní sacharidy. Právě produkty svým obsahem by měly být základem jídelníčku.
2. Jednoduché sacharidy jsou z jídelníčku prakticky vyloučeny. Jedná se o pečivo z výroby a cukroví – to vše je vyloučeno v první řadě. Těstoviny, běžná rýže, med a dokonce i sušené ovoce jsou minimalizovány.

Vaření

Pro správnou výživu stačí dodržet 2 jednoduché kroky. Jak přejít na PP a přitom jíst chutné jídlo:

1. Úplné vyloučení smažených jídel, k jejichž tepelné úpravě dochází za použití olejů. Takové pokrmy výrazně zvyšují hladinu cholesterolu, což vede k rozvoji závažných cévních a srdečních onemocnění. Navíc je takové jídlo obzvláště kalorické a je hlavní příčinou přibírání na váze a rozvoje cukrovky. Je lepší uchýlit se k jiným způsobům vaření, například vaření nebo dušení. Pokud se vám dušené maso zpočátku zdá nevýrazné a chuť není úplně příjemná, je lepší použít více koření přírodního druhu. Pečená jídla jsou téměř stejně chutná jako smažená. Můžete smažit na nepřilnavé pánvi bez použití oleje.

2. Omezení tepelné úpravy zeleniny, ovoce a bylinek. Při přípravě potravin rostlinného původu dochází při jakémkoli zpracování potravin k odbourávání vlákniny a tato látka je nejlepším pomocníkem při hubnutí. Vláknina výrazně snižuje hladinu cukru v těle, pomáhá při zpracování potravy, poskytuje dlouhý pocit sytosti. Například čerstvá mrkev obsahuje obrovské množství vlákniny a kromě toho je to komplexní sacharid. Ale vařená mrkev zvyšuje hladinu glukózy v těle, vyvolává pocit hladu, se kterým je obtížné se vyrovnat.

Pokud je to možné, upřednostňujte čerstvou zeleninu a ovoce, aniž byste se uchýlili k jejich tepelnému ošetření. V případě, že stále musíte potraviny vařit, neměli byste je příliš rozvařit a udělat z nich bramborovou kaši, pak lze část vlákniny ještě ušetřit.

Zvyšte fyzickou aktivitu

Většina lidských zdravotních problémů vzniká právě kvůli neaktivnímu životnímu stylu. Ubývá kostní hmoty, dochází k atrofii a kontrakci svalů, snižuje se síla a vytrvalost, narušují se páteřní a kloubní funkce – to vše je důsledkem snížené fyzické aktivity.

Důležitým návykem zdravého životního stylu by mělo být nejen stravování podle všech pravidel zdravého životního stylu, ale také neustálá fyzická aktivita. Není nutné chodit do posilovny a namáhat se každodenním cvičením se železem, mají řadu omezení, včetně lidí s nadváhou. Můžete jen cvičit ráno, dělat jógu, tančit a další věci. Hlavní věc je, že cvičení a jakékoli zatížení přinášejí potěšení. Můžete začít doma, 15 minut denně věnovat jednoduchým cvičením.

Odstraňte stres, více spěte

Spánek hraje důležitou roli v boji s nadváhou. Nedostatek spánku vede k aktivní produkci hormonu kortizolu, je to on, kdo zpomaluje proces spalování tuků. Studie již dlouho prokázaly, že vysoké hladiny kortizolu v krvi přispívají k úplné absenci hubnutí. Hormon nejen zpomaluje metabolismus, ale také vede k nadměrné tvorbě tuku, který se ve velkém množství ukládá v oblasti břicha.

K produkci kortizolu nedochází jen vlivem stresu, ale také při těžké fyzické námaze a také při pití kofeinových nápojů. Chcete-li snížit produkci hormonu, musíte snížit hladinu stresu a nervozity.

Rozdělení bílkovin, sacharidů a tuků

Je velmi důležité distribuovat zdravé potraviny v každodenní stravě, je to mimořádně účinný způsob hubnutí a také zásada správné výživy. Sacharidy již byly podrobně popsány, ale ne každý ví o bílkovinách. Bílkoviny se nacházejí v mase, rybách, mléčných výrobcích, vejcích a luštěninách.

Aby bylo možné rozdělovat stravu podle všech pravidel, je důležité se seznámit s tím, jak správně sestavit vlastní jídelníček:

• nejlepší variantou snídaně je kombinace komplexních sacharidů s malým množstvím bílkovin (proto je kaše klíčem k dobrému dni);
• při obědě se také vyplatí držet se vedle bílkovin i komplexních sacharidů a tentokrát se zeleninou (ideální je jíst maso s přílohou a zeleninovým salátem);
• k večeři můžete jíst ryby nebo drůbeží maso s přílohou a opět zeleninu;
• jednoduché pravidlo: od rána do večera musíte snížit množství zkonzumovaných sacharidů a zvýšit příjem bílkovin;
• po 16:00 byste neměli jíst ovoce a jiné rychlé sacharidy, zelená jablka jsou považována za výjimku;
• mezi hlavními jídly jsou svačiny a zde nejsou žádná omezení, ale přednost by měla být dána zdravým potravinám;
• po večeři, nějakou dobu před spaním, můžete pít kefír nebo sníst tvaroh, abyste před spaním neměli velký hlad.

Jak zvýšit výsledek získaný z PP

Správná výživa se v poslední době stala skutečným trendem a většina moderních lidí jej ráda dodržuje. S odmítáním alkoholu, kouřením a pozitivním pohledem na život se PP stává skutečným stylem zdravé existence. Ale i při dodržení všech pravidel je zcela nemožné chránit se před účinky negativních faktorů.

Člověk kupuje absolutně všechny produkty v obchodech nebo na trhu, jejich spolehlivý původ není nikomu znám. I farmářské produkty často obsahují dusičnany a pesticidy. Většina výrobců do svých výrobků přidává konzervanty a další škodlivé látky, které prodlužují trvanlivost, a pravidla správné výživy používání takových přípravků vylučují. Nepříliš užitečná může být nazývána vodou z vodovodu, na které mnozí vaří svá jídla. Nejpokročilejší filtry odstraňují i ​​užitečné minerály.
Očista těla je prostě nezbytná pro každého, včetně těch, kteří vedou zdravý životní styl. Důležitou roli při pomoci přitom budou hrát sorbenty. Tyto léky odstraňují z těla alergeny a toxiny, což přispívá ke zlepšení trávení.

Správná výživa není dočasný režim, dietu nelze dočasně dodržovat. Je nutné kompletně přestavět napájecí systém. Cílem výživy PP není jen zhubnout a zlepšit svůj vzhled, jde o celkové zlepšení těla. Nebojte se změnit svůj život a odložte ho na druhou kolej, své stravovací návyky je potřeba přehodnotit ještě dnes.

Přechod na správnou výživu není tak těžký, jak se zdá. Důležité je dodržovat pitný režim, zmenšit porci jídla, nepoužívat při vaření proces smažení a také sledovat konzumované bílkoviny, tuky a sacharidy. Nezapomínejte na pohybovou aktivitu, bez které začnou zdravotní potíže i přes dobře sestavený jídelníček.