Rotoped je jedním z nejoblíbenějších a cenově dostupných typů domácího fitness vybavení. Proč jako věšák na šaty pro mnohé smutně sadá prach a majitelé si stěžují na jeho zbytečnost? Prozradíme vám, jak cvičit na rotopedu, abyste zhubli.
Tento trenažér patří mezi tzv. kardio simulátory (kardio zařízení), které jsou hojně využívány pro tréninky na spalování tuků jak ve fitness klubech, tak i doma. „Tato skupina simulátorů není zaměřena na procvičování konkrétních svalů, ale na trénink kardiovaskulárního systému, rozvoj vytrvalosti a spalování tuků,“ vysvětluje funkce. Julia Malenchuk, expertka na program skupiny X-Fit v Rusku. “I když se samozřejmě důraz na svalovou práci u různých kardio strojů liší.”
K tomuto typu cvičebního náčiní patří také stepper, eliptický trenažér, běžecký pás. S obecnými rysy – zaměřením na spalování tuků – se však lekce na rotopedu pro hubnutí budou lišit od tréninku na jiném zařízení. „Hlavním rozdílem mezi rotopedem a elipsou, stepperem, běžeckým pásem atd. je poloha vsedě,“ vysvětluje Yulia Malenchuk. – To je plus, protože tímto způsobem je vyloučeno rázové zatížení, minimalizováno zatížení páteře a kloubů. A k venóznímu odtoku přispívají rotopedy vleže, kde si lehnete a mírně zvednete nohy. Jsou v podstatě jedinou dostupnou a bezpečnou možností cvičení na spalování tuků pro lidi s křečovými žilami a těžkou nadváhou.“
Jak vybrat rotoped na hubnutí?
Domácí rotoped se vybírá na základě rozpočtu a volného prostoru v bytě. Princip fungování je pro všechny stejný. Všechny rotopedy mají těžký setrvačník, který při šlapání vytváří odpor v nohách. Typ simulátoru závisí na tom, jak se síla přenáší na setrvačník. V prodeji jsou:
•Rotoped s pásem. Setrvačník otáčíte řemenem. Čím pevněji je stažen, tím je tvrdší. K dispozici pro změnu úrovně zatížení (ve skutečnosti stupně napnutí pásu), informace o době tréninku, vzdálenosti, rychlosti.
Výhody: levný, kompaktní, nevyžaduje elektrickou zásuvku. Nevýhody: řemen může náhle prasknout, časem se opotřebuje a vyžaduje pravidelnou výměnu.
•Obuvový rotoped. Zde odpor vašemu šlapání vytvářejí brzdové destičky, které jsou přitlačovány k setrvačníku. Velikost tlaku se mění podle toho, jak upravujete zátěž. K dispozici jsou stejné funkce jako v pásu, někdy jsou modely vybaveny snímačem pulzu na volantu.
Výhody: nezabere mnoho místa, rozpočet, nespotřebovává elektřinu.
Nevýhody: podložky jsou hlučné, opotřebovávají se, vyžadují pravidelnou výměnu.
•Magnetický rotoped. Zde je setrvačník umístěn v blízkosti magnetu (u dražších modelů – mezi dvěma magnety). Bezdotykový magnet brzdí kovový setrvačník a zatěžuje vaše nohy. Když regulátorem snížíte úroveň zatížení, magnet se od setrvačníku vzdálí a zpomalí jej slaběji, když jej zvýšíte, přiblíží se a zátka zesílí. Displej zobrazuje informace o rychlosti, vzdálenosti, době tréninku., tepové frekvenci.
Výhody: nepříliš velký, tichý, nezávisí na dostupnosti elektřiny.
Nevýhody: není levné.
• Elektromagnetický rotoped. Je velmi podobný magnetickému, ale nepoužívá jednoduché magnety, ale elektromagnety. A nepohybují se, ale mění sílu magnetického pole při změně úrovně zatížení. Díky napojení na elektřinu je zde mnoho funkcí: kromě standardních jsou vestavěné tréninkové programy, kde se zátěž mění, jako byste jeli po ulici, někde z kopce, pak do kopce, pak protivítr . Každý program je navržen pro konkrétní cíl a úroveň zdatnosti: začátečníci, hubnutí, srdeční trénink atd. Můžete sledovat filmy, připojit hrudní snímač tepu, ukládat tréninková data.
Pro: Spousta funkcí, pohodlné, tiché.
Nevýhody: drahé, je potřeba zapojit do elektrické zásuvky.
Magnetické a elektromagnetické rotopedy mají výrazně snížené tření, respektive nevytvářejí hluk a jejich části vydrží mnohem déle. Ale pás a podložky jsou znatelně hlučné a vyžadují výměnu po určitém počtu hodin provozu. Magnetické a elektromagnetické simulátory tedy vyžadují více peněz na nákup, ale pak fungují dlouho a spolehlivě bez údržby. S nimi je trénink na rotopedu na hubnutí pohodlný a šlapání neruší hlukem ostatní členy rodiny.
Kolik můžete zhubnout na rotopedu?
Na tuto otázku nelze přesně odpovědět, protože rychlost hubnutí je individuální. Někteří lidé s rychlým metabolismem mohou zhubnout 4-5 kg za měsíc. A u ostatních, kteří mají kvůli věku nebo stavu pomalý metabolismus, trvá pár měsíců, než si všimnou alespoň nějakého výsledku.
„V sedě pracují vnitřní svaly méně,“ říká Yulia Malenchuk, „a horní část těla se prakticky nezapojuje do práce. Protože je zapojeno méně svalů, bude spotřeba energie nižší. S tím by měli počítat ti, kteří chtějí zhubnout.
Průměrné údaje říkají, že za hodinu výuky spálíte 250-300 kcal. Tento údaj se liší v závislosti na vaší hmotnosti. Čím větší hmotnost, tím více kalorií člověk spálí, ale tukové zásoby nejprve mizí rychleji.
Hubnutí navíc vyžaduje nejen fyzickou aktivitu, ale také vyváženou stravu. Musíte dodržovat dietu, sledovat kalorie, vyhýbat se rychlým sacharidům a rychlému občerstvení. Pokud se tak nestane, proces hubnutí bude velmi zpožděn.
Obecně platí, že pokud budete dodržovat dietu a pravidelně cvičit, je docela možné zhubnout 10-15 kg.
Jaké části těla hubnou na rotopedu?
Tato častá otázka na trenéra je zásadně špatná. Na jakémkoli kardio stroji hubnou nejen ty části těla, jejichž svaly se zapojují do práce, ale celé tělo. To znamená, že na kole se hubne nejen stehno! Spalování tuků v těle je zařízeno tak, že tuk pro práci nepřichází z místa, kde se sval stahuje, ale z míst jeho usazenin, tedy odkud je ho nejvíce.
Rotoped má jednu nuanci, kterou je třeba ve třídě vzít v úvahu. „Pozice vsedě není pro pohyb fyziologická,“ vzpomíná Yulia Malenchuk. – Člověk je tvor dvounohý, naše svaly musí udržovat vzpřímenou polohu, respektive a efektivněji je procvičovat ve stoje. Moderní člověk už navíc tráví příliš mnoho času sezením, takže alespoň při tréninku je vhodné změnit polohu a více se hýbat.“
Takže pro mladou maminku a ostatní, kteří jsou celý den na nohou, je rotoped na hubnutí to pravé! Ale pro kancelářského pracovníka na dálku v chladu a rozbředlém sněhu samozřejmě můžete šlapat, ale za dobrého počasí je lepší jít na procházku nebo běhat.
Jak zhubnout na rotopedu doma: trvání a frekvence tříd
Chcete-li pracovat na spalování tuků, cvičení by mělo trvat alespoň 40 minut. „Zásoba energie pro svalovou aktivitu je navržena tak, že až do 30 minut tréninku je jako palivo využit glykogen,“ říká Yulia Malenchuk. “Glykogen je zásobárnou sacharidů a přechod k používání tuků nastává později, protože odstranění tuků z takzvaných “depot” a jejich dodání do svalů nějakou dobu trvá.”
Důležité je udržet puls v dané zóně. Většina sportovních hodinek a náramků umožňuje vypočítat zóny tepové frekvence. Nebo to můžete udělat sami pomocí vzorce Karvonen:
• spodní hranice tréninkové zóny = (220 – věk – klidová tepová frekvence) * 0,6 + klidová tepová frekvence
• horní hranice tréninkové zóny = (220 – věk – klidový puls) * 0,7 + klidový puls.
Vyberte si odpor (úroveň zátěže) rotopedu tak, abyste se dlouho udrželi v cílové zóně tepové frekvence. „Druhým parametrem pro změnu intenzity je kadence,“ vzpomíná Yulia Malenchuk. – Pokud je puls příliš vysoký i při malém odporu, měli byste zpomalit tempo. Pokud naopak není možné puls rozptýlit, zvyšte rychlost. Kombinací těchto dvou parametrů můžete dosáhnout požadované intenzity.
Vzhledem k tomu, že kardio trénink na rotopedu probíhá v nízké intenzitě, je potřeba cvičit alespoň 3x týdně 1 hodinu a více, nejlépe 5-6x týdně.
Intervalový trénink na hubnutí
Cvičení na rotopedu může být buď jednotné, nebo intervalové.
• Ustálený trénink zahrnuje dosažení cílové zóny tepové frekvence (vysvětlili jsme, jak ji vypočítat výše) a setrvání v ní po celou dobu tréninku.
• Během intervalového tréninku tepová frekvence stoupá nad zónu spalování tuků, vstupuje do anaerobní zóny a poté klesá.
Intervalový trénink je zaměřen spíše na vytrvalostní trénink, ale díky zvýšené intenzitě může být energeticky velmi náročný. “Takový trénink se nedoporučuje začátečníkům a lidem s onemocněním kardiovaskulárního systému,” připomíná Yulia Malenchuk. – Intenzita je zde opět regulována vaší rychlostí a odporem simulátoru. Z časového hlediska to může vypadat například takto: interval při 80% intenzitě může trvat až minutu, odpočinek po něm až dvě minuty. Pokud děláte interval při 90% intenzitě, je výrazně kratší: až 20 sekund intenzivní práce, odpočinek až minutu.
Takové intervaly mohou zahrnovat celou hlavní část tréninku. Například 10 minut zahřátí, 30 minut intervalová práce, 20 minut ochlazení. Jednodušší schéma: v průběhu hodinového tréninku dělejte 3 × 10 minut intervalové práce. Intervalový trénink lze každopádně začít až po 1-3 měsících tréninku a pouze při normálním zdravotním stavu.
Jak si zpestřit cvičení na rotopedu?
Od rotopedu se často upouští, protože se mu cvičení na něm zdá nudné a monotónní. Zapněte si oblíbenou hudbu, sledujte film nebo sportovní přenos na televizi pro motivaci. K jízdě na kole můžete přidat i nějaké cvičení.
„Pokud vám konstrukce simulátoru umožňuje bezpečně vstát, můžete zařadit intervaly ve stoje,“ radí Yulia Malenchuk. – Tím se zvýší intenzita zapojením více svalů do práce. Intervaly stání mohou být dlouhé až 1 minutu.
Občas se lidé ptají, zda je možné šlapat a zároveň zvedat a spouštět lehké činky. „Nedoporučoval bych to dělat přímo při sezení na simulátoru – může to být traumatické,“ domnívá se náš expert. – Je lepší postavit trénink podle principu intervalového tréninku. U tohoto cviku s činkami na podlaze střídejte interval na stacionárním kole. Nebo proveďte kruhový trénink: několik cviků pro různé svalové skupiny s činkami na podlaze a intervalem na stacionárním kole.
Ať už zvolíte jakoukoli variantu tréninku: klasický, intervalový nebo kruhový, získáte plnohodnotnou zátěž na spalování tuků.
Pravidelné ježdění na rotopedu je skvělé, jak se zbavit přebytečných kilogramů na nohou a břiše.
Při dodržení určitých pravidel můžete zhubnout 10 kg i více.
Jak správně cvičit? Jaké nuance je třeba dodržovat, aby byl proces hubnutí nejúčinnější? Proč byste měli dodržovat individuální doporučení k technologii tříd? Jaké jsou zásady racionální výživy, které pomáhají zhubnout? Mělo by se a jak používat speciální oblečení pro trénink doma? Podívejme se na všechny tyto problémy.
8 pravidel pro hubnutí doma s tímto simulátorem
Představujeme vám 8 hlavních tezí, jejichž dodržování vám umožní doma dosáhnout maximální efektivity.
1. Výběr správného typu rotopedu
Trh se sportovním vybavením má poměrně velký sortiment různých typů rotopedů, které se liší především sadou funkcí. Při výběru takového simulátoru pro domácnost musíte podrobněji porozumět jejich rozdílům. Nuance výběru jsme zvážili v samostatném článku.
Pro trénink, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, rotopedy s jakýmkoliv typ zatížení:
Všechny pomáhají účinně bojovat s nadváhou.
Nejčastěji se v tomto případě používají simulátory vertikálního typu. Jejich design je hlavní součástí běžného jízdního kola. Jsou vhodné pro posilování problémových partií a spalování kalorií. Horizontální možnosti lze použít pro uvolnění stresu z páteře, při bolestech zad a pro jiné indikace.
Moderní druhy jsou vybaveny sadou počítačových programů, které zahrnují „hubnutí“. Tato možnost pomáhá vybrat si individuální tréninkový režim s ohledem na fyzickou kondici každého cvičícího.
2. Jak často bych měl cvičit?
Při určování frekvence tříd je třeba vzít v úvahu určité faktory. Jednou z optimálních možností je frekvence rovna pět lekcí týdně.
Někteří instruktoři doporučují kurzy každý druhý den. Tento režim je skvělý pro zbavení se přebytečných kilogramů, posílení svalů, pomáhá obnovit fyzickou sílu a veselou náladu.
Častější cvičení se nedoporučuje, protože tělo potřebuje odpočinek pro následné plnohodnotné tréninky. Kdo cvičí každý den ve vysoké intenzitě, brzy se unaví a ztratí zájem.
Apatie, silné bolesti svalů a vysoký stupeň únavy – „jako vymačkaný citron“, je charakteristická zejména pro ženy, které chtějí zhubnout v krátkém čase. Nemůžete se intenzivně zabývat těhotnými ženami, jejich školení by mělo probíhat se souhlasem lékaře.
3. Délka školení
Při určování doby trvání je třeba vzít v úvahu následující tipy:
- Doba trvání musí být zvolena individuálně, navzdory skutečnosti, že existují společné normy;
- Hotové školicí programy jsou spíše doporučením než návodem k akci;
- Pokud má simulátor počítačový program “hubnutí”, pomůže vám to vybrat ten správný tréninkový režim a dobu jeho trvání pro vás individuálně. Vestavěné výcvikové programy jsou obvykle vybaveny moderními typy simulátorů – elektromagnetickými (k tomu musíte vědět, jak používat simulátor);
- Při správném a pravidelném používání pomůže ke snížení hmotnosti i ten nejjednodušší mini rotoped domácího typu.
4. Jakou rychlostí šlapat?
Přibližné ukazatele rychlosti a odpovídající zátěžové síly lze rozdělit následovně:
- Minimální zatížení: rychlost 14-15 km/h
- Střední zatížení: rychlost 17-20 km/h
- Středně velké zatížení: rychlost 22-24 km/h
- Vysoké zatížení: rychlost 26-30 km/h
- Maximální zatížení: rychlost nad 30 km/h
5. Na jakém pulzu pracovat?
Vaši maximální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí vzorce 220 mínus váš věk.
Optimální tepová frekvence pro hubnutí by měla být přibližně šedesát pět procent vaší maximální tepové frekvence pro váš věk.
Měli byste se držet této srdeční frekvence, protože to je to, co aktivuje spalování tělesného tuku.
6. Výběr správného programu
Lekce na rotopedu, sledující cíl zhubnout, lze provádět několika způsoby a jsou postaveny ve formě pravidelného nebo intervalového tréninku:
- Pravidelný. Cvičte průměrným tempem po dobu, která se může rovnat 40 minutám, 50 minutám a také 1 hodině. Intenzitu zátěže lze individuálně nastavit se zaměřením na puls. Je velmi důležité správně vypočítat jeho ukazatele, protože pokud je hodnota vyšší nebo nižší než zadaná hodnota, hubnutí nebude tak intenzivní. Někteří trenéři doporučují aktivovat proces hubnutí v dolní části těla následovně: při šlapání musíte čas od času zvednout hýžďovou oblast nad úroveň sedadla. Takové “triky” pomáhají utáhnout svaly hýždí a stehen, činí linii nohou štíhlejší. Lekce na rotopedu jsou dobře kombinovány s různými typy fyzických cvičení. To vám umožní harmoničtěji zatěžovat všechny svalové skupiny těla.
- Intervalový trénink. Cvičíte neustálou změnou odporu pedálů. Začnete zahřátím, abyste své svaly, vazy a klouby připravili na aktivní cvičení. Začněte se středním odporem a zvyšujte každý týden. To musí být provedeno během několika měsíců se zaměřením na váš stav. Na to by si měli dát pozor zejména ti, kterým je „přes třicet“, i ti, kteří nikdy pravidelně necvičili nebo mají problémy s pohybovým aparátem.
Algoritmus pro takové cvičení je poměrně jednoduchý: jednu minutu intenzivního cvičení nahradí jedna minuta minimálního cvičení. Sezení obvykle trvá třicet minut. Při krátkodobém zvýšení intenzity tělo uvolňuje do krve stresové hormony, které přispívají k aktivnímu spalování tuků.
7. Nezbytné vybavení
Oblečení by mělo být z přírodních materiálů: neelektrizuje a dobře saje pot. Vhodné jsou i speciální tkaniny určené pro sport. Zařízení by měla být pohodlná, neomezující v pohybu.
Některé dívky používají speciální kalhotky na hubnutí se „saunovým efektem“. Ale zároveň k hubnutí nedochází ani tak kvůli spalování tukové hmoty, ale kvůli ztrátě vody, která se ztrácí při pocení.
Důležité! Noste pohodlnou obuv s drážkovanou podrážkou, abyste zabránili uklouznutí a zajistili dobrou přilnavost k pedálům.
8. Výživa
Pamatujte na několik důležitých pravidel, která vám pomohou aktivovat ztrátu přebytečných kilogramů bez poškození zdraví:
- Aktivní hubnutí je možné pouze pravidelným cvičením a správnou výživou. Pomocí tohoto tandemu můžete rychle dosáhnout svého cíle a znatelně „vyhodit“ za měsíc;
- Vyhněte se vysoce kalorickým potravinám. Nejezte čaj se sušenkami a jinými sladkostmi jako občerstvení. Je lepší jíst jablko, hrst sušeného ovoce nebo vypít sklenici fermentovaného pečeného mléka nebo kefíru;
- Nenechte se unést nízkotučnými mléčnými výrobky. Nejsou pro tělo tak užitečné, protože vápník se vstřebává pouze v přítomnosti vitamínu D, který se nachází v mléčném tuku;
- Ujistěte se, že váš jídelníček vždy obsahuje bílkovinné potraviny. – ryby, tvaroh, kefír, vařené kuře. Bílkoviny jsou stavebním materiálem pro tvorbu svalové hmoty;
- Důležité je konzumovat dostatek čerstvé zeleniny a bylinek. Vitamíny, minerály a vláknina, které obsahují, přispívají k lepšímu vstřebávání bílkovin, aktivují proces hubnutí, posilují imunitní systém;
- Nezapomínejte na sacharidy. Potřebujeme, aby byli energičtí a veselí. K tomu se dobře hodí obiloviny z různých obilovin, malé množství sušeného ovoce nebo medu;
- Pijte dostatek čisté čisté vody. Vodu nenahrazujte džusy nebo sladkými limonádami, mají vysoký obsah cukru a kalorií.
Program na spalování tuků pro muže a ženy
Pro začátečníky existují různé tréninkové programy, důležitou součástí každého z nich je individuální přístup a postupné zvyšování odporu pedálů. Pro větší dopad se podívejte na 6 pravidel pro efektivní šlapání.
Měli byste začít dvakrát týdně. Délka lekce není delší než dvacet až dvacet pět minut. V budoucnu by se frekvence měla zvýšit na čtyřikrát až pětkrát týdně. Průměrná délka lekce se postupně prodlužuje a rovná se čtyřiceti až padesáti minutám.
Systém má poradní charakter. Někomu perfektně sedí a některým uživatelům se musí upravit podle fyzických schopností, věku a dalších individuálních vlastností. Takový program lze navrhnout pro první měsíce výuky. V budoucnu jej lze upravit směrem nahoru.
| pro muže | pro ženy |
| Zahřátí: 5 min, minimální úsilí při 15 km/h, 0% sklon. | Zahřátí: 5 minut, nejmenší úsilí při 14 km/h, 0% sklon. |
| Přípravná fáze: 5 min, odpor pedálů středně vysoký (20 km/h), sklon 2 %, | Přípravná fáze: 5 min, mírný odpor pedálu (17 km/h), sklon 2 %, |
| Hlavní fáze: 10 min, intenzita se mění každou minutu. Střídají se velmi vysoké (30 km/h) a minimální zatížení. | Hlavní stage: 10 min, změny intenzity 1/2. Maximální zatížení jednoho kusu (25 km/h), minimální zatížení dvou kusů. Každá část se rovná 30 sekundám. To znamená, že maximální zatížení je 30 sekund a minimální jedna minuta. |
| Zádrhel. Závěrečná fáze: 5 minut, postupné snižování odporu pedálu, sklon 0 %. | Zádrhel. Závěrečná fáze: 5 minut, postupné snižování odporu pedálu, sklon 0 %. |
| Relaxace. 10 minut Provádění lehkých gymnastických cvičení pro uvolnění svalového napětí. | Relaxace. 10 minut Provádění lehkých relaxačních gymnastických cvičení. |
Užitečné videa
Podívejte se také na zajímavá videa na toto téma:
Abyste se s cyklistikou spřátelili, je důležité používat tipy a triky na techniku cvičení a racionální výživu. V tomto případě bude hmotnost plynule klesat bez přepětí a ztráty síly. To poslouží jako skvělá motivace a pomůže k tomu, aby se taková cvičení stala povinnou součástí vaší každodenní rutiny.
Po snížení hmotnosti na požadovanou úroveň je důležité udržovat dosažené výsledky a preventivně jezdit na stacionárním kole.
