Jak běhat v zimě venku: podrobný návod

Je prokázáno, že kardio zátěže jako běh, cyklistika, plavání, lyžování zvyšují vytrvalost sportovce, zlepšují činnost kardiovaskulárního systému a prodlužují mládí těla. Aby byl trénink efektivní, musí být pravidelný po celý rok.

Profesionálové nikdy nepřerušují hodiny. Někdo se stěhuje do kryté arény, někdo odjíždí přezimovat do teplých krajin. Ale ti nejsilnější pokračují v tréninku v krutých zimních mrazech. Rekreační běžci si často kladou otázku, zda se vyplatí cvičit v mrazu? Děsí nejen chlad, ale i nepříjemnosti spojené s kluzkou, zasněženou tratí. Zimy se ale nebojte. Aby běhání nebylo zastíněno zraněním, musíte dodržovat několik pravidel:

• Vyberte si správné oblečení;
• Dobře si zacvičte
• Vyberte si cvičení podle fyzických schopností;
• Poslouchejte své tělo.

Proč je běhání v zimě nebezpečné?

– Běh je z principu těžký sport – vysoká vertikální zátěž, konstantní nárazové zatížení, takže pro sportovce, zejména začátečníky, existuje mnoho rizik. Záda, kříže, problémy s kolenními klouby a chodidly. Doporučuje se běhat na měkkém povrchu – na zemi, na fotbalovém hřišti, na trávě. Polovina problémů při běhu vzniká právě kvůli povrchu. Při přechodu z tvrdého na měkký, z měkkého na tvrdý jsou problémy: od syntetiky k asfaltu, od asfaltu k zemi. Přesunuli jsme se z arény na ulici a hned mě bolela kolena. A zima je speciální období pro běhání. Studené, kluzké, tvrdé. Tvrdý a kluzký povrch je proto nutné kompenzovat obuví s tlumicími vlastnostmi a přilnavým (protiskluzovým) povrchem.

– Jaká pravidla je třeba dodržovat při běhu v minusovém počasí?

– Je důležité zvolit počasí, korelovat jej s vašimi schopnostmi. Můžete běhat při jakékoli teplotě. Ale nedoporučuji běhat, když je venku pod 20 stupňů pod nulou. Při tak nízké teplotě si můžete popálit plíce. A pokud je rychlost běhu nízká, pak se tělo nedokáže zahřát do takové míry, aby odolalo silnému mrazu. Pravděpodobnost onemocnění se pak zvyšuje. Sportovec se musí nadechovat nosem, vzduch se ohřívá v nose a vydechovat ústy, protože je to pohodlnější. Je nutné zvolit tempo, které vám umožní správně dýchat. Je důležité sledovat puls. Pokud sportovec běhá s velmi vysokým tepem, pak při rychlém vdechování studeného vzduchu ústy může dojít k ochlazení nosohltanu a onemocnět. Kukly, šátky a šátky používejte opatrně, protože vytvářejí vzduchovou bariéru, komplikují dýchací systém, který je pro běžce tak důležitý. Oblečení sportovce musí být funkční.

Jaký je rozdíl mezi zimním a letním tréninkem?

– V ideálním případě by se zahřívání mělo provádět uvnitř, aby se protáhlo a zahřálo. Jeho úkolem je připravit svaly a vazy. Toho lze nejúčinněji dosáhnout spíše v teplém prostředí než venku. Zahřátí pomáhá zvýšit tepovou frekvenci, aby se srdce postupně dostalo do tréninkového rytmu. Poté provedeme předtréninkový krátký strečink. Protáhněte kolenní klouby, stehenní svaly, chodidla, ramenní pletenec. Umístí až 9 sekund každého prvku.

– Jaká je maximální doba běhu v mrazu?

– Čas závisí na jednotlivých parametrech, které se skládají z úrovně zdatnosti, parametrů počasí, tréninkových cílů. Pokud tam bude anaerobní práce, pak můžete povolit delší dobu zatížení. A pokud existují zrychlení, rychlostní zatížení, pak zde podle toho regulujte pulzní režim. Kontrola pulsu je nejdůležitější v zimě, protože změny mohou být přehlédnuty v důsledku matoucích faktorů, které dostatečně nehodnotí prostředí (například několik vrstev oblečení). Pulz je nutné kontrolovat pomocí měřičů tepové frekvence, abyste věděli, kdy je čas přestat.

– Kontraindikace pro zimní běhání?

– Nemoci v akutním období dýchací vazby a obecně akutní nemoci jsou v zásadě zakázány v chladu. S takovým onemocněním, jako je ischias, není v žádném případě možné běhat v mrazu. Pokud klouby bolí, pak je také lepší nevystavovat je podchlazení. Důležité je se správně oblékat. Hodně se oblékáme – potíme se, potíme – rychle mrzneme. Špatně. Tato rizika musí být vyloučena.

Sportovci, fitness nadšenci a ti, kteří spalují kalorie pro hubnutí, se bez kardia neobejdou. Cvičení v posilovně je dobré, ale mnozí dávají přednost klasickému běhání venku. S příchodem zimy si však mnozí dávají pauzu až do jara. Nadarmo. Běhání v zimě na ulici není jen kardio zátěží, ale také posílením imunitního systému a otužováním těla.

Kdy můžete běhat v zimě?

Lékaři a sportovní odborníci doporučují trénovat v zimě při teplotách vzduchu:

• dívky a chlapci – do -15 ° C;
• ženy – do -10 ° C;
• muži – do -20 ° C;
• po 50 letech – až -5 ° С.

Tyto ukazatele jsou samozřejmě čistě individuální. Primárně závisí na stavu plicního systému a jeho reakci na kontakt s mrazivým vzduchem. U některých může způsobit bronchospasmus a / nebo popáleniny z chladu i bez fyzické námahy. Pro takové lidi existuje jen jedna cesta ven – dělat kardio v teplé místnosti.

Ti, kteří překonali „zimní lenost“ a rozhodli se pokračovat v běhání v zimě, by si měli pamatovat:

1. Kromě teploty vzduchu byste měli věnovat pozornost jeho vlhkosti a rychlosti větru. Vysoký index vlhkosti je absolutní kontraindikací cvičení pro každého. V silném nebo nárazovém větru můžete trénovat, ale to vyžaduje speciální ochranu.
2. Běhání během srážek (sníh, déšť) je možné ve speciální zimní uniformě, obuvi a doplňcích.

Rozcvička a výběr trasy

Obvykle se amatéři věnují běhu pro zlepšení zdraví nebo tréninku buď ráno nebo večer. Ale v zimě v tuto dobu je ještě nebo už tma. Proto při výběru trasy, která odpovídá požadovanému počtu najetých kilometrů nebo časovému období zatížení, musíte věnovat pozornost:

• přítomnost pouličních lamp a stupeň osvětlení vzdálenosti;
• stav a materiál povrchu vozovky;
• čas a kvalita čištění komunikací;
• počet a plocha míst, kde je možná námraza.

I v zimě se vyhněte běhání po chodnících s množstvím průlezů a také v blízkosti dálnic.
Výhody běhání venku v zimě mohou být kompenzovány zraněními. V chladu a ledu se zvyšuje riziko podvrtnutí a subluxací plus riziko modřin a vykloubení při pádech.

Před zimním během se zahřejte dům:

1. Zahřejte se v pohodlném sportovním oblečení.

2. Dodržujte pořadí provedení:

• intenzivní chůze, běh na místě – 2-3 minuty;
• zahřátí rukou a ramenního pletence;
• náklony a zatáčky;
• zahřátí kotníků a protažení achilovky;
• dřepy.

3. Oblékněte si zimní běžeckou uniformu a proveďte několik složitých pohybů. Rychle se přesuňte do výchozího bodu.

4. Ranní běhání v zimě vyžaduje prodloužení zahřátí o 5-7 minut.

Správné dýchání

Nízká teplota vzduchu může způsobit poleptání dýchacích cest a bronchospasmus. Při potížích s dýcháním je třeba chránit ústa a nos speciální maskou. Postačí obyčejný šátek.

I v zimě při běhu musíte umět dýchat. Nadechněte se současně ústy a nosem. V tomto případě by se špička jazyka měla dotýkat horního patra. Jazyk se stane překážkou v cestě studenému vzduchu, nedovolí mu proniknout v hustém proudu, což sníží negativní dopad na sliznice a alveoly.

Výběr oblečení na běhání v zimě

Není to tak dávno, co „zimní běžci“ vyvolávali buď smích a lítost, nebo respekt. První vypadaly jako zelí se zpocenými stonky, druhé byly veselé, ale malé množství oblečení a tenisek s tenkou podrážkou diktovalo a omezovalo pohyb ve vysoké rychlosti.

Dnes je nepravděpodobné, že byste kvůli vybavení onemocněli. Moderní látky, polymerní materiály, množství stylů a kvalita výroby vysoce specializovaných sportovních uniforem a vybavení způsobují mezi bývalými sportovci nad 50 let „zuřivou bílou závist“.

S běháním na sněhu a kluzkém asfaltu dnes nejsou žádné problémy a zimní běžecké boty koupíte klidně i doma. Jejich cena je vysoká, ale stojí za to a vydrží déle než jednu sezónu.

Podrážka je vyrobena z polymerů, které v mrazu nepraskají. Svršek boty je vícevrstvý, pro střední část používají slavný Gortex. Nechybí kovové kování a tkaničky se mrazem neopalují. Přesto si vyberte vysoký model tenisek, pak se nemůžete bát vstoupit do závěje.

Bojíte se uklouznutí a pádu? Kupte si v zimě „toulačku“ na běžecké boty – speciální běžecké „mačky“.

Ponožky

Špatně vybrané ponožky mohou popřít všechny výhody drahých zimních běžeckých bot. Nechte se hýčkat termoponožkami. Utrácení peněz se vyplatí s výhodami pro tělo. Suché a teplé nohy jsou klíčem k pohodlnému cvičení. Na zimní běhání potřebujete oversized modely a punčochy, beze švů, ale s přídavkem vlny. Odborníci také doporučují věnovat pozornost kompresním modelům.

Mělo by být objasněno, že dobré sportovní ponožky jsou označeny jako „levá“ a „pravá“, protože mají odlišný střih a tloušťku tkaní v různých částech výrobku. Membránové ponožky, které získávají na popularitě, jsou určeny pro t + 10-5 ° С, proto mají také právo být přítomny v zimním šatníku.

Termoprádlo

Pro dnešní lidi zdravého životního stylu se zimní běžecké vybavení neobejde bez termoprádla. Navzdory skutečnosti, že takové punčochové kalhoty jsou šité výhradně ze syntetických tkanin, dokonale odvádějí teplo a poskytují téměř bezchybnou suchost pokožky.

Při výběru termoprádla je třeba věnovat pozornost nuancím:

• přesně vyberte velikost, navzdory vysoké elasticitě produktu;
• pro krátkodobé a vysoce intenzivní běhy jsou vhodné hedvábné modely;
• pro dlouhý zimní běh se hodí „těžká“ a „polární váha“.

Pojďme si povědět o další vlastnosti termoprádla, o které ne každý ví. Je nutné jej obléknout nejen na nahé tělo, ale se švy a štítky směrem ven.

Teplákové soupravy

Zimní běžecká souprava se podle pravidel obléká na termoprádlo. Měl by chránit tělo před prochladnutím, a v případě potřeby přenést uvolněnou vlhkost do třetí, vrchní vrstvy oblečení na běhání.

Mikiny pokročilých střihů se vyznačují mírně prodlouženými těsnými manžetami, pošitými silnými lycrovými vsadkami (záda, podpaží) a high-tech třívrstvou látkovou membránou SoftShell (přední část, ramena a část zad). Ty první dobře odvádějí pot, ty druhé vítr neprofoukne. Kalhoty jsou přizpůsobeny anatomii nohou. Spodní část bundy a kalhot je vypnuta protiskluzovými silikonovými gumičkami. Modely se zónovou mikrofleecovou izolací umožňují běh při t -25°C.

Bundy a vesty

Zimní běžecká bunda je nutná pro extra ochranu před deštěm a sněhem. Je ušita z lehkého polyesteru. Po složení se vejde do vnější kapsy teplákové soupravy. Při výběru vrchní bundy věnujte pozornost:

• délka rukávů a spodní části zad;
• přítomnost a tvar kapuce;
• přítomnost reflexních detailů;
• možnost nastavení krku, kapuce, okraje rukávů a dna;
• ochrana vnějšího blesku.

Vesty se nosí kvůli izolaci, když t klesne pod -10 ° C. Současným trendem je, že se nepoužívá přírodní, ale umělé husí peří. Při výběru bundy bez rukávů dbejte na to, aby nejen vnější, ale i látka zipů byla nepromokavá, na zádech a hrudi jsou reflexní prvky.

Rukavice

Každý ví, proč jsou potřeba rukavice, ale málokdy se setkáte s běžícím sportovcem, jehož ruce jsou chráněny před omrzlinami. Neodmítejte takový užitečný a stylový doplněk, protože ochrání pokožku v případě náhodného pádu. Pokud je ale nosit nechcete, tak si je připněte k saku. Všechny sportovní modely mají karabiny.

Pro mírné mrazy se hodí rukavice bez prstů. Tento styl „bez konečků prstů“ je vhodný pro použití gadgetů. Ve velkých mrazech je lepší nosit sportovní palčáky.

Čepice a šály

Mnoho lidí si myslí, že běžecké čepice v zimě jsou potřeba k ochraně hlavy před nachlazením. To není pravda. Uši jako první trpí zimou. Vyberte si jakýkoli model čepice, zimních náušníků, čelenek nebo šátek. Hlavní je dostat se do velikosti, ale bude to moc horké, pak to sundat a dát do kapsy. Ale moderní mikrofleecová látka, ze které jsou tyto sportovní čepice vyrobeny, vám takové nepohodlí nepřinese.

S fleecovými šátky je vše mnohem jednodušší. V silných mrazech budou potřeba běžné styly, transformátorové šátky a speciální masky. Jejich hlavní funkční povinností je chránit dýchací cesty před popálením chladem.

Ostatní příslušenství

Ve sportovních obchodech jsou prezentovány nejen boty a oblečení pro běh v zimě, ale také další zajímavé a potřebné věci:

1. Sportovní sluneční brýle. Můžete si vybrat variantu s odnímatelnými čočkami, s různým stupněm ztmavení (UV ochrana). Všechny neškrábou a nezamlžují se. Tady je maskové brýlechránící před větrem. Můžete si koupit model, který vám umožní běhat v mlze.
2. Držáky na láhve a opasky pro ně termální nádrže a pásy na gely. Nezbytné doplňky, protože při dlouhých bězích se i v zimní sezóně, když se chce, musí pít.
3. Pásek pro smartphone. Bude se hodit těm, kteří jsou zvyklí studovat hudbu nebo musí být neustále v kontaktu.

Jak se vyhnout zranění při běhání v zimě?

Výrony, přetržení vazů a šlach, subluxace a vykloubení, modřiny a zlomeniny – všechna tato zranění lze získat při chůzi na sněhu a ledu a ještě více při běhu. Existují způsoby, jak jim předejít? Samozřejmě:

• kupte si zimní běžecké boty s kvalitními nášlapy;
• necvičte, pokud se necítíte dobře nebo zhoršujete staré zranění;
• před tréninkem proveďte zahřátí;
• na útěku nevytahujte telefon ani láhev vody;
• nenechte se rozptylovat, podívejte se pod nohy a kontrolujte stav trati;
• neexperimentujte s typem a technikou běhu, například neběhejte pozpátku, překračujte kroky nebo skoky;
• neskákejte přes jámy, kupy, kaluže nebo kluzké oblasti;
• buďte obzvláště opatrní při vzestupech a pádech;
• neměňte prudce směr;
• v případě pádu se seskupte, padněte na bok, snažte se neodhalit ruku a loket.

spadl jsi? Nespěchejte se vstáváním. Posuďte závažnost bolesti. V těžkých případech se nehýbejte, hlasitě volejte o pomoc.

Výhody běhu v zimě

A i přes vysoké riziko zranění a také vysoké finanční náklady na zimní sportovní vybavení je běh po zasněžených ulicích a parcích stále výhodnější než běh na páse v posilovně.

Vnitřní vzduch je chudý na kyslík a mrazivá atmosféra je jím přesycená. Cvičení venku pomůže doplnit nedostatek O2 v těle. To dá obrovský nárůst síly a pocitu veselosti. Nejdůležitější je nezačít příliš rychle. Po pár desítkách metrů můžete z narůstající závratě spadnout.

Dalším plusem zimních běhů je jejich vysoká spotřeba energie v důsledku obtížných povětrnostních podmínek a špatné přilnavosti. Takže přibrat do jara navíc nebude fungovat.

Více o běhání

Pokud náhle dostanete chuť začít běhat a venku je zima a sněží po kolena – nevadí! Neodpírejte si takové potěšení, zejména proto, že na rozdíl od většiny ostatních může nejen prodloužit počet let života, ale také zlepšit jejich kvalitu.

Dopřejte si nejprve sportovní zimní nákupy. Poté se rozhodněte o trase a týdenním rozvrhu zdravotních běhů, pamatujte na zlaté pravidlo tělesné výchovy a sportu – zátěž by se měla postupně zvyšovat. Začněte 5-10 minutami snadného běhu.