Důvody, proč zařadit sušené ovoce do svého jídelníčku

Odborník na Roskachestvo říká, jaké výhody získáme, když do svého jídelníčku zařadíme sušené ovoce a ořechy, a v jakých případech nám tyto produkty mohou uškodit?

Obsah

Zdravá vyvážená strava je důležitá v každé fázi života člověka. Proto se doporučuje konzumovat co nejvíce plnohodnotných potravin, včetně ovoce, zeleniny, obilí, luštěnin, bílkovinných produktů, mléčných výrobků.

Pokud jde o ovoce, je nejlepší zvolit možnosti, které mají vysokou nutriční hodnotu a neobsahují přidaný cukr. Čerstvé ovoce je vždy dobrým řešením, ale sušené může být někdy nahrazeno. Je důležité si uvědomit, že čerstvé ovoce, ovocné šťávy a sušené ovoce nejsou totéž. Jedná se o produkty, které jsou lidským tělem v procesu trávení vnímány odlišně a mají různé nutriční hodnoty.

Jaké jsou výhody sušeného ovoce?

Sušené ovoce obsahuje stejné živiny jako jejich čerstvé protějšky (kromě vitamínu C), ale v koncentrovanějším množství. Méně zasytí, takže je snadné se jimi přejídat a získat nadbytek jednoduchých sacharidů. Téměř všechny sušené plody jsou velmi bohaté na draslík, který je nezbytný pro udržení kardiovaskulárního systému, a také na měď, která je užitečná pro krvetvorbu.

Je důležité si uvědomit, že sušené ovoce obsahuje velké množství vlákniny (nebo vlákniny) a bioaktivních sloučenin, fytonutrientů – polyfenolů. Polyfenoly jsou důležité pro naše zdraví. Jedná se o antioxidanty, dokážou pozitivně ovlivnit cévy, krevní tlak, hladinu glukózy v krvi, a tím snížit rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. Polyfenoly jsou nezbytné pro střevní mikroflóru, která je základním kamenem zdraví. Důležitým bodem je zachování polyfenolů během procesu sušení.

V jakém ročním období je nejlepší jíst sušené ovoce?

Zatímco čerstvé ovoce a bobule se prodávají na trzích a v obchodech, o sušené ovoce není zvláštní nouze. S nástupem chladného počasí ale pomohou zpestřit jídelníček a do jisté míry nahradí čerstvé ovoce.

Snažte se mít na stole různé sušené ovoce. V tomto případě je žádoucí zvolit sušené ovoce tradičního sušení, bez cukru. Některé sušené ovoce, jako jsou brusinky, třešně, mango, se před sušením máčí v cukrovém sirupu. S těmito sušenými plody s přidaným cukrem by se mělo zacházet jako se sladkostmi, pamlsky.

Co je dobré prořezávat?

Sušené ovoce, sušené bez přidaného cukru, je koncentrovaným zdrojem živin a vlákniny. Sušené švestky jsou uznávány jako velmi užitečný produkt pro normální funkci střev. Sušené švestky a sušené meruňky obsahují kromě vlákniny i prebiotikum sorbitol, který působí projímavě. Sorbitol zvyšuje rychlost průchodu stolice střevy. Vláknina zvyšuje objem stolice. To vše je základem prevence rakoviny tlustého střeva. To je zvláště důležité pro lidi náchylné k zácpě.

Ve velkém množství by nikdo neměl jíst sušené ovoce. Například denní porce sušených meruněk pro zdravého dospělého člověka je 5–8 sušených plodů, ale je to samozřejmě podmíněno (konkrétní množství sušeného ovoce za den se počítá individuálně). Pokud máte diagnózu, která vyžaduje speciální terapeutickou dietu, pak je lepší konzultovat doporučení se svým lékařem.

U ořechů je situace stejná. Jedná se o vysoce kalorický produkt, takže zdravým lidem se doporučuje konzumovat nejvýše 30 g ořechů denně.

Neslučitelné kombinace ořechů a sušeného ovoce

Pro základ chutné a zdravé pochoutky je lepší zvolit jeden až dva (maximálně) druhy ořechů a jedno sušené ovoce. Nebo zkombinujte více druhů sušeného ovoce a jeden druh ořechů. Určitě si „pohrajte“ s kořením. Pokud je sušené ovoce spíše kyselé (například jablko nebo třešeň), můžete přidat med.

Ale ne všechno se dá smíchat. Například kešu se nekombinují s jinými ořechy. Je dobré doplnit sušeným ovocem a odstínit kořením. Totéž platí pro pistácie. A meloun se nespojí s ničím jiným než s kořením. Zajímavou přísadou je moruše. Kombinuje se pouze s jiným sušeným ovocem, ale ne s ořechy nebo semínky.

Proč je u takových lahůdek důležitá střídmost?

• Nadměrná konzumace ořechů nepříznivě ovlivňuje slinivku břišní. Obsahují esenciální oleje a rostlinné bílkoviny, které jsou pro tělo těžko stravitelné.
• Navzdory tomu, že ořechy obsahují mnoho živin, stopových prvků, zdravých tuků a antioxidantů, jsou také velmi kalorickým produktem. Ořechy by se proto měly konzumovat odděleně od hlavních jídel, nejlépe během dne. A jelikož jsou těžko stravitelné, neměli by je konzumovat lidé, kteří mají problémy se žaludkem a střevy. Mimochodem, pistácie je považována za „nejlehčí“ ořech pro žaludek a mandle za „nejtěžší“.
• Přejídání sušeného ovoce je plné tvorby plynu ve střevech.
• Koncentrace cukrů v sušeném ovoci je několikanásobně vyšší než v čerstvých bobulích a ovoci. Lidé s cukrovkou a obezitou by proto měli jejich užívání omezit. Na druhou stranu stačí sníst docela dost sušeného ovoce, abyste získali potřebné množství glukózy a sacharózy (zdravého cukru), které dodávají energii a pozitivně ovlivňují zdraví.
• Nezapomeňte, že mnoho ořechů a sušeného ovoce jsou silné alergeny. Pozor si proto musí dávat především alergici, ale i ženy v těhotenství a kojení.

5 chutných a zdravých kombinací

1. Milovníci čokolády budou milovat datle a mandle: chuťově velmi podobné čokoládovému dortu, zvláště pokud přidáte přírodní kakaové boby. Taková pochoutka pro ženy je mimořádně užitečná: datle posilují svaly dělohy, čímž přispívají ke zlepšení pracovní aktivity. A pokud jde o mandle, jedná se o přírodní analgetikum: pomáhá zmírňovat bolest, má protizánětlivé a uklidňující vlastnosti.
2. Dopřejte si kešu oříšky, rozinky a vanilkovou chuť připomínající tvarohový koláč. A vzhledem k přítomnosti draslíku ve složení rozinek (mimochodem, draslík se nachází také v lískových oříšcích a fících), tato kombinace pomáhá v boji proti nemocem kardiovaskulárního systému, posiluje imunitní systém, zvyšuje efektivitu při psychické a fyzické zátěži.
3. Zázvor dodává sladkému mangu chuť. A perfektní je přidat do nich papriku.
4. Milovníci kyselosti budou milovat sušené švestky s třešněmi a kávu.
5. Vlašské a lískové ořechy jsou obzvláště chutné a zdravé, spolu s fíky a rozinkami. Ořechy příznivě působí na srdce, mozek a játra, obsahují minimum sacharidů (zato hodně rostlinných bílkovin a tuků). A rozinky a fíky jsou bohaté na sacharidy a nasycují tělo energií.

Při citování tohoto materiálu aktivní odkaz na zdroj požadováno.

Co jsou sušené ovoce? Jsou dobré nebo špatné? Někteří říkají, že je to lahodná, výživná svačina, zatímco jiní říkají, že nejsou lepší než bonbóny. A pravdu znají jen odborníci. O tom, čím pro nás sušené ovoce skutečně je, vypráví MedAboutMe.

Lahodné, sladké a tak odlišné

Při přípravě sušených plodů z plodů se sušením odstraní veškerá voda, takže získají pevný, elastický tvar, déle se skladují a potěší svou chutí.

Nejrozšířenějším sušeným ovocem na světě jsou rozinky, následují sušené švestky, datle, fíky a sušené meruňky.

Některé sušené ovoce se prodávají bez jakýchkoli přísad, jako jsou ty uvedené výše, zatímco jiné jsou slazené dezerty. Takže v cukrové polevě se často nabízí mango, ananas, banány, brusinky a jablka. I přes přítomnost přidaného cukru jsou takové sušené plody zdraví prospěšné. Co přesně pro tělo dělají?

Dětský mozek a tuky v potravinách: proč potřebujeme omega-3 kyseliny?

Výživa mnoha dětí ve školním věku se výrazně liší od zdravé, vyvážené stravy.

Zdravotní přínosy

Sušené ovoce je velmi výživná pochoutka. Jeden malý plátek sušeného ovoce obsahuje téměř tolik minerálů a vitamínů jako celé ovoce!

Pokud dáme paralely mezi čerstvým a sušeným ovocem, pak jedna porce sušeného ovoce má 3,5krát více vlákniny, vitamínů a minerálů. Mohou tedy splnit větší procento doporučené denní dávky těchto látek. Ale jsou tu i nevýhody! Sušení ovoce výrazně snižuje obsah vitaminu C.

Sladké dobroty však mají vysoký obsah vlákniny a jsou chutným a cenově dostupným zdrojem antioxidantů, zejména polyfenolů. Vědci spojili sušené ovoce s mnoha zdravotními přínosy: zlepšením trávicího zdraví, snížením oxidačního stresu, snížením rizika mnoha nemocí.

Podle studií lidé, kteří pravidelně zařazují sušené ovoce do svého jídelníčku, váží méně a absorbují více živin ve srovnání s těmi, kteří se jich zříkají.

1. Rozinky: snižují krevní tlak

Malé a nenápadné rozinky mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, vitamínů B a dalších rostlinných sloučenin. Pokud jej zařadíte do svého jídelníčku častěji, můžete kontrolovat hladinu glukózy v krvi, snižovat krevní tlak a také zmírňovat záněty v těle. Navíc jsou rozinky výborným sedativem. Všechny tyto faktory přispívají ke snížení rizika rozvoje diabetu XNUMX. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

2. Sušené švestky: Prevence rakoviny a srdečních chorob

Sušené švestky jsou známé pro svůj přirozený projímavý účinek. Účinek je způsoben vysokým obsahem vlákniny. Kromě ní jsou sušené švestky bohaté na draslík a vitamíny A a K. Studie z roku 2014, jejíž výsledky byly publikovány v publikaci Alimentární farmakologie a terapeutikazjistili, že sušené švestky jsou účinnějším lékem na zácpu než sirup psyllium, oblíbený volně prodejný lék.

Jako vynikající zdroj antioxidantů jsou sušené švestky účinnou prevencí kardiovaskulárních onemocnění. A díky obsahu bóru může tělu pomoci v boji s osteoporózou. S tím vším sušené švestky, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, nezpůsobují prudké skoky v krevním cukru.

3. Termíny: léčba neplodnosti a podpora porodu

Neuvěřitelně sladké plody jsou skutečnou zásobárnou draslíku, železa, vlákniny a dalších cenných rostlinných sloučenin. V žebříčku sušeného ovoce z hlediska obsahu antioxidantů suverénně vedou a pomáhají snižovat škody způsobené volnými radikály v těle.

Pravidelná konzumace datlí v posledních týdnech těhotenství podporuje expanzi děložního čípku, což snižuje potřebu indukovaného porodu. V roce 2011 v časopise porodnice a gynekologie zveřejnili údaje, že pouze čtyři procenta žen, které konzumovaly datle, vyžadovaly vyvolání porodu ve srovnání s 21 % žen, které se jim vyhýbaly.

Studie na zvířatech ukazují slibné výsledky pro datle v léčbě mužské neplodnosti. Ale pokusy na lidech zatím nebyly provedeny.

4. Sušené meruňky: prevence očních chorob

V polovině sklenice sušených meruněk – 2,2 gramů bílkovin, 0,3 gramů tuku a 41 gramů sacharidů. Při tom všem obsahuje 4,7 gramů vlákniny, spoustu draslíku, vitamíny A a C. Sušené meruňky dokážou poskytnout až 47 % denního příjmu vitamínu A, což z ní dělá velmi zdravou svačinku pro zdraví očí.

Vědci však varují, že při výběru sušených meruněk musíte být velmi opatrní, protože někteří výrobci přidávají oxid siřičitý při jejich výrobě. Tato látka pomáhá zachovat jasně žlutou barvu ovoce, ale neposkytuje zdravotní výhody. Je lepší volit plody přirozeně sušené, jejich barva je oranžově hnědá a mají hrubší texturu.

5. Fíky: ambulance pro anémii

Tento druh sušeného ovoce je pověstný vysokým obsahem železa, takže by se do něj měl opřít každý, kdo bojuje s chudokrevností. Kromě této minerální látky jsou fíky schopny obohatit tělo vápníkem, draslíkem, jódem a fosforem. Obsah těchto látek pomáhá udržovat hypertenzi pod kontrolou, působí jako prevence srdečních chorob, vzniku žilní nedostatečnosti.

Dalším plusem fíků je zlepšení gastrointestinálního traktu.

6. Broskve: Nejlepší zdroj energie po tréninku

Navzdory skutečnosti, že se nejčastěji prodávají v kandované podobě, to jim nebrání mít příznivý účinek na tělo. Sušené ovoce je bohaté na vitamín A, draslík, železo a měď, díky čemuž naplní člověka energií po vyčerpávajícím tréninku v posilovně nebo náročném dni v práci.

Přispívají také ke zvýšení hladiny hemoglobinu v krvi, působí jako prevence anémie. Pravidelné zařazování broskví do jídelníčku zlepší fungování gastrointestinálního traktu a vyhnete se zácpě. Hlavní věc je jíst sušené ovoce s mírou.

Železo obsažené v bobulích a ovoci se vstřebává hůře než v živočišných produktech. Pro usnadnění jeho vstřebávání odborníci doporučují kombinovat sušené ovoce s vysokým obsahem železa a vitamínu C.

7. Goji bobule: Boj proti stresu

Oranžovo-červené bobule jsou nyní prohlášeny za skutečnou superpotravinu, i když ve srovnání s domácím ovocem nejsou v žádném případě horší. Stále více odborníků dochází k závěru, že tyto bobule se staly obětí činnosti obchodníků. Spotřebitel je má rád pro jedinečnou chuť, připomínající mix třešní a brusinek.

Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise Journal of Biology, ukázaly, že bobule goji pomáhají hlodavcům bojovat se stresem a nemocemi trávicího traktu, zlepšují paměť a zvyšují efektivitu.

8. Jablka: zlepšují činnost trávicího systému

Jedná se o nejdostupnější sušené ovoce v Rusku, které sklízí mnoho lidí. A ačkoli existuje názor, že při sušení plody ztratí většinu svých užitečných vlastností, stále přinesou zdravotní výhody.

Ovoce dokáže obohatit tělo o draslík, fosfor, hořčík, vápník, zinek a jód. A kromě toho doplňte zásoby vitamínů A, B a C. Díky obsahu pektinu zlepšují činnost trávicího systému. A jejich vitamínové a minerální složení příznivě působí na nervový systém, působí jako účinná prevence onemocnění štítné žlázy, srdečních chorob a rakoviny.

9. Hrušky: podporují zdraví srdce

Nejchutnější způsob, jak jíst sušené plátky hrušek, je jíst je ve společnosti mléčných výrobků – sýra, tvarohu nebo jogurtu. Stejně jako jablka obsahují draslík, vápník, zinek a jód, jsou bohaté na pektin a obsahují vitamíny A, P, E, C a skupinu B.

Podle odborníků sušené hrušky zlepšují činnost slinivky břišní a močových cest, snižují úzkost a pomáhají vyrovnat se s nachlazením. A draslík, který oplývají, podporuje zdraví srdce.

Odborníci podotýkají, že dnes je stále méně lidí, kteří rádi jedí čerstvé ovoce. Spásou pro ně může být sušené ovoce, které obohatí tělo o cenné látky a stane se zdrojem užitečné vlákniny.

10. Brusinky: zpomalují proces stárnutí

Vzhledem k tomu, že v čisté formě mají plody nakyslou, mírně nahořklou chuť, při přípravě sušeného ovoce se doslazují ovocnými šťávami nebo doplňují moučkovým cukrem.

Sušené brusinky jsou proslulé rekordním množstvím antioxidantů, které se podílejí téměř na všech chemických procesech v těle a zpomalují proces stárnutí. Strava bohatá na antioxidanty pomáhá předcházet nebo snižovat záněty, posiluje imunitu a je spojena s nižším rizikem poškození ledvin a jater a rakoviny.

11. Kokosové chipsy: Podpora anémie

V jednom šálku exotické pochoutky – 675 kilokalorií, což je docela hodně. Obsahuje ale také 7,1 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů, 18 gramů vlákniny.

Podle statistik mohou sušené kokosové plody poskytnout až 18 % denního příjmu železa a až 4 % potřeby vitamínu C. Budou výbornou alternativou sladkostí a koláčů.

12. Třešeň: lék na nespavost

Ani sušením neztrácejí třešně svou sytou červenou barvu. Potěší příjemnou vůní bobulí a sladkokyselou chutí. Vědci zjistili, že konzumace sušených třešní díky obsahu anthokyanidinů může lidem pomoci zvládnout nespavost a dopřát si kvalitní noční odpočinek. Navíc byla naznačena souvislost mezi užíváním těchto sušených plodů a snížením hladiny „špatného“ cholesterolu a také rizikem infarktu.

Flavonoidy přítomné v třešních zlepšují zdraví trávicího traktu. Studie také ukazují, že lidé, kteří jedí sušené ovoce, mají menší pravděpodobnost vzniku nádorů ve střevech.

Bezpečnostní opatření

Aby na pultech obchodů vypadaly atraktivně a měly dlouhou trvanlivost, jsou plody ošetřeny chemikáliemi, které tělu neprospívají. Mohou to být potravinářská barviva, oxid siřičitý, který byl zmíněn výše, a hydroxid sodný. Posledně jmenovaná látka se často používá ke změkčení silné slupky hroznů a švestek.

Po konzumaci takového sušeného ovoce může člověk pociťovat bolesti žaludku a střev, žlučníku a ledvin. Abyste minimalizovali rizika nepříjemných vedlejších účinků, musíte si koupit sušené ovoce od důvěryhodných výrobců a nezapomeňte je namočit do teplé vody po dobu 15-20 minut jídla. Teprve poté jsou sušené plody připraveny ke konzumaci.

Sušené ovoce. Co může být chutnější a zdravější? Ale lidé, kteří vstoupili do bitvy o ideální postavu, vědí, že ve všem je potřeba znát míru. Zvláště pokud jde o sušené ovoce.

Vezměme si jako příklad hrozny a podívejme se, z čeho se skládá!

Nutriční hodnoty na 100 g výrobku:

Bílkoviny – 0.7 g. Sacharidy – 17 g. GI (glykemický index) – 40.

Bílkoviny jsou stavebními kameny těla.

Sacharidy jsou energetický materiál. Sacharidy nacházející se v hroznech se dostávají do krevního oběhu ve formě glukózy nebo fruktózy. Tyto jednoduché sacharidy půjdou jedním ze tří způsobů:

– budou spalovány za vzniku energie, kterou buňky využívají pro svůj život,

– bude uložena jako glykogen, pokud nyní není potřeba energie. Pokud dnes již glukóza byla a více není potřeba, nebo pokud buňky ještě dnes nefungovaly, není potřeba energie.

budou uloženy jako tuk. Protože majitel tělu dává tolik glukózy, že energie již není potřeba a není kam ukládat glykogen.

Glykemický index udává, jak rychle a v jakém objemu se sacharidy z hroznů dostanou do krve. V tomto případě se do krevního oběhu dostane přibližně 40 % ze 17 g sacharidů ve formě glukózy a fruktózy. Toto se nazývá GL (glykemická zátěž).

Například jste snědli 100 g lahodných hroznů.

Množství sacharidů ve 100 g je 17 g. Vynásobte 40 (GI) a vydělte 100, rovná se 6.8 g jednoduchých cukrů (hlavně fruktóza). Přijdou vám do krve.

Nyní vezmeme hrozny a sušíme je, získáme sušené ovoce nebo spíše rozinky. Všechny sacharidy jsou na svém místě. Výrobek ztratil pouze vlhkost.

Rozinky, 100 g. Nutriční hodnota: bílkoviny – 3.1 gramů. Sacharidy – 79 gramů. GI (glykemický index) – 70.

Zvažujeme, kolik glukózy nebo fruktózy se dostane do krve, což znamená, že při přejídání nebo nedostatku fyzické aktivity se změní na tuk. Řekněme, že jsi snědl 100 rozinek. 79 gramů sacharidů krát 70 (glykemický index) a děleno 100 se rovná 55.3 gramům sacharidů.

A to je o řád vyšší než při konzumaci čerstvých hroznů! Konkrétně 8krát!

To znamená, že pokud chcete při jednom jídle dostat do krevního oběhu 6-7 gramů glukózy, což je naprosto bezpečné, můžete si dovolit buď 100 gramů hroznů nebo 10-12 gramů rozinek.

Závěr: rozinky jsou delikatesa. A pamlsek je malá porce, jinak si budete muset koupit větší oblečení. A my s tím nemáme absolutně nic společného.